Veel lifters vinden dat ze door hurken met een bredere houding zwaardere lasten kunnen hijsen. Zoals Louie Simmons zegt, ontwikkelt wijd hurken de allerbelangrijkste heupspieren.
Veel mensen verbreden echter hun gehurkte houding, maar laten hun knieën niet gelijktijdig naar buiten flakkeren tijdens de squat, wat problematisch kan zijn.
Als de knieën mediaal naar de voeten lopen tijdens de squat, neemt de kans op chronische knieblessure - zoals patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS), knieartrose, mediale collaterale ligamentverstuikingen en schade aan het kniekraakbeen en de meniscus - allemaal toe.
De toename van het risico op PFPS en artrose is grotendeels te wijten aan een verandering in compressiekrachten tijdens de beweging. Zowel interne femorale rotatie als grotere q-hoeken leiden tot significant hogere patellofemorale gewrichtscontactkrachten, die verder toenemen als de tibia intern roteert. Deze hogere contactkrachten kunnen leiden tot chondrale degeneratie en uiteindelijk tot kniepijn.
Mediale knie-verplaatsing (MKD), of knie valgus, kan ook leiden tot acuut ACL-letsel tijdens het sporten, en in combinatie met tibiale interne rotatie, wordt het risico vergroot. Kortom, als u om de gezondheid van uw knie geeft, wilt u MKD beperken.
Probeer de volgende keer dat je squat deze eenvoudige correctie:
Als je dit niet gewend bent, zal het in het begin een beetje ongemakkelijk aanvoelen. De spieren die verantwoordelijk zijn voor het uitvoeren van de taak om de knieën naar buiten te drukken, zullen zwak zijn, maar je zult de spieren van de onderste ledematen en heuprotators versterken die een integraal onderdeel zijn van het op deze manier hurken.
Binnen een paar weken voelt het op deze manier hurken heel natuurlijk aan en je knieën zullen je dankbaar zijn vanwege de meer gelijkmatige verdeling van de contactkrachten.
Bekijk de foto: merk op waar de rode schoenen zich bevinden ten opzichte van de dijbenen? Je wilt hurken zoals op de foto rechts, niet links.
Hier is een video die u zal helpen bij het begrijpen van dit onderwerp:
Powerlifters met tandwieloverbrenging moeten breed gaan. Raw lifters moeten wat smaller hurken om hun heupen te beschermen. Atleten en gymratten die de mobiliteit bezitten om volledig te hurken, moeten volledig blijven hurken om hun mobiliteit te behouden en hun benen en heupen te trainen door middel van een volledige ROM (bewegingsbereik).
Een volledige squat vereist echter een smallere houding. De laatste tijd hebben veel rauwe powerlifters enorm veel succes door veel dieper dan parallel te hurken. Daarom is het antwoord op de brede of smalle vraag: het hangt ervan af.
Beide zijn uitstekende keuzes. Veel rauwe powerlifters doen het momenteel goed met squats met een hoge balk, ondanks de algemene overtuiging dat elke lifter sterker is in de lage positie. Hoge balk zal meer quad werken, terwijl lage balk meer hip zal werken. Gebruik beide het hele jaar door tijdens uw training.
Beide is goed. Als neutraal het beste voor je aanvoelt, ga je gang en wijs je de voeten recht vooruit. Maar als een fakkel tot 30 graden beter aanvoelt, voel je dan vrij om te flakkeren. De voeten 15-30 graden uitzetten voelt het beste aan voor de meeste lifters, en dit is een goede positie voor de gezondheid van de knie.
Sommige lifters met een bepaalde heupanatomie kunnen echter beter hun voeten recht naar voren richten. Knutsel wat rond en doe wat voor jou werkt.
Beide is goed. Persoonlijk heb ik niet het gevoel dat je een extern rotatiekoppel van de heup moet creëren door de voeten in de grond te schroeven als je hurkt, en de meeste van mijn ongelooflijk sterke powerlifting-vrienden doen het niet.
De oefening helpt echter sommige lifters om hun heupen te activeren, dus doe het als je het nodig hebt. Zorg ervoor dat u de knieën naar buiten duwt tijdens de hurkbeweging.
Geen van beide. Breek bij de dezelfde tijd bij diep hurken. Een geweldige squat heeft een vrij gelijkmatige beweging op de heupen en knieën, maar met een diepe squat zit je recht naar beneden tussen je heupen terwijl je de benen naar buiten dwingt. Je romp zal inderdaad naar voren leunen aan de onderkant, maar het mag niet meer dan 45 graden hellen. Als dat het geval is, zit u te ver achterover.
Geen van beide. Als je omhoog rijdt, wil je een gelijkmatige beweging van de heupen en knieën. Je wilt niet dat de heupen omhoog schieten, dus rijd met beide gewrichten voor optimale prestaties.
Optimale diepe squat-vorm is gewoon gezond verstand. Je hebt geen gevorderde kennis van biomechanica nodig. Je moet gewoon begrijpen dat het in je eigen belang is om de krachten goed te verdelen over en binnen de verschillende gewrichten die bij het kraken betrokken zijn.
Probeer deze tips en kijk of ze uw prestaties ten goede komen. En onthoud altijd om de belasting te verlichten bij het leren van nieuwe technieken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.