In de afgelopen twee jaar sinds ik IFAST heb geopend, heb ik gemakkelijk meer dan 1000 trainingsprogramma's geschreven voor klanten in alle soorten en maten. Wat nog belangrijker is, ik heb de kans gehad om deze klanten te coachen, om te zien wat in de echte wereld werkt en wat gewoon geweldig klinkt in een artikel op internet.
Dit heeft mijn programmeer- en coachingvaardigheden versneld. Het heeft me echt doen nadenken over wat werkt en wat niet, en hoe ik het meeste uit een bepaalde klant of atleet kan halen die naar me toe komt.
Hier zijn zeven stappen die u kunt gebruiken om niet alleen uw programmering te verbeteren, maar ook de resultaten die u krijgt. Hoewel veel van deze ideeën niet per se 'nieuw' zijn, hoor ik er ook niet zo vaak over dat ze worden toegepast.
Een tijdje geleden schreef ik hier bij T NATION een artikel met de titel Exercise Progressions for Bigger Pulls. Het uitgangspunt van het artikel was simpel: te vaak springen mensen in oerknaloefeningen zoals deadlifts zonder fysiek voorbereid te zijn om ze veilig en effectief te doen.
Daarom is het ontwikkelen van progressies de sleutel. Laten we eerlijk zijn, we weten wat werkt. Squats, deadlifts, militaire persen, pull-ups, rijen, bankdrukken - dit zijn de oefeningen die ons groter en sterker zullen maken.
Maar "paraatheid" is hier het sleutelwoord. Alleen omdat je iets wilt doen, wil nog niet zeggen dat je er klaar voor bent.
Stel dat ik een cliënt heb die niet goed kan hurken. (Waarschijnlijk valt u ook in deze categorie. Gewoon een waarschuwing.) Ik zal ze beginnen met een kraakpand, in de loop van de tijd naar front squats gaan, en dan, naarmate hun mobiliteit en stabiliteit verbeteren, gaan we over op back squats.
Dit is ook de reden dat ik mijn nieuwe trainingspakket voor één been heb gemaakt. Ik was het zat om te zien hoe mensen direct in complexe oefeningen zoals walking lunges en Bulgaarse split-squats springen zonder de vereiste mobiliteit en stabiliteit te hebben om deze oefeningen correct uit te voeren.
Begin met de eerste voortgang en ga vanaf daar verder. Het is niet sexy, maar echt ontzettend effectief.
Het concept van wederzijdse remming is eenvoudig: als een spiergroep aan één kant van het lichaam kort en stijf is, zijn de antagonisten uitgerekt en kunnen ze geen optimale contracties produceren.
In de praktijk begrijpen we dat als we onze heupbuigers statisch strekken voor een set bilbruggen, we een betere bilcontractie krijgen.
Dus waarom doen we dit niet met oerknaloefeningen zoals pull-throughs, heupstoten en andere op bilspieren gerichte oefeningen??
Een andere geweldige optie is voor mensen met strakke borstspieren of hangende schouders. Probeer statisch uw borstspieren uit te rekken voorafgaand aan uw werksets voor rijen. Je merkt niet alleen een betere samentrekking, je ziet ook een meer uitgesproken verandering in je houding en uitlijning.
Deze methoden werken meestal het beste voor chronisch korte en stijve gebieden, zoals de heupbuigers en borstspieren, dus probeer het uit voordat u het blindelings negeert.
Geloof het of niet, kerntraining is nog steeds een modewoord, zowel in de fitnessbranche als bij de lekenpopulatie.
En een paar trainers nog steeds hun klanten in de vergetelheid laten kruipen.
Ik zou graag willen denken dat we met alle informatie die er is, iets effectiever kunnen doen voor onze kerntraining dan crunches. Wat nog belangrijker is, we moeten ons concentreren op kernstabiliteit versus kernsterkte. (Als je hierover een inleiding wilt, lees dan Volledige basistraining.
Hier is hoe ik mijn kerntraining heb afgebroken voor iemand die vier dagen per week traint:
Laten we van elk een kort overzicht maken en ik zal u enkele oefeningen laten zien die elke specifieke functie van de kern trainen.
Anti-extensie-oefeningen verzetten zich tegen extensie van de onderrug en de kern. Dit kunnen uitrollen van een bal of een wiel zijn, fladderende explosiebanden of een andere oefening waarbij uw kern actief weerstand biedt aan extensie.
Anti-laterale flexieoefeningen zijn bestand tegen zijwaartse buiging van de onderrug en de kern. In dit geval ben ik een grote fan van kofferdragers en oberswandelingen (die we hieronder meer zullen bespreken), deadlifts voor koffers, kettlebell-windmolens of elke vorm van staande oefening met een offset-lading.
Antirotatie-oefeningen bieden weerstand tegen rotatie rond de onderrug en de kern. Favorieten hier zijn onder meer Pallof Presses, tornado ball-werk en chop / lift-variaties (hoewel deze ook in de vorige secties zouden kunnen thuishoren).
Ten slotte is heupflexie met een neutrale wervelkolom een bewegingspatroon dat volgens mij veel te veel mensen vergeten. Als je onder parallel wilt hurken met een neutrale lumbale wervelkolom, is dit iets dat je in je programmering zou moeten hebben. Het doel hier is om heupflexie te produceren en behoud overal een neutrale ruggengraat. Te vaak, wanneer mensen proberen diep te hurken (i.e. meer heupflexie), ze gewoon rond hun onderrug (i.e. lumbale flexie).
Om deze functie van de kern te trainen, hou ik van scharen op een bal, bandmessen met weerstand (beide benen in dezelfde band) en afwisselende bandmessen (elke poot heeft zijn eigen band). De sleutel tot deze oefeningen is om de borst omhoog en naar buiten te houden, de rug overal plat, en alleen zo ver mogelijk te bewegen voordat je de uitlijning van je wervelkolom verliest. Na verloop van tijd zal dit verbeteren, en dat geldt ook voor je uitlijning (en prestaties) in de squat.
Je wilt weten waarom zoveel mensen hun rug verwonden?
Het is niet de enige grote uitbarsting die veel mensen aannemen. In plaats daarvan is het de herhaalde slechte houding op squats, deadlifts en andere liften die jongens in de problemen brengen. Ze slijten langzaam de ligamenten, pezen en schijven in hun onderrug totdat hun ruggengraat genoeg heeft gehad en schiet uit hun achterkant op een reeks deadlifts.
Om dit te bestrijden, moet u het boren van de neutrale ruggengraat tot een belangrijk onderdeel van uw programmering maken. Als je niet onder parallel kunt hurken zonder je onderrug te ronden, hurk dan niet onder parallel. Als je niet van de vloer kunt deadlifts zonder af te ronden, trek dan niet van de vloer.
Nu, voordat je je mond laat lopen en zegt dat ik mijn powerlifting man-card verlies, wil ik iets herhalen: ik zeg niet dat ik deze oefeningen nooit meer moet doen. Ik wil alleen zeggen dat je ze pas moet doen als je tijdens de beweging een goede uitlijning kunt behouden.
Neem twee tot drie maanden de tijd en concentreer je op het verbeteren van je heupmobiliteit tot snuiftabak, of trek gewoon de gewichten terug totdat je echt je techniek kunt instellen.
Ik weet dat dit punt misschien een beetje teleurstellend is, maar dit zou de eenvoudigste tip kunnen zijn die ik je geef om je gezond te houden.
Een paar maanden geleden schreef ik een artikel met de titel Old-School Tempo Training for More Muscle.
Kijk, tempo-training werkt. Veel te vaak proberen mensen die onstabiel zijn en slecht bewegen te snel te bewegen.
Probeer op zijn minst uw excentriekelingen een maand of twee te vertragen. Concentreer u op het voelen van wat uw lichaam doet, welke spieren werken en wat u moet doen om een beweging optimaal uit te voeren.
Het is voor sommige mensen moeilijk om een stap terug te doen, maar als je echt leert te voelen wat er met je lichaam aan de hand is, beloof ik je dat de daaropvolgende maanden zullen leiden tot een van de meest nuttige trainingen die je ooit in je leven hebt gehad.
Dan kun je weer in de snelle bewegingen springen.
Dan John is slim. (Maar dat wisten we al.)
Nadat ik enkele maanden geleden zijn dvd-serie had bekeken, begon ik meer "reflexief" werk in mijn training op te nemen, dit zijn oefeningen die je lichaam dwingen om op een natuurlijke manier te doen wat het zou moeten doen, zonder dat ik erover na hoef te denken.
Als u bijvoorbeeld een oefening doet, zoals een koffer dragen, moet uw lichaam zichzelf op natuurlijke wijze corrigeren en uw kern stabiliseren. Als dat niet het geval is, zou u omvallen!
Dit is de essentie van reflexieve training.
Een ander geweldig voorbeeld hier is de Goblet squat. Ik zie te veel mensen die niet correct kunnen fronthurken, laat staan backhurken. Deze jongens moeten beste vrienden worden met de Goblet Squat.
Een goed uitgevoerde Goblet-squat leert je de lies te openen en de knieën naar buiten te duwen. Het leert je om lang te blijven en je thoracale wervelkolom te verlengen tijdens het hurken. Het leert je eenvoudig hoe je effectief kunt hurken.
Ik vind echt dat reflexieve training het einddoel van iedereen moet zijn. Elke keer dat je in een stoel gaat zitten, zou je je techniek niet moeten herzien alsof je een PR-squat raakt tijdens een powerlifting-bijeenkomst.
'Borst omhoog, achterover, knieën naar buiten, boog, boog, boog!"
In plaats daarvan moet de beweging natuurlijk, vloeiend en reflexief zijn.
Vroeger noemden ze me hier de Ass Master.
Ik wist toen, zoals ik nog steeds weet, dat goed functionerende bilspieren cruciaal zijn voor een schone en efficiënte beweging.
Hoe dan ook, ik zie nog steeds veel te veel mensen wiens heupextensie vreselijk is. Hun heupbuigers zijn belachelijk kort en stijf, en hun idee van een samentrekking van de bilspieren is slechts lumbale hyperextensie.
Daarom hebben we het werk van heupextensie in onze sportschool hoog in het vaandel staan. Hoewel ik het niet eens ben met alles wat hij te zeggen heeft, denk ik dat Bret Contreras dit punt uitstekend aan het licht heeft gebracht.
Het is duidelijk dat oefeningen op laag niveau, zoals glute-bruggen, het uitgangspunt zijn. Immers, als je de spier niet kunt samentrekken bij oefeningen op een laag niveau, kun je het op geen enkele manier op magische wijze doen onder belasting of bij een samengestelde oefening.
Maar nadat je die motorische controle hebt ontwikkeld, moet je er kracht op leggen. Oefeningen zoals pull-throughs, heupstoten en zelfs rugverlengingen en reverse hypers (uitgevoerd met een neutrale wervelkolom) kunnen de bilspieren echt weer laten schieten en weer sterk maken.
Soms voel ik me als een gebroken record. Ik denk dat ik begon te praten over de bilspieren in '03 of '04 hier bij T NATION, en de boodschap is niet veranderd.
Als je sneller wilt rennen, hoger wilt springen of gewoon wilt hurken en meer gewicht wilt trekken, breng dan je bilspieren weer in het spel. U zult er geen spijt van krijgen.
Dit zijn dus mijn zeven eenvoudige tips die u kunt toepassen op uw programmering en training om consistent betere resultaten te krijgen, maar ik ben benieuwd wat u aan de lijst moet toevoegen. Laat het me weten in de comments!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.