Nu er tegenwoordig zoveel wordt gepraat over 'functionele training', lijkt het erop dat armtraining een duik in populariteit heeft gekend. Hoewel dit in sommige kringen het geval kan zijn, voor degenen onder ons die gewichtheffen in de hoop gespierde armen te krijgen die lijken op die van een superheld, zal het doen van direct biceps- en tricepswerk nooit uit de mode raken.
Het hebben van grote, gespierde armen die je hemdsmouwen strekken, zal ook nooit uit de mode raken, dus laten we eens kijken naar een paar strategieën die je kunt gebruiken om je armgroei een vliegende start te geven.
Mensen vragen vaak “Moet ik lage, gemiddelde of hoge herhalingen doen??"Wanneer ze het echt zouden moeten vragen" Wanneer moet ik lage, gemiddelde en hoge herhalingen doen?"
Zie je, een bodybuilder die grotere armen wil, moet die bi's en tri's stimuleren met een verscheidenheid aan stimuli om de groei van verschillende componenten van het spierweefsel zelf te maximaliseren.
Een atleet als een gewichtsklasse-gebonden jager moet zich primair concentreren op het doen van dingen met weinig herhalingen met een hoge herhalingssnelheid om het vermogen te maximaliseren. Een bodybuilder zou dat moeten doen en doe sets die de tijd onder spanning maximaliseren om de dwarsdoorsnede van de spier te maximaliseren.
Als algemene vuistregel: voor het maximaliseren van de armomvang, besteedt u ongeveer een derde van uw trainingstijd aan lage herhalingen, een derde aan gematigde herhalingen en een derde aan hogere herhalingen. Dit zorgt ervoor dat je je armen verschillende soorten stimulatie geeft, waardoor spiergroei ontstaat via verschillende mechanismen.
Voor degenen die de neiging hebben om echt van trainen te houden, is de meest gemaakte fout bij het trainen van de armen dat ze te veel algeheel armwerk doen.
Onthoud dat elke keer dat u een rugoefening doet waarbij u uw elleboog buigt, u ook uw biceps gebruikt. Hoewel uw rugtraining uw biceps niet "overbelast", is de algehele stress nog steeds enigszins cumulatief, en wordt deze in de loop van de tijd opgeteld.
Nog belangrijker is om na te denken over de hoeveelheid werk die uw triceps verzet tijdens duwoefeningen op de borst en schouders. Of het nu gaat om een standaard bench press, een incline dumbbell press, een staande barbell press of een basis push-up, drukbewegingen leggen veel stress op de triceps.
In een poging om grotere armen te krijgen, voegen veel mensen begrijpelijkerwijs sets biceps- en tricepswerk toe aan hun trainingsprogramma, maar het probleem is misschien niet een gebrek aan stimulatie. Het probleem kan zijn dat de algehele belasting van de biceps en triceps gedurende de week meer is dan waar ze voldoende van kunnen herstellen. En als je niet herstelt, groei je niet.
Dus als u merkt dat uw armen niet groeien, kijk dan eens naar het totale volume aan borst-, schouder- en rugwerk dat u van week tot week doet. Als uw trainingsvolume van de duw- / treklichaamsdelen behoorlijk hoog is, kan uw gebrek aan armgroei heel goed het gevolg zijn van overtraining.
Hoewel veel gung-ho-trainees geen vooruitgang boeken in armomvang vanwege het feit dat ze overtraind zijn, vallen veel mensen aan de andere kant van het spectrum en zouden ze directer armwerk kunnen gebruiken ... vooral meer veel voorkomend arm werk.
Om deze strategie te laten werken, moet u er echter voor zorgen dat u begint vanuit een volledig herstelde toestand. Als u een volledige week vrij moet nemen van de training, of een maand vrij moet nemen van directe armtraining, doe dat dan voordat u het volume en de frequentie van uw armtraining verhoogt.
Over het algemeen merk ik dat biceps en triceps elk goed groeien met en kunnen herstellen van ongeveer 9-12 werksets per week. Maar in plaats van al deze sets in één training te doen, kunt u uw armgroei echt een vliegende start geven door uw trainingsvolume te verdelen over drie wekelijkse armtrainingen.
Na ongeveer vier weken dit te hebben gedaan, voegt u wat meer volume toe (een werkset of twee per week) als u nog steeds herstelt en goed vordert. Doe hetzelfde over twee weken, indien van toepassing, waarna het tijd is voor wat broodnodige recuperatie.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell Curl | 5 | 5 |
| B | Schedel Crusher | 4 | 7 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Incline Dumbbell Curl | 4 | 8-12 |
| B | Eenzijdige halterverlenging boven het hoofd | 4 | 8-12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Preacher Curl | 2 | 12-15 |
| B | Pushdown met V-balk | 3 | 12-15 |
Als je testikels hebt, ontleen je een zeker gevoel van kracht aan de focus en inspanning die het kost om 'zware gewichten' op te heffen."Maar als het je doel is om grotere armen te krijgen, dan moet je je ego in de gaten houden en ervoor zorgen dat je je biceps en triceps optimaal stimuleert als je ze traint.
Nee, dat betekent niet dat je moet kiezen voor sissy-gewichten en altijd moet trainen zoals de politie kijkt. Maar jij zou moeten train altijd veilig genoeg, zodat het grootste deel van de stress op uw spieren komt te staan, niet op uw gewrichten.
Om je vorm onder controle te houden, moet je het excentrische (of verlagende) deel van de herhaling voldoende controleren, zodat je het minstens twee of drie seconden kunt laten duren. Doe dit niet per se bij elke herhaling, maar zorg ervoor dat je het kunt.
Concentreer u op dezelfde manier op de spier die u aan het werk bent, alsof het alles is dat bestaat. Als je halterkrullen doet, stel je dan voor dat je biceps brachii korter wordt op de weg naar boven en dan langer op de weg naar beneden.
Het belangrijkste om in gedachten te houden met betrekking tot de vorm van armtraining, is ervoor te zorgen dat u uw biceps en triceps echt voelt werken wanneer u ze traint. Als je tijdens het trainen van je armen geen goede verbinding tussen geest en spier krijgt, verlicht dan het gewicht, vertraag en / of pas je vorm een beetje aan totdat je het wel doet.
Onthoud dat atleten bewegingen trainen en bodybuilders spieren trainen. Als je armen wilt zoals een bodybuilder, concentreer je dan op je biceps en triceps, niet op elleboogflexie en -extensie.
Letterlijk gezegd: slanker worden is niet echt een tip om je armen groter te maken. Bij nader inzien verbetert het slanker worden over het algemeen de insulinegevoeligheid, waardoor het gemakkelijker wordt om groeiproducerende voedingsstoffen in de spiercellen te krijgen ... maar ik dwaal af.
Een laag vet van je armen verwijderen is het beste wat je kunt doen om je armen te maken kijken groter!
Wat maakt het uit wat je armen werkelijk meten? Dat is alleen van belang wanneer u uw voortgang bijhoudt, zodat u kunt zien wat wel en niet werkt. Waar we om geven, is hoe onze armen eruit zien. En als we magerder worden, zien onze armen er allebei groter uit en beter!
Elke keer als ik ben begonnen met een dieet voor een wedstrijd, zegt iemand: 'Man, je armen zien er enorm uit! Hoeveel gewicht ben je aangekomen??"
Als ik ze vertel dat ik eigenlijk 10 pond ben afgevallen, geloven ze me niet, omdat ze met eigen ogen kunnen zien hoeveel "groter" mijn armen zijn. Maar wat ze eigenlijk zien, zijn armen die groter lijken omdat ze niet langer bedekt zijn met een dikke laag vet.
Net zoals je twee bergen groter kunt laten lijken door de vallei ertussen uit te graven, kun je je biceps, triceps en schouders groter laten lijken door het vet ertussen te verwijderen.
In eerste instantie zou ik vermoeden dat het koppelen van triceps met borst en / of schouders tijdens het trainen van biceps na rug waarschijnlijk het beste zou zijn, omdat het meer rust- en hersteldagen voor de biceps en triceps mogelijk maakt. Hoewel dit zeker werkt, is het niet de beste aanpak. Evenmin is het trainen van biceps na borst en triceps na schouders.
Keer op keer komen de beste armopbouwresultaten van het trainen van biceps en triceps op dezelfde dag, en op een dag voor zichzelf.
Het is duidelijk dat het trainen van armen (of een ander lichaamsdeel) als je fris bent en boordevol ATP en glycogeen zit, voordelen heeft ten opzichte van het trainen als je uitgeput bent van het trainen van een ander lichaamsdeel, maar de voordelen lijken verder te gaan dan simpelweg gebrek aan vermoeidheid.
De superioriteit van armgroei door een armdag te hebben, is zo duidelijk dat ik niet anders kon dan mijn denkcap opzetten om met een verklaring te komen. Ik vermoed dat het trainen van biceps en triceps (en vervolgens de grote brachialis) in dezelfde sessie significant meer naar buiten gerichte, en dus expansieve, kracht op de omringende fascia plaatst dan elk afzonderlijk trainen.
Als u dit in de loop van de tijd herhaaldelijk doet, zou dit de groei en uitbreiding van de dichte fascia rond uw bovenarm bevorderen, vooral als u uw armen grondig strekt terwijl ze nog steeds worden gepompt.
Of het nu gaat om fasciale expansie, betere energie of een combinatie daarvan, het trainen van triceps, biceps en hun vriend, de brachialis, allemaal in dezelfde sessie, is een geweldige strategie om je armhypertrofie in de goede richting te laten bewegen.
Of je het nu leuk vindt of niet, om je armen groot te houden en groot te blijven, heb je gezonde, pijnvrije ellebogen nodig. En als iemand die zowel elleboogblessures heeft gehad als behandelde, kan ik je vertellen dat het een stuk gemakkelijker is voorkomen hen dan naar repareren hen!
De eerste stap om uw ellebogen peesontsteking te houden, is door een gewicht te gebruiken dat u onder controle kunt houden, niet een gewicht dat u onder controle houdt u.
Schedelbrekers (triceps-extensions), die toevallig een van de beste triceps-oefeningen zijn die er zijn, hebben de neiging om elleboogpeesontsteking te veroorzaken als ze het hele jaar door worden gedaan. Natuurlijk zijn er veel factoren bij betrokken, maar als u meer dan acht maanden per jaar schedelbrekers in uw routine heeft, neemt de kans op triceps-tendinitis enorm toe!
Om veilig te zijn, doe je schedelbrekers de ene trainingscyclus en laat je ze bij de volgende. Dat gebied net boven je ellebogen zal je dankbaar zijn.
Gebruik een paar van deze tips nu aan het werk en bereid je voor om binnen een paar maanden wat hemdsmouwen uit te rekken!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.