Een trefzekere manier om een hardnekkig lichaamsdeel ter sprake te brengen, is door het vaker te trainen. Twee tot drie keer per week werkt keer op keer goed.
Het is bijvoorbeeld moeilijk om je armen te laten groeien? Probeer ze ongeveer 6 weken of zo op maandag, woensdag en vrijdag te raken.
Je kunt geweldig worden, borderline ongelooflijk, resultaten door vijf, zelfs zes keer per week een zwak lichaamsdeel te raken. Als u deze strategie echter gaat proberen, zijn er een aantal dingen die u in gedachten moet houden om het te laten werken.
Houd om te beginnen uw volume onder controle. Als je een bepaald lichaamsdeel vaker gaat trainen, moet je elke keer dat je het traint het aantal sets terugdraaien. Dus als je drie keer per week een lichaamsdeel raakt, zijn drie sets van twee verschillende oefeningen voldoende voor elke training.
Hetzelfde geldt voor intensiteit - je moet het een tandje terugdraaien. Ik raad vaak aan om te trainen tot concentrisch falen, maar je moet dat niet doen als je vaker een lichaamsdeel traint. Laat in plaats daarvan een paar herhalingen in het gat zitten.
Bewaar op dezelfde manier geforceerde herhalingen, negatieven en andere intensiteitsverhogende technieken voor een andere keer. Je zenuwstelsel zal je dankbaar zijn.
Het is niet alleen de training voor dat lichaamsdeel die u onder controle moet houden. Als u bijvoorbeeld probeert uw rug op te voeden, plan dan om meer onderhoudsprogramma's voor uw andere lichaamsdelen te doen.
Evenzo moet er niet alleen rekening worden gehouden met het herstel van elke spier. Het is eerder het herstel van je hele lichaam dat belangrijk is. Dus als je een bepaalde spiergroep gaat ontploffen, is het belangrijk dat je lichaam de herstellende middelen heeft om te herstellen van die ontploffing.
Als je drie nieuwe vreemde talen wilt leren, zou je niet proberen ze allemaal tegelijkertijd te leren. In plaats daarvan concentreert u zich op één tegelijk. Hetzelfde geldt voor het naar boven halen van lichaamsdelen. Kies een voor een om op te focussen.
Isolatie van lichaamsdelen wordt vaak geslagen met het label 'niet-functioneel', maar als je een bepaald lichaamsdeel probeert te laten groeien, dient het goed isoleren van die spier een belangrijke functie.
Laten we zeggen dat je primaire oefening voor quads squats is, maar dat je quads achterblijven. Probeer voor de verandering eens hack squats te doen in plaats van barbell squats. Of u kunt beenverlengingen implementeren om ervoor te zorgen dat uw quads een meer directe en gerichte stimulus krijgen.
Als het gaat om het isoleren van een spier, kies dan een oefening waarbij je die spier echt voelt werken. Dit kan voor verschillende mensen verschillen.
Ik kan bijvoorbeeld werkelijk isoleer mijn borst met haltervliegen, maar sommige mensen voelen dit niet zo gericht. Misschien zouden kabelovergangen of een machinevliegvariant u in staat stellen om een meer geïsoleerde samentrekking in uw borstspieren te krijgen. Wat dan ook werkt.
Aan de andere kant, geef niet per se een oefening op, want het isoleert niet zoals je denkt dat het zou moeten. Misschien heeft uw formulier wat aanpassingen nodig.
Bij het vasthouden van de haltervliegtuigen bijvoorbeeld voor de borst, misschien moet u uw ribbenkast een beetje optillen om meer spanning op uw borstspieren te zetten en minder op uw voorste delts. Ongeacht de oefening kan de kleinste verandering in vorm (zoals handpositie of mentale focus) het verschil maken.
De meesten van ons hebben de neiging om een favoriet rep-bereik te hebben. Hetzelfde geldt voor rustintervallen tussen sets. Hoewel die voorkeur voor herhalingsbereik kan variëren tussen lichaamsdelen, is het maar al te gemakkelijk om te blijven trainen zoals jij dat wilt of zoals dat gewoon een gewoonte is geworden.
Ik heb bijvoorbeeld de neiging om rug en benen te trainen in een hoger repbereik met lichtere gewichten, maar ik geef er de voorkeur aan om biceps te trainen met zwaarder gewicht en minder herhalingen. In beide gevallen levert het te vaak doen van hetzelfde niet de verscheidenheid aan stimuli op die zal resulteren in maximale hypertrofie.
In plaats van de set-, rep- en rustintervallen die u verkiest te gebruiken, gebruikt u een meer holistische benadering en doet u een aantal van elk. Op die manier stimuleer je de spier op verschillende manieren, wat uiteindelijk leidt tot verschillende soorten en methoden van hypertrofie.
Hier zijn drie algemene set-, rep- en rustprotocollen:
Een goede vuistregel is om één oefening te doen op elk van de bovenstaande manieren, herhaling en rust. Dat is een goede manier om je eerlijk te houden en ervoor te zorgen dat je niet alleen traint zoals jij verkiezen naar.
Net zoals we de voorkeur geven aan een bepaald aantal herhalingen, hebben we ook de neiging om bepaalde herhalingssnelheden te verkiezen - en te veel te gebruiken. Het is beter om afwisseling toe te passen om de spier op verschillende manieren te stimuleren.
Als algemene vuistregel geldt: voer het concentrische of liftende deel van elke herhaling sneller uit, terwijl u het excentrische of neerwaartse deel op een langzamere en gecontroleerde manier doet.
Maar zelfs als u zich aan die richtlijnen houdt, kunt u de werkelijke snelheid nog steeds aanzienlijk variëren. Snellere herhalingen zijn een geweldige manier om de energieopwekking te maximaliseren en meer motoreenheden te rekruteren. Wees voorzichtig bij het trainen met een hoog tempo, vooral wanneer u van het excentrische naar het concentrische deel van elke herhaling gaat.
Aan de andere kant maximaliseert een lage herhalingssnelheid de spanning - en vervolgens de rekrutering van motoreenheden - door het aantal verbindingen tussen actine- en myosinefilamenten te maximaliseren. Dit resulteert in minder spanning op de elastische component en meer spanning op de contractiele component van de werkende spiervezels.
Het is een feit dat snelle en langzame herhalingen fysiologisch verschillend zijn, maar geen van beide is noodzakelijkerwijs beter. Daarom is het belangrijk om uw herhalingssnelheid te variëren. U kunt deze variatie van set tot set, van training tot training of van dag tot dag toepassen.
Mijn favoriete voedingsstrategie om een hardnekkig lichaamsdeel naar voren te brengen, is door meer koolhydraten te consumeren voorafgaand aan het trainen van dat lichaamsdeel en daarna. Dit is een geweldige manier om gebruik te maken van de antikatabole en anabole effecten van insuline.
Laten we zeggen dat uw rug achterblijft. Zorg ervoor dat u tijdens de maaltijd of twee voordat u uw rug traint, ruime hoeveelheden koolhydraten eet. Dit stimuleert niet alleen de insuline, maar het vult ook de glycogeenvoorraden in de spiercellen van je rug aan.
Indien goed getimed, zal die koolhydraatarme maaltijd of supplement vóór de training er ook voor zorgen dat uw bloedglucosespiegels op de juiste waarde zijn aan het begin van uw training.
Neem dan, binnen 30 minuten na het beëindigen van uw rugtraining, nog een maaltijd met veel koolhydraten. Nogmaals, dit vermindert de eiwitafbraak door insuline te verhogen, maar het vult ook snel de spierglycogeenvoorraden aan, waardoor het herstel een boost krijgt.
Een andere manier om deze strategie te implementeren, is door elke dag meer koolhydraten te eten voorafgaand om dat lichaamsdeel te trainen. Dit is vooral effectief als u 's ochtends uw zwakke lichaamsdeel als eerste gaat trainen, of als u een koolhydraatarm dieet heeft gevolgd, omdat u dan meer tijd heeft om de glycogeenvoorraden aan te vullen.
Het trainen van een lichaamsdeel wanneer het boordevol glycogeen zit, is niet alleen leuk vanwege de krankzinnige pomp die het produceert, maar na verloop van tijd zal het ook helpen om de fascia rond de spier uit te breiden.
Ongeacht de trainingsstrategieën die u kunt toepassen, zorg ervoor dat u voldoende koolhydraten tijdens de training heeft wanneer u uw achterblijvende spiergroepen traint.
Een van de stimuli voor hypertrofie is microtrauma aan de spier, en een van de beste manieren om microtrauma te veroorzaken, is door zware excentrische of negatieve herhalingen te implementeren.
De algemene methode om negatieven te implementeren is om een gewicht te gebruiken dat dichtbij of zelfs iets meer is dan je 1RM. Verlaag vervolgens het gewicht op een langzame, gecontroleerde manier. Het is duidelijk dat je waarschijnlijk hulp nodig hebt bij het doen van negatieven. Laten we de bankdrukken als voorbeeld gebruiken.
Zodra u de balk van het rek heeft, begint u met het verlagen van het gewicht terwijl u tot vijf telt - zoals in duizend een, duizend twee, enzovoort. Laat uw spotter u vervolgens helpen het gewicht terug te brengen naar de beginpositie en herhaal. Als je het gewicht op de weg naar beneden niet meer kunt controleren, ben je klaar.
Vanwege de noodzaak van een goede spotter, gecombineerd met het feit dat je in wezen geen pomp krijgt die negatieven doet, zullen ze helemaal niet leuk zijn. Of je ze nu leuk vindt of niet, negatieven zijn een bewezen manier om de kracht te vergroten en uiteindelijk de grootte te vergroten.
Van alle manieren om een achterblijvend lichaamsdeel naar voren te brengen, zijn supersets mijn favorieten. Doe gewoon twee of meer oefeningen rug aan rug, met in wezen geen rust ertussen.
Voor moeilijk te kweken spieren verwijzen we voornamelijk naar het superset van twee (of soms drie) oefeningen. Dit kan een pre-exhaust superset zijn waarbij je een isolatieoefening doet gevolgd door een samengestelde oefening, een post-uitlaat waarbij je een compound doet gevolgd door een isolatieoefening, of het kan zelfs twee samengestelde of twee isolatieoefeningen zijn.
Ongeacht het type superset, het doel is hetzelfde: de werkende spier metabolisch belasten. Evenzo, vanwege de langdurige tijd onder spanning en bloedocclusie, zullen supersets resulteren in een echt goede, uitgebreide pomp.
Probeer supersets voor en na de uitlaat te gebruiken. Zoals met de meeste strategieën, is geen van beide superieur, ze zijn gewoon anders. Afwisseling is van het grootste belang als het gaat om het opvoeden van een hardnekkige spier.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.