Als je ooit een dieet hebt gevolgd voor een bodybuildingwedstrijd - of voor een langere periode alleen om lichaamsvet te verminderen - dan weet je wat je daarna wilt doen: niets anders eten dan al het decadente voedsel eten dat je in het verleden hebt vermeden enkele maanden. Natuurlijk, dat is een manier om een beperkt dieet te volgen, maar het kan een ramp worden, met een verrassende toename van lichaamsvet tot gevolg. Een betere strategie is om deze tijd te gebruiken om indrukwekkende spiermassa op te bouwen door te profiteren van het rebound-effect van het lichaam. De beste winst van een heel jaar komt vaak in de eerste paar weken na een snijfase, waardoor die periode ideaal is voor groei. In feite kunt u gemakkelijk aanzienlijke hoeveelheden echte spiermassa toevoegen in slechts zes korte weken. Hier zijn zeven stappen die u kunt gebruiken om van een dieet direct over te gaan op zes weken puur anabolisme.
1 van 7
Constantinis / Getty
De gelukkige bodybuilder heeft een fantastisch metabolisme waardoor hij tot op het bot kan worden gescheurd en toch waardevolle spiermassa kan behouden tijdens een dieet voorafgaand aan de wedstrijd. Voor velen is het voorbereiden van een wedstrijd een oefening in gemodificeerde hongersnood. Sommige bodybuilders moeten bijna alles verminderen - vet, koolhydraten en totale calorieën - terwijl ze de tijd die ze aan cardio besteden oppompen om het verbranden van lichaamsvet te vergemakkelijken.
De waarheid is dat het hele dieetproces zwaar is voor het lichaam en het vaak in een chronische katabole toestand brengt waar het wat spiermassa verliest of, op zijn best, moeite heeft om de spiermassa te behouden. Het voordeel is dat wanneer het potentieel katabole proces wordt verlicht, het lichaam overcompenseert, de versnelling omkeert en terugkeert naar een zeer sterke anabole toestand.
2 van 7
Mike Kemp / Getty
Als je een dieet volgt, beperk je altijd iets. Het consumeren van minder koolhydraten en minder vet resulteert in minder energie. Dat kan spierverlies veroorzaken, maar het zet ook anabole signalen in gang die het lichaam kunnen voorbereiden op grote groei wanneer u het dieet beëindigt, zolang er voldoende koolhydraten en vetten in uw vernieuwde voedingsprogramma zitten.
Na een dieet kan het lichaam niet wachten om te groeien, zolang je de juiste hoeveelheden van deze voedingsstoffen maar weer binnenkrijgt. Bovendien helpen hormonen en enzymen om de groeibal aan het rollen te krijgen. Als u een dieet volgt, kunnen de testosteronniveaus dalen. Als je weer gaat eten, komen ze snel weer terug. Stijgende testosteronniveaus, in combinatie met een verhoogde voedselinname, resulteren in een snelle en aanzienlijke toename van spiermassa. Bovendien, terwijl spierreserves van opgeslagen koolhydraten (glycogeen) afnemen tijdens een dieetfase, maken glycogeenopslagende enzymen die mogelijk veel koolhydraten wegpakken overuren. Wanneer u klaar bent met uw dieet en meer kwaliteitsvoedsel gaat eten, zwelt uw lichaam op met enorme glycogeenvoorraden, wat een directe invloed heeft op de groei.
3 van 7
fcafotodigital / Getty
Geen twee bodybuilders hebben hetzelfde metabolisme. Dat is een van de redenen waarom concurrenten verschillende hoeveelheden koolhydraten eten. Sommigen eten een zeer koolhydraatarm dieet om gesneden te worden, terwijl anderen een aangepast koolhydraatarm dieet volgen. Geen van beide gevallen rechtvaardigt koolhydraten na een wedstrijd en verwacht te groeien zonder dik te worden. Wees kieskeurig en pak een slimme aanpak aan.
Voor de bodybuilders met wie ik werk, heb ik ontdekt dat als je een dieet volgt van 170 g koolhydraten per dag, je kunt verwachten te groeien zonder lichaamsvet te krijgen door in totaal 320 g koolhydraten per dag in te nemen gedurende de eerste drie weken na je dieet. fase. Als u tijdens een dieet 300 g per dag at, ga dan naar 450 g per dag. De beste bronnen zijn langzaam brandende koolhydraten zoals havermout, volkorenbrood, bruine rijst en yams bij de maaltijd, en eenvoudige koolhydraten of suikers voor en na je training.
4 van 7
Capelle.r / Getty
Het lichaam is een interessante machine. Als je het voedt na een dieetfase, stijgt je metabolisme zelfs. Als dat zo is, moet je doorgaan met het toevoegen van meer koolhydraten om de toename te compenseren - het toevoegen van 150 g koolhydraten per dag lijkt het beste te werken.
Als u in de vierde week geen koolhydraten meer toevoegt, kan uw lichaam stilvallen en geen extra spiergroei blijven behalen vanwege een gebrek aan energie die binnenkomt om uw stijgende stofwisseling te ondersteunen. Voeg daarom van week vier tot zes nog eens 100-125 g koolhydraten per dag aan uw dieet toe. Als je aan het einde van de derde week 320 g at, zou je naar 420-445 per dag kunnen gaan; als u 450 g per dag at, ga dan naar 550-575.
5 van 7
Malorny / Getty
Ik zal de eerste zijn om te zeggen dat een extreem vetarm dieet een uitstekende en bewezen manier blijft om op te staan voor competitie of voor het strand. Een extreem vetarm dieet verwijdert de belangrijkste macronutriënten die het meest waarschijnlijk het verlies van lichaamsvet verstoren - voedingsvet - en het stelt u in staat uw koolhydraten iets hoger te houden tijdens een snijfase. Het grote nadeel van vetarme diëten is dat ze ook een daling van testosteron, groeihormoon (GH) en insuline kunnen veroorzaken, zoals groeifactor-I (IGF-I).
Maar Raad eens? Als je in de eerste weken na een dieet weer de juiste soorten vet gaat eten, helpt het de testosteron-, GH- en IGF-I-spiegels te ondersteunen, en, zoals vermeld in stap twee, hebben stijgende testosteronspiegels een sterk effect op het toevoegen van kwaliteitsmassa. Verhoog uw voedingsvet in de eerste drie weken met 40-50 g per dag, en voeg dagelijks nog eens 10-15 g toe in de weken vier tot en met zes. Ideale vetbronnen zijn onder meer een mix van de volgende: verzadigde vetten, gevonden in mager rundvlees en volle zuivelproducten; omegavetten, van zalm en visoliesupplementen; en enkelvoudig onverzadigde vetten, gevonden in avocado's, olijven, noten en olijfolie.
6 van 7
EXTREME-FOTOGRAAF / Getty
Je moet eiwitten verpletteren om te groeien, toch? Dat hoeft niet per se het geval te zijn in de eerste weken na een dieet. Je lichaam overcompenseren en laten groeien is echt een kwestie van meer energie. Doe dit door meer koolhydraten en vet in de voeding te consumeren, en natuurlijk door cardio tijdens deze periode te schrappen.
Dat gezegd hebbende, hoeveel proteïne heb je nodig? In de eerste zes weken na een dieet of wedstrijd is een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag meer dan voldoende en iets minder is prima. Waarom? Efficiëntie. Wanneer u calorieën verhoogt door koolhydraten en vet toe te voegen, vermindert u de behoefte aan een hogere eiwitinname. De toegevoegde brandstof uit koolhydraten en vet maakt het lichaam extreem efficiënt in het verpakken van eiwitten in de spieren. Een hogere inname van koolhydraten en vetten vermindert ook de behoefte aan het extra eiwit dat gewoonlijk wordt geconsumeerd tijdens een dieetfase. Stijgende testosteron- en GH-spiegels ondersteunen het vermogen van het lichaam om eiwitten op te nemen en te gebruiken zonder afval, nog een reden waarom de eiwitbehoefte niet zo groot is als velen denken tijdens een periode na het dieet.
7 van 7
Lorado / Getty
Hoe u traint, kan natuurlijk ook van invloed zijn op de groei. Over het algemeen hebben bodybuilders tijdens een dieet, naast het uitvoeren van cardio, de neiging om met een hoog volume en een hoge intensiteit te trainen. Als u van uw caloriebeperking afkomt, moet u ook uw trainingen wijzigen. Neem voor het beste resultaat een week of twee vrij van uw training om uw lichaam te laten herstellen. Ga er dan weer in terug met lage herhalingen en zware gewichten. Dit zal u helpen uw toename in kracht en spiermassa te vergroten.
Bodybuilders verspillen de periode na een wedstrijd of dieet vaak in hun gretigheid om zich geen zorgen meer te maken over hun voedselinname, maar nemen in plaats daarvan het uitstel als een kans om te genieten van wat ze maar willen eten. Een veel betere strategie is om deze zes weken als een ideale tijd voor groei te beschouwen - door calorieën uit hoogwaardige koolhydraten en vetten te verhogen, kunt u profiteren van deze smalle maar krachtige anabole kans om solide winsten te behalen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.