8 Gym Machine-oefeningen die kunnen worden ingewisseld voor gratis gewichten

Sportscholen zijn nog steeds gesloten en mensen over de hele wereld blijven sociale afstand nemen en zichzelf in quarantaine plaatsen. Maar hoewel we allemaal vastzitten op hun plaats, moeten we nog trainen.

Het probleem is dat we niet allemaal een volledig arsenaal aan fitnessapparatuur hebben waar we normaal gebruik van zouden maken tijdens onze gebruikelijke trainingsroutine. Dat betekent dat we A) niets moeten doen en in een plas slap veranderen totdat we toestemming krijgen om terug te gaan naar de sportschool, of B) de realiteit van de situatie moeten accepteren en ons moeten aanpassen en aanpassen om uw winst te behouden.

We gaan voor optie B (we weten zeker dat jij dat ook bent).

In de afgelopen weken hebben we trainingen en tips gegeven over lichaamsgewichttraining en vrije gewichtstraining in de hoop dat dit zal helpen de verlatingsangst te verminderen die je ervaart wanneer je thuis weg van huis bent. Om die leegte op te vullen, zijn hier onze beste oefenswaps die je thuis kunt doen met de apparatuur die je misschien al hebt.

Wat doet dat gemeen? Het betekent dat we aannemen dat de meerderheid van jullie niet de ruimte of cashflow heeft (vooral nu, als je bent ontslagen of verlof) voor een power rack, smith-machine of bench. Daarom hebben we ervoor gekozen om u ideeën en gedetailleerde instructies te geven voor bewegingen met halters, een lange halter en een verstelbare bank.

Trainingstips

5 oefenwissels voor snellere winsten

Maak deze belangrijke vervangingen om kracht- en omvangstoename te versnellen.

Lees artikel

1 van 9

Maridav

Naar voren trekken

Doelwit: Terug

Lichaamsgewicht Swap:  Als uw huis is uitgerust met een optrekstang, is dat de voor de hand liggende vervanging voor de pulldown. Degenen onder ons die er geen hebben, moeten creatiever worden met de rug.

Halter wisselen: Hoewel de aanvalshoek niet hetzelfde is, werkt de Two-Hand Bent-Over Dumbbell Row goed in plaats van pulldowns. Voer dit op dezelfde manier uit als een voorovergebogen rij met halters, behalve met halters. Je kunt de gewichtshamer-greepstijl vasthouden of een bovenhandse greep gebruiken om de halterversie na te bootsen.

Barbell-ruil: Barbell-trui

• Hoe: Ga op een platte bank liggen met de halter in je handen. Buig in het begin uw ellebogen om de stang dicht bij uw voorhoofd te laten zakken; behoud die elleboogbocht tijdens de beweging. Laat de halter achter je hoofd en de bank zakken totdat je een goede rek hebt bereikt en het gewicht enkele centimeters van de grond is verwijderd, en til de halter dan weer omhoog en over je gezicht tot hij je borst bereikt.
• Kern: Om de nadruk op de rugspieren te houden, houdt u uw ellebogen tijdens de beweging gebogen.

2 van 9

Obradovic

Zittende kabelrij

Doelwit: Terug

Halter wisselen: De makkelijke schakelaar is de One-Arm Dumbbell Row. Houd uw rug plat en let tijdens deze beweging op uw vorm; als u de halter niet kunt verplaatsen zonder body english, verlicht dan de belasting.

Gratis gewichtswisseling: T-Bar Rij

• Hoe: Zet het ene uiteinde van een halter vast in een hoek van de kamer en laad het gewicht naar het uiteinde dat de kamer in steekt. Spreid de halter met een schouderbreedte houding, reik dan naar beneden en pak de stang vast met een hand-naast-hand honkbalknuppelgreep. Houd uw knieën gebogen, uw rug plat en uw borst omhoog terwijl u het gewicht naar uw borst trekt. Knijp je schouderbladen naar achteren aan de bovenkant van de beweging en laat de stang langzaam naar beneden zakken. Sta niet toe dat het gewicht tussen de herhalingen neerkomt.
• Kern: Verwissel de grip regelmatig zodat je linkerhand tijdens sommige sets bovenop ligt en je rechterhand bovenop bij andere sets.

3 van 9

locrifa

Staand kalf heffen

Doelwit: Kalveren

Halter wisselen: Een goede optie is de Standing Single-Leg Calf Raise. Houd een halter in één hand terwijl u herhalingen uitvoert op de rand van een trede of vergelijkbaar platform. Houd met uw vrije hand een verticale steunbalk of muur vast voor evenwicht. Wissel elke set van hand.

Gratis gewichtswisseling: Ezel kalf verhogen

• Hoe: Zoek een trap en ga op de eerste of tweede trede staan. Buig voorover en leg uw handen tegen de trede recht voor u. Je rug moet vlak zijn, je benen bijna helemaal gestrekt en de ballen van je voeten aan de rand van de trede. Laat uw hielen langzaam naar de grond zakken en buig vervolgens beide kuiten om omhoog te tillen.
• Kern: Voor extra effectiviteit, laat iemand (voorzichtig) op uw onderrug en heupen zitten. Dit zorgt voor meer weerstand en, verrassend genoeg, voor wat balans in de oefening. Als je vermoeid raakt, kan de persoon afstappen en kun je een paar extra herhalingen uitvoeren voor een drop-set.

4 van 9

Urbancow

Pec-dekmachine

Doelwit: Borstvinnen

Dumbell Swap: Het duidelijke alternatief is Dumbbell Flye, waarbij dezelfde beweging wordt uitgevoerd als op een pec-deck, alleen liggend op je rug in plaats van rechtop te zitten. Visualiseer "een cirkel maken" of "een boom omhelzen" met je armen om de juiste vorm te bevorderen.

Gratis gewichtswisseling: Push-up van breed naar smal afwijzen

• Hoe: Ga op de grond liggen in een standaard push-up positie en plaats uw voeten op een verhoogd, veilig oppervlak zoals een bank of een trap. Begin met een brede greep (ongeveer 4-8 inch buiten de schouderbreedte), voer een push-up uit, strek je armen volledig uit en laat je lichaam zakken tot een punt waar je borst ongeveer 2,5 cm van de grond is. Na die eerste set brede push-ups, vernauw je je grip en herhaal je.
• Kern: Blijf je handen dichter bij elkaar brengen bij elke opeenvolgende set totdat je een volledige reeks brede en smalle push-ups hebt voltooid.

5 van 9

Edgar Artiga

Kabel indrukken

Doelwit: Triceps

Lichaamsgewicht Swap: De Bench Dip is een geweldige vervanger; plaats uw handen op een vlakke bank en uw voeten op een stoel, en voer de dompelbeweging uit. Laat voor extra weerstand iemand een halterschijf op uw schoot leggen. Als u vermoeid raakt, kunt u de plaat verliezen en doorgaan alsof u een drop-set uitvoert.

Gratis gewichtswisseling: Halter Skullcrusher

• Hoe: Houd twee dumbbells vast met een hamergreep en leg ze met de voorkant naar boven op een vlakke bank. Plaats uw bovenarmen naast uw hoofd en strek uw armen recht omhoog over uw borst. Verlaag het gewicht door uw ellebogen te buigen om de dumbbells terug naar de bovenkant van uw hoofd te brengen, en draai de beweging vervolgens om om terug te keren naar de startpositie.
• Kern: Als je geen spotter hebt, kun je deze oefening arm voor arm uitvoeren en jezelf herkennen met de niet-werkende arm.

6 van 9

Edgar Artiga

Beenverlengingsmachine

Doelwit: Poten

Halter wisselen: Innoveer bij twijfel. De eenbenige zittende halterverlenging gebruikt een halter in plaats van de machine. Ga op een bank zitten met je knieën over de rand. Plaats een halter over de enkel van de werkende voet, houd uw tenen naar boven gebogen en strek uw onderbeen omhoog totdat uw kniegewricht recht is. Ga dan naar het begin en herhaal voor herhalingen.

Gratis gewichtswisseling: Gewogen Sissy Squat

• Hoe: Sta zijwaarts, houd een deurkozijn of een ander stabiel voorwerp vast met één hand en houd een gewichtsplaat tegen uw borst met de andere hand. Neem een ​​zeer smalle houding aan en ga op uw tenen staan. Houd uw borst naar voren en naar achteren gespannen, buig achterover op de knieën om uw lichaam naar de grond te laten zakken. Houd je borst naar het plafond gericht en blijf op je tenen staan. Keer terug naar het begin door je quads te buigen om je romp weer rechtop te brengen.
• Kern: Om een ​​evenwichtige ontwikkeling te garanderen, wissel je af welke arm het gewicht draagt. Zorg er ook voor dat uw hielen nooit de grond raken.

7 van 9

Matt Lincoln

Liggende beenkrulmachine

Doelwit: Hamstrings

Halter wisselen: Probeer de Lying Dumbbell Leg Curl. Ga met je gezicht naar beneden op een vlakke bank liggen, houd een halter tussen je voeten en maak een beenkrul. De extra balans die nodig is, roept meer stabilisatorspieren op, zodat u de beste waar voor uw geld krijgt.

Gratis gewichtswisseling: Kettlebell Roemeense deadlift met één been

• Hoe: Ga staan ​​met een halter in elke hand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar voren met een voet van 15-12 inch. Houd uw hoofd en borst omhoog, uw rug plat en uw voorste been gestrekt maar niet op slot, buig voorover bij de heupen. Concentreer u op het voorste been op de weg naar beneden - uw achterste been is gewoon voor balans. Laat de halters langs het voorbeen zakken; wanneer ze halverwege het scheenbeen komen, draai de beweging dan om en concentreer u op het buigen van de hamstring van het voorbeen.
• Kern: Herhaal alle herhalingen op het werkbeen voordat u afwisselend werkt. Gebruik indien nodig riemen.

8 van 9

rock-the-stock

Beenpersmachine

Doelwit: Quads

Barbell-ruil: Hoewel barbell squats ideaal zouden zijn, hebben veel homegyms geen power rack, wat je nodig hebt om deze veilig te doen. Als je echter een goede set riemen hebt om zware gewichten te dragen, zal een Dumbbell Squat het lukken.

Lichaamsgewicht wisselen: Muur zitten

• Hoe: Plaats je rug tegen een muur en glijd naar beneden tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je voeten plat op de grond en rug gelijk met de muur, en houd die positie 10-15 seconden vast. Verhoog die tijd naarmate je sterker wordt. Je kunt jezelf herkennen door op je dijen te duwen.
• Kern: Voor extra weerstand houdt u halters vast, waarbij de platte uiteinden op elke bovenste quad rusten.

9 van 9

Per Bernal

Beenpersmachine

Doelwit: Quads

Halter wisselen: Hoewel barbell squats ideaal zouden zijn, hebben veel homegyms geen power rack, wat je nodig hebt om deze veilig te doen. Als je echter een goede set riemen hebt om zware gewichten te dragen, zal een Dumbbell Squat het lukken.

Lichaamsgewicht Swap: Muur zitten

Plaats je rug tegen een muur en glijd naar beneden tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je voeten plat op de grond en rug gelijk met de muur, en houd die positie 10-15 seconden vast. Verhoog die tijd naarmate je sterker wordt. Je kunt jezelf herkennen door op je dijen te duwen.

Kern: Voor extra weerstand houdt u halters vast, waarbij de platte uiteinden op elke bovenste quad rusten.