Als het gaat om hurken en deadlifting-kracht, spelen de thoracale extensoren een nog grotere rol bij het stabiliseren van de wervelkolom dan de buikspieren. En hoewel veel lifters accessoire bewegingen uitvoeren voor de quadriceps, hamstrings, bilspieren en buikspieren, doen de meeste lifters geen extra werk voor de erector spinae. Dat is een vergissing.
Jarenlang hebben powerlifting-experts zoals Louie Simmons en Dave Tate het belang benadrukt van het richten op de erector spinae, vooral als het een inherente zwakke schakel is voor de lifter, maar tot nu toe hebben we geen onderzoek gehad om hun methoden te ondersteunen.
Een recente studie door Fisher et al. toonde aan dat het uitvoeren van de Roemeense deadlift (RDL) de lumbale extensie-torsie niet verbeterde, maar lumbale extensie-training bleek zowel de RDL-prestaties als de lumbale extensie-torsie te verbeteren.
Dit toont aan dat het uitvoeren van isolatiebewegingen voor de wervelkolom de deadlifting-prestaties direct kan verbeteren. Volgens Hamlyn et al., de lumbale erectors vuren harder tijdens squats dan deadlifts, maar de thoracale erectors vuren harder tijdens deadlifts dan squats.
Onnodig te zeggen dat zowel de lumbale als de thoracale wervelkolom ongelooflijk sterk moeten zijn om het bekken op zijn plaats te houden en te voorkomen dat de wervelkolom knikt tijdens zware squat, deadlift en goedemorgenvariaties.
Hieronder staan acht go-to-oefeningen voor accessoire montagewerk. Wanneer u thoracale extensie-oefeningen uitvoert, is het erg belangrijk om deze goed te doen. U wilt vooral bij de thoracale wervelkolom bewegen en niet zozeer bij de lumbale wervelkolom.
Hoewel de onderrug enigszins buigt bij het uitvoeren van thoracale extensieoefeningen, zorgt het proberen om een lumbale boog te behouden ervoor dat deze niet buitensporig rond wordt afgerond en dat de overgrote meerderheid van de beweging van de bovenrug komt. Bovendien blijven de onderste lumbale wervelkolom en het bekken gestabiliseerd bij elke lumbale beweging die optreedt in de bovenste lumbale wervelkolom.
Een verscheidenheid aan halter-, safety squat-bar-, ketting-, kettlebell-, band- en halteroefeningen kunnen allemaal worden gebruikt om de kracht van de bovenrug te ontwikkelen.
Hier is een video die laat zien hoe je al deze bewegingen kunt uitvoeren, met beschrijvingen die volgen.
De zittende goedemorgen is een powerlifting-nietje voor het opbouwen van de bovenrug. Doe dit in een power rack en zorg ervoor dat je de j-cups en veiligheidsspelden op de juiste hoogte plaatst.
Je kunt deze doen vanaf een hogere bankhoogte of een lagere bankhoogte (ik geef de voorkeur aan hogere banken); met de benen gebogen of met de benen meer naar voren voor het lichaam; met een traditionele halterstang, of nog beter, met een veiligheidshurkbeugel.
De truc met goede ochtenden zittend voor het opbouwen van de bovenrug, is ervoor te zorgen dat je het in je bovenrug voelt. Als je een grote boog behoudt, kun je er meer een hamstringbeweging van maken, maar dit wil je niet. Houd de stang hoog op je rug en laat de t-ruggengraat buigen en strekken.
Dit zijn geen traditionele goede ochtenden - zelfs niet in de buurt. Je buigt niet zozeer voorover bij de heupen, maar buigt gewoon de bovenrug. Je kunt dit doen met een traditionele halterstang, maar een safety squat bar is nog beter.
Bovendien kun je ze doen met de safety squat bar in de normale of achterwaartse positie. Beiden werken goed, maar ze voelen zich anders dan elkaar.
Keten bovenrug goede ochtenden zijn mijn favoriete t-wervelkolomoefening. Het enige probleem is dat als je erg sterk bent, je veel ketting nodig hebt. Drapeer gewoon de kettingen om je nek en buig en strek dan de bovenrug uit.
Hiermee kunt u de t-ruggengraat hyperextensie en een goede weerstand verkrijgen over het gehele bewegingsbereik. Verdorie, gewoon voor langere tijd met de kettingen aan staan, vermoordt de bovenrug.
Dit is een uitzonderlijke oefening en waarschijnlijk de meest veelzijdige van de groep. Opgezet in een glute-ham developer (GHD), rond de romp over de pad, en zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn zodat de hamstrings niet bijdragen aan de beweging.
Kettingen zijn mijn favoriete manier om deze beweging te laden, maar je kunt vrijwel alles gebruiken: banden, een lange halter, een veiligheidshurkstang, een gewelfde staaf of een halter.
Het beste van deze oefening is dat je kunt sleutelen aan de plaatsing van de torso-scharnieren om verschillende delen van de t-ruggengraat te richten. Plaatsing van de onderste romp op het kussen is gericht op het onderste thoracale gebied, de middelste plaatsing is gericht op het midden van de thoracale regio en de plaatsing op de bovenste is gericht op het bovenste gebied.
De deadlift met een zittende kettlebell is zeer effectief voor thoracale opbouw, maar je hebt een zware kettlebell nodig. De video laat zien dat ik een kettlebell van 48 kilo gebruik, maar hij is nog steeds een beetje licht. In combinatie met kettingen kan de oefening echter nog effectiever zijn. Concentreer u op de beweging van de bovenrug en duw de borst hoog bij de vergrendeling.
De front squat isohold is een geweldige thoracale versteviging. Laad een halterstang op met 130-150% van je 1RM front squat, rek uit, houd de borst hoog, knijp in de buikspieren en bilspieren en houd de tijd vast.
Een andere handige manier om de bovenrug te belasten, is met banden. Ga gewoon op de elastische band staan (of op meerdere banden als je geen sterke hebt), wikkel hem om je nek en buig en verleng de bovenrug. Krijg volledige extensie, want het biedt weerstand door het hele ROM.
De bovenrugverlenging uitgevoerd met een halter is een andere eenvoudige manier om de t-ruggengraat te belasten, ervan uitgaande dat u toegang hebt tot een GHD. Probeer de halter dicht bij de borst te houden, want als u hem tot navelniveau laat zakken, vermindert dit de torsiebelasting op de wervelkolom.
Powerlifting-legende Fred Hatfield voerde deze oefening uit met 225 pond voor sets van 10 herhalingen met behulp van een speciaal apparaat waarmee hij een geladen halter dichter bij zijn borst kon houden, zodat hij volledige ROM kon bereiken. Hij vond dat deze oefening erg nuttig was om hem in staat te stellen een kraakpand van 1.000 pond lang geleden te bereiken.
Squats en deadlifts kunnen een rug van wereldklasse bouwen, maar het isoleren van gezamenlijke acties kan je thoracale gebied dikker maken en je helpen door plateaus te schieten.
Ik raad aan om de erectors drie weken lang te hameren door een aantal van deze bewegingen in je reguliere training op te nemen. Test uw maximum in de vierde week om te zien hoe uw harde werk zijn vruchten heeft afgeworpen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.