8 vragen over proteïne

3200
Quentin Jones
8 vragen over proteïne

Het doel van deze kolom is drievoudig. Doel nummer één is als een "opfriscursus" voor doorgewinterde lifters. Natuurlijk ken je dit soort dingen misschien wel, maar het is zo lang geleden dat je er voor het eerst over gelezen hebt dat je de grondgedachte achter het onderwerp bent vergeten.

Ten tweede is deze column bedoeld voor die lezers die net zijn afgestudeerd aan de kiosktijdschriften. Misschien hebben ze de afgelopen jaren alleen maar "Spier en fitness" gelezen, en als zodanig weten ze vrijwel niets over de wetenschap van de sport, behalve misschien de "wetenschap" van Mr. De biltraining van Olympia Ronnie Coleman.

Ten slotte is deze column bedoeld voor de nieuweling die deze site misschien is tegengekomen en ten onrechte dacht dat hij was geland op een of andere rare planeet bevolkt door een vreemd ras van gewichthefraketwetenschappers die soms in het surfer-dialect terechtkomen. Door deze column te lezen, kan de newbie langzaamaan gewend raken aan de ijle atmosfeer, zodat hij de bochten niet krijgt.

Als, zoals het adagium suggereert, ik ben wat ik eet, dan ben ik een massa eiwitpoeder, kipfilets, rauwe zalm, hardgekookte eieren, kalkoenburgers en af ​​en toe een biefstuk. In plaats van haar heb ik reepjes beef jerky voor haar. In plaats van handen, gigantische hammen. Mijn reet? Twee stukken biefstuk van klasse A.

Ja, proteïne is mijn belangrijkste squeeze, my compadre, de Jane aan mijn Dick. Hoewel vet en koolhydraten ook belangrijk zijn, komen ze vaak samen met mijn foerageren. Het eiwitgehalte bepaalt elke maaltijd, elke keuze van het menu, elk bereik in de koelkast of de kast.

Als er geen noemenswaardige hoeveelheid eiwit in zit, zal het niet het genoegen hebben te worden blootgesteld aan peristaltiek door mijn spijsverteringskanaal.

Ik weet zeker dat het zo ongeveer is voor alle lifters. Eiwit is koning, maar zoals veel koningen ervoor, wordt het verkeerd begrepen en zijn er veel geruchten. Vandaar dit artikel. Het behandelt 8 van de meest gestelde vragen over proteïne.

Hoeveel proteïne kan ik in één keer eten??

Lees bijna elk bodybuilding-magazine of 'fitness'-magazine (het onderscheid is dat bodybuilding-magazines gericht zijn op degenen die kijken zoals ze werken en fitnessbladen zijn gericht op degenen die er niet uitzien alsof ze werken), en u zult de enige voedingswaarde zien die de tand des tijds heeft doorstaan: u kan slechts 30 gram eiwit in één keer verteren.

Eet meer dan dat en je hebt je slechte spijsvertering overbelast. De darmen zullen in opstand komen en het extra eiwit zal worden afgewezen als een rimpelig dollarbiljet dat in een kieskeurige cola-automaat wordt gestopt. Het is een absoluut, net als de lichtsnelheid.

Het probleem is dat er absoluut nergens bewijs is dat suggereert dat de barrière van 30 gram echt bestaat. Waar dat nummer vandaan kwam, is een raadsel.

De waarheid is dat niemand weet wat de eiwit "snelheidslimiet" werkelijk is. Het kan 30 gram zijn, maar het kan ook 60, 80 of zelfs 100 gram zijn. Veel ervan hangt waarschijnlijk af van zaken als darmpassagetijd (hoe langzamer, over het algemeen hoe beter), lengte van het spijsverteringskanaal en misschien zelfs enzymefficiëntie.

Voor wat de meesten van ons hebben gezien en ervaren, is er echter geen reden om aan te nemen dat uw lichaam geen hoeveelheden tot 60 gram per keer aankan, vooral als de 60 gram in een drankje op vloeibare basis zit (wat veel gemakkelijker is). te verteren dan een gigantisch stuk rund).

Zijn proteïnebars goede bronnen van proteïne?

Dat zouden ze kunnen zijn, als barfabrikanten een beetje moeite en vindingrijkheid in hun producten steken.

De meesten van ons pakken een eiwitreep als we op de vlucht zijn en het is niet echt praktisch om met een blender rond te sjouwen. Er zijn echter zoveel keuzes, en onze belangrijkste overweging bij het kiezen van welke reep we gaan eten, is vaak hoeveel proteïne de reep bevat. In feite zijn grammen eiwit een soort ruimterace geworden, waarbij elk bedrijf het andere opvoert in zijn pogingen om zoveel mogelijk eiwitten in elke reep te proppen.

Eerst was er de 10-gram-balk, daarna de 20-, de 30- en zelfs de 40-gram-balk. Binnenkort komen er tralies met een van die dingen die ze gebruikten om buskruit in de gapende muil van een kanon te jagen.

Het probleem is dat het een probleem is om proteïne in een voedselreep te stoppen. Het werkt als zaagsel doordat het vocht opzuigt, waardoor je vaak een staaf achterlaat die veel lijkt op wat je opgestapeld zou vinden in de achtertuin van een nalatige hondenbezitter, nadat het een paar dagen in de zon heeft gebakken.

Zoooo, In een poging om dit probleem te omzeilen, begonnen fabrikanten van baren gelatine, vaak afkomstig van paardenhoeven, in hun baren te doen. Het zorgde voor vocht, en bovendien erkent de FDA gelatine als een soort eiwit!

Het is je misschien opgevallen dat niemand echt te buff werd van het eten van Jell-O. Wees getuige van Bill Cosby.

Het draagt ​​niet bij aan de eiwitsynthese, noch voorkomt het de afbraak van eiwitten, en afgezien van het feit dat het in het algemeen een slecht aminozuurmengsel heeft, mist het zelfs een aminozuur (methionine).

Dus als je kijkt naar de ingrediëntenverpakking van je favoriete reep en je ziet 'gelatine' vermeld als misschien het tweede, derde of zelfs vierde ingrediënt, dan is de kans groot dat ongeveer 30% van de proteïne grammen in de reep je eten komt van Mr. Ed's voeten.

Moet ik een time-release proteïne gebruiken voordat ik naar bed ga??

Wij gebruikt te bedenken dat proteïnen die met tijd vrijkomen de wereld van bodybuilding zouden veranderen. Onze theorie was dat door een van deze puppy's te nemen voordat je naar bed ging, je ontsnapte aan de hele twee stappen vooruit, één stap terug tango die optreedt tijdens de slaap.

De 6-8 uur die u slaapt met een nachtelijke erectie, vertegenwoordigen het langste deel van de dag dat u zonder voedsel of, meer specifiek, proteïne zit. Laten we zeggen dat je een goede bodybuilder bent en wat proteïne hebt gegeten voordat je naar bed ging. Dat is geweldig, maar ongeveer vier uur later begint het lichaam opgeslagen voedingsstoffen te gebruiken voor energie. Je lichaam begint op de lever en spieren te tikken voor de benodigde glucose en aminozuren, en het gaat door totdat je wakker wordt en je slokdarm propt met het ontbijt.

Dus, in onze naïviteit, dachten we dat een time-release-eiwit dat de hele nacht aminozuren aan het lichaam zou blijven leveren, een geweldig idee zou zijn. We maakten ons schuldig aan eendimensionaal denken. In plaats van buiten de kaders te denken, beperkten we ons denken tot een klein hoekje van de kist, degene met een paar overgebleven Graham Cracker-kruimels die rondslingerden.

En dus probeerden we - samen met een ander bedrijf - een proteïne met vertraagde afgifte te ontwikkelen met behulp van liposomale technologie. We hebben het eindelijk gedaan, maar nadat we het hadden gedaan, realiseerden we ons dat we een witte olifant in onze handen hadden.

Iets waar we niet aan hadden gedacht, veranderde ons denken. Stel dat u iemand gedurende lange tijd, zeg 6 uur, intraveneuze aminozuren geeft. De eiwitsynthese neemt toe van 30 minuten tot ongeveer 2 uur. Daarna keert de eiwitsynthese vrijwel terug naar de basislijn.

Vertaling: het constant hoog houden van eiwitten zal niet leiden tot verhoogde eiwitsynthesesnelheden. Als je echter op nul uur een stuk eiwit hebt en vier uur later nog een stuk, krijg je een reusachtig sprong in eiwitsynthese. Tweede vertaling: je hebt een grote of nodig fasisch uitbarstingen van proteïne om de paar uur om de eiwitsynthese te laten voortduren.

Hoewel het leuk zou zijn om een ​​tijdbom-eiwitsupplement te hebben dat 4 uur na inname een golf van eiwitten afgeeft, is het momenteel niet binnen het bereik van de technologie.

Dus, wat is een eiwitliefhebbende jongen om te doen?? Nou, je hebt eigenlijk maar één keuze, en dat is om voor het slapengaan een proteïnedrankje te drinken en na ongeveer 4 uur wakker te worden om nog een.

Maar als dat teveel moeite of een tikkeltje te anaal is, kun je een langzaam verteerbaar eiwit eten, zoals cottage cheese voordat je naar bed gaat, of een proteïnedrank slikken die is gemaakt van caseïne en wei. Beide zullen hetzelfde bereiken als elk van de proteïnen met vertraagde afgifte op de markt, alleen zullen ze een stuk goedkoper zijn.

Een ding dat je zeker moet doen voordat je naar bed gaat, is ervoor zorgen dat je een goede vochtinbrengende crème gebruikt, vooral rond de ellebogen om die droge plekken te verhelpen die zo verdomd lelijk zijn.

Hoeveel proteïne moet ik eten??

De American Dietetics Association zegt dat je er maar 0 nodig hebt.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Deze aanbeveling geldt ook voor sprinkhanen, broodroosters en boomluiaards.

Zoals u wellicht vermoedt, kopen we het niet. Hier is het probleem: ADA-aanbevelingen zijn per definitie van toepassing op ongeveer 97.5% van de bevolking. Gezien de ongeveer 280 miljoen mensen in de U.S. alleen, dat betekent dat er waarschijnlijk een heleboel klodders zijn die meer nodig hebben, veel meer, en de meeste van deze klodders worden atleten genoemd.

Echter, in wat een soort religieuze openbaring moet zijn geweest, heeft de ADA met tegenzin toegegeven dat atleten misschien wat meer proteïne nodig hebben. Als zodanig hebben ze de schaal vergroot. Ze suggereren nu dat duursporters 0 nodig hebben.55 tot 0.65 gram per pond en krachttrainers hebben 0 nodig.65 tot 0.80 gram per pond.

Nou, dat is niet erg, maar degenen onder ons die al een tijdje in de biz zijn, hebben het over het algemeen gezien diepgaand er gebeuren dingen als je de eiwitinname verhoogt naar 1.5 tegen 2.0 gram per pond. Spierbuiken ronden af, vetverlies neemt toe, financiële portefeuilles stijgen in waarde en doucheschuim verdwijnt bijna. Oké, ik maak een grapje over de laatste twee punten, maar niet over de eerste twee.

Zijn er onderzoeken die deze beslist hogere aanbevelingen ondersteunen?? Nee. We kunnen het dichtst komen bij enkele Roemeense studies die suggereerden dat 1.6 tegen 1.8 gram per pond zou kunnen werken voor ballenbrekers. Andere onderzoeken, zoals die uitgevoerd door Tarnopolsky, suggereerden dat duursporters - maar geen bodybuilders - ongeveer 1.7 keer de U.S. RDA. Houd er echter rekening mee dat wat onderzoekers 'bodybuilding' noemen, u of ik aftrekken zou kunnen noemen. Met andere woorden, de drie sets bankdrukken-onderzoekers schrijven vaak voor dat een trainingsprotocol niet precies hetzelfde is als wat de meesten van ons in de sportschool doen, en leidt als zodanig niet tot realistische onderzoeksresultaten.

Hoe dan ook, als je eenmaal ziet dat een verhoogde eiwitinname steeds weer leidt tot grotere en betere spieren (zoals wij), kun je niet anders dan tot de conclusie komen dat meer - tot op een bepaald punt - beter is.

Onze algemene aanbeveling voor de normale trainingsfase is minimaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht en 1 gram.5 tegen 2.0 gram per pond lichaamsgewicht tijdens zware trainingsfasen waarbij je vooruitgang wilt en snel vooruitgang wilt boeken.

Moet ik soja-eiwit eten?

De Amerikaanse Food and Drug Administration vindt dat u dat moet doen. Ze staan ​​momenteel toe dat sojaproducten de volgende bewering doen:

“25 gram soja-eiwit per dag, als onderdeel van een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol, kan het risico op hartaandoeningen verminderen."

Helaas, wat de Food and Drug Administration niet weet, of weet en je niet vertelt vanwege echt rijke en krachtige soja-conglomeraten, is dat soja waarschijnlijk heel slecht spul is, wanneer het wordt geconsumeerd in hoeveelheden van wel 25 gram per dag.

Wat de claim zou moeten zeggen, is dit:

“25 gram soja-eiwit per dag, als onderdeel van een waardeloze levensstijl in het algemeen, kan leiden tot een hypoactieve schildklier, verhoogde oestrogeenspiegels, verminderd aantal zaadcellen, de dood van testiculaire cellen en verlaagde testosteronniveaus. Eet op!

Oh ja, die bewering over het verminderen van het risico op hartaandoeningen? Ten minste één studie heeft aangetoond dat het HDL-waarden (het 'goede' cholesterol) kan verlagen en het lipoproteïnegehalte bij gezonde mannen kan verhogen (lipoproteïnespiegels zijn een 'rokende pistool'-indicator voor hartaandoeningen).

De belangrijkste boosdoeners zijn hoogstwaarschijnlijk een paar isoflavonen die in soja-eiwit worden aangetroffen: daïdzeïne en genisteïne. Ik kan me natuurlijk niet voorstellen dat enig bedrijf de moeilijke en dure taak op zich neemt om deze isoflavonen uit het product te verwijderen. Als ze dat zouden doen, zou het product waarschijnlijk onbetaalbaar zijn. Trouwens, wat de anabole eigenschappen van soja betreft, het houdt geen kaars aan wei of caseïne.

Als je een vrouw bent en je hebt zojuist je AARP-aanvraag ingevuld, ga je gang en eet soja zonder je er al te veel zorgen over te maken. Alle anderen zouden het moeten negeren.

Wat is beter, caseïne of wei?

Caseïne wint vaak onderlinge wedstrijden in onderzoekslaboratoria, maar het maakt waarschijnlijk niet zoveel uit welk eiwit je binnenkrijgt om je inspanningen voor spieropbouw te bevorderen.

Ik heb altijd beweerd dat als je 10 klonen nam en ze een jaar lang op dezelfde manier liet trainen en leven - het enige verschil is welk eiwitpoeder of MRP ze binnenkregen - je niet zoveel verschil zou vinden.

Met dat gezegd, zal ik toegeven dat studies hebben aangetoond dat de inname van caseïne leidt tot een grotere afzetting van eiwitten dan wei. Het remt ook de afbraak van eiwitten in grotere mate dan wei. Wanneer je caseïne binnenkrijgt, vormt het blijkbaar een soort geleiachtige massa in je maag, waardoor je systeem het langer nodig heeft om het op te nemen en het zorgt voor een vrij constante stroom aminozuren in de bloedbaan.

Omgekeerd wordt wei-eiwit vrij snel uit de maag geleegd, wat leidt tot een toename van de spiereiwitsynthese zonder een verandering in de eiwitafbraak.

Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat caseïne leidt tot superieure krachtwinsten ten opzichte van wei, samen met de hoogste hoeveelheid glutamine van alle meest geconsumeerde eiwitten.

Toch heeft wei zeker zijn plaats. Zoals eerder vermeld, wordt wei-eiwit snel verteerd en zorgt het voor een snelle toename van de eiwitsynthese, waardoor het ideaal is om direct na een training op te eten.

Het beste advies dat we kunnen geven, is om te gebruiken beide caseïne en wei in uw bodybuilding-inspanningen.

Er zijn zoveel soorten wei-eiwit. Dat is het beste?

De gemiddelde wei-eiwitconsument komt waarschijnlijk drie verschillende soorten wei tegen, die allemaal te maken hebben met de manier waarop het eiwit is verwerkt.

Het eerste type is wei hydrosolaten. Dit verwijst alleen naar een eiwit waarbij lange ketens van aminozuren zijn opgesplitst in kleine groepen aminozuren of vrijstaande aminozuren. Wanneer u een bepaald type eiwit eet, wordt het uiteindelijk in uw darmen gehydrolyseerd, op voorwaarde dat u over de nodige enzymen beschikt om het werk te doen.

Door uw eiwitten in gehydrolyseerde toestand te nemen, is veel van het werk al voor u gedaan. Als zodanig worden deze soorten eiwitten veel sneller geassimileerd dan andere, niet-gehydrolyseerde soorten.

Het tweede type wei-eiwit dat vaak wordt aangetroffen, is wei isolaten. Dit zijn eenzame wei die het grootste deel van hun tijd opgesloten in hun kamers doorbrengen totdat ze uit hun dak gaan en ergens op een uitkijktoren eindigen met een krachtig geweer. Nee, het is eigenlijk een soort wei die is geconcentreerd uit verschillende zuivelbronnen. Ze gebruiken meestal keramische filters om het eiwit te isoleren en het eindresultaat is een hoogwaardig eiwit dat niet aan hitte is blootgesteld. Bijgevolg heeft het geen van zijn vermeende immunostimulerende eigenschappen verloren.

De derde meest voorkomende wei-eiwit wordt genoemd ionenwisseling wei. Dit is gewoon een wei die is gezuiverd door de chemische ladingen van de eiwitten te regelen. Ze gebruiken chemicaliën om dit te doen, zodat het eiwit licht beschadigd raakt, of gedenatureerd, maar het eindproduct is de meest pure van alle wei-eiwitten.

Maakt het uit welke u gebruikt? Waarschijnlijk niet, behalve in het geval van de periode na de training. Dit is wanneer je een snelwerkend, licht verteerbaar eiwit wilt, zoals een wei-hydrosolaat.

Het meisje dat me pedicures geeft, is een voedingsdeskundige. Ze zegt dat overtollig eiwit ernstige gezondheidsproblemen zal veroorzaken. Heeft ze gelijk??

Weet je, we horen dit de hele tijd van eerstejaarsstudenten die momenteel hun eerste cursus voeding volgen.

De meeste beschuldigingen hebben te maken met hoe hoge eiwitinname de nieren kan beschadigen. Helaas was deze conclusie het resultaat van een verkeerde sprong in misplaatste logica. Het is waar dat eiwitrijke diëten zwaar zijn voor patiënten met een nieraandoening. Dit is echter geen reden om te extrapoleren dat dezelfde eiwitrijke inname de nieren van gezonde mannen en vrouwen zal beschadigen.

Bekijk het op deze manier, als eiwitrijke diëten nierproblemen veroorzaken, zou je dan niet verwachten dat er een hoge incidentie van nieraandoeningen optreedt bij atleten die in de jaren 50, 60 en 70 begonnen met gewichtstraining en eiwitrijk eten? Het is niet gebeurd.

Evenzo wordt gezegd dat eiwitrijke diëten ervoor zorgen dat calcium uit botten bloedt. Dat is waar. Het drinken van een enkel glas melk per dag (of het innemen van het calciumequivalent) zou echter voldoende calcium opleveren om de hoeveelheid calcium die wordt opgeofferd in een eiwitrijk dieet te vervangen.

En tot slot zouden eiwitrijke diëten sterk correleren met hartaandoeningen. Dat was misschien waar in de dagen voordat eiwitpoeders bestonden en krachtsporters uitsluitend afhankelijk waren van grote hoeveelheden, vaak verzadigd vet, dierlijk eiwit, maar dat is nu zeker niet het geval.

Er zijn waarschijnlijk veel meer gestelde vragen over eiwitten, maar we denken dat we de grote problemen hebben aangepakt. Ga nu naar buiten en onderdruk de argumenten van een pittige eerstejaars voedingsstudent of Spier en fitheid lezer.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.