Het creëren van trainingsdoelen stimuleert de motivatie. Maar wanneer je je zinnen te hoog legt en geen duidelijk aanvalsplan hebt, kunnen die doelen intimiderende en demotiverende krachten worden, vooral als je niet zo snel vooruitgang boekt als je had gehoopt.
Een manier om te voorkomen dat u overweldigd raakt bij het stellen van doelen, is door de S.M.EEN.R.T. systeem, een aanpak in vijf stappen die u gefocust en op het goede spoor kan houden. De afkorting staat voor een specifiek, meetbaar, haalbaar resultaat, relevant en tijdgebonden. Als uw doelen niet in die categorieën passen, moet u misschien opnieuw nadenken over hoe realistisch ze zijn en overwegen ze aan te passen.
Als het je eenmaal is gelukt om je doelen te vergrendelen en in de S.M.EEN.R.T. formule, je hebt een pad gecreëerd dat je zal helpen om zelfs de meest verheven doelen te bereiken - zoals de negen die we hebben genoemd - tegen het einde van het jaar.
Gebruik deze methode om uw doelen in en uit de sportschool te bereiken.
Lees artikel1 van 9
luckyraccoon / Shutterstock
Twee elementen zijn hierbij cruciaal: tijd en nauwgezette calorietracking.
"Je zult waarschijnlijk niet zoveel lichaamsvet in een maand of twee laten vallen", zegt professionele natuurlijke pro bodybuilder Mike Lipowski, eigenaar van Pure Physique Gym in Shrub Oak, New York en auteur van Pure lichaamsbouw: hoe u vetverlies en spierontwikkeling kunt maximaliseren.
"Bepaal eerst je calorie- en macronutriëntenbehoeften en geef jezelf dan iets haalbaars, zoals een half pond naar twee pond per week laten vallen.“Je zou kunnen denken dat de gemakkelijke route een crashdieet is. Mis. Ze kunnen slecht zijn voor uw hart, uw stofwisseling vertragen en u verstoken van essentiële voedingsstoffen. Bezoek in plaats daarvan een voedingsdeskundige of gebruik een online tool die uw basaal metabolisme (BMR) en geschatte calorie-inname berekent.
"Je kunt je voortgang ook volgen met foto's", stelt hij voor. "Iemand heeft misschien niet het gevoel dat hij van week tot week vooruitgang boekt, maar foto's laten een zichtbaar verschil zien en helpen iemand te voorkomen dat hij zich ontmoedigd voelt of dat hij te traag naar zijn doel gaat terwijl hij eigenlijk met het ideale tempo beweegt."
2 van 9
Verbeteraar
Dit zal veel oefening vergen.
"Als je twee bench- en squat-trainingen per week doet, kan een daarvan een normale krachtroutine zijn met een hoog gewicht en weinig herhalingen om kracht te ontwikkelen", legt Lipowski uit, "en de tweede kan gaan over het verbeteren van de vaardigheid van de beweging. , niet om jezelf tot mislukken te dwingen.Hij stelt ook voor om de eisen op andere trainingsgebieden terug te schroeven, zodat het herstel naar de spieren gaat die op de bank en squat worden gebruikt.
"De minder intensieve training zou moeten gaan over het vinden van zwakke punten in de bewegingen", voegt hij eraan toe. "Van daaruit wil je technieken gebruiken zoals negatieven, geforceerde herhalingen, statisch vasthouden en het bewegingsbereik (ROM) in tweeën splitsen om de stimulatie te produceren die nodig is om die gebieden naar voren te brengen."
Van statische houdingen, waarbij u het gewicht voor een korte tijd in een vaste positie houdt, is aangetoond dat ze de algehele spiermassa vergroten. Een studie van 10 weken toonde ook aan dat statische houdingen leiden tot toename van spiermassa en tot dynamische en statische kracht.
3 van 9
Pixel-Shot / Shutterstock
Voor gemotiveerde beginners zou het toevoegen van zoveel droge spiermassa in de loop van een jaar geen al te groot probleem moeten zijn.
"Als je net begint, hoef je alleen maar naar de sportschool te komen, goed te tillen en consistent te zijn", onthult Lipowski. "Het zijn de gemiddelde en gevorderde lifters die moeten beseffen dat zelfs de beste natuurlijke bodybuilders niet meer dan een tot twee pond droge spiermassa per jaar opbouwen."
Met andere woorden, om dit mogelijk te maken, zijn geduld en creatieve en experimentele trainingsmethoden nodig.
"Ik zou een 'blitz' voorstellen voor een periode van twee weken, waarbij je de hoeveelheid werk die je doet verdubbelt in termen van frequentie en volume, en andere variabelen mixt die je normaal niet gebruikt, zoals zonetraining, geforceerde herhalingen, negatieven - eigenlijk alles waardoor je lichaam te ver reikt wat het gewend is, ”zegt Lipowski. “Schaal na twee weken de dingen terug om het lichaam te laten herstellen. Probeer twee keer per jaar een blitz."
4 van 9
Mike Kemp / Getty
Je moet de vaardigheid van het springen perfectioneren in combinatie met het versterken van de spieren die tijdens de sprong zelf worden gebruikt.
"Analyseer je sprongvorm en ontdek hoe je meer spieren kunt gebruiken, zodat je bij elke sprong met meer kracht kunt bewegen", stelt Lipowski voor. “Kracht komt van het doen van zware weerstandsoefeningen zoals de squat en legpress, en calf- en glute-ham raises. Plan om elke dag te springen en zorg ervoor dat je de vorm vastspijkert op de explosieve beweging."
ZIE OOK: Bouw krachtigere benen en vergroot uw verticale sprong.
5 van 9
wavebreakmedia / Shutterstock
Probeer jezelf door een periode van specialisatie te leiden.
Misschien twee tot drie weken waarin je je op de biceps concentreert en elk ander lichaamsdeel op de achtergrond komt te zitten. U kunt dit één tot twee keer per jaar doen.
Om de spieren uit te putten, moet u nieuwe stimulatiemethoden introduceren.
Dit kan verschillende hoeken zijn, veranderende weerstandsniveaus, het veranderen van sets en herhalingen (supersets, trisets, gigantische sets) en het implementeren van geavanceerde technieken zoals geforceerde herhalingen en negatieven.
6 van 9
Je zult in wezen dezelfde richtlijnen moeten volgen als het toevoegen van een centimeter aan je biceps.
"Probeer de bovengenoemde methoden om hoeken en weerstand te veranderen, maar je kunt de beweging ook in tweeën breken door de bovenste helft van de kuit en vervolgens de onderste helft te raken", legt Lipowski uit. “Statische blokkades kunnen ook gunstig zijn voor het vergroten van de omtrek van uw kuiten."
7 van 9
SFIO CRACHO / Shutterstock
Lipowski stelt voor om meer intervaltrainingssessies met hoge intensiteit toe te voegen, waarbij u geleidelijk de hoeveelheid tijd die u met maximale inspanning werkt, verlengt.
We raden aan om te investeren in een nieuw paar hardloopschoenen, want om dit voor elkaar te krijgen, moet je er vandoor gaan om zowel het uithoudingsvermogen als de cardiovasculaire kracht te verbeteren.
"Kies een progressieve benadering om uw maximale inspanning te bereiken", zegt hij. "Dus als je aan het sprinten bent, begin dan met 10 sprints van ¼ mijl rond de baan, jog dan ¼, en ga dan ¼ helemaal uit en jog het laatste kwart. De volgende keer sprint je misschien de helft van de baan, jog je ¼ en sprint je dan nog eens ¼ ."
Dit soort intensieve training kan ook helpen bij het bereiken van doel # 1 (lichaamsvet verminderen met 5%).
8 van 9
Chinara Guliyeva / Shutterstock
Het eten van een grotere verscheidenheid aan schoon, gezond voedsel kan eentonigheid doorbreken, het energieniveau verhogen en ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheid vitamines, mineralen en voedingsstoffen binnenkrijgt om uw lichaam efficiënter te laten herstellen van slopende trainingen.
Een gemakkelijke manier om dit te bereiken, is door twee kleurrijke salades per week te maken. Plan om verschillende groenten, fruit en eiwitten in elk te bevatten.
Bijvoorbeeld:
Daar ben je al bij 17 etenswaren.
Kijk ook of je je proteïne shake-ingrediënten kunt diversifiëren: havermout, pindakaas, amandelboter, kersen, bosbessen, aardbeien, frambozen, ananas, bananen, yoghurt, rozijnen en macadamia-noten. Nu heb je maximaal 29 voedingsmiddelen.
9 van 9
Verbeteraar / Shutterstock
Om opvallende aders te produceren die knappen, moet je overtollig vet verbranden en de spiermassa vergroten. Het komt neer op twee dingen: bloedvolume en hoe mager je bent.
U wilt gehydrateerd blijven, de inname van koolhydraten hoog houden en uw onderhuids vet zeer laag houden; probeer je lichaamsvet onder de 10% te krijgen. Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn onder meer aardappelen, bonen, bruine rijst, erwten, havermout, quinoa en linzen.
Deze tips om de vasculariteit te verbeteren, kunnen u helpen bij uw zoektocht naar een indrukwekkender uiterlijk
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.