Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar de squat houdt je deadlift onder controle. Als je alleen deadlifted en nooit hurkte, zouden je heupen uiteindelijk omhoog schieten en zou je deadlift te heupdominant worden.
Je quads moeten erg sterk zijn in een deadlift, omdat ze je duidelijk helpen met het rijden met de benen, de pull starten met een lagere heuphouding, voorkomen dat de romp te horizontaal komt te staan bij het opstijgen en overmatige afronding voorkomen.
Probeer zes weken lang drie keer per week zwaar te hurken. Gedurende deze tijd mag u de deadlift helemaal niet zwaar maken. Doe in plaats daarvan dynamische inspanning (snelheid) met 60-80% van 1RM voor 3 sets van 1-3 herhalingen.
Denk dat deze strategie absurd klinkt? Denk nog eens na. Veel powerlifters merken dat na het volgen van intensieve kraakprotocollen zoals Smolov of The Russian Squat Routine, hun deadlift-kracht toeneemt.
Maar vertrouw niet het hele jaar door op deze strategie. Als je je deadlift-kracht wilt maximaliseren, moet je de deadlift het hele jaar door op strategische punten pushen.
Praat met 100 powerlifters over hun favoriete deadlift-assistentieoefeningen en je krijgt 100 verschillende antwoorden. Elke lifter heeft bepaalde zwakke punten die kunnen worden versterkt door verschillende hulpliften.
Sommige lifters zijn bijvoorbeeld aanzienlijk sterker bij het trekken van rekken of blokken dan vanaf de vloer, terwijl andere lifters juist zwakker zijn bij het verwijderen van blokken van 3-4 inch. Lifters die zwakker zijn door een verkort bewegingsbereik hebben de neiging om meer uit partiële bewegingen te halen dan lifters die sterker zijn met gedeeltelijke bewegingen.
Hier zijn enkele van de oefeningen die je normaal gesproken zult horen bij het opbouwen van hun deadlift:
Experimenteer met deze oefeningen om erachter te komen wat voor u het beste werkt. Zorg er daarnaast voor dat u verschillende herhalingen gebruikt. Ik vroeg powerlifter Dan Green om zijn nummer één tip voor het bouwen van deadlifts en hij raadt je aan om regelmatig de deadlift met stijve benen uit te voeren.
Dan doet ze terwijl hij op een blok van 4 inch staat voor extra bewegingsbereik van de heup en zijn beste lift voor de deadlift met stijve benen is 615 pond x 6 herhalingen.
Deze tip is in tegenspraak met de eerste twee, maar laat je daar niet aan hangen. Terwijl de eerste twee tips aanbeveelden om te vertrouwen op squats en variatie om je deadlift op te bouwen, beveelt deze tip ultra-specificiteit aan.
Trek gedurende zes weken twee keer per week zwaar:
Hurk gedurende deze tijd helemaal niet zwaar. Voer dynamische inspanning (snelheid) squats uit met 60-80% van 1RM voor 3 sets van 3 herhalingen.
Als je aan sumo trekt, concentreer je dan een paar maanden op het opbouwen van je conventionele kracht. Als je conventioneel trekt, besteed dan een paar maanden aan het opbouwen van je sumokracht.
De twee stijlen kunnen van elkaar voeden, en je wilt hoe dan ook geen enorme onbalans tussen conventionele en sumo deadlift-kracht. Bovendien moet u van tijd tot tijd de semi-sumo-houding (gemiddelde breedte) deadlift gebruiken.
Pauze herhalingen zijn het favoriete wapen van top powerlifter Mike Tuchscherer. Hij pauzeert onder in de lift, ongeveer een centimeter of twee boven de grond. Je kunt echter overal pauzeren waar je maar wilt, zoals direct onder de knieën of recht boven de knieën. U kunt ook twee keer pauzeren in de ROM.
Het pauzeren van deadlifts vereist discipline, omdat het behoorlijk ongemakkelijk en uitdagend is om de juiste positie vast te houden terwijl je midden in een herhaling pauzeert.
Je kunt nooit te sterk zijn van de vloer. Hoe sterker je startkracht, hoe sneller je de balk door het plakgebied beweegt, waardoor je kansen op lock-out toenemen.
Bovendien, hoe beter u de juiste positie boven de vloer kunt houden, hoe gemakkelijker de lock-out zal zijn.
Wat de deadlift-kracht van de vloer lijkt te verbeteren, varieert van de ene lifter tot de andere, maar sommige opties zijn onder meer deadlifts met dynamische inspanning, deadlifts met pauzes, deadlifts met deficit, deadlifts met snatch-grip, back squats, front squats, Bulgaarse split squats en leg presses.
Je trekt de stang niet altijd in perfecte positie van de grond, en je stangpad zal ook niet altijd stevig zijn. In deze situaties zal de uitsluiting aanzienlijk moeilijker te bereiken zijn.
Bovendien zal een groot percentage lifters bij het maximaliseren merken dat hun positie van de wervelkolom iets knikt voordat ze opstijgen, waardoor de lock-out moeilijker te bereiken is. U wilt dus dat uw lockout-kracht zo sterk mogelijk is.
Wat de vergrendelingssterkte van deadlifts verbetert, varieert van de ene lifter tot de andere, maar sommige opties zijn onder meer banded deadlifts, chain deadlifts, Amerikaanse deadlifts, block pulls, barbell hip thrusts, barbell glute bridges en verzwaarde back extensions.
Sommige gelukkige lifters hebben van nature een waanzinnig sterke grijpkracht. Ze hoeven hun grip nooit specifiek te trainen. Hun grip wordt sterk door deadlifts uit te voeren en bovenlichaamswerk uit te voeren, zoals halteroefeningen, schouderophalen en kin.
Andere lifters hebben niet zoveel geluk. Hun deadlift-kracht wordt beperkt door wat ze kunnen vasthouden. Als ze banden gebruiken, zijn ze aanzienlijk sterker en vanwege hun slechte grijpkracht lijken hun spieren af te sluiten - de heup- en knie-extensoren worden gewoon niet maximaal geactiveerd.
Het versterken van de grip zal het vertrouwen vergroten, de spieractivatie door het hele lichaam verhogen en een grotere acceleratie van de vloer mogelijk maken.
Voer een van de volgende oefeningen uit om uw grip te versterken: boerenwandelingen, Kroc-rijen, statische ophangingen, statische haltergrepen, schouders ophalen met een dubbele bovenhandse greep, voorovergebogen rijen met een dubbele bovenhandse greep, bankdrukken en / of grijpers.
Een andere optie is om simpelweg de bovenste positie gedurende langere tijd vast te houden tijdens de laatste herhaling van je zwaarste set deadlifts. Powerlifter Konstantin Konstantinovs doet dit graag, en het werkt duidelijk voor hem.
Je hebt misschien gehoord dat om je deadlift te verbeteren, je een bepaalde spier moet versterken, zoals je bilspieren, quads, hamstrings of erectors. Maar het kan zijn dat u meer uit het werken aan uw werk haalt techniek in plaats van isolatie / gerichte bewegingen uit te voeren voor een bepaalde spier.
Powerlifter Chris Duffin geeft bijvoorbeeld het volgende advies: “Als je jezelf afvraagt of je een sterkere lage rug moet bouwen om je deadlift te verbeteren, moet je in plaats daarvan kijken naar je techniek."
Met andere woorden, in plaats van verschillende spinale extensie of gerichte rugbewegingen uit te voeren, werkt u gewoon steeds weer aan het trekken met een stevige boog totdat het automatisch wordt.
De spieren zullen uiteindelijk sterk worden op de juiste lengte, en het zenuwstelsel zal het motorische patroon onthouden. Deze strategie vereist geduld en consistentie, maar het loont in de loop van de tijd.
Zorg er ook voor dat de stang langs je benen scheert tijdens de deadlift - hij mag nooit meer dan 2,5 cm verwijderd zijn van de schenen of de dijen gedurende het gehele concentrische en excentrische bewegingsbereik.
Een ander uitstekend advies komt van powerlifter Tom Martin:
“Probeer niet te trekken vanuit een al te optimistische startpositie. Stel je heupen zo op dat je heupen zich in dezelfde positie bevinden als wanneer de stang de grond verlaat. Als je je heupen zo laag opstelt dat ze 10 "omhoog schieten voordat het gewicht daadwerkelijk beweegt, zul je a) in een positie worden getrokken waar je niet strak in zat, en b) veel snelheid van de vloer verliezen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.