9 lichaamsverstevigende trainingsbewegingen voor bootcamps

De veelzijdigheid van de training lijkt zijn hoogtepunt te bereiken tijdens de zomer, dus laat u niet vangen zonder trainingsideeën terwijl u onderweg bent! Deze lichaamsverstevigende bootcamp-training van top tot teen verandert de manier waarop je lichaam vet aanpakt. Het is bedoeld om je fysiek en mentaal uit te dagen, met bewegingen die de schouders, borst, kern en het hele onderlichaam bewerken. Het schiet constant de focus van je bovenlichaam naar je onderlichaam en weer terug, waardoor meer zuurstof wordt opgenomen, wat een grotere calorieverbranding betekent. Bovendien kun je deze training helemaal zonder apparatuur doen. Geen excuses. Je kan dit doen! 

Trainer Leslie Maltz, CPT, eigenaar van Backyard Bootcamp, zegt: "Gebruik de eerste ronde om op te warmen en je vorm op punt te krijgen. Raak in de ronde van 60 seconden een intensiteit van 80-85% en de bliksemronde van 30 seconden is 100% volledig!!" 

TOTALE TIJD: 60 minuten (met opwarmen en afkoelen)

• RONDE 1: 20 minuten: 90 seconden per oefening + 30 seconden rust tussen elke oefening 
• RONDE 2: 15 minuten: 60 seconden per oefening + 30 seconden rust tussen elke oefening 
• RONDE 3: 10 minuten: 30 seconden per oefening + 30 seconden rust tussen elke oefening  

Beginnersbewegingen:

• Zijwaarts stappen
• Crunches
• Knielende push-ups
• Lopende Lunges
• Knielende triceps push-ups
• Jumping Jacks
• Plank
• Squats
• Hippe brug
• Pike Press

Gevorderde / geavanceerde bewegingen: 

• Snelschaatsers
• V-ups 
• Push-ups weigeren (als bank of stoel beschikbaar is)
• Split Lunges springen 
• Smalle triceps push-ups of dips (als bank beschikbaar is) 
• Uitbreiding van de macht 
• Push-ups lopen
• 180 Jump Squats 
• Verhoogde heupbrug (als een lage opstap beschikbaar is) 
• Weigeren Pike Press (indien stap of bank beschikbaar)  

Haar trainingen

Emily Skye's Bikini Boot Camp-training

Laad je spieropbouw en vetverbranding op met deze training van deskundige trainer Emily Skye

Lees artikel

1 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

spring squat

WERKEN: Core, Gluteus Maximus, Quads, Hamstrings en Calves 

• Ga staan ​​met de voeten iets breder dan de heupbreedte, de handen langs uw lichaam.
• Begin met je heupen en duw je staartbeen terug in een kraakpand.
• Zwaai vanaf de onderkant van de squat je armen omhoog terwijl je omhoog springt en draai je lichaam in de tegenovergestelde richting.
• Land zachtjes in een kraakpand, met de borst omhoog.
• Zwaai de armen onmiddellijk omhoog en spring terug naar de beginpositie. 

TIP: Dynamische bewegingen zoals deze zijn bedrieglijk belastend, dus blijf de hele tijd goed tempo en vorm. Laat uw knieën niet voorbij uw tenen komen en houd uw borst omhoog.  

ZIE OOK: 17 HIIT-trainingen zodat u deze zomer nooit verveeld raakt

2 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

Weiger Pike Press

WERKEN: Deltoids, Pecs, Triceps en Core 

• Ga in de top van een push-uppositie staan, met gestrekte armen en handen op schouderbreedte. Plaats uw voeten op een voethoge trede en druk dan de heupen omhoog naar het plafond totdat de romp loodrecht op de grond staat, met de handen een paar centimeter naar achteren, de benen gestrekt.
• Laat de bovenkant van het hoofd naar de grond zakken; druk weer op. 

TIP: Om deze beweging gemakkelijker te maken, voert u met de voeten op de grond uit. 

3 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

Push-up lopen

Stappen weergegeven tegen de klok in (van linksboven)

WERKEN: Deltoids, Pecs, Triceps, Serratus Anterior en Core 

• Ga in de top van een push-uppositie, handen onder de schouders, armen gestrekt, voeten op heupbreedte en lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Stap met het linkerbeen en de linkerhand opzij.
• Voer een push-up uit en druk vervolgens op een back-up.
• Houd armen gestrekt en buikspieren strak, breng linkerhand en voet terug om te beginnen. Herhaal, "stappend" rechterhand en voet naar rechts en daal af in push-up. Wissel afwisselend naar links en rechts. 

4 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

SNELSCHAATSER

WERKEN: Gluteus Medius, Gluteus Maximus, Quads, Kalveren, Snelheid en Stabiliteit 

• Sta met de rechtervoet voor links, het gewicht rust op de rechtervoet.
• Zwaai je linkerbeen opzij en spring zo ver mogelijk naar links, waarbij je je armen tegelijkertijd naar links zwaait en je rechterbeen naar achteren brengt, waarbij je de tenen van je achterste voet alleen neerzet als je balans nodig hebt.
• Schiet onmiddellijk uw rechtervoet opzij en breng uw armen over uw lichaam terwijl u naar rechts springt. 

5 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

V-Up

WERKEN: Core en Quads

• Ga met uw gezicht naar boven op de grond liggen met uw benen gestrekt en uw handen boven uw hoofd gestrekt.
• Terwijl je uitademt, span je je buikspieren aan om je armen en benen van de grond te tillen tot je knieën 90 graden gebogen zijn en je romp ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer.
• Inademen; breng het lichaam terug naar de grond zonder handen of voeten naar beneden te raken door de ruggengraat naar de grond te brengen, de benen te strekken en de armen boven het hoofd te buigen. 

6 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

Springen Split Lunge

WERKEN: Heupflexoren, bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, snelheid en stabiliteit 

• Sta in een gespleten houding, met de ene voet ongeveer 1 meter voor de andere, handen opzij, ellebogen gebogen.
• Laat je zakken in een gelijkmatig verzwaarde uitval totdat de voorste dij parallel is aan de grond, terwijl je tegelijkertijd de armen naar achteren zwaait. Laat de achterste knie de vloer niet raken.
• Zwaai de armen naar voren vanaf de onderkant van de uitval en spring omhoog. Wissel van been in de lucht en land met je andere voet naar voren. 

7 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

SMALLE TRICEPS PUSHUP

WERKEN: Schouders, borst en triceps 

• Kom in de top van een opdrukpositie met de handen dichter bij elkaar geplaatst en lichtjes naar binnen gedraaid, vingers bijna tegen elkaar. Plaats de voeten op heupbreedte en zorg ervoor dat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen.
• Adem in en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt, terwijl je de ellebogen dicht bij het lichaam houdt. Adem uit om weer omhoog te duwen. 

ZIE OOK: Probeer de rollende pushup

8 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

VERHOOGDE HEUPBRUG

WERKEN: Gluteus Maximus en Hamstrings

• Ga met de voorkant naar boven liggen voor een hoge bank, bal of trede. Plaats uw voeten op de bank zodat uw knieën 90 graden gebogen zijn en houd uw handen dicht bij uw heupen, armen gestrekt.
• Zet je buikspieren vast en knijp in je bilspieren om je heupen zo hoog mogelijk op te tillen, of totdat je romp en benen in lijn zijn.
• Laat de romp zakken totdat deze de grond bijna raakt, zodat je bilspieren en hamstrings onder spanning blijven. 

9 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

WEIGEREN PUSHUP

WERKEN: Deltoids, Pecs, Triceps, Serratus Anterior en Core 

• Ga in de top van een push-uppositie staan, met gestrekte armen en handen op schouderbreedte. Plaats de voeten op een voethoge bank of trede en strek de benen totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van de bovenkant van uw hoofd naar de hielen.
• Laat de romp naar de grond zakken en zorg ervoor dat u uw rug niet zwaait.
• Duw een back-up naar de bovenkant van de push-up. 

ZIE OOK: Perfectioneer je push-up elke keer