Als je aan en uit bent gegaan met je vorderingen in de richting van algehele fitheid en het krijgen van dat droomlichaam dat je altijd al wilde hebben, maak je geen zorgen. Misschien glijd je af en toe uit, spiraalsgewijs, betrap je jezelf en stof je jezelf af. Afspoelen en herhalen.
Maar als het op vooruitgang aankomt, is de naam van het spel consistentie. Als je dat bikinilichaam of een buit wilt die mensen op sociale media beïnvloedt, moet je beginnen met het oplossen van enkele van deze veelvoorkomende fitness- en levensstijlfouten die de vooruitgang waar je hard voor hebt gewerkt tegengaan.
Analyseer wat u verkeerd doet, los het op en begin met het zien van de gewenste resultaten met deze tips.
Gewoon opdagen en de bewegingen doorlopen is niet genoeg om fitter te worden en de resultaten te zien die je wilt ..
Lees artikel1 van 9
skynesher / Getty
Er gaat niets boven dat gevoel om helemaal uit te gaan, en daarom staat intervaltraining met hoge intensiteit bovenaan de must-do-trainingen van veel fitte vrouwen. Maar te veel HIIT-training kan averechts werken.
"Herhaalde intensieve training kan zowel je hart als je spieren belasten", merkt Jari Love op, een trainer uit Calgary, Canada, wiens populaire Get Ripped-trainingen zich grotendeels richten op HIIT-methoden. In plaats van back-to-back of meerdere HIIT-trainingen per week te doen, kun je proberen om een of twee dagen lichtere cardio te gebruiken, zoals 30 minuten joggen of zwemmen.
"Een minder intensieve training doen na een zware dag kan helpen bij de volgende HIIT-training, maar wat nog belangrijker is, voorkomt spierpijn en blessures", zegt Love. En vergeet niet dat je workouts altijd een soort warming-up van minstens 5-10 minuten moeten bevatten voordat je de intensiteit verhoogt.
2 van 9
Cultura RM Exclusief / Corey Jenkins / Getty
Je bent geconditioneerd om dag in dag uit naar de sportschool te gaan, maar we hebben allemaal vrije tijd nodig.
"Alle magie gebeurt als je rust", zegt Andrea Barkley, een trainer uit Phoenix, AZ. “Trainen is katabool: je breekt constant je spieren af. Rust is anabool: het is de tijd dat u repareert en opnieuw opbouwt."
De gouden regel voor de meeste sporters: neem minstens één rustdag - en wel vier per week, afhankelijk van hoe intens je trainingen zijn.
'Je kunt nog steeds uitstappen en verhuizen. Ga wandelen, doe yoga, probeer meditatie, dans, alles wat herstellend aanvoelt, ”voegt Barkley toe. “Ik noem dat de 'inwerkdagen'."
3 van 9
miljko / Getty
Als u geen schuimroller gebruikt als onderdeel van uw trainingvoorbereiding of herstel, is het tijd om te beginnen.
"Uitrollen is essentieel om je spieren en fascia [het weefsel dat pezen en spieren bedekt] te helpen gezond te blijven", legt Geralyn Coopersmith, een inspanningsfysioloog en directeur van Nike SPARQ Performance Training uit. Fascia heeft een stroperige kwaliteit die gemakkelijk aan zichzelf kan blijven plakken, waardoor knopen en verklevingen ontstaan, zegt Coopersmith. Resultaat: beklemming en ongemak die uw prestaties in gevaar kunnen brengen en tot letsel kunnen leiden.
"Denk eraan als je tanden poetsen, iets wat je elke dag doet om gezond te blijven", voegt ze eraan toe. “Zelfs vijf minuten rollen per dag kan de manier waarop uw spieren aanvoelen en functioneren aanzienlijk verbeteren.'Begin met het plaatsen van de roller onder je kuiten en werk je een weg naar je schouders, waarbij je langzaam heen en weer rolt onder je hele lichaam; als je op een krappe plek komt, blijf dan ongeveer 10-15 seconden doorrollen totdat het losser begint te worden.
4 van 9
Betsie Van Der Meer / Getty
Als u boodschappen doet op de automatische piloot en u zich niet kunt herinneren wanneer uw lunch of diner geen gegrilde kip bevatte, is het misschien tijd om uw menuplanning opnieuw te bekijken.
"Je lichaam heeft verschillende soorten voedsel nodig om gezond te blijven", zegt Laura Mak Quist, een trainer uit Los Angeles. “Als je constant hetzelfde eet, verveel je je niet alleen, maar ontneem je jezelf ook belangrijke voedingsstoffen."Probeer elke week een of twee nieuwe dingen aan je menu toe te voegen, of het nu een nieuwe groente is, zoals aubergine of okra uit de gang met producten, of een ander soort volkorengranen, zoals farro of amarant.
"Profiteer van wat er in het seizoen is, zodat je iets vers en lekker krijgt", voegt ze eraan toe.
5 van 9
Westend61 / Getty
Laten we eerlijk zijn: alleen vertrouwen op energierepen of shakes voor herstel of een boost voorafgaand aan de training duwt vaak veel voedzamere keuzes uit de weg.
"Als je hard traint, heb je de best mogelijke voeding nodig", zegt Barkley. “De meeste verpakte producten missen de belangrijke micronutriënten die in 'echt' voedsel zitten."In plaats van altijd naar een reep of poeder te grijpen, probeer dan een appel gedoopt in kokosboter, een geroosterde kippenbout met de schil erop (het is goed!), of een klein, met gras gevoederd burgerpasteitje met gepureerde avocado erop als middagsnack.
"Deze voedingsmiddelen stimuleren celgroei en herstel, en worden goed gemetaboliseerd in het lichaam", voegt Barkley toe.
6 van 9
Meng afbeeldingen / John Fedele / Getty
Het is gemakkelijk om geobsedeerd te raken door dagelijkse wegingen, vooral als je je concentreert op een groot evenement zoals een fitnesswedstrijd. Maar die wisselende cijfers zijn niet de beste indicatie van uw resultaten.
"In plaats van je zorgen te maken over de schaal, focus je meer op je lichaamssamenstelling", adviseert Ryan Ehler, een trainer in Chandler, AZ. "Als je hard aan het tillen bent en een eiwitrijk dieet volgt, zie je misschien niet dat je gewicht afneemt, maar je lichaamsvet verschuift misschien -dramatisch."
Gebruik een schaal die het vetgehalte meet of laat uw metingen wekelijks uitvoeren. "Als iets na twee of drie weken op rij niet verandert, is dat een teken dat je wat verschuivingen in je dieet of training moet maken", voegt Ehler toe.
7 van 9
webphotographeer / Getty
Als het een keuze is tussen het dichtslaan van de sluimerknop of het pakken van je sneakers en autosleutels, zullen veel fitte meiden meestal voor het laatste kiezen. Maar een solide sluiter speelt ook een belangrijke rol om u te helpen slank en sterk te worden.
"Slaap is wanneer uw lichaam in staat is om dat belangrijke herstelproces voort te zetten", merkt inspanningsfysioloog Brad Schoenfeld op, auteur van The MAX Muscle Plan. "Als u uw lichaam regelmatig rust ontneemt, tast dit uw vermogen aan om nieuw spierweefsel aan te maken of te herstellen."Probeer de lichten wat eerder uit te doen en zorg ervoor dat uw slaapkamer donker, comfortabel en bevorderlijk is om veel Zs op te vangen.
"Het gaat niet alleen om de hoeveelheid slaap", voegt Schoenfeld toe. “Het is ook de kwaliteit."
8 van 9
filadendron / Getty
Je trainingsrepertoire omvat waarschijnlijk een solide mix van squats, presses, lunges en curls, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je je lichaam alle kanten op beweegt.
"Veel vrouwen, vooral degenen die erg fit zijn, hebben de neiging om keer op keer in hetzelfde bewegingsvlak te werken", merkt Barkley op. 'Maar in de echte wereld doen we dingen zoals heen en weer draaien of diagonaal in meerdere vlakken."
Voeg enkele bewegingen in meerdere richtingen toe aan uw routine, zoals houtsnippers of schorpioenen verhogen (buik naar beneden, armen naar de zijkanten, tegenovergestelde teen richting handpalmen) om de kernsterkte te vergroten en een extra cardiovasculaire uitdaging te geven.
9 van 9
zeljkosantrac / Getty
Door uw gewicht te verhogen of te zweten door een nieuw intervalplan, kan uw routine zijn voortgang behouden, maar voor echte vooruitgang moet u af en toe terugschakelen.
"Een goede trainingsroutine houdt niet alleen in dat je met verschillende intensiteiten traint, maar ook weet wanneer je dingen moet verwijderen of terugschalen", zegt Schoenfeld. -Periodieke programma's (bouwen in vaste intensiteitsblokken) kunnen u helpen op koers te blijven. Probeer uw trainingen te organiseren met drie weken hard werken en een week herstel in zowel volume als intensiteit.
"Dit helpt overtraining te voorkomen en houdt je op het goede spoor voor het maken van positieve veranderingen", voegt hij eraan toe. “Uiteindelijk is het het totale trainingspakket dat er echt toe doet."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.