Weet je nog dat muffintoppen a waren is goed ding? Het betekende dat je aan het stevigste deel van een heerlijke muffin moest knabbelen.
Maar nu staat 'muffin top' voor dat vet en vet dat over je tailleband hangt, van de voorkant van de buik tot de zijkant van je broek, zelfs het vet dat over de achterkant van je broek kan kruipen. Tenzij je al die gelei in een spijkerbroek met hoge taille kunt stoppen, zijn dit waarschijnlijk niet de rondingen die je op je figuur wilt laten zien.
Gelukkig kun je door een schoon dieet te volgen en een combinatie van cardio- en krachtoefeningen te doen, overal vet verliezen en die overhangende muffinbovenkant minimaliseren.
"Ik zou cardio-oefeningen aanbevelen om op dat kerngebied te richten", zegt Liz Josefsberg, CPT, auteur van Target 100: 's werelds eenvoudigste programma voor gewichtsverlies in 6 eenvoudige stappen (BenBella Books, 19 december 2017). 'Ik stel voor om altijd te rennen. Als je niet kunt rennen, probeer dan snel te lopen, want je verdraait die buikstreek. Kickboksen zou ook goed zijn om zich op dat gebied te richten ”, zegt Josefsberg.
Onthoud: u kunt het vet uit één deel van uw lichaam niet spotten - u moet het overal verbranden. Deze oefeningen zullen calorieën verbranden en de spier onder overtollig vet vormgeven; combineer ze met een schoon voedingsplan en een slim plan voor gewichtsverlies om ervoor te zorgen dat buikvet verdwijnt.
Hier zijn de tips van onze toptrainers om buikvet te versnipperen, je taille te trimmen en die muffintop in een mum van tijd in een platte buik te veranderen.
1 van 9
Getty-afbeeldingen
"Je moet buikspieren zien als 360 ° rond je lichaam", zegt Josefsberg. “Het is niet alleen het voorpaneel dat ervoor zorgt dat je goede buikspieren hebt."Een geweldige manier om dat bovenste gedeelte van de muffin te bewerken, zegt ze, is door draai-oefeningen te doen die de schuine standen bewerken. Bergbeklimmers zijn ook geweldige oefeningen om calorieën te verbranden, en je zult veel calorieën moeten verbranden om dat extra slapje rond je buik kwijt te raken.
Begin in een plankpositie, armen volledig gestrekt. Breng je rechterknie naar je linkerelleboog, maak dan dat been recht en plaats de voet weer op de grond. Herhaal aan de andere kant. Streef naar drie sets van 20 seconden van deze oefening, zegt Josefsberg.
2 van 9
John Freeman / Getty
"Als je de bovenkant van de muffin wilt verwijderen, wil je de buik en onderrug echt strakker maken", zegt Josefsberg. Deze op de rug gerichte oefening zal de essentiële spieren in uw core versterken.
Om een Superman vanaf de grond te doen, ga je met je gezicht naar beneden op een mat liggen, met uitgestrekte armen en benen gestrekt naar achteren. Span je core en bilspieren aan en til tegelijkertijd je benen en armen op, zodat je eruitziet als (je raadt het al) Superman tijdens de vlucht. Houd een tel vast en rust dan weer op de grond. Streef naar drie sets van 20 seconden Superman-liften.
3 van 9
Michele Sotak
"Deze oefening traint je bilspieren en hamstrings, maar richt zich ook op je onderrug", zegt Michele Sotak, een in Chicago gevestigde trainer. Wanneer u een been optilt, vereist dat stabilisatie en worden de onderrugspieren geactiveerd. (Denk eraan, je wilt dat rugvet kwijtraken.)
Ga op de grond liggen met uw voeten plat en de knieën gebogen, uw armen langs uw lichaam en de handpalmen naar beneden. Hef je heupen helemaal omhoog terwijl je in je bilspieren knijpt en je kern verloofd houdt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën. Houd bovenaan drie tellen vast, verlaag dan langzaam nog eens drie tellen en kom snel weer omhoog. Om de oefening iets moeilijker te maken, tilt u een been naar het plafond. Doe 15 herhalingen aan elke kant, stelt Sotak voor.
4 van 9
Per Bernal
Gedaan met een Body Bar of een barbell, richt deze oefening zich enorm op de onderrug, zegt Sotak. (Het wordt ook wel een goedemorgen genoemd). Ga op de achterste extensie van je sportschool zitten, maar ga niet te zwaar met de belasting of overdrijf de herhalingen niet. "In het begin voelt het misschien als een makkie, maar je voelt zeker dat de spanning aan het einde van je set toeneemt", zegt Sotak.
Houd een halterstang stevig op uw bovenrug vast om te voorkomen dat de staaf naar voren schuift. De balk moet op uw vallen rusten en uitgelijnd zijn met uw schouders. (Als u een machine met een achteroverhelling van 45 ° heeft, kunt u deze ook op die machine doen.) Scharnier op je heupen en houd je kern vast (buig je rug niet), buig langzaam naar voren naar de grond en zorg ervoor dat je je romp niet te ver buigt aan de bovenkant van de hyperextensie. Til jezelf vervolgens weer op, net evenwijdig aan de bank, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Doe 12 herhalingen in een set, stelt Sotak voor.
5 van 9
Michele Sotak
"Deze activeert echt het achterste deel van je schuine standen", zegt Sotak.
Om deze verzwaarde schuine oefening in de sportschool te doen, bevestigt u een handgreep aan de kabelmachine zodat de handgreep zich op gezichtsniveau bevindt. Ga met uw gezicht naar het frame van de machine staan. Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd uw knieën zacht en uw kern aangespannen. Houd het handvat met beide handen vast en houd uw armen gestrekt. Draai het handvat naar beneden en over de linkerkant van je lichaam nabij de zijkant van de heup terwijl je de linkerknie naar binnen buigt, stelt Sotak voor. Kom terug naar het midden met gecontroleerde beweging. Herhaal dan aan de rechterkant met de linkerknie naar binnen buigend terwijl je naar rechts draait. Blijf gedurende het hele bewegingsbereik rechtop, houd uw rug recht en uw schouders naar achteren getrokken. Voer 10 rotaties naar elke kant uit voor een totaal van 20 herhalingen.
6 van 9
Westend61 / Getty
De volgende door MMA geïnspireerde oefeningen voor je muffin-topgebied zijn van Jericho McMatthews, Beachbody Super Trainer, mede-maker van de CORE DE FORCE-training, die vanuit elke hoek gericht is op de core, back en obliques.
McMatthews raadt aan om de volgende oefeningen 30 seconden te doen, gevolgd door 15 seconden rust. Deze oefeningen zullen je hartslag verhogen, zodat je meer calorieën kunt verbranden en meer vet kunt verbranden, zegt McMatthews.
Gooi vanuit een vechthouding (één been iets naar voren en boksbeugel omhoog) een lange, rechte stoot uit je loden arm (jab) terwijl je door je heupen en schouders draait, draaiend op de bal van je voorste voet. Follow-up met een lange, rechte stoot van de achterarm (kruis), waarbij je de andere arm in een bewaker houdt en op de bal van de achterste voet draait. Breng beide handen terug om te bewaken, buig je knieën en breng je handen naar de grond, waarbij je beide benen terugschiet naar een hoge plank (denk aan een boer). Spring met beide benen weer naar binnen en sta op in gevechtshouding. Herhaal gedurende 30 seconden afwisselend gevechtshouding bij elke herhaling. Rust 15 seconden en ga dan verder met de volgende zet.
7 van 9
Per Bernal
Deze oefening met schuin uitgesneden Spiderman-klimmers is een favoriet van McMatthews en Josefsberg. Begin in een volledige plankpositie, met je handen onder je schouders en je hoofd, heupen en hielen in een rechte lijn, spring met je rechtervoet naar je rechterhand. Zorg ervoor dat je heupen laag blijven en dat je rechtervoet plat op de grond staat. Terwijl je met je rechtervoet terugspringt naar de startpositie, spring je tegelijkertijd met je linkervoet naar je linkerhand. Herhaal deze beweging, afwisselend elke herhaling, gedurende 30 seconden.
Je kunt ook de rechterknie naar de rechterelleboog trekken, waarbij je je rechterbeen in de lucht houdt, voordat je je rechtervoet weer naast je linkervoet plaatst en aan de andere kant herhaalt.
Rust 15 seconden en ga dan verder met de volgende zet.
8 van 9
per bernaal
Stap met je voeten iets breder dan schouderbreedte met de tenen naar voren, suggereert McMatthews. Breng uw handen voor uw borst met uw handpalmen naar buiten gericht. Houd je borst omhoog, plaats je billen naar beneden en terug in een diepe kraakpand, waarbij je de knieën in lijn met de tenen drukt. Sta langzaam op door je gewicht door je hielen te duwen, en knijp je bilspieren op weg naar boven.
Zodra je weer in staande positie bent, til je je rechterknie op en knijp je je schuine standen naar beneden terwijl de rechterelleboog de buitenkant van de dij raakt. Houd uw gewicht in het midden en uw borstkas opgetild. Herhaal de squat en vervolgens de beencontrole aan de linkerzijde afwisselend gedurende 30 seconden. Rust 15 seconden en ga dan verder met de volgende zet. Je gaat je schuine standen uithakken met deze staande zijwaartse knarsende beweging.
9 van 9
Per Bernal
Begin in een gevechtshouding met je knieën licht gebogen en boksbeugel omhoog. Voer vier uppercuts uit door de elleboog 90 ° te buigen en verticaal naar de kin van je denkbeeldige tegenstander te slaan, stelt McMatthews voor.
"Draai je bovenlichaam en rol door de schouders terwijl je stoot en terugkomt met je handen omhoog in een beschermde positie tussen de slagen door", zegt ze.
Van daaruit val je in een uitvalpositie met je armen in een lopende positie. Houd je borst omhoog, laat je achterste knie naar de grond zakken, houd je voorste knie gestapeld boven je enkel en in lijn met de tenen. Houd je schouders gestapeld boven je heupen (niet naar voren leunen) en ga totdat je voorste dij parallel is met de grond. Spring recht omhoog en schaar je benen, landend met het andere been naar voren. Voer vier volledige plyometrische lunges uit voordat u terugkeert naar de uppercuts.
Geef jezelf de tijd om af te koelen en uit te rekken na het doen van deze muffintopoefeningen, raadt McMatthews aan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.