9 willekeurige trainingstips

1250
Jeffry Parrish
9 willekeurige trainingstips

Ik heb een willekeurige geest. Concentreer me op een bepaalde taak kan een echte uitdaging voor me zijn, tot grote ergernis van veel van mijn oude leraren. Mijn plan voor dit artikel was om een ​​aantal van mijn favoriete trainingstips te onderzoeken die je vandaag in je eigen training kunt toepassen, maar mijn met ADD opgezadelde brein zou er niets van hebben.

Twee ideeën werden drie, toen vier, toen vijf, enzovoort. Ik heb eindelijk om negen uur een dop op het verdomde ding gezet, wat passend is, want dit is mijn negende artikel voor T NATION tot nu toe.

Zien? Er is een methode voor mijn waanzin.

1 - Sterke kant eerst met eenzijdige oefeningen

Een van de vele voordelen van eenzijdige training is dat het onevenwichtigheden tussen ledematen helpt egaliseren. Conventionele wijsheid zegt om eerst de zwakkere ledemaat te doen om te voorkomen dat de onbalans verergert, en vervolgens dat aantal herhalingen af ​​te stemmen op de sterke ledemaat.

Ik ben nog nooit een fan geweest van deze methode. Hoewel het kan helpen bij het creëren van balans, verkoopt het de sterke ledematen tekort, omdat je er niet aan werkt.

Probeer in plaats daarvan eerst het sterke ledemaat te doen en dwing jezelf dan om het aan de zwakke kant te evenaren. Je zult het natuurlijk niet allemaal in één doorlopende set kunnen doen, dus doe er zoveel als je kunt met een goede vorm, pauzeer 10 seconden en haal een paar keer diep adem, en ga dan verder totdat je de herhalingen hebt die je op de sterke kant - plus een extra 1-2 voor een goede maat.

Dus een typische set kan er als volgt uitzien:

Rechterkant - 10 herhalingen
Linkerkant - 7 herhalingen, pauzeer 10 seconden, 4 herhalingen.

Dit biedt het beste van twee werelden, omdat je onevenwichtigheden kunt egaliseren terwijl je de sterke ledemaat blijft versterken.

2 - Leer het heupscharnier

Het belang van het ontwikkelen van een technisch gezond heupscharnier kan niet genoeg worden benadrukt. Je hebt het nodig als je sterk wilt worden met deadlifts, Roemeense deadlifts, goede ochtenden, Olympische liften, kettlebell-schommels; eigenlijk alle geldmakers voor de achterste ketting.

Het zal je ook veel helpen om je blessurevrij te houden bij die oefeningen. Als je niet goed kunt scharnieren op de heupen, compenseer je dit vaak door de onderrug af te ronden, een recept om door het kantoor te hobbelen, zoals de boekhoudkundige Quasimodo.

Het is een eenvoudig bewegingspatroon, maar veel lifters lijken het gewoon niet goed te krijgen, wat een belangrijke reden is waarom zo velen gewond raken.

Begin met je knieën licht gebogen en denk erover om je achterwerk zo ver mogelijk naar achteren te duwen zonder je knieën verder te buigen, terwijl je je rug neutraal of licht gebogen houdt. Dan John legt het geweldig uit in Metabolic Swing. Bekijk het eens.

Ik snap het nog steeds niet helemaal? Probeer deze keu: stel je voor dat je probeert om 's ochtends zonder handen te pissen met een stijve. Voila, je hebt net een heupscharnier gemaakt. (Dames, u moet dit ook proberen, al was het maar om te zien waar uw man mee te maken heeft.)

Ga dat nu doen in de sportschool. Zorg ervoor dat je eerst een broek aantrekt.

3 - Het maakt niet uit wat je doel is, doe pull-ups

Afgezien van bepaalde verwondingen, denk ik dat pull-ups een nietje zouden moeten zijn in het programma van bijna elk lifter.

Er valt veel te winnen door er goed in te worden. Er is geen betere oefening voor het bouwen van de latten, die een grote rol spelen in vrijwel elke grote lift. Probeer grote gewichten op de bank te zetten, of front-squatten, of deadlifting met zwakke lats. Gaat niet gebeuren.

Tijdens een fase waarin massa wordt gewonnen, zullen pull-ups niet alleen enorme hoeveelheden spieren opbouwen, ze helpen je ook onder controle te houden om overmatige vetgroei te voorkomen. Hoewel pull-ups beslist gemakkelijker zijn, hoe lichter je bent, als je goed aankomt, zouden je pull-upprestaties niet te veel moeten lijden. Als dat het geval is, is de kans groot dat u dik wordt.

Evenzo fungeren pull-ups als een geweldige stimulans tijdens een vetverliesprogramma, want hoe slanker je wordt, hoe beter je erin zult zijn.

Maak er een doel van om minstens 10-12 schone herhalingen te kunnen doen met je eigen lichaamsgewicht.

4 - Werk elke training aan de bovenrug

Dit is een extensie van nummer 3.

Ik heb nog nooit naar een persoon gekeken en dacht: "Wow, die man moet het werk aan de bovenrug afleggen.“Ik zou zelfs zo ver gaan om te zeggen dat ik niet eens zeker weet of er zoiets bestaat als te veel bovenrugwerk. We kunnen waarschijnlijk allemaal meer gebruiken.

Door de bovenrug te versterken, wordt al het horizontale persen gecompenseerd (i.e. bankdrukken) en slungelig doen we regelmatig, wat een lange weg zal gaan bij het verbeteren van de houding en het afweren van schouderblessures.

Als je daar niets om geeft en er gewoon beter uit wilt zien en meer gewicht wilt tillen, moet je toch opletten. Door je houding te verbeteren, zal je borst onmiddellijk groter lijken. Het is een feit dat als ik een week de tijd zou krijgen om het uiterlijk van je borstkas naar voren te brengen, het eerste dat ik waarschijnlijk zou doen, is je bovenrug aanvallen. Het is zo diepgaand.

De bovenrug is ook vaak de zwakke schakel bij veel andere sleuteloefeningen. Als je ooit hebt geworsteld met je deadlift-vorm (vooral de lockout) of moeite hebt gehad om de lat voor front squats vast te houden, weet je precies wat ik bedoel. Versterk de bovenrug en je andere liften schieten vaak meteen omhoog.

Dus wat moet je doen??

De bovenrug kan een enorme werkdruk aan en reageert naar mijn ervaring het beste op een hogere frequentie. De sleutel is het kiezen van de juiste oefeningen en het moduleren van intensiteit en volume. Zoals eerder vermeld, zijn pull-ups fantastisch, maar ik zou ze beperken tot maximaal twee keer per week om schouder- en elleboogproblemen te voorkomen.

Op de andere trainingsdagen (2-3 dagen per week) zou ik kiezen voor horizontale pulls die de onderrug niet belasten, omdat de onderrug veel langzamer herstelt en tijdens de meeste onderlichaamtraining wordt dichtgeslagen.

Goede keuzes zijn onder meer omgekeerde rijen, halterrijen, op de borst ondersteunde rijen, uit elkaar getrokken banden, Batwings en face pulls. Als je ophangriemen hebt, is een van mijn persoonlijke favorieten inverted face pulls.

Drie sets van 8-12 herhalingen zouden voldoende moeten zijn. Maak je niet zo veel zorgen over het gewicht, en overdrijf niet tot het punt waarop het de rest van je trainingen begint te beïnvloeden. Concentreer u op het correct uitvoeren van de bewegingen en het gebruik van de juiste spieren om het werk te doen. Dit leidt me meteen naar mijn volgende punt.

5 - Leer zelf de juiste vorm / video

Het beste dat ik ooit heb gedaan voor mijn hijscarrière, was om een ​​logboek te krijgen. Gelukkig heb ik dat vanaf het begin vrijwel meteen gedaan, waardoor ik jarenlang wiel spinnen heb bespaard.

Het op één na beste wat ik deed, was een videocamera kopen. Mijn enige spijt is dat ik het niet eerder krijg.

Ik heb nooit een coach of trainer gehad om me de kneepjes van het vak te laten zien toen ik net begon. Ik leerde door te lezen en naar andere mensen in de sportschool te kijken en vervolgens te proberen na te bootsen wat ze aan het doen waren. Het probleem is dat de meeste sportschoolbezoekers hun hoofd stevig in hun rectum houden als het op training aankomt, dus het was echt een geval van blinden die blinden leidden.

Ik was goed bedoeld, maar misleid. Ik heb nooit trainingen gemist, en ik heb me keihard gewerkt elke keer dat ik voet aan de grond zette in de sportschool. Ik wist dat de sleutel tot succes progressieve weerstand was, dus ik vocht met hand en tand om het logboek te verslaan, en dat deed ik meestal. Ik heb aandacht besteed aan de kleine details, zoals sets, herhalingen en rusttijden.

Wat ik echter verwaarloosde, was een goede vorm. Het is niet dat ik er niets om gaf, het is dat ik niet echt beter wist. Ik dacht echt dat mijn vorm goed was - dat wil zeggen, totdat ik naar mezelf keek. Dat was een onbeschoft ontwaken. Noem maar op, ik deed het verkeerd. Hoe harder ik duwde, hoe meer mijn vorm verslechterde.

Ik moest de gewichten helemaal naar beneden laten vallen en helemaal opnieuw beginnen. Over vernedering gesproken. Je realiseert je nooit hoeveel moeilijker een volledige squat is dan een kwart squat totdat je hem voor de eerste keer moet strippen van 365 naar 135.

Leer van mijn fouten en bepaal vanaf het begin een goede vorm. Als je het hebt laten glijden, zuig het dan op, maak de lading lichter en neem de tijd om het goed te doen. Totdat u het doet, doet niets anders er toe. Fancy programmeren heeft geen zin als je de oefeningen niet correct kunt uitvoeren.

Als je het geluk hebt bekwame lifters in je sportschool te hebben, vraag dan om hulp. Als je bent zoals ik was en het alleen moet doen, investeer dan in een camera en film jezelf op alle belangrijke bewegingen. Met websites zoals deze kunt u binnen enkele minuten solide vormkritiek krijgen.

Je hebt ook niets duurs nodig. Ik gebruik al vijf jaar dezelfde kleine digitale camera en het is prima. Geloof me, naast je logboek van twee dollar, is dit het beste geld dat je ooit hebt uitgegeven.

6 - Hamer je zwakke punten

Het is de menselijke natuur om aangetrokken te worden tot de dingen die we het beste doen en de dingen te vermijden waar we naar zuigen. In de sportschool manifesteert dit zich vaak als we prioriteit geven aan onze sterke punten en onze zwakke punten verwaarlozen.

Hoewel het normaal menselijk gedrag kan zijn, maakt het het niet goed. Dit is een recept voor het creëren van onevenwichtigheden, waardoor we stagnatie en / of letsel kunnen oplopen. Ik zeg “ons” omdat ik er ook schuldig aan ben, en het is iets waar ik bewust aan moet werken.

Nu pleit ik er zeker niet voor dat je alle onderdelen van je training dezelfde prioriteit geeft, en er zullen altijd dingen zijn die belangrijker voor je zijn dan andere. Ik stel voor dat je op zoek gaat naar de flagrante zwakheden en ze frontaal aanpakt, zelfs als je het onmiddellijke voordeel niet ziet.

Ik ging bijvoorbeeld door een fase waarin ik stopte met het doen van een specifieke kerntraining. Ik rechtvaardigde het voor mezelf door te zeggen dat "buikspieren worden gemaakt in de keuken" en "de kern krijgt genoeg werk van zware samengestelde oefeningen", maar eigenlijk was ik gewoon lui en vond ik het niet leuk om te doen.

Het ging een tijdje goed, maar na verloop van tijd begonnen sommige van mijn liften af ​​te slaan en kreeg ik last van mijn rug. Uiteindelijk ging ik kapot en besloot ik wat kernstabilisatiewerk weer aan de mix toe te voegen. Binnen een paar weken ging mijn front squat omhoog en verdween mijn rugpijn. Grappig hoe dat werkt.

Het afhaalpunt is: doe niet alleen wat je leuk vindt.

Ik wed dat je precies weet wat je grootste zwakke punt is. Misschien is het je kernkracht, bovenrug, bilspieren, hamstrings, mobiliteit, wat dan ook. Nu is het gewoon een kwestie van actie ondernemen en een bewuste poging doen om het te verbeteren.

Dat kan betekenen dat u het tijdens de training op de eerste plaats zet om er zeker van te zijn dat u er de volle aandacht aan besteedt, of het kan betekenen dat u elke week een hele dag extra besteedt aan dat zwakke punt. Doe het gewoon voor elkaar. Geen excuses.

7 - Walking Lunges 2.0

Walking lunges zijn een van mijn favoriete oefeningen met één been. Het is ook erg geavanceerd, dus voordat je het probeert aan te pakken, raad ik je aan eerst even de tijd te nemen om split squats, Bulgaarse split squats en gewone lunges onder de knie te krijgen.

Je zult vaak lopende lunges zien worden geladen door dumbbells aan de zijkanten vast te houden of met een halter op de rug. Hoewel er zeker niets mis is met beide methoden, zie ik het zelden correct worden gedaan.

In plaats daarvan zie ik een grote neiging om voorover te leunen, soms tot het punt dat ik omvalt. Ik vind het niet erg om een ​​beetje naar voren te leunen wanneer het onbelast wordt uitgevoerd (het is aangetoond dat voorwaarts leunen de activering van de bilspieren verhoogt), maar als je zware gewichten aan de mix toevoegt, wordt de onderrug in een precaire positie gebracht. Een deel van het probleem is simpelweg te zwaar, maar de plaatsing van de gewichten verergert het probleem.

Voer de voorin geladen versie in.

Begin met het vasthouden van een halter in de bekerpositie totdat je geen gewicht meer hebt, voordat je verder gaat met het gebruik van een halter met een voorhurkhandgreep.

Ik vind deze stijl van laden om een ​​paar redenen beter:

  1. Het dwingt je om rechtop te blijven, waardoor de wervelkolom minder wordt belast en de quads meer worden belast, waar we dat willen.
  2. Er is een ingebouwd beschermingsmechanisme tegen je eigen ego. Het houdt je eerlijk omdat je veel lichter moet gaan dan wanneer je dumbbells aan je zij zou houden of een stang op je rug zou leggen, en je kunt niet vals spelen, anders laat je het gewicht vallen.
  3. Het naar voren laden van het gewicht biedt een extra voordeel van de kernstabiliteit, aangezien u moet vechten om buiging te weerstaan, waardoor u meer waar voor uw geld krijgt.

Zorg ervoor dat u conservatief begint en de voortgang volgt die ik hierboven heb uiteengezet om te voorkomen dat u doorzeefd wordt met DOMS. Zeg niet dat ik je niet heb gewaarschuwd.

8 - Beknibbel niet op mobiliteitswerk

Mobiliteitswerk is om te trainen zoals groenten om te eten zijn.

We eten misschien niet graag groenten, maar we doen het toch omdat ze goed voor ons zijn. We weten dat proteïne fungeert als de bouwstenen voor spieren, maar als we alleen vlees aten en niets anders, zouden we misschien niet in de hitlijsten vallen op de Awesomeness-schaal, maar we zouden qua voedingswaarde veel op tafel laten liggen. Groenten leveren vezels en voedingsstoffen en helpen ons om ons goed te voelen, dus hoewel ze misschien niet direct bijdragen aan het opbouwen van spieren, helpen ze zeker indirect.

Hetzelfde geldt voor mobiliteitswerk. Het is zeker niet zo sexy en leuk als krachttraining, maar het is nog steeds van vitaal belang. Het zal waarschijnlijk niet direct bijdragen aan het opbouwen van spieren (ik heb nog geen opgevijzelde yogi gezien, en dat zou ik ook nooit echt kunnen schelen), maar het kan het spieropbouwproces vergroten door ons te helpen ons beter te voelen, beter te bewegen en te herstellen. beter.

We zijn niet per se op zoek naar het bereiken van de Gumby-status, maar een bepaald niveau van flexibiliteit en mobiliteit is essentieel om hard te trainen en blessures te voorkomen. Ik zou hier de hele dag kunnen zitten om bandbreedte op te kauwen en te prediken over hoe je op zijn minst evenwijdig moet hurken en je alle geweldige aanwijzingen en oefeningen moet geven om dat te doen, maar als je opgesloten zit in de heupen en enkels, zal dat niet gebeuren er toe doen.

Hoezeer het ook mag zijn (geloof me, ik vind het ook niet leuk), maak er een prioriteit van. In het begin zal het veel werk vergen. Ik heb gemerkt dat, net als bij groenten, consistentie de sleutel is. Ik zie je liever 15 minuten per dag, elke dag van de week, dan 30 minuten 2-3 keer per week.

Ik raad aan om een ​​beetje te doen voor en tijdens je trainingen, en dan 's avonds een goede 10-15 minuten toegewijd strekken thuis door te brengen voordat je naar bed gaat. Ik merk dat het 's nachts doen me helpt te ontspannen en een deel van de pijn veroorzaakt door tillen te verlichten, en ik kan het voor de tv doen, dus het is niet zo saai.

Doe het terwijl je kijkt Jersey Shore en strekken zich elke keer uit als Ronnie en Sam vechten of Snooki iets debiel zegt. Je bent in een mum van tijd genezen. Je zult ook aanzienlijk dommer zijn, maar je zult in ieder geval flexibeler zijn.

Dit artikel is een goed startpunt om wat rekoefeningen te doen, en hier zijn enkele snelle en gemakkelijke oefeningen voor actieve mobiliteit om te proberen.

Het goede nieuws is echter dat als je eenmaal een goede mobiliteit hebt ontwikkeld, er niet veel voor nodig is om het te behouden als je consequent door een volledig bewegingsbereik traint. Maar totdat je dat punt bereikt, moet je dit spul je beste vriend maken.

9 - Geloof in jezelf

Niets maakt me meer kwaad in de sportschool dan iemand die me om een ​​plekje vraagt ​​en dan zegt: "Ik weet niet zeker of ik dit kan krijgen."

Mijn antwoord is altijd hetzelfde: "Kom me maar halen als je het zeker weet."

Ik zeg dit niet om een ​​lul te zijn of omdat ik lui ben en ze niet wil zien, ik zeg het omdat je, om succesvol te zijn, absoluut in jezelf moet geloven. Als je in een set gaat denken dat je het niet gaat snappen, is de kans groot dat je dat niet zult doen. Je moet volledig toegewijd zijn en een duidelijk (en realistisch) doel voor ogen hebben, en er mag geen twijfel over bestaan ​​dat je het voor elkaar kunt krijgen. Als je er geen vertrouwen in hebt, zou je het niet eens moeten proberen.

Ik ben een groot voorstander van positieve zelfpraat (let op het 'zelf'-gedeelte van zelfpraat; niemand wil je horen toekijken op je eigen hoorn). Ik heb het niet over een of ander fruitig feelgood-ding. Ik heb het over het bereiken van de zone waar je in de aanvalsmodus bent en niets kan je stoppen. Elke keer dat ik opstap om een ​​gewicht te nemen, ben ik er absoluut van overtuigd dat ik het ga domineren. Dat wil niet zeggen dat ik dat altijd doe, maar door in de juiste mindset te komen, krijg ik tenminste een kans om te vechten.

Einde van willekeur

Ik heb je gewaarschuwd dat dit willekeurig zou zijn. Een deel ervan is misschien nieuw voor u, terwijl andere eenvoudigweg dienen als een herinnering aan wat u al wist, maar misschien niet in de praktijk brengt. Hoe dan ook, ik hoop dat je een paar handige tips kunt verzamelen om je training een boost te geven.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.