Je herinnert je ze misschien nog van de gymles, maar touwen zijn al jaren een populair fitnesstoestel in sportscholen in het hele land. Vaak gebruikt door bodybuilders en MMA-jagers, vechten touwtrainingen (ook bekend als fitness- of oefentouwen) het bovenuithoudingsvermogen en de kernconditie verhogen, terwijl ook de algehele kracht toeneemt.
Hier laat figuurprof Nicole Wilkins zien hoe je deze unieke routine kunt uitvoeren, gecreëerd door Gino Caccavale, trainer uit New York City en oprichter van Muscle in Motion. Je schiet serieuze calorieën op en bouwt gestroomlijnde spieren op, en voegt serieus plezier toe aan je wekelijkse routine.
Haar trainingen
2 Fat-Frying Battle Rope-trainingen
Pak gevechtstouwen op en krijg een gescheurd bovenlichaam met deze trainingen.
Lees artikel
1 van 9
Pavel Ythjall
Touw klimmen
Werken: Schouders, rug, armen, kern
Deze oefening van het bovenlichaam traint niet alleen de armen, maar vereist ook een geëngageerde kern om behendigheid en coördinatie in uw rug te helpen ontwikkelen.
Reik met je rechterhand boven je hoofd en pak het touw vast. Plaats de linkerhand 30 cm onder rechts. Buig je knieën en wikkel je rechterenkel en linkerhiel om de onderkant van het touw.
Duw tegelijkertijd je ellebogen naar beneden terwijl je met je benen duwt om van de vloer te komen. Haal je linkerhand van het touw en plaats deze 30 cm boven je rechterhand, en trek je lichaam omhoog.
Voer twee sets van 20 keer uit. Om af te dalen, keert u uw armbewegingen om terwijl u uw benen ontspannen houdt.
2 van 9
Pavel Ythjall
Dubbel touw optrekken
Werken: Schouders, rug, armen, kern
Deze oefening concentreert zich op uw lats en kan helpen de functionele conditie te verbeteren en de spiermassa te vergroten.
Begin te staan. Reik omhoog en pak de twee touwen, één in elke hand. Trek uw lichaam omhoog terwijl u de ellebogen naar beneden duwt totdat uw kin handhoogte bereikt. Buig de knieën en steek de enkels over elkaar om bodemvrijheid te creëren terwijl u van de vloer tilt.
Daal af tot bijna volledig hangend, tik zachtjes met de tenen op de grond en trek dan weer omhoog.
Herhaal twee sets van 8 tot 12 herhalingen.
Tip: Als het te moeilijk is om aan je lichaamsgewicht te trekken, spring dan in een armpositie van 90 graden en houd vast.
3 van 9
Pavel Ythjall
Cross-arm Wave
Werken: Schouders, rug, achterste delta's, kern
De naar buiten gerichte armbeweging werkt aan uw achterste delta's, wat uw houding kan helpen.
Begin met je voeten een beetje uit elkaar, knieën gebogen, kern aangespannen. Pak touwen op heuphoogte vast. Kruis uw linkerpols en het touw over uw rechterpols en touw, waarbij u de ellebogen licht gebogen houdt. Trek de touwen naar buiten en naar achteren en trek de schouderbladen naar elkaar toe.
Keer terug om nu te beginnen met de linkerpols onder rechts. Blijf naar buiten zwaaien.
Voer twee sets uit van elk een minuut.
Tip: Zorg ervoor dat u uw schouderbladen samenknijpt elke keer dat u uw armen naar buiten beweegt.
4 van 9
Pavel Ythjall
Laterale stap afwisselende golf
Werken: Schouders, kern, binnenkant en buitenkant van de dijen
Deze beweging over het hele lichaam vereist continue bewegingen van uw armen en benen zonder te pauzeren.
Begin met voeten die breder zijn dan heupbreedte, knieën gebogen, kern ingeschakeld. Houd touwen op heuphoogte vast. Houd de ellebogen gebogen, hef de linkerarm op tot heuphoogte.
Duw uw rechterarm weer naar beneden terwijl u tegelijkertijd uw linkerarm op ooghoogte tilt. Ga door met golven.
Terwijl je golven doet, stap je je linkervoet naar rechts. Breng de linkervoet terug naar de oorspronkelijke gehurkte positie. Herhaal met de rechtervoet.
Doe twee sets gedurende één minuut.
Tip: Houd de knieën gebogen tijdens de zijstap zonder rechtop te staan, om de kern vast te houden.
5 van 9
Pavel Ythjall
Omlaag Golf
Werken: Schouders, rug, kern
Door uw benen gebogen te houden, blijft u geaard en krijgt u kracht voor deze oefening.
Sta met uw knieën licht gebogen, kern aangespannen. Touwen op rompniveau vastpakken en vasthouden .
Hef de armen op ooghoogte, houd de ellebogen gebogen en zwaai de armen explosief naar beneden om een golf te creëren.
Doe twee sets gedurende één minuut.
6 van 9
Pavel Ythjall
Afwisselende twee-armige longgolf
Werken: Schouders, kern, benen
Deze beweging werkt op het hele lichaam en vereist concentratie op elke spiergroep.
Sta met gebogen knieën, buikspieren ingeschakeld. Houd touwen op heuphoogte vast. Voer golven naar beneden uit en wissel je armen af.
Longeer tegelijkertijd het linkerbeen naar achteren. Keer terug naar de oorspronkelijke kwart-squat-positie en herhaal de uitval met het rechterbeen terwijl je nog steeds touwen beweegt.
Voer twee sets van elk een minuut uit.
Tip: Zorg ervoor dat u uw benen nooit op slot doet. Het zal het moeilijk maken om je kern erbij te betrekken.
7 van 9
Pavel Ythjall
Knielende afwisselende golf
Werken: Schouders, armen, kern
Een geëngageerde kern en neutrale wervelkolom zijn een must voor deze oefening.
Kniel met je knieën vijftien centimeter uit elkaar, kern aangespannen. Houd touwen op heuphoogte vast.
Houd uw ellebogen gebogen en til uw rechterarm op tot op ooghoogte. Klik de rechterarm op heuphoogte en til tegelijkertijd de linkerarm op ooghoogte. Herhaal dit en creëer een golfachtig effect.
Voer twee sets van elk een minuut uit.
8 van 9
Pavel Ythjall
Touwkrikken
Werken: Schouders, kern, binnenkant en buitenkant van de dijen
De toegevoegde cardio in deze beweging verhoogt echt je calorieverbranding.
Begin met je voeten bij elkaar en houd een touw in elke hand naast je lichaam.
Spring met de voeten naar buiten als een standaard springjack; hef armen en touwen boven je hoofd om een Y te vormen.
Keer terug om te beginnen; doe twee sets gedurende één minuut.
Tip: Vergrendel uw knieën niet; houd ze zacht bij zowel naar binnen als naar buiten gerichte beenbewegingen.
9 van 9
Pavel Ythjall
Side-to-side Wave
Werken: Schouders, Core, Obliques, Intercostals
Elke keer dat je in deze beweging heen en weer beweegt, voer je een mini-crunch uit.
Begin met uw voeten uit elkaar, knieën licht gebogen. Pak een touw in elke hand en houd ze buiten je linkerheup.
Hef uw armen samen over het midden van het lichaam, tot op ooghoogte. Laat de armen snel naar buiten de rechterheup vallen. Herhaal aan de buitenkant van de linkerheup.
Dwars van links naar rechts voor twee sets van elk één minuut.
Tip: Zorg ervoor dat je de touwen aan elke kant tegen de grond slaat en een golvende beweging maakt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.