Op een ochtend, terwijl ik nadacht over mijn 21 jaar bodybuilding, dacht ik: 'Als ik terug in de tijd zou kunnen gaan en mezelf zou kunnen leren wat ik nu weet over bodybuildingtraining, zou ik komen waar ik nu ben in een fractie van de tijd!"
Hoe is dat om je dag op een uiterst deprimerende manier te beginnen?
Tranen opzij, ik wil niet dat je zo lang hoeft te wachten om een gewiekste stagiair te worden. Daarom deel ik met jullie de negen belangrijkste dingen waarvan ik zou willen dat ik ze mijn 16-jarige zelf zou kunnen leren - zodat je kunt leren van mijn ervaring.
Iedereen ontwikkelt de voorkeur om in een bepaald herhalingsbereik te trainen. Misschien hou je van de kracht en dichtheid die gepaard gaan met zware training met weinig herhalingen? Of misschien geef je de voorkeur aan de pomp- en spiervolheid die training met een hogere herhaling met zich meebrengt? Realiseer je hoe dan ook dat elk herhalingsbereik voordelen heeft, vooral in termen van spiergroei.
Train om grotere spieren te krijgen holistisch. Een goede vuistregel is om ongeveer 1/3 van je trainingstijd in het bereik van 2-6 herhalingen, 1/3 in het bereik van 7-12 herhalingen en de andere 1/3 met sets van 13 herhalingen of meer te besteden.
Dit zorgt ervoor dat je groeit op vrijwel elke manier waarop een spier kan groeien, inclusief myofibrillaire hypertrofie, die ontstaat door zwaar gewicht te gebruiken voor lage herhalingen, EN sarcoplasmatische hypertrofie, die ontstaat door hogere herhalingen te doen met een meer gematigd gewicht.
Je hebt je hele leven verteld dat hard werken loont. Terwijl dat is meestal waar, hier is mijn trainingsmantra: het is beter om te trainen SLIM dan om te trainen moeilijk.
Trainen tot falen kan zeker gunstig zijn, maar het is ook erg belastend voor het lichaam, vooral het zenuwstelsel. Meer specifiek is training tot falen gunstig in termen van spieruithoudingsvermogen en zelfs grootte, maar minder gunstig met betrekking tot krachttoename.
Daarom, als je sets van 2-6 doet, stop dan een of twee herhalingen voordat ze mislukken. Maar op sets van 7 of meer (waarbij het doel is om de spier metabolisch te belasten), mislukt de laatste set of twee.
Kortom, falen trainen is een geconcentreerde prikkel die in korte tijd veel stress op het lichaam legt. Het is een nuttige, maar meedogenloze techniek.
Ook al ben je geen powerlifter, je zou vrijwel het hele jaar door squats moeten doen. De voordelen zijn gewoon te talrijk om anders te doen.
Squats hebben een zeer hoge mate van krachtoverdracht. Over het algemeen kun je veel legpressen als je veel kunt hurken; maar alleen omdat je veel kunt legpressen, wil nog niet zeggen dat je veel kunt hurken. Vanwege de specificiteit van kracht met betrekking tot squats, moet je dat doen Doen ze te zijn is goed bij hen.
Onder andere redenen moeten squats doorlopend deel uitmaken van uw beentraining, omdat ze spieren trainen die anders misschien niet genoeg aandacht krijgen.
Er is je waarschijnlijk verteld dat, aangezien squats een samengestelde beweging zijn, je ze altijd als eerste in je routine moet doen, en met een zwaar gewicht / weinig herhalingen. Hoewel dat zeker waar is als je een powerlifter bent, hoeven ze niet altijd eerst of zwaar te worden gedaan voor bodybuilding-doeleinden.
Je kunt squats als laatste in je beenroutine stoppen en toch een lager gewicht gebruiken nog steeds grote voordelen behalen!
Of het nu traditionele back squats, front squats of safety-bar squats zijn, houd squats in je routine - je zult er zowel cosmetisch van profiteren en functioneel.
Een chef-kok bewaart recepten zodat ze iets kunnen reproduceren dat eerder goed werkte. Als bodybuilder zou je hetzelfde moeten doen.
Of het nu iets is dat je leest of gewoon iets dat je zelf bedacht hebt, in de loop van je trainingscarrière zul je dingen tegenkomen die heel goed voor je werken; en op een gegeven moment wilt u waarschijnlijk teruggaan en ze opnieuw proberen. Maar u kunt dat alleen doen als u precies weet wat u deed!
Houd elke set en rep die je doet bij. In het begin lijkt dit misschien een beetje vervelend, maar het duurt letterlijk 3-5 seconden om het na elke set op te schrijven. Bovendien zal je trainingslogboek zijn gewicht in goud waard blijken te zijn!
Je moet ook korte (of gedetailleerde als je dat liever hebt) notities maken over andere dingen, zoals trainingsvariaties of aanpassingen die je leuk vindt, blessures die je hebt of pijn die je voelt, enz.
Een goede vuistregel is: “Houd een gedetailleerd trainingslogboek bij totdat er geen ruimte voor verbetering is.”Het zal u zonder enige twijfel laten zien wat voor u werkt en wat niet.
Hetzelfde geldt voor elk letsel. Maar met name peesontsteking kan een teef zijn om mee om te gaan!
Pezen zijn in wezen gespecialiseerde 'uiteinden' van spieren die de spier stevig vastmaken aan zijn botaanhechting. Daarom, elke keer dat u gewichten tilt, belast u onvermijdelijk zowel de pezen als de spieren zelf.
Als je een spier zou spannen, ben ik er zeker van dat je die niet zou blijven belasten met harde training - dus waarom hebben wij bodybuilders de neiging om grote druk te blijven uitoefenen op een pees die ontstoken is??
Zodra de ontsteking in een pees optreedt, heeft deze de neiging zich als een lopend vuurtje te verspreiden en zal het zelden vanzelf verdwijnen - bijna nooit als je het blijft benadrukken. Maar als u peesontsteking vroeg aanpakt, kan dit vrij snel worden aangepakt.
Enkele van de meest voorkomende soorten peesontsteking die bodybuilders krijgen, zijn:
Het citaat van Ben Franklin "voorkomen is beter dan genezen" is PERFECT van toepassing op tendinitis - onthoud dat ! In plaats van te proberen macho te zijn (oftewel dom) en 'door de pijn heen te werken', gebruik je een combinatie van ijs, rust, enz., om peesontsteking te behandelen bij het allereerste teken ervan.
Trainen voor uiterlijk kan het een beetje verwarrend maken wat voor soort tastbare trainingsdoelen je zou moeten hebben. Omdat je niet per se sterk hoeft te zijn of een groot uithoudingsvermogen hoeft te hebben, heb je niets anders over dan de schaal en de spiegel om je voortgang te volgen.
Ook al is kracht niet per se je einddoel, als je sterk bent in bepaalde belangrijke indicatorliften (of bewegingspatronen), zal je maatstijging toenemen veel gemakkelijker.
Dit is wat ik beschouw als de belangrijkste indicatorliften van een typische bodybuilder:
* Hoewel deadlifts en squats worden vermeld als opties om heupextensiekracht te ontwikkelen, zijn ze qua spierrekrutering verschillend genoeg dat het zeker nuttig zou zijn om sterk te zijn in zowel het 'hurken' als 'tillen' bewegingspatroon.
Naarmate uw lichaamsbouw vordert, wilt u er misschien ook voor zorgen dat u voldoende kracht heeft in de volgende ondersteunende bewegingspatronen:
Verder wil je misschien je roeikracht verdelen (a.k.een. horizontaal trekken) in roeien op de bovenrug (schouders 60-90 ° geabduceerd) en lat roeien (schouders 0-30 ° geabduceerd).
Waarom zo ingewikkeld? Om een bekende analogie te gebruiken: het is moeilijk om een huis op zand te bouwen. Evenzo is het moeilijk om een grote, stoere lichaamsbouw te bouwen op een lichaam dat niet over goede kracht beschikt in alle basisbewegingspatronen.
Doe jezelf een plezier en krijg een solide basis van kracht. Als uw kracht bij een belangrijk bewegingspatroon ooit te laag wordt, train dan om die krachtbasis opnieuw te ontwikkelen.
Kortom, groot proberen te worden als je zwak bent, is als proberen snel te rijden terwijl de noodstop is ingeschakeld.
Er staan letterlijk honderden verschillende trainingsmethoden tot je beschikking, maar zodra je maar twee soorten training hebt geprobeerd, heb je al een voorkeur voor één training ontwikkeld. Toegegeven, dat is de menselijke natuur, maar het kan je ook tegenhouden.
Als u te lang aan één type training volhoudt, wordt uw voortgang vertraagd of zelfs gestopt. In plaats daarvan moet u uw lichaam regelmatig en regelmatig van nieuwe en unieke prikkels voorzien. Dit is de enige manier om ervoor te zorgen dat alle componenten van de spieren worden gestimuleerd en daarom gedwongen worden zich aan te passen.
De meest voor de hand liggende manier om stimuli te veranderen, is door het aantal herhalingen te veranderen, die we hebben behandeld in punt 1. Een minder voor de hand liggend type verandering van training waar bodybuilders baat bij hebben, is krachttraining.
Kracht wordt gedefinieerd als werk dat per tijdseenheid wordt gedaan, maar in een bodybuilding-vriendelijke context is kracht 'het vermogen om een weerstand snel te verplaatsen'.'
Plyometrie is een perfect voorbeeld van kracht. Olympische liften zoals krachtreiniging zijn ook een goed voorbeeld van een krachtoefening; bovendien een voorbeeld van een lift waar wij bodybuilders echt van kunnen profiteren.
Als je 4-6 weken nodig zou hebben om je te concentreren op kracht- of snelheids- / krachttraining, zou je een betere rekrutering van motorische eenheden ontwikkelen. Deze verbeterde rekrutering stelt u in staat uw snel bewegende vezels gemakkelijker te belasten, wat resulteert in meer algehele groei.
Maar voor de afwisseling heb ik het niet alleen over krachttraining - zelfs zoiets anders als yoga zou je lichaamsbouw ten goede komen. Ik zeg het zeker niet vervangen vier of vijf keer per week gewichtheffen met yoga, maar redelijk regelmatig yoga doen, zal wonderen doen om je bewegingsbereik te verbeteren en je evenwichtiger te houden.'
Je lichaam is een complex en dynamisch organisme - geef het niet steeds weer dezelfde prikkel ten koste van andere prikkels. Implementeer in plaats daarvan zaken als powerlifting, olympisch tillen, yoga, sprinten, enz., om uw inspanningen voor bodybuilding te ondersteunen.
De belangrijkste reden waarom mensen geen resultaten behalen met een programma, is simpelweg omdat ze het geen kans geven om te werken. Met andere woorden, ze hebben Training ADD en kunnen zich niet lang genoeg op één programma concentreren om resultaten te boeken.
Het is normaal dat u na een paar weken met een nieuw trainingsprogramma misschien wilt overschakelen naar een ander. Dit kan zijn omdat je vindt dat het nieuwe programma saai is, je geen geweldige pomp geeft, te moeilijk is, te gemakkelijk, of omdat je leest over een geweldig nieuw programma op testosteron.
Doe dit niet. Hoewel het misschien 'normaal' is om je te vervelen bij een programma, is het niet normaal om elke week of twee toe te geven aan deze gevoelens van verveling; het is ook niet ideaal.
Net zoals het langer zou duren om Spaans te leren als je tegelijkertijd Spaans, Frans en Duits zou studeren, zal het langer duren om resultaten te behalen met een trainingsprogramma als je probeert te wisselen tussen het en twee andere training programmas.
Ik heb in punt 7 gezegd om een verscheidenheid aan technieken te gebruiken, maar dat betekent NIET dat je de ene week een programma moet gebruiken en de volgende week een ander programma.
Hier is de sleutel - gebruik een verscheidenheid aan programma's en technieken, maar als u eenmaal besluit er een te implementeren, moet u dit minimaal vier weken volhouden, met ongeveer acht weken als norm.Dit geeft dat programma de tijd om 'zijn ding te doen' en de veranderingen in je lichaam die het zal gaan uitlokken.
Het is beter om vast te houden aan een fatsoenlijk trainingsprogramma en melk het voor alles wat het waard is dan om ADD te trainen en tussendoor rond te stuiteren Super goed training programmas.
Op het eerste gezicht lijkt deze tip misschien raar, maar het is eigenlijk de belangrijkste tip op deze pagina!
Als training niet op zijn minst een beetje leuk voor je is, zul je ofwel excuses vinden om het niet te doen, of je zult je trainingen een halve inspanning leveren.
En daarmee kom je helemaal nergens. Plezierige training kan in strijd zijn met veel van de bovenstaande tips; het is aan jou om te beslissen welke regel de ander overtroeft.
Stel dat u bijvoorbeeld 6 weken lang een powerliftingprogramma gaat doen om uw maximale kracht te vergroten. Maar na 3 weken merk je dat je tegen training opziet, omdat je training met een lage herhaling echt saai vindt en je mist het krijgen van killer "skin-shredding, mind-blowing, loin-popping pumpz" van hogere herhalingen en meer volume.
Als je zo bang bent voor training dat je trainingen wilt overslaan, dan is het waarschijnlijk tijd om dingen te veranderen - ongeacht hoe lang je op het programma zou moeten blijven. Wees gewoon eerlijk tegen jezelf, je gevoelens over training en je doelen.
Het is prima om sommige soorten training leuk te vinden en andere te haten. Wees gewoon volwassen genoeg om verantwoordelijk te zijn voor uw beslissingen. Als je zegt dat je meer dan wat dan ook wilt om groter te worden, maar een hekel hebt aan het soort training dat nodig is om daar te komen, dan heb je een probleem.
De realiteit is - je wordt waarschijnlijk geen professionele bodybuilder. En als bodybuilding je rekeningen niet betaalt, dan doe je het echt voor de lol. Zorg er dus voor is pret. En onthoud…
Het BESTE trainingsprogramma is het programma dat u daadwerkelijk DOET!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.