De power clean verspreidt zich vaak als een spelletje telefoon rond sportscholen en garages - hoe verder het van de oorspronkelijke bron af beweegt, hoe minder het lijkt op een waardevolle beweging en in plaats daarvan een manier wordt om grondig op te krikken door waardeloze instructies en zelfs waardeloze uitvoering.
Omdat de sport van gewichtheffen zo obscuur is in de VS, kan het voor jongens buitengewoon moeilijk zijn om een gekwalificeerde coach te vinden, en daarom gebruiken velen het als een excuus om ze te vervangen door minder dan optimale alternatieven.
De power clean zal, mits correct uitgevoerd, een unieke stimulans zijn voor het verbeteren van heup- en knie-explosiviteit, wat zich vertaalt in meer kracht en meer spieren. En naar mijn mening kan het absoluut zonder coach worden geleerd.
Maar zoals bij elke bekwame beweging, zal de power clean niet snel onder de knie worden. Hoe goed je ook leert, je zult nooit helemaal klaar zijn. Daarom zou je doel niet onmiddellijke beheersing moeten zijn, maar een relatief snelle ontwikkeling van een veilige en effectieve techniek, zodat je deze kunt toepassen in je trainingsprogramma.
Een schoonmaakbeurt brengt een halter van de vloer naar de schouders van de lifter. De kracht kwalificatie beschrijft de hoogte waarop de balk wordt ontvangen en gestopt: met de bovenbenen boven horizontaal. Dat wil zeggen, in een schone, ontvangt de atleet de halter op de schouders op een bepaalde hoogte tussen staan en hurken, gaat verder naar de bodem van een gehurkte positie en voltooit de lift door weer te gaan staan.
In een schoon, de atleet trekt op dezelfde manier aan de halter, maar moet deze op de schouders opnemen en niet meer naar beneden bewegen voordat zinken voorbij een parallelle kraakpand. Met andere woorden, de power clean betekent dat de atleet de lat hoger moet trekken, er sneller onder moet komen en onmiddellijk moet stoppen met bewegen.
Hoe sterk je ook bent, je moet beginnen met een onbelaste halter voor de eerste leerfasen. Sommigen van jullie hebben misschien zelfs een halter met een lichtere techniek nodig.
Maak je op dit moment geen zorgen over het gewicht - wees geduldig, leer de beweging goed, en je zult heel snel veel meer kunnen tillen dan wanneer je erop staat onmiddellijk te laden. Verstop je in de hoek van de sportschool als je je schaamt. Als je weer tevoorschijn komt, zul je trots zijn op je krachtige reinigende eigenschappen.
De volgende stappen moeten elk worden uitgevoerd totdat u zich er prettig bij voelt en ze consequent kunt uitvoeren. Houd het aantal opeenvolgende herhalingen tot een maximum van vijf.
Hoewel het misschien vreemd lijkt om de kracht achterwaarts te leren, wil ik erop wijzen dat je niet naar een plek kunt gaan die niet bestaat. Zonder ontvangende positie kunnen we niet onder de bar trekken. Zonder een trekkracht onder de bar, kunnen we een power clean doen. Dus laten we daar beginnen.
De ontvangende positie voor de power clean is hetzelfde als de clean, die hetzelfde is (of zou moeten zijn) als de front squat, wat betekent dat de bar op je schouders ligt. Het ontvangen van krachtreiniging in de handen en armen is een geweldige manier om jezelf in te stellen voor hand-, pols-, elleboog- en schouderblessures.
We willen de balk ook 'ontvangen' in plaats van hem te vangen. Om iets te kunnen vangen, moet u er niet onmiddellijk van tevoren contact mee hebben. Daarentegen willen we een strakke verbinding met de stang behouden tijdens de beweging tot het laatst mogelijke moment waarop de stang uiteindelijk op onze schouders wordt ondersteund.
Stap 1 - Pak de stang met uw handen ongeveer een vuistbreedte buiten uw schouders vast - uw handen mogen helemaal geen contact maken met uw schouders in de bovenste positie. Ontspan vanaf hier uw grip, til uw ellebogen op, duw uw schouders naar voren en iets omhoog, en laat de stang op uw vingers rollen en in de ruimte tussen uw deltaspieren en uw keel. (Als deze ruimte niet bestaat, duw je je schouders niet naar voren en omhoog, of moet je aan je scapulaire mobiliteit werken.)
Als de staaf teveel druk op uw keel uitoefent, trek dan uw hoofd recht naar achteren - kantel het niet naar achteren. Als de stang in contact is met je sleutelbeenderen, moet je je schouders nog wat meer ophalen.
Om er zeker van te zijn dat de stang wordt ondersteund door uw schouders en niet door uw handen, haalt u uw handen onder de stang vandaan en strekt u uw armen voor u uit. De balk mag niet bewegen.
Dit is de positie waarin u de bar probeert te ontvangen.
Een van de meest voorkomende fouten is niet actief trekken onder de balk na het versnellen naar boven. Met lichtere gewichten kun je gewoon op tijd onder de bar vallen. Naarmate de gewichten zwaarder worden, kunt u de staaf niet zo veel versnellen, en het lagere resulterende momentum betekent minder tijd voordat de staaf van richting verandert, wat op zijn beurt betekent dat u minder tijd heeft om van richting te veranderen en uzelf onder de staaf te positioneren. In deze gevallen is een actieve en agressieve trekkracht tegen de lat nodig om de lat te verslaan.
Stap 2 - Sta rechtop met de stang op armlengte voor je, trek je ellebogen zo hoog mogelijk en richt ze naar de zijkanten als ze omhoog komen. Dit zal de balk ongeveer lager op borsthoogte brengen. Leun niet voorover over de stang en probeer hem niet op te tillen, maar til in plaats daarvan je ellebogen op.
Stap 3 - Trek vanuit deze vogelverschrikkerpositie je ellebogen naar achteren en zwaai ze rond de stang in de ontvangende positie die je eerder hebt geoefend. Stel je de lange halter voor als het draaipunt voor je ellebogen en zorg ervoor dat hij goed tegen je lichaam aan blijft zitten. Terwijl uw ellebogen rondkomen, zal de stang naar uw schouders stijgen en kunt u uw grip ontspannen en deze in de juiste ontvangende positie laten zakken.
Stap 4 - Wanneer u vanuit deze vogelverschrikkerpositie de stang soepel op uw schouders kunt leggen, begint u de oefening vanaf armlengte en voert u de hele beweging soepel uit. Zorg ervoor dat de ellebogen naar boven en naar buiten komen, niet naar achteren. Dit is de armbeweging van de pull onder de bar.
Stap 5 - Als u zich hier prettig bij voelt, kunt u het gebruiken en verder gaan om daadwerkelijk onder de bar te trekken. Begin opnieuw vanuit de vogelverschrikkerpositie met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, neem je voeten op en beweeg je voeten snel naar je gehurkte houding terwijl je de trek onder de stang uitvoert, waarbij je jezelf in een kwartdiepe squat trekt. Als u dit soepel kunt doen, begint u met de oefening met de staaf op armlengte.
Stap 6 - Met de stang op armlengte en je voeten op heupbreedte en iets naar buiten gedraaid, span je je bilspieren aan om je heupen iets door de stang te strekken en zo veel mogelijk terug te schuiven naar je hielen. Hierdoor kom je met je benen ongeveer verticaal en de heupen iets naar voren gestrekt. Dit benadert de positie waarin u zich bovenaan zou moeten bevinden (hoewel uw enkels enigszins gestrekt zullen zijn tijdens de echte trek).
Stap 7 - Duw vanuit deze uitgestrekte positie de heupen naar achteren, buig de knieën lichtjes en laat de stang langs je benen naar beneden glijden tot hij je onderbenen bereikt. In deze positie moet je rug stevig gestrekt zijn, je schenen verticaal, de stang licht in contact met je benen en je schouders iets voor de stang en je knieën. Houd je hoofd omhoog en je ogen naar voren gericht.
Stap 8 - Strek je langzaam weer uit tot in de gesimuleerde eindpositie, zorg ervoor dat je de stang actief tegen jezelf trekt met je latten en schouders, terwijl je je gewicht over je hielen houdt. Verhoog geleidelijk de snelheid waarmee u van deze dijpositie naar de uitgestrekte positie gaat, en zorg ervoor dat u met uw benen tegen de grond blijft duwen terwijl u uw heupen strekt. Je begint van nature op de ballen van je voeten bovenaan te komen - pas op dat je je gewicht naar achteren houdt, zodat je in dezelfde positie in evenwicht blijft.
Stap 9 - Als je de snelheid voldoende hebt verhoogd, voel je de balk omhoog komen, en mogelijk iets naar voren. Laat het opstaan, maar leid het dicht bij je lichaam door je ellebogen omhoog en naar buiten te laten bewegen zoals je deed bij het oefenen van de pull under.
Stap 10 - Als je eenmaal vertrouwd bent met deze gecontroleerde trekkracht, is het tijd om de stukken samen te voegen en een krachtige reiniging uit te voeren vanuit de hangpositie. Stel uw dijbeenpositie zorgvuldig in en zorg voor een goede balans voordat u begint met tillen.
Drijf je benen tegen de grond en maak de heupextensie helemaal af met de bilspieren. Op het moment dat je deze eindpositie hebt bereikt met de benen en heupen, pak je je voeten op en verplaats je ze naar je gehurkte houding en voer je de pull-under in een kwart squat uit - probeer de lat niet hoger te trekken door hem op te halen.
Gefeliciteerd, je hebt zojuist een krachtige schoonmaakbeurt gedaan.
Houd er rekening mee dat terwijl u doorgaat met oefenen, de werkelijke diepte waarop u de balk ontvangt, toeneemt met het gewicht vanwege uw afnemende vermogen om te versnellen en de balk hoger te leggen. Als u uw pull-under correct uitvoert, bent u altijd op de juiste plek om de beugel te ontvangen vanwege de verbinding die u onderhoudt.
Hoewel de hang power clean zelf een uitstekende oefening is voor de explosiviteit van heupen en benen, hou ik er toch van om van de grond te trekken.
Het doel van het trekken van de vloer is om je in dezelfde hangpositie te brengen waar je vandaan hebt getild. We willen dat er een foto van je wordt gemaakt op het moment dat de balk de onderbenen raakt tijdens een krachtige reiniging om er identiek uit te zien als een foto van jou in je hangende startpositie. Om dit te doen, moet uw positie boven de vloer mogelijk een beetje afwijken van uw normale deadlifting-positie.
Stap 11 - Met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid, plaatst u de stang over de ballen van uw voeten. Zorg voor een schone grip, plaats uw rug in een volledige boog, duw uw knieën iets naar voren en laat uw heupen zakken totdat uw schouders zich recht boven de stang bevinden. Vanaf de zijkant moeten uw armen ongeveer verticaal zijn.
Uw knieën of dijen maken mogelijk licht contact met de binnenkant van uw armen. Als je in deze positie je rug niet gestrekt kunt houden, moet je aan je flexibiliteit en rugkracht werken. Houd uw hoofd omhoog en uw ogen recht vooruit. De staaf hoeft uw schenen niet aan te raken.
Stap 12 - Breek de stang van de vloer zonder te schokken en schuif onmiddellijk naar je hielen. Als de stang over uw knieën gaat, moet u deze actief naar uw benen trekken. Het moet in de onmiddellijke nabijheid van uw dijen blijven en het moet halverwege tot het bovenbeen in contact komen. Als je de dijpositie bereikt vanwaar je eerder hebt opgetild, accelereer je agressief naar de top van de trek.
Aanvankelijk kan het trekken van de vloer naar de hangpositie heel langzaam worden gedaan om een goede positionering te garanderen. U kunt zelfs gedeeltelijke liften van de vloer naar de dijen uitvoeren met een pauze in de hangpositie. Naarmate u comfortabeler en consistenter wordt, kan de snelheid van deze trekkracht worden verhoogd. Bij elke snelheid mag er nooit een punt zijn waarop de balk vertraagt of pauzeert.
Aarzel niet om terug te keren naar een van deze oefeningen terwijl u doorgaat met het uitvoeren van krachtige reinigingen om elementen van de lift te oefenen die u problemen geven. In feite is het geen slecht idee om meerdere herhalingen van elke oefening te doen als onderdeel van je warming-up.
Als je besluit om Power Cleansing in je trainingsprogramma op te nemen (en waarom zou je dat niet doen nadat je alle stappen hebt geleerd??) de toezegging doen om uw uitvoering te blijven verbeteren.
Want hoe beter je kracht reinigt, hoe beter je lichaam eruitziet en presteert.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.