In mijn vroege dagen van wedstrijden, heb ik mijn beentraining gemodelleerd naar Tom Platz omdat hij de beste benen ter wereld had. Het is niet verrassend dat de trainingsfilosofie van de Eagle mij destijds goed van pas kwam en dat vandaag de dag nog steeds doet.
Voor mijn rugtraining probeerde ik de grote Lee Haney na te bootsen. Ik heb een heleboel van de beproefde nietjes uitgevoerd: kin, halterrijen en halterrijen. Helaas heb ik niet dezelfde ongelooflijke resultaten behaald als Lee Haney.
Ik heb een paar andere routines geprobeerd uit legendes met monsterlijke ruggen, zoals Dorian Yates en Bertil Fox, om er maar een paar te noemen.
Swing en een misser daar ook.
Ik ben toen begonnen met trainen met een paar powerlifters in mijn sportschool. Dit waren grote, dikke kerels, met symmetrie om te sparen; twee van hen deden zelfs bodybuilding- en powerlifting-shows op dezelfde dag !
Deze jongens leerden me dat de beste manier om een enorme rug te bouwen, de deadlift was. Enige probleem: dat werkte ook niet voor mij.
Mijn powerlifting-partners en ik deden laag volume, hoog volume, lage herhalingen, hoge herhalingen, lage frequentie, hoge frequentie, sumostijl, conventioneel, op een doos, met een vos, in een huis, met een muis, noem maar op, Sam Ik ben.
Om mijn frustratie nog groter te maken, omdat ik de beentraining had 'uitgezocht', groeiden mijn benen zo snel dat het mijn zwakke rug nog meer begon te benadrukken. Mijn wedstrijdvoorbereider zei me zelfs backstage bij shows: "Als je nu in de overall komt, draai je dan niet om en laat ze je rug niet zien. Wees tijdens de verplichte houdingen de laatste die je rughouding raakt en de eerste die deze loslaat."
De man heeft die beet.
Ik kwam eindelijk tot het feit dat ik gewoon niet genetisch begaafd was voor het bouwen van rugmaat, breedte of dichtheid. Als ik ooit hoop zou hebben om met de brede jongens op het podium rond te hangen, zou ik oefeningen moeten proberen die waren niet de standaard, of accepteer gewoon dat je voor altijd een ondermaatse rug hebt.
Veel lifters komen nooit op dit punt. Ze blijven gewoon met hun hoofd tegen de muur bonzen en doen steeds weer hetzelfde omdat: "Wel, Lee Haney / Dorian / Ronnie deed het op deze manier!"
Kom er overheen.
Of je het nu leuk vindt of niet, je moet je realiseren dat veel van de beste ruggen in de sport zijn gebouwd door jongens aan de bovenkant van de genenpool, genen die je waarschijnlijk niet in de buurt komt.
Kijk in plaats daarvan naar jongens als Rich Gaspari, Lee Labrada of Tom Platz; jongens met genetica met een gemiddelde rug, maar geweldige werkethiek en intelligente trainingsfilosofieën. Dat is het type bodybuilder van een werkende man dat je zou moeten bestuderen.
Snel vooruit naar 2004. Ik ben altijd heel creatief geweest en ik had eindelijk een aantal merkbare doorbraken met mijn rugtraining. Ik ontdekte een aantal oefeningen die goed voor mij werkten en kreeg ook andere geweldige oefeningen van een zeer creatieve vriend van mij. Je zult deze oefeningen hieronder zien, en geloof me als ik zeg dat het darmbrekers zijn, zeer effectieve darmbrekers.
Laten we snel de kerntrainingsprincipes van Mountain Dog doornemen die ik u heb geïntroduceerd in mijn artikel over beentraining.
Mountain Dog-training is wat ik een intense verzameling oefeningen, herhalingsschema's en technieken noem die zijn ontworpen om je lichaam naar nieuwe niveaus te duwen door het niet toe te staan zich aan te passen aan oude niveaus.
De eerste voorwaarde voor voortgang van de training is verhoogde intensiteit, en met rug vereist verhoogde intensiteit vaak creativiteit, zelfs waanzin!
De lats zijn zo'n grote spiermassa dat je voor volledige grootte, detail en scheiding meerdere hoeken moet gebruiken. Gewoon regelmatig voorovergebogen rijen of halterrijen doen, zal je tot nu toe alleen brengen, vooral als je om te beginnen niet genetisch begaafd bent.
Ik heb hieronder enkele oefeningen opgenomen die de lats vanuit verschillende hoeken met verschillende spanning aanvallen. Dit zijn niet alleen oefeningen die ik verzin of die ik doe om er creatief uit te zien; dit zijn het vlees en de aardappelen van mijn rugroutine van de afgelopen zes jaar. Opgemerkt moet worden dat mijn rug in deze periode van zes jaar meer is verbeterd dan in de voorgaande 15 jaar.
Meadows Row - Ik betwijfel ten zeerste of ik deze oefening heb uitgevonden, maar ik heb nog nooit iemand anders ze zien doen, dus ik beweer dat. Ik weet zeker dat de grap op mij is, want iemand als Charles Glass deed ze waarschijnlijk in de jaren 70.
Dit is een aangepaste versie van een eenarmige halterrij, waarbij in plaats daarvan een T-Bar wordt gebruikt. Ga op de grond naast het zakelijke uiteinde van de bar staan, waar je normaal zou staan als je nog een bord zou toevoegen. Pak de handgreep met één hand vast en voer de rij ermee uit. Zorg ervoor dat u banden gebruikt.
Om deze oefening te perfectioneren, moet je leren hoe je je heupen moet positioneren om de rek en betrokkenheid van de hele lat te maximaliseren, vooral de onderste lat. Je "schopt" je heupen een beetje weg van de stang, wat helpt om de rek te vergroten. (Als je het goed doet, weet je het.)
Deze oefening is meer verantwoordelijk voor de massa en detail die ik op mijn lats heb aangebracht dan welke andere dan ook, en is een kernoefening voor iedereen die naar mij toe komt voor hulp met een hardnekkige rug. Schiet voor 4 sets van 10.
One-Arm Barbell Row - Dit is een andere oefening waarvan ik heb gemerkt dat deze brutaal en effectief is voor lat-ontwikkeling. Ga naast de geladen halter staan, reik naar beneden, pak de stang vast en begin met roeien.
Net als bij de Meadows-rijen, wil je het stuk op de weg naar beneden echt benadrukken. Gebruik platen van 25 pond om het bewegingsbereik uit te breiden, zodat de grootst mogelijke rek mogelijk is.
Dumbbell Deadstop - Dit is de manier om dumbbell-rijen te doen! Ga in een standaard DB-rijpositie en presteer zoals normaal, behalve aan de onderkant van elke herhaling, zet de halter neer, pauzeer even en drijf dan je elleboog omhoog (samen met het gewicht natuurlijk) zo hard als je kunt.
De dode stop onderaan elimineert elk momentum en de explosie uit de bodem is moordend. Ik neem de eer voor het uitvinden van deze, dus verpest het alsjeblieft niet voor mij als je anders weet.
De latten en schoudergordel kunnen na veel zware training strak en opeengestapeld worden, wat resulteert in verklevingen in de spieren die kunnen voorkomen dat ze met maximale efficiëntie 'glijden'.
Bepaalde oefeningen zijn perfect om een extra rekoefening toe te passen, mits je voorzichtig bent. Dit strekken is een geweldige manier om spierscheiding te creëren terwijl wat bindweefsel en zacht weefsel wordt losgemaakt, wat resulteert in een grotere schouderflexibiliteit.
Brancard - Deze oefening heeft mijn schoudergordel meer losgemaakt dan welke andere oefening dan ook. Ga met je gezicht naar de lat pulldown-machine staan met een van je voeten op de bank. Gebruik een handgreep met een nauwe grip om een soort roei met het gewicht te maken. Strek je armen volledig en buig je hoofd naar beneden bij het verlengde deel van de herhaling.
Dit zal de eerste paar sets erg oncomfortabel aanvoelen in de schouders. Trek vervolgens de stang naar je mid-ab-gebied en buig je rug terwijl je krachtig in je latten knijpt. Je zult merken dat je gaandeweg wat losser wordt, wat resulteert in een kick-ass lat pump.
Lat Pulldowns met een Forced Stretch - Ik ben helemaal weg van deze oefening voor de breedte van de bovenste lat. Je moet ervoor zorgen dat je dit goed doet (een goede trainingspartner is goud), anders kun je jezelf bezeren.
Voer een regelmatige pulldown uit, maar terwijl u door het negatief gaat, laat u uw armen strekken. Je partner dwingt dan het gewicht naar beneden voor extra druk; hij / zij moet de druk verhogen als je armen bijna helemaal gestrekt zijn.
Geen negatieven van drie seconden hier - rek je uit en ontspan dan een seconde bovenaan terwijl de spotter druk uitoefent.
Zware gedeeltelijke pulldown - Gebruik een zwaar gewicht dat onmogelijk zal zijn om volledige bewegingsherhalingen mee te doen. Trek het gewicht alleen naar beneden tot aan de bovenkant van je hoofd, en laat het je dan aan de bovenkant strekken; ontspan je schouderbladen, en bereiken.
Het gewicht zou je letterlijk een paar centimeter uit je stoel moeten trekken. Nogmaals, wees slim en word niet slordig.
Mountain Dog Pullover - De meeste mensen doen deze liggend op een bankje. Probeer het op mijn manier. Ga op de bank liggen met je hoofd aan het uiteinde. Verlaag het gewicht langzaam en trek het alleen omhoog tot aan uw voorhoofd. Je lats zouden bij elke set losser en losser moeten worden, en je krijgt het voordeel van geweldig serratus-werk.
Je vallen lopen eigenlijk in drie verschillende richtingen. Haalt zijn schouders op, voornamelijk in de bovenste vallen; hier zijn de soorten schouderophalingen die ik het meest effectief heb gevonden, maar zelden uitgevoerd.
Halter haalt zijn schouders op met een pauze / buiging van 3 seconden aan de bovenkant - Dit zal je vallen vernietigen. De pauze en flex doodt al het momentum en dwingt je vallen om veel harder te werken dan de standaard methode om op en neer te springen. Pak een paar dumbbells van 100 lb en doe 12 herhalingen met pauzes van 3 seconden - je zult zien wat ik bedoel.
Barbell haalt zijn schouders op met een pauze / flex van 3 seconden - Hetzelfde als hierboven, behalve met een lange halter.
Je hebt ook een middelste en onderste gedeelte voor je vallen. Het middelste gedeelte van je vallen trekt je schouderblad naar de wervelkolom. Ze werken samen met uw romboïden. Om dit gebied te spijkeren, is het belangrijkste om te onthouden dat de elleboog uitgelijnd is: je moet je ellebogen hoger houden, zodat je lats het niet overnemen. Dit zal ook een aantal achterdelen aangaan.
Met elk type ondersteunde rij kunt u zich concentreren op het uitlijnen van de elleboog en knijpen, dus om deze reden kies ik ervoor om een machine te gebruiken.
Ondersteunde rijen met een flex van 1 seconde bovenaan - rek ook hier goed uit! Ellebogen omhoog, trek het gewicht naar achteren en buig. U kunt veel verschillende haakse machines gebruiken; u kunt rechtop zitten, naar beneden gekanteld op een onderlegger, enz.
We zullen het onderste deel van de vallen en romboïden niet bespreken, omdat dit gebied wordt getroffen door pulldowns (trekt de scapulae naar beneden).
Niets bijzonders nodig hier. Met de volgende drie oefeningen kon ik dikke, diepe spinale erectors ontwikkelen. Het belangrijkste was om gewoon consistent te zijn en ze elke week te doen.
Reverse hypers - Dit is de baby van Louie Simmons. Toen ik in de jaren 90 bij Westside trainde, was dit onze lage rugtraining met brood en boter. Dit is mijn absolute favoriet voor onderrug, en als je een van deze machines hebt, raad ik je aan om er altijd van te houden.
Deadlifts - Deadlifts gaven me geen enorme brede lats, maar ze hielpen zeker bij de ontwikkeling van mijn lage rug. Je kunt deze van de grond of uit het rek doen - doe ze gewoon. Je zult merken dat ik lage rugoefeningen als laatste plaats in al mijn rugroutines; het is brutaal om deadlifts uit te schakelen na al het andere achterwerk dat je hebt gedaan, maar het werkt.
Hyperextensions - Last but zeker not least, ik ben dol op hyperextensions. Ze laten er geen twijfel over bestaan of ze wel of niet werken: doe 30 herhalingen van hypers en sta dan op en probeer rond te lopen met die krankzinnige spinale erectorpomp - je zult zien wat ik bedoel. Ik doe deze elke week. Ze zijn ook revaliderend en er is niets mis met een gezonde lage rug.
Net als bij beentraining, betekent oefenvolgorde veel op de dag, maar dat is het niet even kritiek zoals op de beendag. Er zijn echter enkele algemene regels die ik graag volg.
Rij eerst - Train je lats eerst met rijen terwijl je op volle kracht bent en als een dolle beest door de sets kunt duwen. De gewijzigde rijen die hierboven zijn beschreven, zijn perfect voor het afleiden van batting.
Rekoefeningen volgen rijen - Als je eenmaal veel bloed in die latten hebt gekregen, zijn ze klaar om te worden uitgerekt. Gebruik de hierboven beschreven rekoefeningen, en nogmaals, doe deze NIET eerst; Ik denk dat deze je echt pijn kunnen doen als je dit niet in de juiste volgorde doet. Hoewel ik dit niet wetenschappelijk kan bewijzen, zegt mijn straatkennis me dat deze het beste werken na rijen.
Trap / Rhomboid-werk kan overal in uw training worden ingevoegd - Wees niet bang om deze eerst te doen als dit een gebied is dat aandacht vereist.
Spinale erectors gaan als laatste - je kunt de rijen voor lats gewoon niet doen en voelen als je onderrug vol bloed wordt gepompt. Bewaar deze altijd voor het laatst! Er is echter één uitzondering. Als je kunt deadliften zonder dat je onderrug verbrandt of strakker wordt, kun je ook bewegingen voor spinale erectors overal in de training verplaatsen. Maar hyperextensies doen voor Meadows-rijen? Slecht idee, jonge Patawan.
Intensief strekken - Misschien herinnert u zich uit mijn MD-beenartikel dat ik dol ben op intensief strekken van benen. Dit geldt ook voor de rug, maar moet worden gedaan als de latten volledig zijn gepompt. Zorg ervoor dat de rekoefening intens is en dat je deze minimaal 30-60 seconden vasthoudt.
Mijn programma van 12 weken ziet er qua volume als volgt uit:
Fase 1 - Week 1 tot en met 3, gebruik een benadering met gemiddeld volume.Het totaal van de set varieert van 11-14 sets. Je hebt niet veel sets nodig, omdat de oefeningshoeken en -intensiteit goed werken met een benadering met een gemiddeld volume.
Fase 2 - week 4 tot en met 9, gebruik een benadering met een hoog volume. Nu beginnen we elke week volume in te bouwen. Je lichaam zal zich aanpassen aan de intensiteit die je erop gooide in fase 1, dus we zullen het uit balans houden door langzaam meer volume toe te voegen in de loop van de komende 3 weken.
Sets gaan meestal naar 16-20, met elke week meer sets met hoge intensiteit. In deze fase ga je het 6 weken lang keihard vermalen.
Fase 3 - Weken 10 tot en met 12, gebruik een benadering met een laag tot gemiddeld volume, met bijna alle sets met hoge intensiteit (voorafgegaan door een goede warming-up). Het ingestelde bereik ligt rond de 8 - 10 sets; dus het algehele volume gaat nu omlaag, maar de sets die je doet, zullen de moeilijkste zijn die je in je leven hebt gedaan.
Deload Phase - 2 weken. Zoals bij elk moeilijk programma, is er een periode van deloading waarvan u op de lange termijn profiteert met het herstellende effect van de cumulatieve neurale vermoeidheid die gepaard gaat met intensief werk. Twee weken lichte training is mijn algemene aanbeveling na een meedogenloze 12 weken; iedereen is echter anders.
Hoe weet u wanneer u de 2 weken moet innemen? U ervaart een of meer van de volgende situaties:
Als je mijn beenartikel leest, is het je misschien opgevallen dat ik dingen gebruik als afdalingen van 3 seconden, drop-sets, enz. Sommige van die technieken worden ook op de rug toegepast, maar veel niet.
Voor rug gebruik ik graag:
Rust / Pauze - Deze werken goed met dumbbell dead-stop rijen en Smith Machine gebogen over rijen (de pinnen ongeveer halverwege het scheenbeen plaatsen).
Voortdurende spanning - U moet zich bij bijna alle rugoefeningen concentreren op het samenknijpen van het doelgebied. Soms is het moeilijk om een 'geest-spierverbinding' te krijgen met de rugspieren, dus dit is de beste manier om deze te overwinnen.
Partials - Ik vind deze leuk bij bepaalde rugoefeningen. U kunt deze toepassen op elke pulldown- of kinvariatie op het gestrekte deel van de beweging. Op elke kabel- of machinelijn kunt u ze gebruiken op het samengetrokken deel van het uurwerk.
Intensiteitstechnieken die ik doe niet zoals voor terug zijn onder meer:
Drop sets - ik vind dat de armen falen of te veel belast worden tijdens de drops - zelfs met riemen - dus ze leveren niet veel waar voor je geld. Geweldig voor benen, niet voor op de rug.
Afdalingen van 3 seconden - Nogmaals, geweldig op benen, niet op rug. Een lage kabelrij of een pulldown doen met een langzame afdaling van 3 seconden werkt gewoon niet goed; de armen en schouders lijken het over te nemen voor de lats.
Nu u de visie op "hoog niveau" van mijn benadering van rugtraining hebt gelezen, laten we eens kijken naar een voorbeeldtraining. Hier is een typische fase 2-rugtraining (in totaal 19 sets).
A) Meadows-rijen - 2 opwarmsets gevolgd door 3 sets van 8. Bekijk de video, zorg dat de vorm correct is en wees dan niet bang om tot een zwaar gewicht te werken. Onthoud de juiste plaatsing van de heupen - speel ermee totdat u de plek vindt waarop u uw HELE lat voelt werken.
B) Deadstop-rijen met halter - 3 sets van 8. Gebruik een zwaar gewicht, daag jezelf uit, maar word niet slordig.
Fascia Tissue Stretch gedurende 1 minuut op elke lat - doe het twee keer
C) Brancards - 2 sets van 12. Onthoud het formulier. Strek je armen en buig je hoofd zoals in de video te zien is.
D) Zware gedeeltelijke pulldowns - 2 sets van 8.
Fascia Tissue Stretch gedurende 2 minuten op elke lat - doe het twee keer
E) Ondersteunde rijen - 3 sets van 10. Denk eraan om de ellebogen omhoog te houden, zoals in de video wordt getoond.
F) Halter haalt zijn schouders op - 3 sets van 12. Houd elke herhaling aan de bovenkant 3 seconden vast en buig deze.
G) Hyperextensions - Doe een set met gemiddeld gewicht tot mislukking, laat dan het gewicht vallen en krijg nog een paar herhalingen. De volgende set, halveer het gewicht en herhaal. Op de derde set, doe gewoon aan lichaamsgewicht voor zoveel mogelijk herhalingen.
Houd bijvoorbeeld een halter van 50 pond vast en doe 15 herhalingen; laat het dan vallen en probeer er nog 10 uit te halen. Houd bij de 2e set een dumbbell van 25 pond vast en voer dezelfde herhalingen uit; probeer op de 3e set ongeveer 25 herhalingen te krijgen. Dit is wreed.
Er is nog een andere oefening waar ik dol op ben voor onderrug en vallen: het is een aangepaste versie van de oude "Reeves Deadlift.”Dit gebeurt explosief en is absoluut smerig - ik hou van ze. Bekijk de video en probeer ze eens!
Ik hoop dat je kunt waarderen waar ik vandaan kom tijdens rugtraining. Ik zeg niet dat halterrijen, kinnen en deadlifts je geen enorme rug zullen geven; Ik zeg dat voor me, dat deden ze niet, en ik moest creatief worden.
Deze oefeningen lijken misschien uniek, maar als je erover nadenkt, ze zijn nog steeds erg basic, en ik zou beweren dat al mijn oefeningen erg basaal van aard zijn.
En het is de basis, herhaaldelijk uitgevoerd met intensiteit, die resultaten oplevert.
Veel succes, en schiet op alle ruggerelateerde vragen op mijn manier!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.