Een gewelddadige opstand?
Arthur Schopenhauer, een vooraanstaande 19th filosoof van de eeuw, zei ooit dat de waarheid niet altijd zo gemakkelijk aanvaardbaar is als we zouden willen. In het bijzonder verklaarde hij:
“De waarheid verloopt altijd in 3 fasen. Eerst wordt het belachelijk gemaakt, dan gewelddadig bestreden en tenslotte als vanzelfsprekend geaccepteerd."
Nu, in dit artikel, ben ik van plan om de Testosteron Nation kennis te laten maken met een nieuwe 'waarheid'.'Nou, misschien is dat niet de beste manier om het te zeggen. Maar sinds ik dat heb gezegd Ik ben van plan de T-Nation te introduceren bij mijn beste schatting van een theoretisch model dat is ontworpen om een natuurlijk fenomeen te verklaren en te voorspellen zal een paar van jullie achter je hoofd krabben, laten we het een nieuwe waarheid noemen.
De "nieuwe waarheid" die ik je vandaag wil voorstellen, is een nieuwe kijk op het concept van energiebalans. Hoewel de ideeën in dit artikel suggereren dat de huidige kijk op de energiebalansvergelijking beperkte verklarende en voorspellende kracht biedt en als gevolg daarvan herzieningen nodig heeft, denk ik niet noodzakelijk dat deze ideeën opstanden, gewelddadig of anderszins, zullen aanwakkeren. Allereerst zijn de concepten in dit artikel logisch, ondersteund door onderzoek, en zijn ze in stukjes en beetjes verschenen, zij het gefragmenteerd, elders op deze site in het werk van mijzelf en de Warrior Nerd, dr.Lonnie Lowery.
Ten tweede weet ik niet zeker of het concept van energiebalans de kracht heeft om geweld op te wekken. Het maakt me altijd aan het grinniken als "experts" (op welk gebied dan ook) dit Schopenhauer-citaat nastreven, wat suggereert dat de spot van hun ideeën op de een of andere manier de ideeën waar maakt! Terugkijkend in de geschiedenis is gebleken dat veel meer belachelijke ideeën onjuist zijn dan is aangetoond. Dus in plaats van de ideeën in dit artikel te toetsen aan de barometer van spot en gewelddadige onrust, laten we ze gewoon toetsen aan een veel objectievere standaard: de beschikbare hoeveelheid wetenschappelijk en klinisch bewijs.
De huidige kijk op energiebalans
Laten we beginnen met een paar plaatjes die de huidige kijk op de energiebalans illustreren, of in ieder geval hoe de meeste mensen de relatie tussen 'calorieën binnen' en 'calorieën uit' zien."
De eerste afbeelding hieronder geeft weer hoe de meeste mensen de energiebalansvergelijking zien tijdens gewichtsbehoud. Zoals het diagram aangeeft, moet de lichaamsmassa constant blijven als ‘calorieën binnen’ gelijk zijn aan ‘calorieën uit’.
 |
De volgende afbeelding hieronder vertegenwoordigt de conventionele weergave van de energiebalansvergelijking tijdens gewichtstoename. Zoals het diagram weergeeft, moet, wanneer ‘calorieën in’ groter zijn dan ‘calorieën uit’, lichaamsmassa worden gewonnen.
 |
De volgende afbeelding hieronder geeft de conventionele weergave van de energiebalansvergelijking tijdens gewichtsverlies weer. Zoals het diagram aangeeft, moet lichaamsmassa verloren gaan wanneer "calorieën uit" meer zijn dan "calorieën binnen".
 |
Bij het bekijken van deze afbeeldingen is het belangrijk om precies te begrijpen wat ze vertegenwoordigen. Deze afbeeldingen vertegenwoordigen een wetenschappelijk model, of met andere woorden, een mentaal beeld, of idealisatie, gebaseerd op fysieke concepten en esthetische noties die verklaren wat wetenschappers zien met betrekking tot een bepaald fenomeen. En niet alleen een wetenschappelijk model, zoals hierboven beschreven, leg uit een bepaald fenomeen, het stelt wetenschappers in staat voorspellen een toekomstige koers voor het fenomeen in kwestie.
Daarom, als het energiebalansmodel hierboven (of zoals we het begrijpen, op basis van de afbeeldingen) consistent kan zijn leg uit veranderingen in de lichaamssamenstelling die worden gezien bij degenen die hun lichaamsbeweging en voedingsgewoonten veranderen, evenals voorspellen hoe een specifieke verandering in een van beide variabelen de lichaamssamenstelling in de toekomst zal beïnvloeden, het is een geldig model. Zo niet, dan is het ongeldig (onvolledig, verkeerd begrepen of helemaal verkeerd).
Laten we vanuit dat perspectief een paar casestudy's van mij bekijken en kijken of het bovenstaande model standhoudt onder het verklarende en voorspellende onderzoek dat nodig is om een wetenschappelijk model geldig te maken.
Drie stakingen en je bent eruit
Om mijn stelling te ondersteunen dat het bovengenoemde model van energiebalans (of zoals we het begrijpen, gebaseerd op de afbeeldingen) inadequaat is; hier zijn 3 casestudy's voor uw onderzoek.
* Casestudy # 1: Nationaal niveau cross country skiër; Vrouw - 20j Nettoresultaat - 12 weken: 25 pond verloren | September 2002: 5'6 "; 160 pond; 22% vet Oefeninguitgaven: ~ 1200kcal / dag Energie-inname: ~ 2500kcal / dag | December 2002: 5'6 "; 135 pond; 9% vet Oefeninguitgaven: ~ 1200kcal / dag Energie-inname: ~ 4000kcal / dag |
* Merk op dat we in casestudy # 1 de energie-inname met maar liefst 1500 per dag verhoogden terwijl het energieverbruik hetzelfde bleef. Aangezien de atleet in september gewichtstabiel was - voordat ik me aannam - had je misschien verwacht dat ze tijdens ons 12 weken durende programma zou zijn aangekomen. Zoals je kunt zien, verloor ze 25 pond (met behoud van het grootste deel van haar spiermassa). Aangezien het bovenstaande energiebalansmodel, zoals het lijkt, dit zeer interessante resultaat niet kan verklaren, is dat een treffer.
* Casestudy # 2: Gewichtheffer voor beginners; Man - 23j Nettoresultaat - 8 weken: 7 pond gewichtsverlies | Augustus 2003: 5'6 "; 180 pond; 30% vet Oefeninguitgaven: ~ 200 kcal / dag Energie-inname: ~ 1700 kcal / dag | Oktober 2003: 5'6 "; 173 pond; 20% lichaamsvet Oefeninguitgaven: ~ 600kcal / dag Energie-inname: ~ 2200 - 2400 kcal / dag |
* Merk op dat we in casestudy # 2 de energie-inname met 500 tot 700 per dag verhoogden, terwijl we het energieverbruik met ongeveer 400 per dag verhoogden. Nogmaals, aangezien de tillift in juni stabiel was in gewicht, had u, voordat u mij in dienst nam, kunnen verwachten dat hij is aangekomen of op zijn minst stabiel is gebleven tijdens dit 8 weken durende programma. Zoals je kunt zien, verloor hij 7 pond. Maar dat is niet het meest interessante verhaal. Tijdens de 8 weken verloor hij bijna 20 pond vet winnen bijna 13 pond magere massa. Aangezien het bovenstaande energiebalansmodel, zoals het lijkt, dit zeer interessante resultaat niet kan verklaren, zijn dat twee stakingen.
* Casestudy # 3: Trainer voor Mixed Martial Arts; Man - 35j Nettoresultaat - 8 weken: 8 pond gewichtstoename | Juni 2004: 5'10 "; 179 pond; 19% vet Oefeninguitgaven: ~ 300kcal / dag Energie-inname: ~ 1100 - 1500kcal / dag | Augustus 2004: 5'10 "; 187 pond; 9% lichaamsvet Oefeninguitgaven: ~ 600kcal / dag Energie-inname: ~ 2400 - 2600kcal / dag |
* Merk op dat we in casestudy # 3 de energie-inname met 1100 tot 1300 per dag verhoogden, terwijl we het energieverbruik met slechts ongeveer 300 per dag verhoogden. Nogmaals, aangezien de tillift in juni gewichtstabiel was, had je, voordat je mij in dienst nam, kunnen verwachten dat hij een grote toename in massa had ervaren, zowel aanzienlijke spier- als vetgroei. Zoals je kunt zien, won hij in totaal 8 pond in totaal, nadat hij bijna 14 pond vet had verloren terwijl hij bijna 22 pond vetvrije massa had gewonnen.
Hoewel de vergelijking van de energiebalans gewichtstoename kan hebben voorspeld, is het onwaarschijnlijk dat het de radicale verandering in de lichaamssamenstelling bij deze persoon zou hebben voorspeld. Nog een andere aanval tegen de huidige visie op de energiebalans, zo lijkt het.
Eenvoud en energiebalans
Nadat je de bovenstaande casestudy's hebt bekeken, vraag je je misschien af waar de klassieke visie fout ging. (Je vraagt je misschien ook af wat deze mensen aan het doen waren om zo snel vooruitgang te boeken, eigenlijk nam niet één van hen steroïden of andere voedingssupplementen krachtiger dan Low-Carb Grow! Surge en visolie).
Hoewel wetenschappers nog steeds proberen uit te vinden welke soorten metabole 'ontkoppeling' er gaande zijn om resultaten te produceren zoals de bovenstaande resultaten, ben ik van mening dat de huidige kijk op energiebalans (afgebeeld in de dia's hierboven) gewoon te eenvoudig is om bieden een consistent verklarend en voorspellend vermogen op het gebied van verandering van de lichaamssamenstelling. Hieronder staan de drie belangrijkste redenen waarom ik denk dat dit waar is:
1. Caloriebeperking of overvoeding (bij afwezigheid van andere metabolische interventie zoals medicijnen, supplementen of intensieve training) zal waarschijnlijk tot gelijke verliezen leiden als vetvrije massa en vetmassa (met beperking) of gelijke winsten in vetvrije massa en vetmassa ( met overvoeding). En zelfs als deze winsten of verliezen niet noodzakelijk gelijk zijn, zijn ze nog steeds in een zodanige verhouding dat, hoewel de lichaamsmassa kan worden aangetast, individuen waarschijnlijk alleen kleinere of grotere versies van dezelfde vorm zullen krijgen. Ik noem dit de 'status quo van de lichaamsvorm'.(1)
2. De meeste mensen gaan uit van te veel eenvoud door energie-inname alleen te associëren met calorie-inname en energieverbruik alleen met lichaamsbeweging. Deze simplistische visie kan leiden tot verkeerde aannames over wat gewichtstoename en gewichtsverlies veroorzaakt.(2) Beide kanten van de vergelijking zijn veel complexer en het zijn deze onderlinge relaties die belangrijk zijn voor het beheersen van het lichaam.
3. De meeste mensen beschouwen de kanten van de energie-inname en het energieverbruik van de vergelijking als onafhankelijk. Dientengevolge, zelfs als we reden # 2 (het probleem van de eenvoud) zouden kunnen vermijden door de energie-inname af te stemmen op alle bekende vormen van werk dat het lichaam doet bij het gebruik van energie,
“… Obesitas kan ontstaan als er geen sprake is van overconsumptie van calorieën. Bovendien kunnen tegenovergestelde modellen laten zien hoe zwaarlijvigheid kan worden voorkomen door de uitgaven voor energieverspilling te verhogen en het lichaamsgewicht te stabiliseren wanneer ze worden uitgedaagd door hyperfagie (overconsumptie) ". (3)
Factoren die de energiebalans beïnvloeden
Als ik nu zeg dat de meeste mensen te veel eenvoud aannemen door energie-inname alleen te associëren met calorie-inname en energieverbruik alleen met lichaamsbeweging, dan schud ik ze niet met mijn vinger. Van de factoren die een rol spelen bij de energiebalans, zijn deze uiteraard het gemakkelijkst te wijzigen. Maar ervan uitgaande dat dit de enige factoren zijn die een rol spelen bij de energiebalans, is wat mensen in de problemen brengt.
In het onderstaande diagram heb ik alle factoren geschetst waarvan we momenteel weten dat ze van invloed zijn op zowel de energie-inname als het energieverbruik van de energiebalansvergelijking.
Let echter op één ding. Ik noem hier geen hormonen. De reden: hormonen hebben geen directe invloed op het energieverbruik. Ze signaleren eerder een verandering in een van de factoren die worden vermeld aan de kant van het energieverbruik van de vergelijking (of ze leiden tot een verhoogde eetlust, dus zijn er twee stappen verwijderd van het beïnvloeden van de energie-inname-kant van de vergelijking).
 |
Het is duidelijk dat deze relatie veel complexer is dan de meeste mensen denken. Zeker, aan de kant van de energie-inname zijn de dingen vrij eenvoudig. De 'calorieën in' worden meestal beïnvloed door de efficiëntie van de spijsvertering (90-95% van de energie erin). En we kunnen deze kant beheersen door vrijwillig te kiezen hoeveel we in onze mond stoppen.
Aan de kant van het energieverbruik hebben we echter drie belangrijke "bestemmingen" voor onze opgenomen energie; werk, warmte en opslag. En alle energie die binnenkomt, gaat naar een van die drie bestemmingen. Vanuit dit perspectief, hoewel het een beetje contra-intuïtief lijkt, zijn we eigenlijk altijd in "energiebalans", ongeacht of we aankomen of afvallen. De opgenomen energie wordt altijd in evenwicht gehouden door de energie die naar werk, warmte en opslag gaat.
Het interessante is dat tijdens perioden van over- of ondervoeding de hoeveelheid energie binnen de meeste factoren aan de buitenzijde kan beïnvloeden.
Relaties tussen energie in en energie uit
Om de discussie nog wat complexer te maken, zoals hierboven besproken, behandelen de meeste mensen de twee kanten van de energiebalansvergelijking als onafhankelijk. Zij zijn niet. Maar geloof me niet zomaar:
“De regulerende systemen (van het lichaam) regelen zowel de energie-input als de output, zodat voor een bepaalde stabiele toestand compenserende veranderingen aan de inputzijde worden aangebracht als de uitgaven worden uitgedaagd, of aan de outputkant (uitgaven of efficiëntie) als de inname wordt uitgedaagd ... Het besef dat zwaarlijvigheid bij de mens wordt veroorzaakt door de interactie van een zwaarlijvige omgeving met een groot aantal gevoeligheidsgenen, zal een succesvolle behandeling het loskoppelen van deze compensatiemechanismen vereisen ”(4).
"De cruciale kwestie bij het aanpakken van het probleem van veranderingen in lichaamsgewichtregulatie is niet de inname of uitgaven afzonderlijk, maar de aanpassing van de een aan de ander onder ad libitum omstandigheden voor voedselinname" (5).
Uiteindelijk, zoals deze wetenschappers suggereren, vereist het begrijpen van de relatie tussen 'energie in' en 'energie uit' een complexer energiebalansmodel dan het model dat de meeste mensen zich momenteel in hun hoofd voorstellen.
En, zoals hierboven beloofd, hier is mijn kijk op hoe dit model eruit zou moeten zien om nauwkeuriger weer te geven wat er aan de hand is met de energiebalans.
Dr. Het energiebalansmodel van JB
 |
Laten we samen dit model bekijken.
Ten eerste wordt energie opgenomen, waarbij 90-95% ervan wordt verteerd en geabsorbeerd. Zodra deze energie de cellen bereikt, wordt de opname door het lichaam 'waargenomen' en worden er signalen naar de hersenen (en andere weefsels) gestuurd om het energieverbruik te manipuleren. Hier is een manier waarop de energie-inname wordt "waargenomen".”(Voor een meer gedetailleerde uitleg, bekijk deel 1 van mijn serie“ Hungry Hungry Hormone ”artikelen.)
 |
Op basis van de ontvangen signalen sturen de hersenen signalen terug naar het lichaam om de honger en de metabolische efficiëntie te verhogen terwijl het metabolisme wordt verminderd (indien in een hypocalorische toestand), of om het hongergevoel en de metabolische efficiëntie te verminderen terwijl het metabolisme wordt verhoogd (indien in een hypocalorische toestand). hypercalorische toestand).
Een volledig begrip van dit model doet ons beseffen dat het proberen om de totale energie-inname alleen te manipuleren om de lichaamssamenstelling te veranderen, ons teleurstelt omdat de energieverbruikende kant van de vergelijking snel verandert om aan de innameomstandigheden te voldoen. En als we proberen de kant van het energieverbruik van de vergelijking te manipuleren om de lichaamssamenstelling te veranderen, laten we ons in de steek omdat het signaal wordt gegeven dat de kant van de energieopname van de vergelijking verandert om overeen te komen met de verbruikscondities. Uiteindelijk is dit hele systeem aanwezig om significante afwijkingen van een comfortabele homeostase van de lichaamssamenstelling te voorkomen.
We weten echter allemaal dat de lichaamsmassa en lichaamssamenstelling betrouwbaar kunnen worden veranderd en dat homeostase tot op zekere hoogte kan worden overwonnen. Dus, hoe slagen we erin om het lichaam te 'slim af te zijn'??
Welnu, verschillende strategieën kunnen helpen om de relaties tussen energie-inname en -uitgaven te 'loskoppelen'. Ik heb er hieronder een paar beschreven.
Energie-ontkoppeling
 |
Merk op dat er twee mogelijke "ontkoppelingspunten" zijn in dit energiebalansmodel. Het eerste ontkoppelingspunt ligt in de communicatie tussen energiedetectie / hersensignalering (de onderste pijl) en het tweede ligt in de communicatie tussen de hersenen en het lichaam, met name in de drive om te eten en de drive om te bewegen (de bovenste pijl).
Bedenk wat lijners tegenkomen tijdens die onvermijdelijke dieetpatronen die we bijna allemaal hebben meegemaakt. Als de energie eenmaal beperkt is, neemt de eetlust af en wordt zowel het energieverbruik tijdens inspanning als niet-inspanning verminderd. Om deze onvermijdelijke metabolische vertraging tegen te gaan, kunnen enkele van de hierboven geïllustreerde strategieën nuttig zijn.
Ten eerste wat betreft energiedetectie / -signalering, periodiek opnieuw voeden, het gebruik van koolhydraat- of koolhydraat- / proteïnedranken tijdens inspanning, en opregulatie van de schildklierfunctie door voedingssupplementen die zijn ontworpen om grondstoffen te leveren voor de productie van schildklierhormonen of om de omzetting van schildklierhormonen te stimuleren. T4 naar de meer actieve T3 in het lichaam kan helpen het metabolische signaal levend te houden.
Ten tweede, op het uiteinde van de hersenen naar het lichaam (de drijfveren om te eten en te bewegen), hoewel signalen worden gestuurd om de voedselinname te verhogen en de vrijwillige activiteit te verminderen, kunnen deze worden ontkoppeld door te weigeren meer te eten in het licht van toegenomen honger. Ook kan ontkoppeling optreden als gevolg van het uitvoeren van meer lichaamsbeweging en niet-lichamelijke activiteit (inclusief het gebruik van strategieën om de kosten van elke activiteit te verhogen - bijvoorbeeld het dragen van een X-vest tijdens het lopen) in een poging om het energieverbruik vóór de voeding op peil te houden.
Als je op zoek bent naar meer tips om de nauwe relatie tussen energie-inname en energieverbruik los te koppelen, bekijk dan de serie Losing Your Energy Balance van Dr.Lonnie Lowery.
Bovendien, zoals de meesten van jullie weten, geloof ik dat veranderingen in het voedseltype (wat je eet) en de timing van het eten (wanneer je eet) deze relatie ook kunnen ontkoppelen en zowel het gewichtsverliesprofiel als het spieropbouwprofiel kunnen verbeteren.
Voor meer informatie hierover, bekijk mijn "Lean Eatin" -artikelen - Deel 1 en 2 - evenals deze Appetite for Construction-column. En als je na het lezen van deze artikelen nog steeds niet koopt dat calorie geen calorie-argument is (dat nauw verwant is aan de concepten die in dit artikel worden gepresenteerd), bekijk dan dit recente wetenschappelijke artikel van Buchholz en Schoeller (6). Bekijk tot slot mijn recensie van mijn presentatie op het SWIS Symposium 2004 voor een completere behandeling van hoe de informatie in dit artikel te gebruiken om vetverlies te beïnvloeden.
Uiteindelijk hoop ik dat het duidelijk is dat het traditionele beeld van de energiebalans één belangrijk facet mist: het feit dat energie-inname en -uitgaven nauw met elkaar verband houden. Zonder deze relatie te begrijpen, worden regelmatig onjuiste conclusies getrokken door lijners en voedingsdeskundigen, conclusies die het soort succes voorkomen dat wordt gezien in de casestudy's die in dit artikel worden besproken. Nu je gewapend bent met deze informatie, ben je beter uitgerust om voedingsschema's op te stellen die zijn ontworpen om het lichaam 'te slim af te zijn', deze bovenstaande relatie los te koppelen en vet te verliezen (of spieren te krijgen) terwijl andere stagneren.
Referenties:
1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 mei; 904: 359-65.
2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. Juli 2004; 62 (7 Pt 2): S98-104.
3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Life Sci. 1988; 43 (2): 93-110.
4. Berthoud, HR. Neurosci Biobehav Rev. 2002 juni; 26 (4): 393-428.
5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. 2002 juni; 967: 379-88.
6. Buchholz AC, Schoeller DA. Ben J Clin Nutr. 2004 mei; 79 (5): 899S-906S.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.