Anderson deadlifts zijn een geweldige oefening om in je gereedschapskist te hebben. Ik gebruik ze voor verschillende doeleinden. Ze zijn geweldig voor nieuwkomers met een slecht bewegingsbereik (ROM) of een slecht lichaamsbewustzijn; met mensen die weer gaan tillen; voor degenen die hun rug een beetje rust willen geven maar toch zwaar willen tillen; of degenen met een doel voor gewicht / herhaling waar ze echt op gefocust zijn.
Maar wat is in godsnaam een Anderson deadlift? Ze zijn gebaseerd op een heel eenvoudig concept dat gepopulariseerd is door Paul Anderson, de legendarische gewichtheffer, sterke man en Olympisch gouden medaillewinnaar. Paul stond bekend om zijn ongelooflijke hurkvaardigheid en er is een geweldig verhaal over hoe hij er zo bedreven in was. Hij vond twee gigantische ijzeren wielen in een autokerkhof en bouwde voor zichzelf een geïmproviseerde halter die de wielen met elkaar verbond.
De wielen waren enorm - veel groter dan de standaardplaten van vandaag - dus plaatste hij de halter op de grond en groef er een gat in de grond eronder. Hij zou dan in het gat gaan staan en de bar ophurken. Hierdoor kon hij een kortere ROM gebruiken, en hoe dieper het gat, hoe korter de ROM (aangezien het gewicht nog steeds op de normale grond lag).
In het begin deed hij wat bestond uit halve squats of quarter squats en terwijl hij zijn niveau van comfort opbouwde met het werktuig, gooide hij gewoon wat vuil in het gat in de grond, waardoor het omhoog kwam en zo geleidelijk de afstand die hij had vergroot hurken. Hij bleef beetje bij beetje vuil toevoegen totdat hij uiteindelijk een volledige ROM had. Houd in gedachten dat het gewicht dat hij gebruikte aanzienlijk was - naar verluidt woog zijn halterconstructie meer dan 1000 pond. Deze schijnbaar gekke aanpak, later genoemd Anderson hurkt, maakte hem een betere lifter, aangezien Anderson zogenaamd 1.200 pond volledig ging squatten, rauw - een aantal dat powerlifters in volle versnelling vandaag, 50 jaar later, nauwelijks kunnen evenaren.
Ik vind het leuk om hetzelfde principe te nemen - te beginnen met een verminderde ROM, statische belasting en vervolgens de ROM in de loop van de tijd te vergroten - en het toe te passen op deadlifts. Het is vooral handig voor nieuwkomers die geen platte of gebogen onderrug kunnen behouden tijdens deadlifts met volledige ROM. Dit is duidelijk problematisch en potentieel gevaarlijk, maar in plaats van hen toe te staan te blijven tillen met een slechte vorm, tegen hen te schreeuwen omdat ze een idioot zijn, of gewoon de oefening te laten vallen, werkt het verminderen van de ROM met 4-8 "heel goed.
Dit laat nog steeds een voldoende belasting toe (meestal 95-135 pond voor relatieve nieuwelingen) om de lifter in staat te stellen een trainingsprikkel te krijgen en het allerbelangrijkste heupscharniermotorpatroon te ontwikkelen. Vervolgens verhogen we de ROM ongeveer elke 2 weken een centimeter. Ervaren lifters vinden natuurlijk nog steeds dat deadlifts met volledige ROM ook de zwaarste en meest dragende onderrug zijn. Veel elite-lifters hebben ontdekt dat ze slechts af en toe zwaar van de grond kunnen tillen, maar als ze een kortere reeks bewegingsdoden uitvoeren (vaak aangeduid als rack pulls), kunnen ze vaker trainen en beter herstellen.
Bovendien kunnen rack pulls en deadlifts vanaf verschillende hoogtes van meer dan 20 cm zeer effectief zijn bij het toevoegen van massa, vooral aan de bovenrug. Ik heb ook gemerkt dat ze de beste trapopbouwoefening zijn die er is, zelfs effectiever dan schouders ophalen (wanneer gedaan met riemen en een dubbele bovenhandse greep).
Een standaard deadlift begint 20 cm van de vloer, wat de straal is van een plaat van 45 pond, maar 12 inch is een goed startpunt voor het doen van Anderson deadlifts. Dat betekent dat we de lat 10 cm hoger moeten leggen. Er zijn tal van manieren om dit te doen. U kunt een stroomrek gebruiken, maar het laten vallen van de staaf op pinnen kan luidruchtig zijn, de pinnen staan mogelijk niet op de juiste afstand en metaal botst tegen metaal is de gemakkelijkste manier om een staaf te vervormen (laad de staaf op met 3 platen plus en het hard tegen de veiligheidsspelden aan en je hebt waarschijnlijk een gebogen balk en een boze sportschooleigenaar). Je kunt de halter ook op rubberen matten leggen, mits je sportschool er genoeg van heeft.
Als je aan het trainen bent in een commerciële sportschool, is een aerobicsstap het gemakkelijkst om te gebruiken. Plaats een aerobicsstap - de trede zelf, niet de riser die eronder gaat - onder elke kant van de bar. De aerobics-stappen zijn bijna exact 4 inch hoog en ze zullen de sessie over het algemeen ongedeerd overleven (mijn doel was om er een permanent te buigen door veel gewicht te gebruiken, maar helaas heb ik dat nooit gedaan). Als je echter je deadlifts van bovenaf wilt laten vallen, dan zal het barsten van 4 platen op de trede vanaf 60 cm hoogte. De stappen hebben ook het extra voordeel dat ze het geluid verminderen dat gepaard gaat met zware doden.
Ik stel voor je programma op te splitsen in 2 fasen. Laten we zeggen dat je momenteel een beste van 380 × 6 hebt, maar 405 × 10 wilt halen. In de eerste fase verhoog je de lat 4 inch met behulp van een van de methoden die ik heb voorgesteld. Je gebruikt dezelfde ROM voor 6 trainingen en verhoogt gewoon het gewicht. Dit is in wezen een acclimatiseringsfase om u aan het pond te laten wennen. Het zou zo kunnen gaan:
In fase 2 gaan we het gewicht hetzelfde houden nu we het streefgewicht hebben bereikt (in dit geval 405), maar nu gaan we de ROM geleidelijk verhogen door een rubberen mat van een halve inch toe te voegen elke training. Ik denk niet dat je de ROM elke keer meer dan een halve inch moet verhogen en zelfs die snelheid is behoorlijk snel.
Met andere woorden, tijdens de eerste training van fase 2 heb je nog steeds de halter op de aerobicsstap, maar nu sta je op een mat van een halve inch. Tijdens de tweede training van fase 2 voeg je nog een mat van een halve inch toe. Blijf elke week één mat toevoegen, dus aan het einde van 8 weken doe je een volledige ROM-lift op je beoogde rep-bereik.
Hier is het opgemaakt:
Je kunt de Anderson-methode toepassen op veel verschillende oefeningen, zoals squats, legpresses en zelfs bankdrukken door pinnen, matten of planken te gebruiken, afhankelijk van de oefening.
Dat laatste punt is belangrijk. Ik zie vaak mensen een stang laden met een ton gewicht, hem in de stelling tillen zodat hij ruim over hun knieën gaat, en hem dan 'deadlift' door hun knieën naar voren en onder de stang te schuiven voordat ze eronder gaan staan. Je komt nooit in die positie in een echte deadlift, dus het oefenen van die positie heeft weinig waarde als je hoopt dat gewicht uiteindelijk van de grond te trekken.
Hetzelfde geldt voor de bank. Je ellebogen dramatisch laten flakkeren kan handig zijn bij een 5-board-pers, maar je komt niet in dezelfde positie op een echte bank. Het formulier dat u oefent met de Anderson-methode, moet het formulier nabootsen dat u gebruikt als u de volledige ROM gebruikt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.