Een eenvoudige manier om benen te laten groeien

Ik heb een aardige baan. Ik kan elke dag rondhangen en atleten van verschillende leeftijden en vaardigheidsniveaus coachen. Ik vertel ze dat ze zware dingen moeten tillen en ik mag daarbij een joggingbroek dragen. Het volstaat te zeggen dat het leven niet slecht is.

Evenzo heb ik de luxe om samen te werken met een van de beste technische staf van het land. We wisselen dagelijks ideeën uit, dagen elkaar uit om beter te worden en vragen ons af waarom Eric Cressey in godsnaam zo geobsedeerd is door Linkin Park.

Afgezien van muzikale voorkeuren (Tony's Techno Thursday is een favoriet van mij), alles wat er gebeurt binnen de grenzen van Cressey Performance, aangezien het betrekking heeft op het groter, sneller en / of sterker maken van onze atleten, op zeldzame uitzonderingen na, is vrijwel gelijk aan de cursus.

We zitten allemaal op dezelfde pagina als het gaat om beoordelen en programmeren. Er kan een unieke omstandigheid zijn waarbij iemand binnenkomt met een uitgebreide blessuregeschiedenis en wat meer aandacht voor detail nodig heeft, maar wat het trainen van atleten betreft, hameren we altijd op zaken als het belang van de kwaliteit van zacht weefsel, hurken en deadlifting met een goede techniek, waarbij prioriteit wordt gegeven aan het werken met één been, rompstabiliteit en conditionering.

Dat gezegd hebbende, dient de sportschoolvloer bij CP in veel opzichten als een pseudo-proeftuin voor ons om de baarden van onze kwade krachtcoach te aaien en bepaalde ideeën of protocollen te testen om te zien wat werkt en wat een complete wasbeurt is.

Onlangs hebben collega-coach Greg Robins en ik gespeeld met gepauzeerde squats en we zijn tot de conclusie gekomen dat ze benen kunnen bouwen ter grootte van Kansas terwijl je absoluut een hekel hebt aan het leven.

Met andere woorden, ze zijn perfect voor het T Nation-publiek!

Het idee is zeker niet nieuw of revolutionair, zoals coach Chad Wesley Smith hierover eerder heeft geschreven. Toch wilde ik het onderwerp uitdiepen en een korte uitleg geven waarom gepauzeerde squats voor veel stagiaires een welkome verandering van tempo zouden kunnen zijn, en ook laten zien hoe je ze in je eigen programma kunt implementeren.

Waarom onderbroken squats?

Ik heb nog nooit over iets geschreven dat ik zelf nooit heb geprobeerd, en als het een troost is, onderbroken squats zijn misschien wel een van de moeilijkste dingen die ik ooit heb gedaan.

Hoewel ik hier niet ga zitten en zeg dat gepauzeerde squats je kogelvrij zullen maken, je 1RM met 100 pond zullen verhogen, de opwarming van de aarde zullen oplossen of dat woedende geval van bedhoofd dat je schommelt genezen, zal ik zeggen dat ze een menigte van andere voordelen:

• Het voor de hand liggende voordeel is de verhoogde tijd onder spanning (TUT), die, naast het (progressief) optillen van de totale belasting, een enorme factor is bij spierhypertrofie.
• Misschien nog belangrijker - althans in mijn ogen - is het vertrouwen dat je krijgt om langer in het "gat" te blijven. Het is geen geheim dat veel cursisten de ruggengraatintegriteit hebben van een natte noedel in de onderste positie van de squat, dus meer tijd besteden aan trainen in die zone levert op de lange termijn enorme voordelen op.
• Bovendien nemen we, afhankelijk van de tijd die we in de gepauzeerde positie doorbrengen, verschillende hoeveelheden van ons vermogen weg om de rek-verkorte cyclus te gebruiken (het vermogen van ons lichaam om elasticiteit in zijn voordeel te gebruiken en weer omhoog te springen), wat helpt om de startkracht te vergroten.
• En hoewel ik het niet met wetenschap kan ondersteunen, is het een bekend feit dat voor elke reeks gepauzeerde squats die je uitvoert, een vrouw een doorzichtige lululemon-yogabroek koopt.

Hoe ze te implementeren

Ik zou het simpel kunnen houden en gewoon zeggen: kies een "conservatief" gewicht, voer 3-5 herhalingen uit gedurende 3-5 seconden, houd elk vast en pas me vanaf daar aan, door gedurende drie weken 5-10 pond per week toe te voegen.

Het is geen vreselijke plek om te beginnen, maar het is veel te vaag.

In plaats daarvan kijk ik liever naar het percentage van iemands 1RM en werk ik daar vanaf.

# Herhalingen	% 1RM	# Herhalingen	% 1RM	# Herhalingen	% 1RM
1	100	5	87.5	9	77.5
2	95	6	85	10	75
3	92.5	7	82.5	12	70
4	90	8	80	15	60

Laten we zeggen dat het doel is om aan 65% van je 1RM te werken. Dit is een beetje een agressief startpunt, maar aan de hand van de bovenstaande tabel kunnen we zien dat het doelbereik voor herhalingen 12-15 herhalingen zou zijn.

Laten we dat dan delen door de pauzetijd, die we voor shits en gegiechel op drie seconden instellen. We krijgen 4-5 herhalingen.

Het doel zou dus zijn om 3-4 sets van 4-5 herhalingen uit te voeren met onderaan een pauze van drie seconden.

Nogmaals, hoewel het een plek is om te beginnen, heeft het nog steeds een beetje te veel een "shooting from the hip" -sfeer.

Een voorkeursbenadering zou zijn om hetzelfde tijdsbestek te gebruiken (pauzes van drie seconden) en te beginnen met een lager percentage en van week tot week omhoog te werken.

Een voorbeeld van een cyclus van 9 weken kan er als volgt uitzien:

Huidige conventionele 1RM = 350 pond

• Weken 1-3: 3 x 8 (pauze van 3 seconden) werkend in het bereik van 40-50%
• Week 1:40% (140 pond)
• Week 2:45% (160 pond)
• Week 3:50% (175 pond)
• Weken 4-6: 3 x 5 (pauze van 3 seconden) werkend in het bereik van 50-60%
• Week 4: 50% (175 pond)
• Week 5:55% (190 pond)
• Week 6: 60% (210 pond)
• Week 7-9: 3 x 3 (pauze van 3 seconden) werkend in het bereik van 60-70%
• Week 7: 60% (210 pond)
• Week 8: 65% (230 pond)
• Week 9: 70% (245 pond)

Opmerkingen

• Wees geen held. Vertrouw me als ik zeg: begin met de lagere percentages en werk je omhoog.
• Idealiter wilt u dat iemand uw pauzes voor u timt. Dit werkt goed voor mensen met een trainingspartner: laat hem (of haar) een stopwatch in de hand houden en start de timer zodra je in de onderste positie komt.
• Als ze zeggen omhoog, probeer zo explosief mogelijk uit het gat te komen. In het ergste geval kun je de seconden in je hoofd tellen, maar het is belangrijk dat je eerlijk bent tegen jezelf en niet te snel telt.
• Ik ben hier niet getrouwd met één specifieke kraakvariant. Back squats zijn zeer geschikt, maar als je echt een stapje verder wilt gaan, ga dan met front squats.
• Ik zou deze eerder in de week reserveren, wanneer je het meest vers bent. Ik zou je gepauzeerde sets als de eerste oefening op maandag uitvoeren en die misschien opvolgen met wat rep-werk aan de deadlift.
• Houd een kotsemmer bij de hand (of noteer waar de dichtstbijzijnde uitgang buiten is), want die heb je waarschijnlijk nodig.

Op ermee!

Het bouwen van een mannelijk stel quads en hamstrings vereist geen ingewikkelde programmering of de nieuwste (of oudste) Sovjet “secretz."

Het enige dat nodig is, zijn basisoefeningen, zware gewichten en enkele klassieke technieken voor massa-opbouw die de tand des tijds hebben doorstaan. En een gietijzeren set ballen en een manshoge emmer deed ook nooit pijn.