De Farmer's Walk, een veelvoorkomend evenement voor sterke mannen, is in populariteit gegroeid onder atleten, algemene fitnessliefhebbers en iedereen die sterker wil worden. De voordelen van boerenwandelingen zijn talrijk: verbeterde grijpkracht, balans en belasting van één been, activering van de buik, bovenrug en valsterkte om er maar een paar te noemen. Die dingen zijn in het verleden in artikelen behandeld, dus we zullen ons concentreren op de technische uitsplitsing van hoe de wandeling van de boer correct kan worden uitgevoerd. Deze coachingaanwijzingen zijn gericht op de beginner tot het gemiddelde publiek.
Voor alle onderstaande aanwijzingen en tips gebruik ik een traditionele boerenhandgreep (plaat geladen aan de uiteinden, handgrepen ongeveer 40 cm van de grond). Ik geef meer details over elke stap na het gedeelte "Hoe moet ik" hieronder.
1. Ga tussen de handgrepen staan met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, en net iets achter het midden van de handgrepen. Aanpassingen kunnen / moeten worden gemaakt op basis van zowel persoonlijke voorkeur als gebruikte apparatuur.
2. Pak het midden vast tot net iets achter het midden van de handgrepen en knijp zo hard mogelijk. Als je te ver naar voren grijpt, komt de voorkant van de handvatten omhoog en heb je het gevoel dat je de hele tijd tegen het gewicht vecht (eerste foto). Als je te ver naar achteren grijpt, zal de voorkant van de handvatten van de boer in de grond graven, waardoor je waarschijnlijk valt (tweede foto). Voor beginners raad ik een grip aan die de handvatten parallel aan de grond houdt (derde foto).
3. Griptype zal ook een persoonlijke voorkeur zijn. Persoonlijk hou ik van een "omgekeerde haakgreep" waarbij ik de handvatten normaal vastpak, maar mijn duim vastpak en vastzet over de bovenkant van mijn wijsvinger (eerste foto). Dit zal helpen om een sterke verbinding te creëren op het punt waar je grip het meest wordt getest. Je kunt ook experimenteren met het 'overgrijpen' (ook wel apengreep genoemd) van het handvat, waar je eigenlijk je polsen naar binnen draait, dus als je de handvatten optilt, trek je het nog meer in je handpalmen (tweede foto).
4. Zodra je grip is ingesteld, haal je adem in je buik en onderrug. Betrek uw lats door uw schouders naar uw heupen te trekken en uw heupen naar beneden te trekken totdat u voelt dat u de maximale hoeveelheid spanning heeft gecreëerd. Als je problemen hebt met deze stap, probeer dan een paar keer te herhalen door je ademhaling, lats en heupen in te stellen, dan los te laten en te herhalen totdat je de houding vindt die voor jou het meest comfortabel is.
5. Rij met je hielen door de grond, knijp in je bilspieren en houd je schouders naar achteren totdat je rechtop staat en begin dan te lopen. Mogelijk ziet u een gevorderde atleet / stagiair beginnen te lopen voordat ze volledig zijn opgestaan. Ik zou het gebruik van die techniek afraden, tenzij je je er om een aantal redenen buitengewoon comfortabel bij voelt.
Ten eerste, als het gewicht zwaar genoeg is, zal het je onderrug meer belasten (denk aan deadlifting die op je tenen leunt). Ten tweede stijgt de kans dat de voorkant van de handgrepen in de grond valt dramatisch.
Ten derde kan het gewicht naar voren en naar achteren gaan zwaaien, waardoor het moeilijker wordt om vast te houden. Nogmaals om niet te zeggen dat deze techniek na verloop van tijd niet onder de knie kan worden, maar als je net begint met boerenwandelen, wacht dan tot je je over het algemeen meer op je gemak voelt.
6. U kunt ervoor kiezen om te beginnen met een verspringende houding (sprinterstand) als het gewicht licht genoeg is, maar met voldoende gewicht in de hand zult u zich waarschijnlijk meer op uw gemak voelen met een gelijkmatige houding om te starten.
7. Je gaat altijd van hiel tot teen stappen, niet als een sprinter op de ballen van je voeten. De lengte van uw pas na het oppakken van de boeren moet ongeveer van hiel tot teen zijn, en naarmate u verder komt, kunt u uw pas vergroten (nog steeds van hiel tot teen slaan). Nogmaals ja, als het gewicht licht genoeg is en je comfortabel bent om snel met dat gewicht te bewegen, begin dan met grotere passen.
8. Probeer als volgt over uw paslengte te denken:
Te kleine stappen - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Goed begin - - - - - - - - - - - - - -
Te grote stappen - - - - - - - -
9. Nogmaals, het is belangrijk om op te merken dat deze suggesties zijn voor de beginnende tot halfgevorderde stagiair, met een lager gewicht kunnen meer gevorderde atleten ervoor kiezen om grotere stappen te nemen.
10. Beste boerenwandeling start voor beginnende tot beginnende stagiaires.
11. De algehele lichaamshouding tijdens het afdalen is lang, maar met een lichte helling om jezelf en het gewicht naar voren te stuwen.
Als je aan een wedstrijd meedoet of je trainingsruimte klein genoeg is waar je met de handvatten moet draaien, zijn hier een paar tips om te helpen.
1. Als je een bocht naar links maakt (ongeveer 1,5 meter ervoor), neem je je linkerhand en draai je deze hard naar rechts. Neem tegelijkertijd uw rechterhand en draai deze iets naar links om het gewicht te helpen "vast te houden". De reden dat deze stap zo belangrijk is, is om te voorkomen dat het momentum de boeren voor je verdraait, waardoor het je stappen belemmert of zelfs de hendels laat vallen.
2. Terwijl u dat met uw handen doet, moet uw voetenwerk ongeveer 4-5 stappen van 35-45 graden zijn. Als u een te grote bocht neemt, vertraagt u vanwege de extra afstand, en als u een te strakke bocht neemt, vertraagt uw voetenwerk beide waardoor u meer tijd krijgt.
3. Terwijl je de bocht ingaat, wil je ongeveer 10-20% van je topsnelheid vertragen, maar zodra je recht terug de koers in wordt gewezen, moet je weer versnellen.
Voorbeeld van hoe ik boeren opneem in mijn algemene programma's voor krachttrainingsklanten. Week 1 begint met een gewicht dat licht genoeg is, zodat je alle sets kunt voltooien zonder te vallen.
Hier is een voorbeeld van een van de wedstrijdvoorbereidingen die ik bij een aantal van mijn atleten heb gebruikt.
Hopelijk helpen deze tips het lopen van uw boeren te verbeteren en u te helpen het voordeel in te zien van deze geweldige oefening. Onthoud: uw formulier kan in de loop van de tijd enigszins veranderen naarmate u meer ervaring opdoet en erachter komt wat het beste voor u werkt.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.