Verzet opvangen

4535
Michael Shaw
Verzet opvangen

Dave Tate kent kracht. Dave assisteert en traint al meer dan 10 jaar onder Louie Simmons van Westside Barbell en heeft duizenden atleten over de hele wereld geraadpleegd. Dave wijst er snel op dat hij geen bodybuilder is en daarom geen bodybuilders traint. Hij is een powerlifter en een specialist in het ontwikkelen van maximale kracht. (Ondanks deze nadruk op powerlifting, weegt de gemiddelde man onder zijn voogdij in het eerste jaar 30 tot 40 pond.)

In Dave's laatste artikel leerde hij je de kunst van het box squatten. Deze keer laat hij je kennismaken met een andere Westside-favoriet, het gebruik van banden en kettingen tijdens het bankieren en hurken. Een waarschuwing echter. Dit is een extreem geavanceerde trainingsmethode en mag alleen worden gebruikt door degenen die bekend zijn met de Westside-methodologie. Ik moet er ook aan toevoegen dat de hieronder beschreven methoden ook erg gecompliceerd zijn. Ze zullen echter op zijn minst je geest openen voor verschillende, onconventionele methoden die mogelijk ook van toepassing zijn op bodybuilding in tegenstelling tot alleen powerlifting.

Extreme training = extreme kilo's

Als je me zou vragen welke vooruitgang de afgelopen vijf jaar de grootste impact heeft gehad op onze training bij Westside Barbell, zou ik moeten zeggen het accommoderen van weerstand. Voordat ik inga op de details achter dit type training, wil ik een stap terug in de tijd doen. Toen ik bij Westside aankwam, kwam ik er al snel achter dat dit een baanbrekende training was. Ik maakte kennis met box squatten, Zercher squats, Paul Dicks persen en vele andere oefeningen die ik nog nooit eerder had gezien of gehoord.

Voor sommige oefeningen moesten we zelfs onze eigen namen verzinnen, omdat we ze nog nooit eerder hadden gezien. De naam deed er niet toe; het ging erom of het werkte of niet. Ik heb enkele van de vreemdste dingen gezien die zijn gemaakt met kabels, dozen, banken, ringen, halterstangen, noem maar op. Als je traint in een sportschool van 20 'X 40', moet je creatief zijn. Sommige van deze bewegingen hebben dramatische gevolgen gehad voor onze kracht. De sleutel is altijd geweest om de juiste bewegingen af ​​te stemmen op de individuele knelpunten.

Toen ik naar Westside kwam, waren er maar drie krakers van 800 pond. Een paar andere jongens sloten zich in de daaropvolgende jaren bij de club aan; hun vorderingen waren traag maar gestaag. Toen introduceerde Louie de kettingen. Ik vond het een leuk idee om kettingen aan de bar te bevestigen, dus ik en Joe Amato besloten het eens te proberen voor onze volgende ontmoeting. Op onze dynamische dag hebben we acht weken lang de kettingen gefietst. Het resultaat? We zetten allebei 60 pond op onze squats en werden de volgende twee die lid werden van de 800-pond club.

Op dat moment wisten we dat we iets hadden gevonden. De kettingen werden geïntroduceerd in de rest van de sportschool en binnen het jaar daarop hadden we nog eens zes jongens in de jaren 800. Niet alleen werkten de kettingen voor de kraakpanden, maar ook al onze banken gingen door het dak! We waren altijd gewend aan langzame, gestage winsten, maar zagen nu in zeer korte tijd een dramatische stijging. Een bank van 500 pond werd al snel een grap.

Toen, ongeveer drie jaar geleden, vroeg Louie me om met hem naar een basketbalconferentie te gaan om wat bands te bekijken. Ik dacht op dat moment dat hij het had over een soort chirurgische slang zoals aerobe instructeurs gebruiken. Ik zei hem dat ik dacht dat het tijdverspilling was, maar ging hoe dan ook, weet je, zodat hij me niet zou schoppen. Toen we op de conferentie aankwamen, vonden we de stand van de verkoper met de bands, die werden gedemonstreerd voor flexibiliteitstraining. Ik dacht nu dat Louie flexibiliteit in onze training zou introduceren.

Ik onderging enkele bewegingen en kreeg de opdracht om de band om mijn rug te wikkelen en wat bankdrukken uit te voeren. De spanning van de bigbands was behoorlijk sterk en ik begon het na een paar herhalingen in mijn triceps te voelen. Louie kocht een tas vol bands en we waren op weg. Terwijl ik terugreed naar de sportschool, vroeg ik hem wat hij ermee van plan was. Ik dacht dat hij iets zou zeggen over flexibiliteitstraining of door partner ondersteunde oefeningen. Ik was niet voorbereid op wat hij zei. Hij vertelde me dat hij ze aan verzwaarde halters wilde bevestigen, een idee dat hem werd voorgesteld door Dave Williams van Liberty University.

Ik dacht dat we met een ramp zouden flirten en ik wilde er niets mee te maken hebben. De kettingen hadden mijn kraakpand in 12 maanden tijd van 760 naar 855 gebracht en ik was niet klaar om te veranderen. Als je ooit bij Westside hebt getraind, weet je dat twee dingen zeker zijn. Ten eerste maakt verandering deel uit van het proces. Ten tweede krijgt Louie zijn zin!

Ik werd de proefkonijn en binnen enkele maanden hurkte ik mijn eerste 900. Vijf van mijn teamgenoten volgden al snel en 23 hebben er nu 800 gekraakt. De implementatie van kettingen en banden heeft een 500-bank en 800-squat tot een grap gemaakt!

Dus hoe de heck doen kettingen en bands je toch helpen?

Bij Westside hebben we altijd de benadering gekozen van “probeer het eerst, zoek dan uit waarom het tweede.”Ik denk dat dit de juiste manier is om te trainen. Als je al je tijd besteedt aan het redeneren waarom iets wel of niet werkt, mis je misschien een geweldige kans. Zoals de slogan van Nike zegt: doe het gewoon! Als het werkt, geweldig, zoek dan uit waarom. Als het niet werkt, dan heb je nog steeds iets geleerd.

Het heeft ons vijf jaar gekost om erachter te komen waarom we denken dat kettingen en bands werken. We moesten wat onderzoek doen naar de krachtsnelheidscurve en individuele krachtcurves. We zochten mensen zoals Dr. Mel Siff en ging terug en herlas teksten van Roman, Zatsiorsky, Bompa en anderen. Na uren lezen, veel discussies en veel tijd onder de bar, is dit hoe ik het zie.

Zatsiorsiky definieert het accommoderen van weerstand als het gebruik van speciale middelen om weerstand te bieden over het hele bewegingsbereik in plaats van een specifiek punt. Vanwege sommige gewrichtshoeken en de bewegingssnelheid is de kracht van de beweging bij bepaalde gewrichtshoeken minder. Bijvoorbeeld, in de barbell squat kun je misschien 500 pond squatten, terwijl je slechts 300 pond kunt squatten. Een ander bekend voorbeeld is de standaard dumbbell curl. De kracht aan het begin is veel groter dan de kracht aan de bovenkant. Max Herz loste dit probleem rond 1900 op door een camera uit te vinden. Deze nok moest deel uitmaken van een machine die de weerstand tegen de sterktecurve zou opvangen.

Jaren later probeerde Nautilus opnieuw het probleem met hun camera op te lossen. Deze vreemd gevormde nok paste de weerstand in een variabele vorm toe, zodat de belasting varieert volgens de gemiddelde sterktecurve. Dit is om meer weerstand te bieden waar de atleet sterk is en minder waar hij zwak is.

Deze nok levert verschillende problemen op. Ten eerste was het ontworpen op gemiddelde krachtcurves die niet goed overkomen op de meeste atleten. Louie gebruikt de deadlift om te laten zien hoe individuele krachtcurves kunnen variëren. Een lifter kan het gewicht van de vloer blazen en door de laatste vijf centimeter van de lift vechten. Een ander kan traag van de vloer komen en het gewicht gemakkelijk blokkeren. Dezelfde machine kan deze lifters niet op dezelfde manier ten goede komen.

Een tweede probleem volgens Zatsiornsky is dat het aantal vrijheidsgraden beperkt is van zes bij natuurlijke bewegingen tot slechts één bij machines. Paul Chek heeft dit ook veel gedetailleerder uitgelegd in zijn artikelen over patroonoverbelasting. Ten derde is de versnelling en vertraging ook heel anders dan natuurlijke bewegingen. Ten vierde hebben de fabrikanten van verschillende machines de nok veranderd (om octrooigeschillen te vermijden) tot het punt dat ze niet eens overeenkomen met de gemiddelde krachtcurves! Heb je je ooit afgevraagd waarom je zoveel meer kunt tillen met de ene machine in vergelijking met de andere? Nu weet je het.

Een andere manier die is gebruikt om weerstand te bieden, is isokinetische training. Bij isokinetische training is de snelheid van de beweging constant, ongeacht hoeveel kracht er wordt uitgeoefend. Het nadeel van isokinetiek is hetzelfde als machinetraining: het wordt op slechts één vlak toegepast. De meeste isokinetische machines zijn ook gebouwd voor één gewrichtsbeweging en de bewegingssnelheid kan te laag zijn.

Nog een andere populaire manier om weerstand te bieden, is het gebruik van een stroomrek. Neem bijvoorbeeld de bankdrukken. U kunt de veiligheidsspelden op een punt plaatsen, zodat u alleen uw vergrendeling werkt. Hoewel je misschien een bepaalde positie van je bankdrukken vaak kunt overbelasten, is het nergens in de buurt van je groef en zal het niet goed worden overgedragen op de competitieve pers. Bij de deadlift is de "pin pull" of het deadlifting off-pins een geweldige manier om de spieren van de lift te overbelasten, maar dit wordt niet goed overgedragen naar de volledige deadlift omdat de heup zich in een andere positie kan bevinden.

Het accommoderen van weerstand moet een belangrijk aspect van kracht zijn, waar alle aandacht aan wordt besteed? Welnu, we hebben een manier gevonden om dit te bereiken met behoud van de voordelen van de driedimensionale waarde van de halter en zonder het bewegingspad op te offeren. Door kettingen en / of banden aan de bar te bevestigen, kunnen we de individuele krachtcurves opvangen en de machines op hun eigen spel verslaan. We kunnen deze krachtcurves niet alleen opvangen, we kunnen het ook doen in de squat, bench press en deadlift, evenals al onze aanvullende en ondersteunende bewegingen.

Dit zal een groot effect hebben op de intermusculaire coördinatie van de lifter vanwege het vermogen van de stabilisatoren, neutralisatoren, agonisten en antagonisten om samen te werken. Een ander voordeel van de kettingen en banden heeft te maken met de krachtsnelheidscurve. Een heel eenvoudige definitie hiervan zou zijn “hoe meer snelheid er wordt ontwikkeld, hoe minder kracht er nodig is om het object te verplaatsen.”Als je een gewicht met grote snelheid tilt, is er minder kracht nodig om de lift te voltooien.

Een ander aspect om naar te kijken is de vertraging van de balk. Het kan me niet schelen hoe je het gewicht optilt, op een gegeven moment moet je beginnen te vertragen. Zo niet, dan zou je de halter echt moeten gooien. Nu, op welk punt begin je te vertragen? Is het tien of tien centimeter voor de lock-out, of tien tot tien centimeter van je borst in de bank?? Ik weet het niet zeker, maar ik kan raden dat het voor iedereen anders is en gebaseerd is op verschillende individuele dingen, zoals gewrichtshoeken, vermoeidheid en eerdere trainingservaring. Banden en kettingen kunnen je trainen om deze knelpunten te doorbreken.

Opmerking: een ding om in gedachten te houden bij dit concept is dat als u besluit banden te gebruiken, u deze niet voor elke beweging in het training- of trainingsprogramma wilt gebruiken. Het effect van de banden zal het werk van de antagonisten tot op zekere hoogte remmen. Dit is misschien niet zo belangrijk voor een powerlifter die altijd zware voorwerpen optilt, maar kan een mogelijk negatief effect hebben op andere atletische bewegingen, zoals het gooien van een voetbal of honkbal. Zonder het remmende effect van de antagonist kan er sprake zijn van hyperextensie van het gewricht.

Laten we nu al deze informatie aan het werk zetten!

Weerstand opvangen met de hoofdliften

Kraken met kettingen

Dit is de oefening waarmee het allemaal begon. Zoals vermeld in eerdere artikelen, moet de squat worden getraind met een golf van vier weken met tussen de 50 en 60 procent van je competitieve max. Als je geen competitief maximum hebt met het gebruik van uitrusting (pakken, omslagdoeken enz.), dan moet je 10 procent toevoegen om de voordelen van deze instrumenten goed te maken.

Nadat je opwarmingssets zijn voltooid, voer je 8 tot 12 sets van twee herhalingen uit. De meesten zullen de rusttijden op 45 tot 60 seconden willen houden. Een grotere man boven de 242 wil misschien wel 90 seconden omhoog gaan. Deze korte rusttijden zijn verantwoordelijk voor een grote afgifte van groeihormoon en testosteron.

Je moet een gemorste seconde op de doos pauzeren en exploderen. Hoe sneller u het gewicht verplaatst, hoe meer uw neuromusculaire systeem erbij betrokken raakt. Hoe meer het neuromusculaire systeem erbij betrokken is, hoe sterker u zult worden. Bij het gebruik van kettingen met de squat, worden de kettingen niet bij het percentage opgeteld. Dit komt doordat de kettingen aan de onderkant van de kraak zijn ontladen. Dit houdt het trainingspercentage laag genoeg om een ​​ongelooflijke hoeveelheid explosieve kracht uit het gat op te bouwen. Terwijl je met de stang opstaat, wordt het gewicht van de ketting van de grond getild.

Om de kettingen op te zetten, heb je een ketting van 1,5 meter 1/4 inch nodig om als ondersteuningsketting te fungeren. Deze ketting hangt aan de staafmouwen. Een metalen ring wordt opgehangen in de 1/4 inch ondersteuningsketting. Dan zullen de trainingskettingen (1,5 meter lang, ofwel 5/8 "of 1/2" dikte) door de metalen ringen gaan, zodat de helft van de ketting aan elke kant van de ring valt. Je stelt de ondersteuningsketting zo in dat er drie schakels aan elke kant van de trainingsketting op de vloer boven aan de lift liggen. Als je op de box gaat zitten, ligt het grootste deel van de trainingsketen op de grond. Je moet een bepaald deel van de ketting op de staaf houden om te voorkomen dat de kettingen heen en weer zwaaien tijdens de beweging. Het aanbevolen aantal kettinggewichten voor de dynamische squatdag staat hieronder vermeld.

Max Squat Kettingen per zijde Gewicht van ketting (bovenkant)
200-400 1 (5/8) 40
400-500 1 (5/8), 1 (1/2) 60
500-600 2 (5/8) 80
700-800 2 (5/8), 1 (1/2) 100
800-900 3 (5/8) 120

Opmerking: als je met kettingen hurkt, is het ook belangrijk om ze tijdens alle opwarmingssets te gebruiken.

Dus als je maximale squat bijvoorbeeld 500 is, moet je 2 van de 5/8 "kettingen aan elke kant laden.

Gehurkt met banden

Kraken met bands is misschien wel het leukste wat er de afgelopen jaren is gebeurd met onze kraakpanden. Toen we begonnen met trainen met de bands, haatte ik ze. Ik vond dat ze de snelheid van de balk te veel vertraagden. Ik bleef erbij, want ik had echt geen keus. Het was ofwel de banden gebruiken of elke kraakdag 'bang' worden genoemd!

Na mijn eerste meet training met de bands was ik verkocht. Er zijn twee manieren waarop we de banden gebruiken voor de dynamische kraakdag. In dit artikel bespreek ik de eerste, de basistraining. De tweede manier om ze te gebruiken is met een circa-maximale fase. (Dit is een zeer intense, gedetailleerde fase die het onderwerp zal zijn van een volgend artikel.)

Om de banden voor de basistraining te gebruiken, moet je het trainingspercentage met 10% verlagen. Het normale voorgestelde percentage voor een halfgevorderde lifter is een golf van vier weken, waarbij het percentage van 60% naar 70% van uw competitieve squat max. Het kan er als volgt uitzien: week 1 op 60%, week 2 op 63%, week 3 op 67%, week 4 op 70%. Voer na de opwarmingssets 8 tot 12 sets van 2 herhalingen uit met een minuut rust tussen de sets. Met het gebruik van banden zou het percentagebereik dalen tot 50% -60% van uw competitieve max squat.

We hebben geconstateerd dat de banden superieur zijn aan kettingen wat betreft het opvangen van weerstand. Dit heeft verschillende redenen. Met de banden wordt het gewicht met een grotere kracht naar beneden naar de grond getrokken dan zonder de banden. Dit is een vorm van maximale excentriek en kan erg veeleisend zijn voor het systeem. Deze manier van trainen kan en zal je erg pijnlijk maken!

Deze maximale excentrische belasting kan ook helpen om een ​​ongelooflijke hoeveelheid explosieve kracht te ontwikkelen. Stel je een basketbal voor. Als je het gewoon op de grond laat vallen, zal het alleen zo hoog stuiteren. Als je hem nu met meer kracht naar beneden zou gooien, zou de bal niet hoger stuiteren? Natuurlijk wel. De sleutel is om ervoor te zorgen dat er nog steeds spanning aan de onderkant van de lift zit. Als de bandspanning onderaan afneemt, verlies je veel van het trainingseffect. We hebben dit ontdekt door middel van spoor en fout.

Een andere theorie die ik heb met de bands gaat over de intensiteit van de beweging. Laten we zeggen dat je maximale squat 600 pond is. Laten we nu zeggen dat je de training zo instelt dat de weerstand 400 pond is met nog eens 150 pond spanning. Dit is 550 pond aan de bovenkant van de lift. Vanwege de versnelling van de banden terwijl je hurkt, houdt de kracht van de beweging de intensiteit erg hoog, mogelijk hetzelfde als bovenaan (550). Hoewel de banden korter worden, wordt de spanning hoger doordat de extra kracht je naar beneden gooit.

Als je op de box zit, wordt de intensiteit ontladen naar de spanning van de band onderaan (zeg maar 40 pond spanning.) Terwijl u het gewicht verhoogt (de concentrische fase), wordt de spanning geleidelijk weer op de staaf geladen. Dit staat bekend als versnelde excentriekelingen en progressief concentrisch. Hoe je het ook noemt, onze gemiddelde squat-toename was 40 tot 60 pond na de eerste mesocyclus met banden.

Om de banden te gebruiken, bevestigt u een uiteinde van de band aan de binnenkant van de lange halterhuls. Het andere uiteinde wordt verankerd rond een set dumbbells of aan de onderkant van het power rack. De beste manier om met de banden te trainen is met behulp van een Mono-lift apparaat. Als je er geen toegang toe hebt, moet je gebruik maken van wat je hebt. Als u de dumbbells of het power rack moet gebruiken om de banden te bevestigen, kunt u mogelijk niet de gewenste spanning gebruiken zoals hieronder vermeld. Dit komt omdat je het gewicht eruit moet lopen. Zodra je de J-haken breekt, slaat het gewicht je naar achteren. Dit kan ertoe leiden dat je achterwaarts op je reet vliegt. Hoewel dit voor sommigen in je sportschool misschien vermakelijk is, zie ik liever niet dat je zelfmoord pleegt. Voor jou raad ik aan om zoveel mogelijk band te gebruiken en het verschil met kettingen te compenseren.

Deze tabel helpt je erachter te komen hoeveel band je nodig hebt:

Max Squat Spanning Top Spanning Bodem
200-400 115 40
400-500 175 60
500-600 290 80
700-800 355 100
800-900 375 120

Bankjes met kettingen

Het trainen van de bank met kettingen is nog steeds een van onze meest effectieve manieren om onze maximale liften omhoog te duwen. Na de warming-ups train je je bench op 60% van je shirtless (bench shirt) max voor de halfgevorderde lifter. Acht sets van drie herhalingen worden zo snel mogelijk uitgevoerd. Dit betekent dat je het gewicht snel (onder controle) laat vallen en zo snel mogelijk weer oppakt en explodeert. Er is geen pauze tussen herhalingen. Bij het gebruik van kettingen gooi je ze met het trainingsgewicht om. Het is niet nodig om het trainingsgewicht te verminderen, omdat het grootste deel van het gewicht op de vloer wordt geladen.

Je gebruikt dezelfde kettingopstelling als de squat . Terwijl de balk zich in het rek bevindt, moet de ene helft van de trainingsketen op de grond liggen. Dit zorgt voor een totale deload onderaan. Als een kanttekening: als u de trainingsketting aan de zaagbladhuls zou bevestigen zonder de ondersteuningsketting (zoals sommige fabrikanten doen met hun apparaten), krijgt u heel weinig ontlasting omdat het grootste deel van de ketting van de vloer blijft tijdens het gebruik. heel weinig ketting zal daadwerkelijk op de grond belanden. Dit is de reden waarom degenen die niet weten hoe ze een product moeten gebruiken, het nooit moeten proberen te verkopen! (Als deze fabrikanten een van onze ideeën gaan stelen, moeten ze het in ieder geval goed doen! Als je geïnteresseerd bent in de kettingen en banden die we gebruiken, bel dan Toppers op 614-444-1187. Zeg ze dat ik je gestuurd heb en ze zullen je goed behandelen.)

Aanbevolen kettingbelasting voor dynamische dagen:

Max bank Kettingen per zijde Gewicht van ketting (bovenkant)
100-200 1 (1/2) 20
300-400 1 (5/8) 40
400-500 1 (5/8), 1 (1/2) 60
500-600 2 (5/8) 80
600-700 2 (5/8), 1 (1/2) 100

Bankjes met banden

Bankieren met banden is veel moeilijker voor uw lichaam dan bankieren met kettingen. Om deze reden raad ik af om langer dan vier weken achter elkaar met de banden te trainen. Het is het beste om een ​​golf van vier weken met de bands te fietsen, gevolgd door een golf van vier weken met de kettingen. Als je met de banden fietst, wil je de extra spanning die de banden aan de onderkant van de halter creëren, aftrekken voor de training. De trainingssets en herhalingen blijven hetzelfde als de dynamische dag met kettingen. Je plaatst de banden aan de binnenkant van de staafhuls en begint vervolgens met het toevoegen van de platen.

Het andere uiteinde van de band moet worden verankerd rond de onderkant van het power rack of een set dumbbells. Maak het anker groter om de spanning aan te passen. Om bijvoorbeeld meer spanning te creëren, wikkelt u de band onder twee dumbbells in plaats van één.

Max Squat Spanning Top Spanning Bodem
200-300 40 20
300-400 60 30
400-500 90 45
500-600 90 45
600-700 90 45

Weerstand opvangen voor maximale inspanning

We hebben gemerkt dat de banden en kettingen zeer effectief zijn wanneer ze worden gebruikt met onze bewegingen met maximale inspanning en de concurrerende liften. De focus met de beweging met maximale inspanning is veel anders dan bij de concurrerende liften. Bij het trainen met de dynamische inspanningsmethode richten we ons op de ontwikkeling van explosieve kracht en acceleratiekracht. Bij de maximale krachtbeweging ligt onze focus op het ontwikkelen van maximale kracht. Dit betekent dat je moet werken aan een zware set van één of drie herhalingen. Het belangrijkste doel van dit type training is overbelasting. Hoe langer de spanning, hoe langer de spanning. Als je het element kettingen en / of banden aan deze mix toevoegt, tel je de tijd op dat de spier onder spanning komt te staan. Enkele voorbeelden zijn hieronder opgesomd:

Vloerpers met kettingen

Deze beweging wordt uitgevoerd door op de grond te liggen en uw normale bankdrukken uit te voeren. Deze oefening haalt veel van de benen uit de beweging en voegt meer spanning toe aan de borstspieren, delta's en triceps.

Bij deze beweging is de ondersteuningsketting niet nodig omdat de balk zich dicht bij de vloer bevindt; je plaatst de kettingen gewoon over de stang. Er zijn veel manieren om deze oefening uit te voeren:

  1. Werk tot 50% van uw competitieve maximum en begin vervolgens met het toevoegen van een ketting aan elke kant totdat het niet lukt.
  2. Begin met een vast aantal kettingen op de staaf. Begin bijvoorbeeld met vijf kettingen aan elke kant (200 pond in totaal), en begin dan te werken tot je maximale herhaling.

Dit zijn beide geweldige bewegingen om de kracht van de borst of onder aan de bank te vergroten.

Omgekeerde banddruk

De beweging wordt uitgevoerd in het power rack waarbij de banden de halter aan de bovenkant van het rack ophangen. Zorg ervoor dat u voldoende gewicht heeft om mee te beginnen, zodat de stang op de J-haken blijft zitten.

Met deze beweging voer je een standaard bankdrukken met close of medium grip uit tot een maximum van één rep. De meesten van jullie zullen deze beweging leuk vinden omdat de banden helpen om de balk van de borst te lanceren. Dit zal heel gemakkelijk aanvoelen totdat het gewicht zwaar wordt. Naarmate het gewicht zwaarder wordt, helpen de banden nog steeds maar zo veel. Ze helpen je uit de bodem, maar je moet de lift kunnen afmaken. Deze beweging is geweldig voor lockout-kracht.

Reverse Band Deadlift

Ik heb aan het begin van het artikel aangegeven hoe het power rack veel tekortkomingen kan hebben met betrekking tot het versterken van de groef van de lift. Terwijl "pin pulls" nog steeds hun voordelen hebben voor het overbelasten van de spieren van de deadlift, kan de reverse band deadlift bereiken wat de pin trekt niet kan. Deze beweging kan de lifter helpen de balk van de vloer te krijgen en vervolgens in de bovenste positie te overbelasten.

De banden helpen het van de vloer te krijgen, maar aan de bovenkant doen ze heel weinig. Het belangrijkste aspect van deze beweging is hoe de banden worden bevestigd. U wilt ze zo opstellen dat de balk uit de banden aan de bovenkant van de lift komt.

Bankdrukken, banden achter rug

Met deze beweging voer je de standaard bankdrukken uit, maar je houdt een elastische band achter je rug vast.

Dit zorgt voor ongelooflijk veel spanning bovenaan de lift. U wilt de bovenkant (eindpositie) van de lift vasthouden voor een piekcontractie voordat u aan de volgende herhaling begint.

Low Box Squats met banden

Deze beweging wordt uitgevoerd met dezelfde vorm als de standaard box squat, behalve dat je houding dichterbij zal zijn en je zult hurken op een box die vijf tot tien centimeter lager is dan parallel.

Weerstand tegen accommodatie voor aanvullende bewegingen

Band Triceps-extensies, ellebogen naar buiten

Dit is een geweldige beweging voor de lange kop van de triceps. Laat de halters vanuit een staande of schuine positie zakken zodat ze hoog op de borst rusten met uw ellebogen naar buiten gedrukt.

Pauzeer een seconde op de borst en til dan de halters terug naar de startpositie. Terwijl u de halters naar boven drukt, houdt u de onderste delen van de bellen bij elkaar terwijl u zich uitstrekt. Pauzeer een seconde bovenaan en herhaal.

Band Triceps Extensions, Ellebogen In

Deze beweging is geweldig voor de laterale kop van de triceps.

Laat de dumbbells zakken tot het punt waar de kop van de dumbbell de deltaspier raakt, op welk punt je de dumbbells terug rolt om de triceps te strekken, en daarna de bellen terug naar de startpositie strekt. Pauzeer een seconde en herhaal.

Triceps-vloeruitbreidingen met kettingen

Dit is hetzelfde opgezet als de vloerpers met kettingen, behalve dat je een triceps-extensie uitvoert.

Het ontladen van de kettingen is geweldig bij deze beweging omdat er minder spanning op de ellebogen komt te staan. Een groot nadeel van de triceps-extensie is dat de druk op de elleboog vaak groter is dan de kracht van de triceps vanwege de hefboomwerking van de beweging. Met kettingen kun je de bovenste positie waar de triceps het sterkst zijn, overbelasten.

Samenvatting

Trainen met kettingen en banden kan bijna worden gezien als een vorm van excentrische overbelasting. Dit type training mag alleen worden gebruikt door mensen met een sterke trainingsachtergrond. Ten minste drie jaar van consistente training of een "klasse 1" in de sport van powerlifting. Als je niet op of boven dit niveau zit, zou algemene krachttraining voldoende moeten zijn. Deze manier van trainen kan en zal je erg pijnlijk maken.

Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten in uw dieet heeft; suppletie met antioxidanten kan ook effectief zijn na dit soort trainingen. Mogelijk moet u ook uw volgende maximale inspanningstraining wijzigen als u deze methoden op een dynamische dag gebruikt. Op deze manier trainen is erg moeilijk om van te herstellen. Als u de maximale inspanningstraining moet wijzigen, wijzigt u het volume, niet de intensiteit.

Dit is een kleine greep uit het aantal manieren waarop u weerstand kunt bieden. Het gebruik van kettingen en banden is een grote doorbraak geweest voor veel coaches, trainers en krachtsporters over de hele wereld. Door deze methoden in hun trainingsprogramma's te implementeren, beginnen ze te zien dat de gemiddelde lifter een geweldige lifter wordt en dat de geweldige lifter nog beter wordt.

Met deze methoden kunnen er ook enkele grote voordelen zijn voor de ontwikkeling van spierhypertrofie. De verandering in de krachtcurve heeft een geweldige toepassing voor dit type training. Om dit te doen, wilt u de juiste parameters voor hypertrofietraining behouden. Deze methoden zijn verre van de norm, maar in de woorden van Angil Spassov,

“Wie wil normaal zijn? We willen uitzonderlijk zijn; uitzonderingen bevestigen wat niet normaal is."

Veel plezier met het kijken naar ieders mond als je een stel kettingen de sportschool in sleept!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.