Stel je dit scenario voor:
Je zit in het publiek op een kracht- en conditioneringsconferentie, daar om het een en ander te leren over het opbouwen van grotere, sterkere spieren, en de spreker roept je op naar het podium.
De spreker heeft op het podium een halterstang opgesteld met een stapel platen ernaast. Hij vertelt je dat je je maximale kracht gaat testen voor de deadlift voor het publiek.
Je bent een beetje zenuwachtig, maar je komt op het podium en gaat door een typische warming-up die bestaat uit een handvol sets met steeds zwaardere gewichten. Je bent geen powerlifter, maar gewoon een gewone sportschoolrat, dus je weet dat de aantrekkingskracht op niemand indruk zal maken in het powerlifting-spel. Maar het kan je niet schelen. Je staat voor een paar honderd mensen en dit is jouw tijd om te schitteren.
Na een paar minuten heb je het gewicht ingesteld. Met alle moeite die je kunt opbrengen lukt het je om 350 pond te trekken. Deze belasting, duidelijk zichtbaar voor uzelf en voor iedereen die toekijkt, is uw echte herhalingsmaximum. Nog vijf pond en je zou hebben gefaald.
"Niet slecht", zegt de spreker. "En raad eens? Vandaag is je geluksdag. Laten we eens kijken of u meer gewicht kunt krijgen met de motivatie van enkele overleden presidenten."
De spreker reikt achter het podium en haalt een aktetas tevoorschijn, maakt hem open en laat je een miljoen dollar zien - contant geld. Dit is niet die snooze-fest televisie-onzin, Afspraak of geen afspraak. Dit is de real deal en dat weet je.
"Het enige wat je hoeft te doen is 20 pond meer trekken en het geld is van jou", zegt de spreker. Hij gooit nog een plaat van 10 pond aan elke kant van de lange halter van 350 pond en glimlacht.
Denk dat je die extra 20 pond zou kunnen trekken voor een miljoen dollar? Natuurlijk zou je dat kunnen, en in onze kleine theoretische situatie, laten we zeggen dat je dat deed.
Bij de meeste dingen in het leven is beloning echter niet zonder risico. Deze wedstrijd is geen uitzondering. Je hebt zojuist een miljoen van de spreker gepakt en hij wil de lat hoger leggen om het terug te krijgen. ik bedoel, echt hogerop.
Dus reikt hij achter het podium en haalt een kettingzaag tevoorschijn. Als een scène die er zo uit komt Het bloedbad van Texas Chainsaw, hij vuurt de met gas gevulde boommoordenaar aan, hijst hem in de lucht en zwaait hem rond terwijl hij een helle gehuil slaakt. Je weet niet zeker wat er op het spel staat, maar je weet verdomd zeker dat het niet goed is.
Je had gelijk.
De spreker kijkt je dood in de ogen, en met een toon waardoor Johnny Cash klinkt als Alvin the Chipmunk, geeft hij dit juweeltje door.
'Je moet nog eens 20 pond aan je deadlift toevoegen, anders snij ik je beide benen eraf."
Jij en je benen twijfelen niet aan zijn toewijding aan het slingerende vaartuig met kettingzagen, dus jij besluit dat het het beste is om verder te gaan. Die halve centimeter die je aan je kuiten hebt toegevoegd, was tenslotte niet gemakkelijk, en je vastus medialis-spieren zagen er behoorlijk indrukwekkend uit in die boardshort waar je vriendin je bij kocht Patagonië.
De luidspreker voegt 20 kilo extra toe aan de balk, waardoor het 40 kilo zwaarder wordt dan toen je begon, en knikt dan terwijl je de kettingzaag vastpakt met de meest onheilspellende blik die je ooit hebt gezien.
Nu, hier is mijn vraag: denk je dat je die extra 20 pond zou kunnen trekken als je door God gegeven wielen op het spel stonden??
Ik durf te wedden dat mijn benen, mijn armen en mijn gesigneerde Miley Cyrus-poster dat zou kunnen.
Waarom? Lees verder.
Als ik op een seminar spreek, is het mijn doel om de aanwezigen een paar stukjes informatie te geven die ze nooit zullen vergeten.
Toen ik op de graduate school zat, had een van mijn professoren de reputatie over vrijwel alles te kunnen praten en het opwindend te laten klinken. (Ik denk dat zo'n geschenk voor gab nodig is als het je doel is om mensen duizelig te maken over de natrium- / kaliumpomp.) Maar hij was ook erg effectief omdat zijn studenten, waaronder ikzelf, het meeste van wat hij leerde vasthielden.
Gezien zijn expertise heb ik hem regelmatig om advies gevraagd voordat ik moest spreken voor afstudeerders en professoren. Hij zou zeggen: 'Waterbury, je moet ze vertellen wat je ze gaat vertellen; vertel het hen; vertel ze dan wat je ze hebt verteld."
Met andere woorden, herhaal wat belangrijk is minstens drie keer.
Afgelopen weekend heb ik een presentatie gegeven over het zenuwstelsel voor een goede groep trainers, coaches en atleten in Santa Clarita. Wat heb ik ze drie, vier, misschien tien keer verteld?
Het zenuwstelsel is vergelijkbaar met een parkeerrem die gedeeltelijk op uw spieren is geactiveerd.
En daarom is het belangrijk om mijn inleiding, hoe vergezocht deze ook lijkt, te waarderen. Er is geen betere manier om uw kracht onmiddellijk te vergroten dan door echt gemotiveerd te raken. Of doodsbang. Inderdaad, neurowetenschappers amuseren zichzelf graag door te zeggen dat gekken, mensen die aan het verdrinken zijn of mensen die aan tetanus lijden buitengewoon krachtig zijn.
Zij zijn.
Waarom? Omdat in elk van de drie gevallen het zenuwstelsel op volle kracht vooruit draait. Het is niet omdat de eerder genoemde gestreste mensen powerlifters of begaafde krachtsporters zijn, maar omdat hun zenuwstelsel de rem heeft losgelaten en een overvloed aan neurale aandrijving rechtstreeks naar de spieren heeft geleid.
Laat die rem los en je wordt sterker en rekruteert direct meer spiervezels!
De vraag is dus, hoe laat je de rem los zonder een of twee ledematen te riskeren? Ik wou dat ik je kon motiveren met een miljoen dollar omdat je hernieuwd respect voor het zenuwstelsel zou hebben, maar aangezien ik dat niet kan, zijn dit de volgende beste manieren.
Voordat u een zware lift trekt; voordat u met uw eerste opwarmset begint; verdorie, voordat je zelfs maar een voet in de sportschool zet, moet je zenuwstelsel klaar zijn voor actie. Als dat niet het geval is, word je gedegradeerd tot het spelen van inhaalslag terwijl je wacht tot je zenuwstelsel wordt ingeschakeld. Je moet de sportschool binnenlopen en het gevoel hebben dat je klaar bent om op roestige nagels te kauwen.
Er zijn drie Biotest-producten die u daarbij kunnen helpen: Alpha-GPC, Spike® of Power Drive. Welke is het beste? Alleen jij kunt daarop antwoorden. Dat komt omdat we allemaal anders reageren op elk product. Sommigen raken opgefokt met Spike. Anderen geven de voorkeur aan Power Drive. Als je ze nog niet hebt geprobeerd, is mijn aanbeveling Alpha-GPC.
Wat u ook kiest, neem het zoals voorgeschreven. Ze versterken allemaal neurotransmitters, alertheid en kracht.
Oké, dus nu is je zenuwstelsel verlicht met Alpha-GPC, Spike of Power Drive. Voor de meeste mensen is dat genoeg om wat gewicht en intensiteit aan de training toe te voegen. Ga indien mogelijk echter een stap verder. Je volgende taak is om het zenuwstelsel te laten weten dat je lichaam niet zal afbrokkelen als het de rem naar je spieren loslaat.
Zoals elke goede ingenieur je zal vertellen, moet de fundering het gebouw ondersteunen. Als je een gebouw van 10 verdiepingen hebt en de behoefte voelt om er nog vijf verdiepingen bovenop te bouwen, moet de fundering de extra last kunnen dragen. Met betrekking tot krachttraining heb ik het over de extra stress die ontstaat door meer belasting van je spieren en gewrichten.
Je ondersteuningssysteem komt van je bilspieren, buikwand en lats. Wanneer deze spiergroepen samen vuren, vormt het een superstijve basis om elke lift die je trekt te ondersteunen. Dat is waarom Dr. Stuart McGill noemt het synchroon afvuren van de bilspieren, buikwand en lats 'superstijfheid.”Wanneer deze spieren sterk en strak zijn, zal het zenuwstelsel meer neurale input afgeven alle je spieren. Dit is de reden waarom het stimuleren van je squat ook je bankdrukken verbetert.
Je lichaam in de modus Superstijfheid zetten is eenvoudig. Je hebt maar twee oefeningen nodig om het te doen. Begin met twee sets van drie herhalingen voor de Roemeense deadlift. Zorg ervoor dat je je heupen vergrendelt en knijp de bilspieren zo hard mogelijk samen aan de bovenkant van elke herhaling.
Voer vervolgens twee sets van drie herhalingen uit voor de uitroloefening van het ab-wiel. We willen niet dat deze twee oefeningen je energie verspillen, dus het is niet nodig om voor een maximale lift te gaan, vooral niet met de Roemeense deadlift. Het doel is om simpelweg spanning en neurale input aan de juiste spieren toe te voegen om je basis te versterken voordat je gaat trainen.
Nogmaals, om uw zenuwstelsel op te voeren, doe dit voor uw krachttraining:
Roemeense Deadlift
Sets: 2
Herhalingen: 3
Belasting: matig zwaar (een gewicht dat u normaal gesproken 7 of 8 keer zou kunnen tillen)
Uitrol van het wiel
Sets: 2
Herhalingen: 3
Belasting: lichaamsgewicht
Op dit punt stromen je neurotransmitters naar buiten en is je basis sterk en solide. Het zenuwstelsel nadert zijn top van neurale output. Nu heb je nog een boost nodig om die spreekwoordelijke parkeerrem vrij te geven.
De meest effectieve techniek die ik ooit heb gebruikt om onmiddellijk kracht te vergroten, is de supramaximale hold (SMH). Het is een belangrijk onderdeel van mijn geavanceerde krachtprogramma in mijn nieuwste boek, Enorme haast.
Simpel gezegd, je houdt een gewicht in de buurt van lock-out dat meer is dan je ooit zou kunnen tillen door een volledig bewegingsbereik. Dit bedriegt uw zenuwstelsel om meer neurale aandrijving naar uw spieren vrij te geven.
In wezen denken je hersenen dat je echt gaat proberen die monsterlijke lading op te tillen, zodat het de rem op je spieren loslaat. Er zijn veel mechanismen aan het werk - sommige zijn nog steeds dubbelzinnig - wanneer u een supramaximale belasting vasthoudt, maar een van de best gedocumenteerde is iets dat potentiëring na activering.
De SMH dient als conditionerende contractie - met andere woorden een primer voor je spieren. Voor alle wetenschapsliefhebbers: postactivatiepotentiëring verhoogt het aantal kruisbruggen die hechten door de gevoeligheid van contractiele eiwitten voor geïoniseerd calcium te vergroten.(1) Hierdoor kunnen de spieren meer kracht produceren. Het effect duurt echter maar ongeveer een minuut, dus u moet meteen naar uw werkset gaan nadat de SMH is voltooid.
De SMH werkt geweldig, maar het is behoorlijk belastend voor je systeem, dus je moet het aantal keren dat je het doet beperken. Het is het beste om de SMH te gebruiken voor oefeningen waarbij u het meeste waar voor uw geld krijgt. Het is perfect voor squats, deadlifts en persen - krullen en smeergeld, niet zozeer.
Een uitstekende training om van de voordelen van de SMH te profiteren, is de deadlift en seated shoulder press. Voor elke lift houdt u 120% van uw herhalingsmaximum bijna 6-8 seconden vast.
Om dit te doen, moet u voor beide oefeningen het power rack met pinnen net onder de vergrendeling gebruiken. Binnen 30 seconden na het voltooien van de hold, haal je zoveel mogelijk volledige bewegingsherhalingen uit als je kunt met ongeveer 85% van je ene herhalingsmaximum (dit aantal hoeft niet exact te zijn, alleen een schatting van het honkbalveld).
1A) Deadlift SMH
Belasting: maximaal 120% van het volledige bewegingsbereik
Wachttijd: 6-8 seconden
Rust 30 seconden
1B) Deadlift (volledig bewegingsbereik)
Belasting: ~ 85% van 1RM
Herhalingen: zoveel mogelijk
Rust 120 seconden en herhaal het koppelen van 1A en 1B nog drie keer
2A) Zittende schouderpers SMH
Belasting: maximaal 120% van het volledige bewegingsbereik
Wachttijd: 6-8 seconden
Rust 30 seconden
2B) Seated Shoulder Press (volledig bewegingsbereik)
Belasting: ~ 85% van 1RM
Herhalingen: zoveel mogelijk
Rust 120 seconden en herhaal de 2A- en 2B-paren nog drie keer
Deze training ziet er bedrieglijk eenvoudig uit, maar het zal veel van je kosten. Omdat je echter meer herhalingen kunt doen dan normaal, zal het snel kracht en spierkracht toevoegen.
Voel je vrij om aan het einde een paar minder veeleisende oefeningen toe te voegen. Doe deze training twee keer per week (maandag en vrijdag). Gebruik op woensdag meer traditionele methoden voor het opbouwen van kracht, zoals 5 sets van 5 herhalingen, zonder de SMH.
U profiteert van de eerder genoemde stappen # 1 en # 2 alle uw trainingen. Stap 3, de SMH, moet worden gereserveerd voor de momenten waarop u klaar bent om de parkeerrem op de grote liften los te laten.
1. Baudry en Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394-1401, 2007.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.