Tijdens mijn hoogtijdagen van bodybuilding stond ik bekend om een paar lichaamsdelen - mijn borst, mijn biceps, mijn rug en zelfs mijn kuiten. Het waren echter mijn buikspieren waaraan ik de meeste aandacht schonk. Ik wist toen, net als nu, dat je de grootste armen, de breedste schouders en de meest gesneden dijen zou kunnen hebben, maar als je een slechte buikontwikkeling hebt, zie je er gewoon overwoekerd uit in plaats van Herculeaans.
Omgekeerd, als je een strakke buikspieren hebt, kun je wegkomen met een minder dan spectaculaire lichaamsbouw. De ogen van mensen worden van nature naar de buik getrokken, en als die van jou goed ontwikkeld is, geef je de kijker onmiddellijk de indruk in vorm te zijn.
Vreemd genoeg heb ik gemerkt dat de meerderheid van de bodybuilders lang niet zoveel aandacht aan hun buik besteedt als zou moeten. Velen voeren buikspieroefeningen één keer - misschien twee keer - per week uit, terwijl anderen hun buikspieren helemaal niet trainen! Dan, als de zomer aanbreekt, zullen ze in de sportschool zijn om hun buiktraining te verdubbelen, in een poging om een schijn van ontwikkeling te krijgen voordat ze hun torso op het strand moeten laten zien.
Door uw buikstreek regelmatig te trainen, zorgt u er niet alleen voor dat uw buik de vereiste ruggen en dalen heeft in de zomer, maar bouwt u ook een sterke kern op, die u zal helpen toekomstige verwondingen te voorkomen - het soort verwondingen dat voortkomt uit een onbalans kracht.
Als ik denk aan een geweldige buikontwikkeling, denk ik aan een van de eersten die aan mijn vriend Frank Zane denken. Hij had zo'n smal middel en een buik die zo goed in balans was - van serratus tot schuin tot intercostals tot rectus abdominis - dat hij eruitzag als de levende, ademende incarnatie van Michelangelo's David. Ik herinner me dat het leek alsof ik Frank elke training op een Romeinse stoel zag zitten, zowel aan het begin als aan het einde. Hij zou elke training 500 herhalingen maken. Ik berispte hem al die tijd dat hij zijn buikspieren trainde, maar ik kon niet ontkennen dat het werkte.
Nu ga ik je niet aanraden om dagelijks 500 herhalingen van situps met een Romeinse stoel te doen, maar ik zal je vertellen dat je wat moeite moet doen om een mooi ontwikkelde buikstreek te krijgen. Ik heb het over je buikspieren minimaal drie keer per week trainen en streven naar niet minder dan 100 herhalingen per training. Het lijkt misschien niet veel vergeleken met Franks slopende routine, maar de waarheid is dat het nog steeds een goede werklast is. Als je aan die 100 herhalingen denkt in termen van een ander lichaamsdeel, zeg borst, zou dat hetzelfde zijn als 10 sets van 10 herhalingen doen.
Net als Frank is een van mijn favoriete buikspieroefeningen Romanchair situps. Als je sportschool een Romeinse stoel heeft, profiteer er dan van en maak er een hoofdbestanddeel van van je ab-routine. Ik heb ook altijd van touw crunches gehouden. Pak een touw vast dat aan een hoge kabel is bevestigd, ga op je knieën zitten en knar, terwijl je je handen naar je borst trekt. Ik hou vooral van deze voor de bovenbuik.
Hangende beenverhogingen zijn een absolute must voor de ontwikkeling van lagere buikspieren. Met je knieën licht gebogen, til je voeten op tot ze evenwijdig zijn met de vloer, en laat ze vervolgens weer zakken in dezelfde gecontroleerde beweging waarmee je ze optilde. En als het gaat om het aanhalen van de schuine standen, gaat er niets boven bezemsteeldraaien - wat ook kan worden uitgevoerd terwijl je op een Romeinse stoel zit - omdat ze de schuine standen bijzonder moeilijk maken.
Ik heb een ab-routine geschetst die je kunt volgen. Het raakt alle delen van de buik zonder de nadruk op elkaar te leggen. Voer het drie of vier keer per week uit en binnen twee maanden zul je zeker grote veranderingen zien, niet alleen voor je buikspieren, maar voor je hele lichaamsbouw.
DE ABROUTINE VAN Arnold Schwarzenegger
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.