Laat deze lijst uw herinnering zijn aan al het heerlijke voedsel dat uw lichaamssamenstelling zal helpen. Als je moeite hebt om gezonder te eten en niet weet wat je op je boodschappenlijstje moet zetten, beschouw dit dan als een startpunt.
Hier zijn enkele van de meest algemeen toegankelijke voedingsmiddelen die de anabole capaciteiten van uw hormonen versterken in een eenvoudig ABC-formaat:
Geloof het of niet, het is eigenlijk een vrucht. En het is een lage glycemische waarde. We houden ervan vanwege het 'goede' vet, maar het zit ook vol vezels en heeft verschillende vitamines en mineralen die helpen bij het reguleren van alles, van je metabolisme tot je immuunrespons.
Eet voor maximale voordelen minstens een paar dagen per week één avocado. Meng het in je shakes, voeg plakjes toe aan maaltijden of maak een gezond dessert met chocolade-avocado-pudding. Hier is een versie om mee te experimenteren:
Met een relatief lage fructosesuikersamenstelling, kun je wegkomen met het eten van deze antioxidant-krachtpatser naast vrijwel elke maaltijd of snack zonder nadelige effecten op je lichaamssamenstelling.
Of u nu een vetrijke maaltijd, een vetarme maaltijd eet of een concurrent bent die een geavanceerde strategie voor het laden van koolhydraten beoefent, het glucose- en polyfenolgehalte in bessen ondersteunt de insulinegevoeligheid meer dan andere veel voorkomende fruitsoorten.
Elke bevroren of verse biologische variëteit zal het doen. Voeg ze toe aan je haver, pannenkoeken, ijs, yoghurt en eiwitshakes. Voeg voor het beste resultaat een of twee kopjes gemengde bessenvariëteiten een paar dagen per week bij uw maaltijden.
Deze veggie is uiterst betaalbaar en zit boordevol vitamine C. Het spectrum van antioxidanten in kool - inclusief indool-3-carboniel, glutaminegehalte, vitamine K en anthocyanen in de rood / paarse varianten - ondersteunt gezond ouder worden voor je huid en haar, immuniteit, sterke botten en zelfs bescherming tegen zweren en neurodegeneratieve ziekten.
Wissel voor optimale resultaten het hele jaar door tussen groene, savooie, napa en rood / paarse variëteiten voor gebruik in gerechten zoals roerbakgerechten, soepen, kimchi en als vervanging voor sla in taco's en salades.
Jammer dat chocolade alleen wordt beschouwd als een toetje of vals eten. Het heeft eigenlijk een aantal gezonde kenmerken en kan zelfs in een weekmenu worden opgenomen. Met hetzelfde vezelgehalte per portie als conventioneel fruit (appels, bananen, sinaasappels) en een antioxidantprofiel zoals noten en koffie / thee, is chocolade een aanzienlijk hulpmiddel voor het optimaliseren van de gezondheid van hart en hersenen als het met mate wordt genoten.
Voor de meeste gezondheidsvoordelen wordt het donkerder. Overweeg eens per week chocolade met 75-85% cacao of rauwe cacaopoeder / nibs. Bonus: het kan helpen om de hunkering naar andere rotzooi onder controle te houden. Wees voorzichtig met het eten van chocolade te vlak voor het slapengaan, want het natuurlijk voorkomende cafeïne- en theobrominegehalte kan je wakker houden.
Eieren zijn in veel opzichten de perfecte eiwitbron. Ze bevatten een overvloed aan voedingsstoffen die alles ondersteunen, van cognitieve gezondheid tot spierbehoud. Ze bevatten weinig calorieën, maar helpen je een vol gevoel te krijgen. Ze bevatten cholesterol, maar hebben geen invloed op uw LDL-waarden. Ze bevatten vijf gram van het meest anabole aminozuur, L-leucine, maar hebben ook een goede verhouding van alle andere essentiële aminozuren.
Eieren worden ook vooraf afgemeten, zodat u niet hoeft te raden naar de portiegrootte. Hoewel het eiwitgehalte in kip, zeevruchten en rood vlees altijd variabel is, weet elke sportschoolrat dat een ei ongeveer zes gram eiwit bevat, waardoor het gemakkelijk te stapelen is met andere dierlijke / vegetarische bronnen zonder het te overdrijven.
Voor het beste resultaat eet je een dozijn eieren, bereid zoals je wilt, verspreid over de week.
Wanneer de meeste mensen denken aan gefermenteerd voedsel, denken ze aan zuivelproducten, omdat ze rijk zijn aan probiotica. Hoewel dingen als yoghurt, kefir en kwark geweldig zijn, vergeet dan niet de genezende krachten voor de spijsvertering van ander gefermenteerd voedsel zoals kimchi, zuurkool, gepekelde bieten en kombucha.
De suikers / koolhydraten in deze voedingsmiddelen worden op natuurlijke wijze bewaard en vervolgens omgezet in darmherstellende zuren en bacteriën, die de immuniteit verder versterken en uw gewicht op cellulair niveau reguleren.
Werk maximaal twee porties per dag tussen uw normale maaltijden door of 30-60 minuten ervoor. Dit zal bijdragen tot een betere opname van voedingsstoffen in uw maaltijden, wat betekent dat die calorieën eerder in spiercellen worden verdeeld dan in vetcellen.
Niet te verwarren met cafeïnevrije variëteiten, Camellia Sinensis-bladeren zijn een van de best onderzochte vanwege hun uitgebreide gezondheidsvoordelen.
Deze gezondheidsvoordelen worden meestal geassocieerd met de antioxidant EGCG, waarvan is aangetoond dat het de hormoongevoeligheid verbetert bij extreme verschuivingen in de calorie-inname, je helpt je aan stress aan te passen en te beschermen tegen oxidatieve schade.
Het drinken van groene thee is een veilige en effectieve strategie om spieren op te bouwen, lichaamsvet te verminderen en een gezond gewicht te behouden. Voor het beste resultaat drink je tot vier kopjes per dag, alleen gebrouwen in heet water, en wissel je het hele jaar door tussen verschillende soorten (doordrenkt met natuurlijke / exotische smaken zoals matcha, munt, kurkuma, gember, honing, citroen, perzik, cacao, kokosnoot, honing, enz.)
Bovenaan de lijst van natuurlijke zoetstoffen met zijn gehalte aan antioxidanten, wordt rauwe honing al jaren gebruikt als natuurlijke energiebron tegen veroudering, hormonale stimulans en seksuele verjonging, immuniteitskatalysator en antidepressivum.
Een portie van de meeste rauwe honingvariëteiten bevat gemiddeld 20 aminozuren en vitamines en mineralen per portie van een eetlepel en levert 60 calorieën aan energie. Omdat deze energie gebaseerd is op suiker / koolhydraten, is honing een uitstekende zoetstofvervanger in tonnen bakrecepten, shakes en topping op andere lekkernijen.
Gebruik minimaal een paar dagen per week een eetlepel per dag voor maximale voordelen. Het kan ook het verlangen naar verwerkte rotzooi verminderen.
Een ding dat iedereen die worstelt om de lichaamssamenstelling te optimaliseren, gemeen heeft, is hun gebrek aan groenteconsumptie. Meer specifiek, hun tekort aan quercetine-bevattend voedsel, zoals bessen, rode uien, rode of paarse kool, bieten, aubergine, radijs en druiven. Deze heldere voedingsmiddelen bestrijden lovehandles veroorzaakt door insulineresistentie, rommel in de romp verergerd door hoge cortisol en opofferende gewrichtsintegriteit.
Hoewel het eten van het bovengenoemde voedsel een manier is om dergelijke hormonale problemen in het lichaam aan te pakken, is een andere uitstekende manier om uw calorieoverschot / -tekort onder controle te houden met Indigo-3G®.
Samen met cayennepeper (rode) peper zijn de meeste gezondheidsvoordelen van het consumeren van jalapenos afkomstig van de ontstekingsremmende eigenschappen van capsaïcine, een van nature voorkomende pittige verbinding.
Het vuur hoger zetten bij uw maaltijden is een geweldige manier om het thermische effect van voedsel (de energie die nodig is voor het verteringsproces) te vergroten, pijnverlichting te bieden aan bindweefsel via COX-2-enzymremming en markers van cardiovasculaire gezondheid zoals cholesterol te moduleren. en bloeddruk. Al deze acties bevorderen een anabole reactie van uw spiercellen.
Voor het beste resultaat kook je jalapenos in maaltijden voor één gerecht, zoals chili, omeletten en crabcakes, of gebruik je het als topper voor rauwe salades en voorgerechten in Mexicaanse stijl. Maar liefst niet vlak voor of na een training. Een beetje gaat een lange weg.
Voeg wat Midden-Oosterse flair toe aan uw wekelijkse menu om een gezonde aanpassingsreactie van uw training aan te moedigen. Deze combinatie van één gerecht van spieropbouwende dierlijke eiwitten, ziektebestrijdende groenten en glycogeenherstellende rijst is net zo goed een wekelijkse maaltijdbereidingsstrategie als een gezondere optie voor dikke ezels en drukke professionals die al het eten uiteten. tijd.
Hoewel over de eenvoud van het maaltijdconcept voor één gerecht niet kan worden onderhandeld om een gewicht te behouden waarin u het gelukkigst en gezondst bent, is het ook een goed idee om uw eiwit-, groente- en zetmeelbronnen het hele jaar door te wisselen om tekorten aan voedingsstoffen tot een minimum te beperken.
Hoewel ze zelf niet erg voedzaam zijn, bieden ze een aantal unieke spijsverterings- en immuniteitsverhogende voordelen als verfraaier voor eten / drinken.
Om de voordelen van het citroenzuur, vitamine C en mineralen in de pulp en het sap te optimaliseren, knijpt u eenvoudig over een hele voedselschaal of trekt u uw dranken de hele dag door. De pectine en elektrolyten zullen het lichaam verder hydrateren op cellulair niveau.
Champignons hebben een uitgebreide geschiedenis van adaptogene en geneeskrachtige eigenschappen. Op macronutriëntenniveau bevatten ze weinig calorieën en bevatten ze onoplosbare vezels om de spijsvertering te reguleren.
Op het niveau van micronutriënten geeft een portie van één kopje u echter een flinke dosis vitamine B en D, samen met een aantal mineralen zoals koper, selenium en kalium. Ook aanwezig is een prachtige bacteriële synergie tussen betaglucanen en pre / probiotische enzymen om de immuunrespons, cardiovasculaire en cognitieve aanpassingen te ondersteunen.
De meest geconsumeerde soorten zijn onder meer portobello of cremini, button, shiitake, porcini en cantharellen, die allemaal typisch worden gekookt in soepen, stoofschotels, omeletten, Italiaanse gerechten en gebakken met andere groenten of gemengd in rauwe salades. Je kunt hun geëxtraheerde voedingsstoffen ook vinden in verschillende supervoedingssupplementen en theeën.
Een van de gemakkelijkste manieren om in je energiebehoefte te voorzien zonder het gevoel te hebben dat je honger hebt, is door noten toe te voegen aan je snacks en maaltijden. Het vetgehalte is buitengewoon gunstig voor je hersenen en hart, met plantaardige omega-3's (i.e. DHA) en een overvloed aan vitamines, mineralen en aminozuren die het verlangen naar bewerkte rotzooi elimineren.
Eet de hele dag een paar handenvol gemengde noten, naast een portie hoogwaardige eiwitten met groenten of fruit om de glycemische respons van je eten te reguleren en je een gevoel van verzadiging te geven. Voeg natuurlijke notenpasta toe aan uw recepten, of voeg meer textuur en smaak toe aan uw maaltijden door er gehakte noten overheen te strooien.
Misschien wilt u ook wisselen tussen varianten met een lager vetgehalte (cashewnoten, pistachenoten, amandelen) en varianten met een hoger vetgehalte (walnoten, pecannoten, macadamia's), afhankelijk van het macronutriëntengehalte van de rest van uw maaltijden.
Denk aan extra vierge als je aan gezonde olijfolie denkt. En als je aan Omega-3's denkt, denk dan aan vetten uit vis en krilloliën.
Er zouden veel meer succesvolle lichaamstransformaties zijn als mensen meer aandacht zouden besteden aan de kwaliteit van vet in hun dieet. Dit is waar de energiebalans misleidend kan zijn. Geraffineerde vetten zoals zonnebloem-, soja-, koolzaad-, saffloer- en pindaolie komen allemaal voor in het profiel van fastfoodmaaltijden, bewerkte voedingsmiddelen en zelfs voorgerechten van restaurants omdat ze goedkoop zijn.
Maar dezelfde vetbronnen worden ook als hormoonontregelaars beschouwd, omdat ze omega-6-vetzuren bevatten die worden geassocieerd met ontstekingsziekten. Wat dit voor jou betekent, is dat je, tenzij je een bodybuilder of figuurconcurrent bent, minder calorieën hoeft te tellen als je de bovenstaande plantaardige oliën vervangt door extra vierge olijfolie en omega-3 vetzuren uit de zee.
De essentiële vetzuren in olijfolie en omega-3-vetzuren uit mariene bronnen zijn in verband gebracht met een lager cortisol in de bloedbaan, wat leidt tot hogere testosteronniveaus en minder gewrichtsmoeheid. Sprenkel eenvoudig wat EVOO over voedsel dat op laag tot middelhoog vuur is gekookt, of gebruik elke dag 1-2 eetlepels bovenop rauw voedsel.
Gebruik voor het verkrijgen van uw omega-3 vetzuren krachtige supplementen zoals Flameout® om overmatig lichaamsvet te bestrijden, een gezondere huid te bevorderen, neurotransmitters te optimaliseren voor betere prestaties op het werk en in de sportschool, en het gewrichtsherstel te versnellen.
Normaal gesproken gereserveerd voor traktaties in het herfstseizoen, is pompoen eigenlijk een van de gezondste voedingsmiddelen die je het hele jaar door kunt eten. Het vlees is beladen met bètacaroteen, dat in de bloedbaan als vitamine A wordt gesynthetiseerd.
Vitamine A speelt een sleutelrol bij het reguleren van de gezondheid en functie van vrijwel elk systeem in het lichaam. Van bijzonder belang zijn uw visie, immuunsysteem en bindweefsel.
Omdat het een in vet oplosbare vitamine is, zijn de meeste voedingsdeskundigen het erover eens dat het een goed idee is om wat vet toe te voegen aan bètacaroteen-energiebronnen (pompoen, zoete aardappelen, wortelen, ananas, winterpompoen). Een handvol rauwe hazelnoten of pompoenpitten, of een eetlepel maagdelijke kokosolie die in je vakantiegoederen wordt gebakken, zou voldoende moeten zijn om vitamine A-tekortkomingen te voorkomen.
Dit zetmeelrijke zaad wordt voor sommigen als een supervoedsel beschouwd, en terecht. In tegenstelling tot de meeste andere veganistische en vegetarische voedingsmiddelen, bevat quinoa alle essentiële aminozuren, waardoor het een hoogwaardige eiwitvervanger is, vooral voor mensen die bang zijn om meer koolhydraten te eten.
Met ongeveer 40 gram koolhydraten per portie gekookte quinoa, is er 6 gram vezels om u te helpen de glycemische respons van uw maaltijden te beheersen. Het krijgt bonuspunten voor zijn magnesium-, zink- en ijzergehalte - mineralen waar we vaak een tekort aan hebben.
Om de anabole capaciteit van quinoa te optimaliseren, kun je het combineren met elk ander voedsel op deze lijst. Maar enkele specifieke voorbeelden zijn onder meer quinoa-roerbakgerechten, gevulde champignons of paprika's, salades, soepen en mijn favoriet, geniet ervan als een warme vervanger voor ontbijtgranen:
Het is een van de beste ontstekingsremmende kruiden ter wereld. Rozemarijn is buitengewoon veelzijdig en aromatisch. Met natuurlijk voorkomende anabole verbindingen zoals rozemarijnzuur, ursolinezuur en verschillende etherische oliën, kijk je naar een opmerkelijke reeks voordelen.
Van geheugen tot spiermassa tot immuniteit, dit is een kruid dat je dagelijks wilt gebruiken. Kruid en gril wat lamsvlees of biefstuk ermee, gooi het over geroosterde aardappelen, giet er je extra vierge olijfolie mee, of zoek een vertrouwde bron van etherische olie en breng het lokaal aan of maak je Epsom-zoutbaden nog therapeutischer met een paar druppels.
Iedereen wendt zich minstens één keer in zijn leven tot zalm voor een aantal gezonde omega-3-vetten voor het hart en de hersenen. Maar een andere reden waarom u zalm moet eten, is vanwege de van nature voorkomende astaxanthine-antioxidant die wordt geassocieerd met verbeterde aanpassingen aan huid, ogen, hart en krachttraining.
Wanneer het wordt geconsumeerd met veel groenten, zorgen de synergetische eigenschappen van astaxanthine uit zalm ervoor dat de in water en vet oplosbare delen van de cel meerdere vrije radicalen tegelijkertijd aanpakken. Dit betekent een betere bescherming tegen verschillende vormen van ziekte dan u zou krijgen door alleen andere antioxidanten in te nemen.
Dit is waar curcumine zijn buitengewone genezende krachten vandaan haalt. Gouden kurkuma-extracten, een van de meest onderzochte in de industrie, hebben aanzienlijke voordelen aangetoond.
Zoals? Veranderingen in de bloedchemie die voor starters sterke hormonale aanpassingen veroorzaken. Deze voordelen omvatten sneller gewrichtsherstel na intensieve training, lagere cortisolspiegels (die de testosteronniveaus licht verhogen), preventie tegen oxidatieve schade, preventie tegen cholesterol- en bloeddrukpieken en zelfs neurale activering en darmgezondheid.
Het zou buitengewoon moeilijk zijn om een therapeutische dosering van deze specerij te krijgen in recepten op basis van curry alleen. Raadpleeg uw zorgverlener over het mengen en matchen van curcumine-producten met reeds bestaande medicijnen voordat u deze inneemt.
Rauwe melk zit boordevol levende lactase-enzymen en probiotica en heeft een aantal grote voordelen die vaak onontgonnen blijven vanwege slechte hygiënewetten rond de tbc-epidemie.
U kunt het beste een lokale boerderij in uw staat zoeken die melk produceert van weidekoeien. De tweede optie zou zijn om te zoeken naar zuivelproducten met volle melk van grasgevoerde koeien (kwark, kefir, yoghurt).
Als u eenmaal per dag een paar porties rauwe melkproducten consumeert, ten minste een paar dagen per week, kunt u het hele jaar door minder ziek worden. Dit komt door de gunstige bacteriën die u helpen meer antioxidanten te absorberen en minder anti-voedingsstoffen die voedselgevoeligheden en darmproblemen veroorzaken.
Verpakt met antioxidanten en plantaardige polyfenolen op microniveau, zijn zetmeelvrije groenten de koolhydraatbron die ervoor zorgt dat je geen extra vet opslaat ... zelfs als je extra porties eet.
Ga voor de kruisbloemigenfamilie (broccoli, bloemkool, spruitjes, kool) als je een dieet volgt om je verzadigd en tevreden te houden. Rooster of bak enkele paprika's, rode uien, champignons, groen / gele pompoen en asperges.
Meestal genoten als een groene pasta of gemengd poeder met alledaags voedsel in de Japanse keuken, wasabi is een lid van dezelfde familie als kool, mierikswortel en mosterd. De voordelen vloeien voort uit de kankerbestrijdende eigenschappen en regulering van oxidatieve schade in de bloedbaan.
Als je de voorkeur geeft aan een extra kick op het warmtespectrum, is het een geweldige vervanger voor alles met rode peper, inclusief hete saus en gemalen kruiden. Het betekent ook minder bindweefselontsteking. Als je geen echte wasabi kunt kopen (het meeste Amerikaanse spul is gewoon mierikswortel en groene kleurstof), kun je het hele jaar door profiteren van de voordelen van Superfood, dat de glucosinolaat-extracten bevat, die de ware kracht van wasabi bevatten.
Vermijd ze! Dit zijn een uitzondering op de lijst met anabole voedingsmiddelen. Xeno-oestrogenen imiteren hormonen die vetopvangend oestrogeen bevorderen, en ze zijn vaak het resultaat van verhitting van plastic.
Enkele veel voorkomende voorbeelden zijn plastic bakjes die in de auto in de zon zijn achtergelaten en zakken met voedsel die in de magnetron kunnen worden gevonden in het bevroren gangpad. Zorg er dus voor dat je dranken in BPA-vrije of roestvrijstalen flessen bewaart en verwarm je eten op borden of in Pyrex-containers in plaats van Tupperware of plastic zakken.
Meestal ingenomen in supplementvorm tijdens een nuchtere toestand samen met een beetje cafeïne, is gevonden dat yohimbine de gezondheid van het libido ondersteunt door de symptomen van erectiestoornissen bij mannen te verlichten.
Deze afrodiserende eigenschappen kunnen nuttig zijn voor atleten met een calorietekort om overmatige hormonale verschuivingen te voorkomen. Net als bij andere stimulerende middelen, moet u uw gezond verstand en gemak bewust gebruiken. Met andere woorden, volg de instructies op het etiket.
We hebben de groenten als geheel al behandeld, maar deze laatste brief is gewijd aan groenten die ook zetmeelrijke bijgerechten kunnen vervangen.
Courgette-noedels, bloemkoolrijst, zeewier / kelp-noedels, bietennoedels, spaghettipompoennoedels en zoete aardappelnoedels passen bijvoorbeeld allemaal goed bij traditionele gerechten met pasta of rijst. Zoek naar een spiralisator en wees creatief. Of zoek deze vervangers in het bevroren gangpad dat al in plakjes is gesneden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.