Nog een Power Food

Lang voor 1904 toen J.T. Stinson bedacht de legendarische zin: "Een appel per dag houdt de dokter weg", appels zijn een historisch symbool van een goede gezondheid. In 1100 A.D de Medische School van Salerno leerde haar beginnende artsen over de voordelen van appels bij de behandeling van ziekten van de longen, darmen en zenuwstelsel.

Maar zelfs daarvoor haalde Homer herinneringen op aan de appels in zijn boomgaard in De Odyssee:

“12 perenbomen buigen met hun hangende lading,
en tien, dat rood met blozende appels gloeide "..

Alleen al deze uitgebreide geschiedenis zou appels de status van 'powerfood' moeten geven, maar daarmee stoppen we onze blik op appels niet. Appels hebben naast hun rijke geschiedenis ook een rijke wetenschappelijke achtergrond.[1]

Als we kijken naar de voordelen van appels als hoofdbestanddeel van uw dieet, kijken we naar drie hoofdgebieden: fytochemicaliën, koolhydraten en verzadiging. Laten we beginnen met fytochemicaliën. De vier belangrijkste fytochemicaliën die in appels worden aangetroffen, zijn flavonoïden en fenolen; quercetine, catechine, phloridzin, procyanidine B_2, en chlorogeenzuur. Het antioxiderende vermogen van vitamine C verbleekt in vergelijking met het vermogen van deze fytochemicaliën om vrije radicalen te blussen.

Hoe verhoudt de antioxiderende capaciteit van een appel zich tot de felbegeerde vitamine C?? Bedenk dat een kleine appel (~ 100 g) de antioxiderende kracht heeft die overeenkomt met 1500 mg vitamine C.

Gelijkwaardig is het sleutelwoord omdat vitamine C slechts 0 uitmaakt.4% van de totale antioxidantcapaciteit van een appel. Ook in vergelijking met andere veel gegeten vruchten in de U.S. zoals bananen, sinaasappels, aardbeien en ananas (om er maar een paar te noemen), hebben appels de op een na hoogste antioxiderende activiteit (veenbessen zijn de eerste), dus neem die vitamine C!

De grote antioxidanten zijn eigenlijk de fenolen - quercetine, epicatechin, en procyanidin B₂.[2]

Ja. het antioxiderende vermogen van appels is volledig vastgesteld als een kracht waarmee rekening moet worden gehouden. In de vroege jaren 90 bestudeerden Block et al [4] meer dan 175 epidemiologische onderzoeken en concludeerden dat fruit en groenten een significant beschermend effect hebben tegen veel verschillende soorten kanker, zoals dikke darm, borst, slokdarm, maag ... je begrijpt het wel.

Een Finse studie toonde zelfs een omgekeerd verband aan tussen de consumptie van appels en coronaire sterfte [5]. Evenzo toonde een onderzoek onder Japanse vrouwen in 2000 een omgekeerd verband aan tussen de inname van flavonoïden (onthoud dat appels vol zitten met flavonoïden) en LDL-cholesterol en totaal cholesterol [6] (risicofactoren voor hartaandoeningen).

Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle antioxidanten op dezelfde manier zijn gemaakt, vooral synthetische. Het is niet aangetoond dat suppletie met vitamine C de incidentie van hartaandoeningen verlaagt, maar de inname van flavonoïden (uit hele voedingsmiddelen) en.

Uiteindelijk denken wetenschappers dat het de synergie van verschillende antioxidanten en fytochemicaliën is die het risico op ziekte verminderen en niet slechts één in het bijzonder. Als u niet overtuigd bent van het "gevaar" van aanvullende antioxidanten, moet u Dr. Lowery's artikel Evil Antioxidants.

Als je kijkt naar de antioxidant samenstelling van appels, is de volgende vraag die opkomt, wat voor soort appel je moet eten? Er zijn tenslotte meer dan 7.500 soorten appels bekend.

Eet de schillen - Recent onderzoek naar de antioxidant samenstelling van appels heeft aangetoond dat de meerderheid van de antioxidanten in de schillen van de appels zit. In vergelijking met het vruchtvlees bevatten de schillen van een appel 2-6x meer fenolen en 2-4x meer flavanoïden.[3]

Zoals te zien is in de onderstaande staafdiagrammen van J. Boyer-, Fuji- en Red Delicious-appels zijn toppers voor zowel fenolische als flavanoïde-inhoud, maar de populaire Cortland- en Empire-appels vallen aan de onderkant van het spectrum.[2]

Het wachtbericht is hier tweeledig. Stop eerst met het knappen van uw 500 mg vitamine C-tabletten vanwege hun antioxiderende kracht en eet een appel. Ten tweede maakt de appelvariëteit een verschil; meng het type appel dat u van week tot week koopt door elkaar om de verschillende fytochemische voordelen van de verschillende soorten te optimaliseren.

Appels de P + F Meal Companion

Het volgende kenmerk dat appels een must-have in de koelkast maakt, is hun koolhydraatopbouw. Wees eerlijk, appels zijn geweldig. Ze zijn goedkoop, smaken heerlijk, ze hebben een lage glycemische index en ze zijn een goede bron van vezels. Het is geen wonder dat toen de duivel Adam en Eva verleidde, hij deze geweldige vrucht gebruikte - wie kon er niet aan weerstaan?

Appels hebben een glycemische indexclassificatie van 38. [7] Dit in combinatie met hun gemakkelijke draagbaarheid, maakt ze het perfecte fruit voor altijd, vooral voor mensen die veel onderweg zijn.

Als u zich wilt houden aan Dr. Berardi's 7 gewoonten van een zeer effectief voedingsplan, appels kunnen een grote hulp zijn.

Een kleine tot middelgrote appel is de perfecte begeleider van een proteïne + vette maaltijd. De appel geeft je gewoonlijk slechts 10-15 gram koolhydraten (afhankelijk van de grootte), een paar gram vezels (dit zal ook helpen bij het verzadigen, maar daarover later meer), en het voldoet aan JB's voedingsgewoonte # 4 "" Eet bij elke maaltijd fruit en groenten."

De kracht van pectine

De meest opvallende vezel in appels is een oplosbare vezel die pectine wordt genoemd. Een middelgrote appel heeft ~ 4 gram vezels en een groot deel daarvan is pectine. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat pectine helpt bij het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte.

In 1999 leidde Lisa Brown, van de Harvard School of Public Health, een meta-analyse van het cholesterolverlagende effect van voedingsvezels. Hieruit werd gemeld dat een inname van iets minder dan 5 gram pectine per dag een significante verlaging van het LDL-cholesterolgehalte opleverde [8].

De kracht van pectine stopt niet bij het verlagen van het cholesterolgehalte. In feite is er goed bewijs dat pectine de verzadiging kan verhogen en zo kan helpen bij het afvallen. Als je al een paar jaar in de buurt van T-Nation bent, herinner je je misschien Dr. Lonnie Lowery's eerste "Down on the Pharm" -artikel waarin hij keek naar de buitengewone voordelen van fruit en groenten.

In het gedeelte over appels, Dr. Lowery schreef: “Drie appels per dag kunnen leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies gedurende 12 weken."Deze verklaring verwees naar een artikel dat in 2003 werd gepubliceerd en waarin de verschillen werden vergeleken tussen groepen die 3 appels of peren per dag aten. het eten van 3 haverkoekjes per dag [9].

Maar daar hielden de voordelen niet op. Naast de afname van het gewicht, hadden de mensen die aan de studie deelnamen die het fruit kregen ook een verlaagde bloedglucosespiegel.

Het gewichtsverlies dat optrad in de 3-daagse appelstudie was niet verrassend te wijten aan een afname van de energie-inname van de appelgroep. De onderzoekers schreven dit toe aan het grotere verzadigingsniveau dat door de appels wordt veroorzaakt.

Uit een onderzoek met medewerkers van het Amerikaanse leger bleek dat slechts 5 gram pectine nodig was om die verzadiging van de mensen in het onderzoek significant te verminderen [10]. Nu denk je misschien: “Dat is geweldig, maar de gemiddelde appel heeft niet 5 gram pectine.”Geen zorgen. De proefpersonen in de studie kregen een pectinesupplement gemengd met bijna 15 oz sinaasappelsap.

Ik veronderstel dat je dezelfde gevoelens van verzadiging zou kunnen krijgen met zelfs een kleinere dosis pectine, ervan uitgaande dat je een kleinere glycemische lading eet. Een appel heeft een lagere glycemische lading dan 15 oz sinaasappelsap. Deze verminderde glycemische belasting zorgt voor een betere bloedsuikerspiegel.

Omdat het beheersen van de bloedsuikerspiegel een belangrijk aspect van verzadiging is, is het veilig om aan te nemen dat je door het eten van een appel hetzelfde verhoogde verzadigingsniveau kunt krijgen als aangetoond in de legerstudie, zelfs met de verlaagde pectinespiegels.

Appels zijn echt een laag glycemisch superfood met een antioxiderende stoot om de meeste soorten fruit te evenaren (en vitamine C in verlegenheid te brengen). Dagelijks appels eten kan helpen om uw LDL-cholesterolgehalte, bloedsuikerspiegel en honger te verlagen.

Laat u niet beperken door het oude gezegde: "een appel per dag ...". Neem er twee.

Mike Roussell is een geneeskundestudent aan de Universiteit van Vermont. Mike heeft ook een Bachelor of Science in Chemistry (Conc. Biochemie) van Hobart & William Smith Colleges. Om contact op te nemen met Mike, stuur een e-mail naar [email protected]

Referenties:

1. Lynd, M., Geweldige momenten in de geschiedenis van appel.

2. Boyer, J. en R. Liu, Appelfytochemicaliën en hun gezondheidsvoordelen. Voedingsdagboek, 2004. 3 (1): p. 5.

3. Wolfe, K., X. Wu en R. Liu, Antioxiderende werking van appelschillen. J Agric Food chem, 2003 (51): p. 609-614.

4. Blok, G., B. Patterson en A. Subar, Fruit, groenten en kankerpreventie; een overzicht van het epidemiologisch bewijs. Nutr Cancer, 1992. 18 (1): p. 1-29.

5. Knekt, P., et al., Flavonoïdeninname en coronaire mortaliteit in Finland: een cohortonderzoek. BMJ, 1996. 312 (7029): blz. 478-481.

6. Arai, Y., et al., Inname via de voeding van flavonolen, flavonen en isoflavonen door Japanse vrouwen en de inverse correlatie tussen de inname van quercetine en de plasma-LDL-cholesterolconcentratie. J. Nutr., 2000. 130 (9): p. 2243-2250.

7. Foster-Powell, K., S.H. Holt en J.C. Brand-Miller, Internationale tabel met glycemische index en glycemische belastingswaarden: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (1): p. 5-56.

8. Bruin, L., et al., Cholesterolverlagende effecten van voedingsvezels: een meta-analyse. Ben J Clin Nutr, 1999. 69 (1): p. 30-42.

9. Conceicao de Oliveira Conceição de Oliveira, M., R. Sichieri en A. Sanchez Moura, Gewichtsverlies geassocieerd met een dagelijkse inname van drie appels of drie peren bij vrouwen met overgewicht. Voeding, 2003. 19 (3): p. 253-256.

10. Tiwary, C., J. Ward en B. Jackson, Effect van pectine op verzadiging bij gezonde volwassenen in het Amerikaanse leger. J Am Coll Nutr, 1997. 16 (5): p. 423-8.