In de nooit eindigende zoektocht naar een strandwaardig six-pack zijn veel trainees gevallen voor een aantal enorm domme beweringen over het ontwikkelen van de buikspieren.
Degenen die een tijd of twee in de buurt zijn geweest, weten dat de belangrijkste 'training' om een benijdenswaardige buik te krijgen, in de keuken wordt uitgevoerd. De eigenlijke buiktraining kan daarentegen schokkend eenvoudig - en effectief - zijn als er zorgvuldige programmeeroverwegingen worden gemaakt.
Afgezien van het leveren van een schrobplank om uw was te doen, dienen de buikspieren drie zeer belangrijke doelen.
Ten eerste zorgen ze voor een dynamisch niveau van stabilisatie van de lumbale regio. De buikspieren vormen een vierwegnet dat helpt om dit gebied te stabiliseren, net zoals het trellisontwerp op een brug werkt om krachten te verspreiden die erop worden uitgeoefend zonder te buigen of krom te trekken.
De interne en externe obliques lopen loodrecht op elkaar langs diagonale vlakken, de transversale abdominis wikkelt zich rond de buikwand met horizontaal lopende vezels en de rectus loopt verticaal naar voren. Omwille van het argument, er zijn een stuk of tien andere spieren die helpen om stabiliteit door de wervelkolom te creëren, maar we zullen ons concentreren op deze geldmakers.
Ten tweede bieden de buikspieren een soort veerterugslagapparaat dat kracht kan absorberen en de krachtproductie van het onderlichaam naar het bovenlichaam kan versnellen. Dit veermechanisme kan kracht absorberen en erin uitzetten, net als de kinetische energie van een stuiterende bal die de stoep raakt.
De meeste mensen denken aan spierfunctie als samentrekken en verkorten, ontspannen en verlengen. Hoewel de buikwand dit zeker kan en onderweg enige merkbare kracht produceert, is hun belangrijkste functie binnen weerstand bieden de verandering in lengte van de spieren als gevolg van de krachten die erop worden uitgeoefend door de armen en benen.
Wanneer een spier van de kern samentrekt, zal er onvermijdelijk een samentrekking zijn tussen alle kernspieren als een methode om kracht te verstevigen en te verdelen - een mooie manier om te zeggen dat iedereen die zegt dat ze zich op de onderste buikspieren kunnen richten, niets weet over de kernfunctie. Dit betekent ook dat elke verandering in de positie van de wervelkolom als gevolg van de uitgeoefende spierkracht zal resulteren in een soort kracht op de wervelkolom in een tegengestelde richting.
Dit is de wet van Newton in zijn puurste vorm. Wanneer u uw wervelkolom buigt, zal uw lage rug posterieur onder druk staan, waardoor de tussenwervelschijven pissig en pijnlijk worden. Is het een wonder waarom die mensen die rep na rep van god-vreselijke full-range ab crunches doen, klagen over nek- en lage rugpijn?
Ten derde kan de wervelkolom in zes richtingen bewegen door de drie belangrijkste bewegingsvlakken: flexie / extensie, lateroflexie, anterieure / posterieure shear, laterale shear, distractie en compressie. (Rotatie is een combinatie van flexie / extensie en lateroflexie, dus het telt niet.) Vanwege al deze bewegingen en een gebrek aan secundaire ondersteuningsnetwerken, kan de wervelkolom gemakkelijk gewond raken als deze niet de weerstand heeft tegen beweging die door de buikspieren wordt geboden.
Er is een hele generatie personal trainers en krachtcoaches geweest die zijn vergeten wat stabiliteit betekent, want het staat zeker niet op één voet op een Bosu terwijl je aan een elastiek trekt. Stabiliteit betekent "bestand tegen verandering", of in deze context antiflexie, anti-extensie en antirotatie.
De McGill-methode bouwt de stabiliteit van de wervelkolom op door middel van beperkte bewegingspatronen zonder dat de wervelsegmenten in mogelijk problematische posities kunnen bewegen. Wat dit in het Engels betekent, is het trainen van de buikspieren zich verzetten beweging tijdens het uitoefenen van verschillende krachtrichtingen, terwijl de ledematen nog steeds hun omgeving met succes manipuleren; met andere woorden, helemaal stijf en stabiel worden door de kern terwijl je toch kracht kunt uitoefenen via je benen en armen.
Omdat de buikspieren zijn ontworpen om segmentale spinale beweging te weerstaan, zullen we ze dienovereenkomstig moeten trainen. Dit kan worden gedaan met een eenvoudige progressie met behulp van armen, benen, steunbasis en hefboomarmlengte.
Zeker, 10 stadia kunnen veel zijn, maar het stelt me in staat om cliënten voor herstel van wervelkolomoperaties te trainen tot professionele topsporters met een eenvoudig te gebruiken progressiesysteem. De eerste vier fasen gebruiken alleen lichaamsgewichtweerstand, wat in de meeste gevallen meer kan zijn dan nodig is om de kern goed te belasten.
De eerste progressie is nuttig voor mensen met ruggengraatproblemen, evenals voor degenen die een vorm van buiktrauma hebben gehad, zoals hernia of zwangerschap. Dit wordt gewoonlijk gedaan door middel van verschillende soorten plankbewegingen.
Opmerking: de meerderheid van de cursisten doet planken verkeerd - een beleefde manier om te zeggen dat de meesten geen idee hebben van de spinale mechanica.
Bij het uitvoeren van een plank gaat de zwaartekracht door het lichaam in een transversaal werkingsvlak, in plaats van door de ruggengraat in axiale richting te worden geladen, wat betekent dat de ruggengraat van positie moet veranderen om die kracht op de juiste manier te verwerken.
Elke constructie die wordt gebruikt om een overspanning over te steken, zoals een brug of een oude stenen boog, heeft de neiging om een boogconstructie te hebben, die gunstig is om het gewicht te dragen en de krachten kan verdelen zonder te knikken of in te storten.
Dit betekent dat de wervelkolom in een lichte positie moet worden gehouden flexie in elke planktype positie, niet in neutrale ruggengraat. Neutrale wervelkolom houdt de rectus langer vast dan normaal en maakt het moeilijker om een samentrekking vast te houden in vergelijking met een kortere gebogen positie. Omdat de richting van de zwaartekracht anders is, moet de positie van de wervelkolom ook anders zijn om deze op te vangen.
Dit is een start van de klassieke vogelhond- of viervoeter-oefening, maar de toevoeging van een stok om feedback te geven over de lichaamshouding wordt een cruciaal kenmerk.
De stick heeft de neiging om te rollen en te bewegen, afhankelijk van of de heupen of schouders bewegen om het evenwicht te bewaren. Het doel van de oefening zou moeten zijn om de stick niet te laten bewegen, wat zou betekenen dat je wervelkolom stabiel blijft door de beweging van je armen en benen. Geloof me, dit is veel moeilijker dan het lijkt.
Dit tilt de stabiliteitscomponent naar een hoger niveau door een labiel oppervlak te gebruiken zoals een stabiliteitsbal of een ander onstabiel oppervlak.
Door deze beweging vanaf de knieën uit te voeren, wordt de lengte van de hefboom kort gehouden en door een verhoogd oppervlak als een stabiliteitsbal te gebruiken, wordt de lengte van de hefboomarm nog meer verkleind. Om dit moeilijker te maken, kunt u het op uw tenen uitvoeren in plaats van op uw knieën en een ab-wiel of een halter gebruiken in plaats van een bal.
Dit is een grote uitdaging voor de kern, omdat de stabiliteitsvereiste voor de wervelkolom groter is op een onstabiele ondergrond. Naarmate de lengte van de hendel langer is, neemt de kans op een gesp van de wervelkolom toe, dus progressie naar deze fase mag alleen worden gedaan als de wervelkolom te allen tijde een stabiele positie kan behouden.
De lichaamszaag zorgt ervoor dat de armen stationair blijven terwijl de benen en heupen moeten stabiliseren om de beweging goed uit te voeren. Weersta de neiging om het bewegingsbereik van de arm uit te breiden, want deze zal je in tweeën scheuren als je niet voorzichtig bent!
Nu je op de been bent, kunnen we beginnen met het doen van een aantal coole dingen die niet iedereen in de sportschool meteen zal begrijpen of als een buikspiertraining zal beschouwen. Door in een vierkante houding te beginnen, krijg je de beste basis van ondersteuning om stabiliteit te creëren.Daarom is het een eerste progressie voordat je later in een gespleten houding werkt.
De landmine flexed arms is een antirotatieoefening die zich richt op armbeweging met stabilisatie van het onderlichaam en de wervelkolom. Het is een moeilijke, maar een waar je van zult gaan houden.
Een Pallof-pers zoals hieronder kan worden gebruikt als een enkele oefening of als onderdeel van een 360-graden kerntrainingscircuit, waarbij antirotatie, flexie en extensie binnen een minuut worden uitgevoerd.
Nu we de basis van ondersteuning veranderen, veranderen de stabiliteitseisen, wat betekent dat een oefening die gemakkelijk was in een vierkante houding veel moeilijker kan blijken te zijn. Om een perfecte gespleten houding te hebben, probeer je voor te stellen dat je aan een strak touw loopt, waarbij je beide voeten recht op één lijn met elkaar plaatst.
De pers werkt verbazingwekkend goed als de horizontale afstand tot de rotatieas en de weerstand is korter dan bij een vlieg of een rechte arm draai, waardoor de hoeveelheid kracht op de buikspieren gecontroleerd en beperkt is.
Hier kunnen we beginnen te werken aan meer dynamische oefeningen waarbij meerdere bewegende gewrichten betrokken zijn, terwijl we ons toch concentreren op het behoud van een neutrale wervelkolom en stabiele kern.
De sleutel tot deze bewegingen is ervoor te zorgen dat de rotatie afkomstig is van de heupen en het schoudergewricht, niet van de lumbale of thoracale wervelkolom.
Voortbordurend op de vorige principes introduceren we nu een onstabiel oppervlak onder één voet. Dit is waarschijnlijk een van de fasen die de meesten proberen om te vroeg te springen, alleen omdat het er zo veel stoerder uitziet dan een plank uit de tuin. Zoals bij elke vaardigheid, kunt u echter geen stappen overslaan.
Dit is het feestpodium, want als je eenmaal door al deze stadia kunt gaan, kun je ervan uitgaan dat je een kogelvrije kern hebt die de afgunst van al je vrienden en de vloek van al je vijanden zal zijn.
De basis van ondersteuning wordt aangetast, evenals de richting van het laden door de kern, wat dit een duivels moeilijke oefening maakt voor iemand die zijn kern niet kan beheersen. Te vroeg in dit stadium springen kan resulteren in verlies van stabiliteit in de wervelkolom en het gebruik van verkeerde compensatiepatronen om de oefening te voltooien in plaats van de betreffende beweging en spieren te trainen.
Het merendeel van het gangbare onderzoek toont aan dat de beste methode om de buikspieren te activeren is door middel van stabiliserende bewegingen in plaats van kortere bewegingen zoals crunches. Betekent dit dat deze oefeningen nutteloos of simpelweg minder effectief zijn??
Bekijk het vanaf deze kant. Als je 8 uur te besteden hebt in een sportschool, kun je het je veroorloven om af en toe wat minder efficiënte oefeningen te doen. Als je echter te weinig tijd hebt, zal trainen met een systeem als dit je de beste waar voor je geld geven, om nog maar te zwijgen van het feit dat je ervoor kunt zorgen dat je je eigen schoenen kunt strikken als je 80 jaar oud bent en hard aan het werk bent. mooie verpleegsters in het verpleeghuis.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.