Suppletie met antioxidanten is een van de meest verwarrende voedingsgebieden. Verdorie, als je de gemiddelde dagelijkse krant leest, krijg je een stortvloed aan informatie over de nieuwste en beste vermeende antioxidanten. Als je alle adviezen van de voedingsdeskundigen hebt opgevolgd, zou je de hele dag pillen met exotische stoffen slikken. Het is genoeg om de gemiddelde gezondheids- en prestatiegerichte atleet de voordelen van antioxidanten uit een sixpack of twee bier te laten opzoeken.
Gelukkig is Tom Incledon hier om enig licht op het onderwerp te werpen. In Antioxidanten - Deel 1 van dit artikel behandelde Tom vitamine C, vitamine E, bètacaroteen, N-acetylcysteïne en alfa-liponzuur. Deel II gaat verder met eenvoudige besprekingen van aanvullende antioxidanten en sluit af met enkele richtlijnen voor suppletie.
Co-enzym Q10 (CoQ10) is een antioxidant die betrokken is bij de productie van ATP. Hoewel we het spul in ons lichaam produceren, is er enige speculatie dat we misschien niet genoeg maken en baat kunnen hebben bij aanvullende suppletie. De onderzoeken laten geen echt consistente resultaten zien.
Zo werd gedurende acht weken elke dag 100 mg CoQ10 of placebo gegeven aan tien mannelijke wielrenners.(1) De racers voerden zowel voor als na de behandelingen graduele cyclusergometrietests uit. Het probleem was dat suppletie met CoQ10 de fietsprestaties, het maximale zuurstofverbruik of markers van oxidatieve stress niet significant beïnvloedde.
Een andere studie vond geen effecten van 150 mg per dag gedurende twee maanden op het vermogen om aërobe oefeningen te doen, (2) tenminste, niet meer een boost dan je zou krijgen als je een Abba-nummer heel hard speelt.
In een derde studie verbeterde CoQ10-suppletie van 90 mg per dag de fysieke prestaties aanzienlijk bij 25 Finse langlaufers van het hoogste niveau.(3) Er was enig voorlopig bewijs dat 120 mg CoQ10 per dag de spierbeschadiging bij mensen verhoogde na intensieve anaërobe fietstrainingen. Maar de formele studie is nog niet gepubliceerd, dus de informatie moet voorzichtig worden overwogen.(4)
Zoals u kunt zien, missen CoQ10-onderzoeken consistente resultaten. Misschien kan recent bewijs, dat verschillende factoren heeft gecorreleerd met plasma-CoQ10-niveaus, dingen gemakkelijker te begrijpen maken.(5) Deze factoren omvatten serumcholesterol, triglyceriden, geslacht, alcoholgebruik, leeftijd en trainingsintensiteit.
Deze factoren moeten in studies worden overwogen, maar helaas zijn ze dat meestal niet. Dit kan gedeeltelijk verklaren waarom er mogelijk discrepanties zijn in de wetenschappelijke literatuur. En je moet er ook rekening mee houden dat er verschillende methoden worden gebruikt om te testen op oxidatieve stress, naast het gebruik van verschillende oefeningen in verschillende onderzoeken. Dit maakt het vergelijken van resultaten nog moeilijker.
Selenium is een micromineraal dat dient als een bestanddeel van glutathionperoxidase, een belangrijk antioxidant-enzym. Als onderdeel van een duurtrainingsprogramma van tien weken, verhoogde 180 microgram per dag aan 12 mannelijke proefpersonen het glutathionperoxidasegehalte.(6) Er werden echter geen effecten op de prestaties gevonden.
Op basis van die informatie zouden we kunnen speculeren dat de antioxidantstatus verbeterd was, maar er werden geen markers van oxidatieve stress gemeten. In vergelijkbare onderzoeken werd gespeculeerd dat selenium de efficiëntie van glutathionperoxidase verhoogt (7) en bleek geen effect te hebben op aanpassingen aan duurtraining.(8) Dus nogmaals, het toevoegen van deze stof aan je antioxidantenmix blijft controversieel.
We weten allemaal dat wei-eiwit gemakkelijk verteerbaar is en dat het de eiwitsynthese verhoogt, maar het gebruik ervan als antioxidant kan sommigen verrassen. Dit is hoe het werkt.
De productie van glutathion, een belangrijke cellulaire antioxidant, hangt af van hoeveel cysteïne in een cel kan komen.(9) NAC kan het glutathiongehalte verhogen. Er zijn echter bijwerkingen in verband gebracht met bepaalde NAC-behandelingen (zie het gedeelte over NAC in Deel I). Van bepaalde cysteïne-bevattende moleculen, glutamylcystine genaamd, is aangetoond dat ze de cellulaire glutathionspiegels in vitro verhogen.(10) Van wei-eiwitten die deze cysteïnedonoren bevatten, is ook aangetoond dat ze het glutathiongehalte bij muizen verhogen.(11)
Met het uitgangspunt dat oxidatieve stress bijdraagt aan spiervermoeidheid (12), veronderstelden onderzoekers dat suppletie met een op wei gebaseerde cysteïnedonor (Immunocal) de prestaties zou verbeteren.(13) Tien gezonde mannen en tien gezonde vrouwen werden getest voor en na drie maanden Immunocal of een caseïne-placebo, beide toegediend met 20 gram per dag.
De resultaten gaven aan dat zowel het piekvermogen als de werkcapaciteit van 30 seconden op een fietsergometer significant toenamen in de Immunocal-groep, zonder verandering in de placebogroep. Glutathionspiegels in witte bloedcellen namen significant toe in de Immunocal-groep, zonder verandering in de placebogroep.
Wat nog moet worden bepaald, is of de gunstige eigenschappen van wei specifiek zijn voor Immunocal of van toepassing zijn op alle wei-eiwitten. Tot nu toe is het meeste onderzoek met betrekking tot mensen en wei-eiwit gedaan met Immunocal, dus als de wei-eiwitten van andere fabrikanten net zo goed zijn, moet je je afvragen waarom ze geen werk doen om het te bewijzen. Als hier nieuw bewijs over naar buiten komt, houden we u op de hoogte.
Omdat antioxidanten een gunstig effect lijken te hebben wanneer ze afzonderlijk worden bestudeerd, zou een logische benadering zijn om verschillende antioxidanten te combineren om te zien of er een synergetisch effect is op de prestaties. Dit is tenslotte wat de meesten van ons doen - ongeveer tien verschillende stoffen door elkaar mengen en hopen dat we niet slingeren. Hoe logisch het ook lijkt dat mengsels van antioxidanten de vorming en / of schade van vrije radicalen zouden verminderen, onderzoek heeft tegenstrijdige resultaten opgeleverd.
Drie weken voor een marathonloop 90 mg Q10 en 13 ingenomen.5 mg vitamine E (d-alfa-tocoferylacetaat) had geen effect op oxidatie van lipoproteïnecholesterol met lage dichtheid (LDL-C) of spierbeschadiging.(14) Over een periode van zes weken ingenomen, hadden 100 mg CoQ10, 600 mg ascorbinezuur en 270 mg alfa-tocoferol geen effect op de maximale zuurstofopname, het energiemetabolisme van de spieren of spiervermoeidheid bij triatleten.(15) Evenzo waren 600 mg ALA en 400 IE alfa-tocoferol, dagelijks gedurende twee maanden ingenomen, niet beter dan 600 mg ALA alleen bij het verminderen van oxidatieve stress bij gezonde proefpersonen (16) en eerdere behandeling met ALA heeft mogelijk de effecten van de combinatie ALA en vitamine E gemaskeerd.
In tegenstelling tot deze onderzoeken wijzen andere onderzoeken met hogere doseringen op een mogelijke rol voor antioxidanten bij het verminderen van oxidatieve stress. Acht duursporters kregen vier weken lang dagelijks 294 mg vitamine E, 1.000 mg vitamine C en 60 mg ubiquinon voor een hardloopsessie van 31 km.(17) Antioxidant-suppletie verminderde de gevoeligheid van LDL-C en serum voor oxidatie, hoogstwaarschijnlijk als gevolg van een verhoging van de serum-alfa-tocoferolconcentratie.
Gedurende 32 dagen tijdens een regulier wedstrijdseizoen werden 600 mg alfa-tocoferol, 1.000 mg vitamine C en 32 mg bètacaroteen (of een placebo) gegeven aan professionele basketbalspelers van de Eerste Spaanse Liga.(18) Het antioxidantenmengsel verminderde oxidatieve stress en verhinderde de ontwikkeling van een marginale vitamine C-status bij de spelers tijdens het seizoen. Het had echter geen invloed op hun vermogen om over afval te praten.
In een andere studie werden 20.000 IE bètacaroteen, 400 IE vitamine E, 500 mg vitamine C, 100 microgram selenium en 30 mg zink gegeven aan mariniers die op matige hoogte werden blootgesteld aan werk.(19) Ondanks aanvullende antioxidanten ging het werken in een omgeving met matige hoogte en koud weer gepaard met verhoogde oxidatieve stress.
De voorgaande paragrafen waren gericht op suppletie met antioxidanten. Een artikel over antioxidanten zou onvolledig zijn als het de effecten van antioxidanten in de voeding niet zou bespreken.
Groenten en fruit bevatten veel meer antioxidanten dan u wellicht vermoedt. Talrijke studies hebben aangetoond dat de consumptie van fruit en groenten wordt geassocieerd met een afname van de incidentie van kanker en risicofactoren voor hart- en vaatziekten.(20-23) Voedingsmiddelen zoals groene thee, zwarte thee, verse knoflook, boerenkool, spinazie, spruitjes, alfalfaspruiten, broccolibloemen, bieten, rode paprika, uien, maïs, aubergine, bloemkool, aardappelen, zoete aardappelen, kool , bladsla, snijbonen en wortelen bleken allemaal antioxiderende activiteit te bevatten.(24)
Bovendien is gebleken dat verschillende fytonutriënten in voedingsmiddelen zoals rode wijn, soja-eiwit, druiven, bosbessen, pruimen, aardbeien, tomaten en rozijnen allemaal stoffen bevatten die werken als antioxidanten en vrije radicalen temmen. Hoewel ik maar door zou kunnen gaan over hoe heerlijk vers fruit en groenten voor je zijn, hopelijk heb je je dit al gerealiseerd.
Het punt dat ik zou willen maken, is dat mij vaak wordt gevraagd welke supplementen ik moet nemen als het onderwerp een vreemd dieet volgt, ongetwijfeld bedacht op Mars voor wezens wiens belangrijkste voedingsbron stenen zijn. Waarom houdt u zich niet aan de beproefde dingen voordat u zich zorgen maakt over supplementen?
Sommige mensen zullen hier misschien blindelings over nadenken, maar ik zie geen probleem in het veranderen van voedingsstrategieën tijdens het trainingsproces. Je moet natuurlijk van tevoren hebben gepland. Stel je voor dat je naar de sportschool gaat zonder te weten wat je die dag gaat trainen! Klinkt absurd, maar dit is precies de benadering die mensen gebruiken bij het plannen van hun voedingsstrategie. Dus de boodschap om mee naar huis te nemen is om uw dieet te plannen en veel vers fruit en groenten toe te voegen. Zie je, je moeder had toch gelijk.
Van Panax ginseng G115-behandeling gedurende drie maanden is onlangs aangetoond dat het door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress in de levers van ratten vermindert.(25) Luteïne, gingko biloba, bioflavonoïden in thee en rode wijn, verschillende carotenoïden (naast bètacaroteen), lycopeen, monoterpenen (uit groenten), pycnogenol, BHT, BHA en microhydrine zijn voorbeelden van enkele van de andere antioxidanten die niet wordt niet behandeld in dit artikel.
Op het moment dat ik dit schreef, kon ik geen enkel wetenschappelijk bewijs vinden dat deze middelen oxidatieve stress door inspanning verminderen. Hoewel velen van hen in de toekomst mogelijk enig potentieel hebben, denk ik dat het voorbarig is om aanbevelingen te doen voor het gebruik ervan met betrekking tot het verminderen van oxidatieve stress door inspanning als we geen onderzoek hebben om ons te begeleiden.
Aangezien er elke dag overal in tijdschriften onderzoeken verschijnen, moet u niet verbaasd zijn als in de komende maanden een of meer van deze middelen aan onze antioxidantcocktail worden toegevoegd. Sommige van de bovenstaande middelen kunnen nog steeds therapeutische toepassingen hebben, maar dat valt buiten de focus van dit artikel en daarom zullen die toepassingen op dit moment niet in overweging worden genomen.
De focus in dit tweedelige artikel lag op het vinden van een antioxidantformule die zou werken om oxidatieve stress door inspanning te verminderen. De betekenis van een dergelijke formule zou gevolgen hebben voor zowel de gezondheid als de trainingsprestaties. De gepresenteerde informatie is verre van een volledig overzicht van de wetenschappelijke literatuur. Voor meer informatie bied ik aan het einde van dit artikel enkele boeksuggesties.
Bij het werken met atleten, niet-atleten en zieke populaties, lijken de vragen altijd neer te komen op wat er precies moet worden genomen om oxidatieve stress te verminderen. In een ideale wereld zouden we gewoon een paar tests op u uitvoeren om precies te bepalen welke antioxidanten laag zijn en u daarom precies kunnen vertellen wat u moet nemen. Helaas is er een enorme discrepantie over welke markers het beste zijn om de antioxidantstatus te bepalen.
Bovendien omvatten meer praktische zaken waar u heen kunt om dit werk gedaan te krijgen en de kosten die ermee gemoeid zijn. Er is zeer weinig bekwaam personeel om dit soort tests uit te voeren en te interpreteren. Bovendien is er vaak wat geld nodig.
De volgende richtlijnen zijn niet bedoeld voor mensen met ziekten en zijn ook niet bedoeld ter vervanging van het advies van uw persoonlijke arts. Voor gezonde atleten die sporten met een seizoensschema, is het primaire doel in het laagseizoen en het voorseizoen om elke dag vijf of meer stuks fruit en groenten te eten. Dit is belangrijk omdat het uw systeem zal opladen met antioxiderende voedingsstoffen.
Wanneer het seizoen aanbreekt en u onderweg bent, zal uw dieet waarschijnlijk lijken op dat van een McDonald's-menu, dus u hebt de basis nodig die een gezonder dieet biedt. Bodybuilders, powerlifters, gewichtheffers en andere atleten die niet betrokken zijn bij een reissituatie of een seizoenssport hebben echter geen excuus. Plan om te eten of plan om te falen - het is een eenvoudige keuze, dus maak de juiste keuze.
Naast het volgen van een fatsoenlijk dieet, zou ik de volgende antioxidantstrategie aanmoedigen bij het ontbijt of de eerste maaltijd van de dag. Hetzelfde mengsel moet opnieuw worden ingenomen bij de laatste maaltijd van de dag:
Merk op dat er geen aanbeveling is voor bètacaroteen, NAC of selenium. Een zoete aardappel, sommige wortels en ander oranjegeel voedsel leveren alle bètacaroteen en andere carotenoïden die je nodig hebt. Als u een fatsoenlijk dieet volgt, krijgt u deze bovengenoemde items al, dus aanvulling is niet nodig.
Als u ten minste één schep wei-eiwit (vooral Immunocal) binnenkrijgt, heeft u geen NAC nodig. Selenium en de meeste mineralen zijn gemakkelijk te verkrijgen bij het eten van noten, groenten, vis en zuivelproducten. Een ons paranoten biedt bijvoorbeeld 840 microgram selenium! Het is misschien niet allemaal biologisch beschikbaar, maar het is nog steeds een zeer gezonde dosis. Vis biedt ook aanzienlijke hoeveelheden selenium.
Wanneer een atleet op de weg reist en een zeer stressvolle trainingsfase doormaakt (soms overreiken of overshooting genoemd - een korte, geplande periode van overtraining), een vreselijk dieet volgt of ziekte (verkoudheid), zal oxidatieve stress veel groter zijn. Een geschiktere strategie zou zijn om hogere doseringen antioxidanten te gebruiken. Dit kan het beste worden gezien als een korte termijn (drie tot vier maanden) en niet als een strategie die men het hele jaar door volgt. Neem de volgende antioxidanten driemaal, gelijkmatig verdeeld over de dag:
Als je 's ochtends traint of oefent, probeer dan het eerste mengsel van antioxidanten in te nemen voordat je gaat sporten. Het kan helpen om de stress van lichaamsbeweging te verminderen, hoewel het bewijs hiervoor op dit moment vrij zwak is.
Een consistente inname van antioxidanten, hetzij via een dieet of via suppletie, is belangrijk bij het voorkomen van oxidatieve stress. Het missen van maaltijden of het overslaan van supplementen zal u niet helpen onze doelen te bereiken. De eenvoudige strategie die hierboven is gepresenteerd, is er een die ik bij mezelf heb toegepast, naast veel van de mensen met wie ik werk.
Het lijkt ook te werken. Vrouwen melden een afname van vertraagde spierpijn, vooral als de bovenstaande supplementen samen met zink worden ingenomen. In mijn ervaring lijken mannen langzamer te reageren dan vrouwen, maar ze melden minder spierpijn en -pijn, een afname van het aantal keren dat ze ziek worden, en beweren sneller te herstellen en minder vermoeid te raken.
Ik realiseer me, zoals de meesten van jullie, dat deze feedback erg subjectief is. Helaas is dit alles wat we nu hebben totdat artsen en laboratoria geavanceerd genoeg zijn om ons objectiever te helpen. Mijn doel met mijn klanten is echter om effectieve strategieën te ontwikkelen die werken. En als dingen niet werken, krijg ik 's avonds laat telefoontjes met veel vloeken en e-mails met hetzelfde. Tot nu toe is dit niet gebeurd - er is een super-duper placebo-effect aan de gang, of misschien ben ik iets van plan.
Boeken die lezers misschien willen kopen om verder te lezen zijn "The Antioxidant Revolution" door Kenneth Cooper, MD (26) en "Antioxidants and Exercise" door Jan Karlsson, PhD.(27)
Dr. Cooper wordt algemeen erkend als de vader van aerobics, gebaseerd op zijn boek 'Aerobics' uit 1968, waarmee de fitness-rage begon.(28) Koop zijn boek als je geen wetenschappelijke achtergrond hebt en dingen in lekentaal wilt uitleggen.
Karlsson is echter een voormalig professor in sport- en bewegingsfysiologie van het internationaal erkende Karolinska Instituut in Stockholm, Zweden. Koop zijn boek als u meer technische details nodig heeft of als u een referentietekst in uw bibliotheek wilt hebben.
"Antioxidant-voedingssupplementen in de menselijke gezondheid" (onder redactie van Lester Packer, Midori Hiramatsu en Toshikazu Yoshikawa) is een ander boek voor wetenschappelijk ingestelde.(29) Het omvat veel meer voedingsstoffen dan de andere twee boeken. Dus als u slechts één boek wilt kopen, kan dit het zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.