Ik ben dol op de overheadpers. Het is de volmaakte badass-oefening. Er is veel testiculaire standvastigheid betrokken bij het laden van gewicht op een stang, een stap terug van het rek en het boven het hoofd drukken zonder zelfs maar een duik in de heupen of het gebruik van de benen.
In een perfecte wereld zou iedereen boven het hoofd drukken. Oma zou halters hijsen terwijl ze taarten bakte, en het instellen van een prangende PR zou een verontschuldigde afwezigheid van school zijn.
O, wat een wonderlijke wereld zou het zijn.
Er zijn echter twee facties aan de tegenovergestelde uiteinden van het continuüm van overheadpersen. Men zegt dat persen boven het hoofd voor iedereen een ongezonde oefening is. Degenen aan de andere kant zeggen dat iedereen boven het hoofd moet drukken.
De realiteit is dat niet iedereen klaar is om overhead te persen. Hier zijn enkele veelbetekenende tekens die aangeven of de overheadpers een goede beweging voor u is.
Opmerking: met overheadpers verwijs ik naar de staande overheadpers met een lange halter, niet de zittende militaire pers.
De mobiliteit van de thoracale wervelkolom is belangrijk voor de gezondheid bij de meeste menselijke bewegingen, maar bij de overheadpers is het belang ervan nog groter. Als de t-ruggengraat niet goed uitrekt tijdens het bovenhands drukken, zal het moeilijk zijn om de schouders volledig te buigen, waardoor het gewicht de hoeveelheid lumbale extensie tijdens het tillen verhoogt, om nog maar te zwijgen over het uitoefenen van ongewenste spanning op de cervicale wervelkolom.
De krachtoverdracht zal worden gewijzigd, waarbij het gewicht voor het hoofd eindigt in plaats van boven het hoofd, en de lumbale wervelkolom de last krijgt van de extensie die nodig is om het gewicht verticaal te verplaatsen. Dat bewegingsbereik moet ergens vandaan komen en als de bovenrug niet veel beweegt, zullen de delen aan elk uiteinde van de ketting eronder lijden.
Er zijn twee eenvoudige schermen die u kunt doen om te bepalen of er voldoende extensie in de thoracale wervelkolom is om boven het hoofd te drukken om in uw programma te passen.
Optie nummer één is om een scapulier wanddia te maken. Als je je onderarmen, bovenrug en hoofd tegen de muur kunt houden tijdens de beweging zonder dat de boog in je onderrug toeneemt of je billen van de muur af bewegen, heb je genoeg extensie in je thoracale wervelkolom om boven je hoofd te drukken. Als dat niet het geval is, heb je waarschijnlijk wat problemen met de voorste schouder en benauwdheid, en heb je ook meer extensie van je t-ruggengraat nodig.
Opmerking: verwar dit wandschuifscherm niet met de scapulaire wandschuif die voor activering wordt gebruikt. Als je alleen de muurglijbaan gebruikt om je peri-scapulaire spieren te activeren, is het niet zo belangrijk om je billen van de muur te laten komen.
Hier is een video van iemand met voldoende t-rugverlenging door de muurschuif.
En hier is de jouwe die echt de muurglijbaan afslacht.
De volgende is een eenvoudige schouderflexietest, populair gemaakt door Eric Cressey, Mike Robertson en Bill Hartman. Sta rechtop met uw handen naast u en in de neutrale positie. Houd vanaf daar uw ellebogen gestrekt en hef uw armen op door uw schouders te buigen. Laat een partner vanaf de zijkant kijken terwijl u uw schouders buigt totdat uw armen evenwijdig zijn met uw oren.
Je partner moet kijken of je je armen kunt uitlijnen met je oren, of je ribbenkast meer uitsteekt naarmate je armen omhoog gaan, en of de boog in de onderrug toeneemt naarmate je armen omhoog gaan. Als je je armen niet parallel met je oren kunt krijgen, of als je onderrug kromt als je armen omhoog gaan, strekt je t-ruggengraat zich niet goed genoeg uit. (Cressey, Hartman en Robertson, 2009)
Hier is een solide voorbeeld van de schouderflexietest.
En een niet zo solide voorbeeld.
Beide tests geven u problemen? U moet uw thoracale wervelkolom goed strekken en ervoor zorgen dat de latten goed rekbaar zijn.
De typische thoracale mobiliteitsoefeningen en lat-stretches zijn van toepassing. Als het gaat om de mobiliteit van de t-wervelkolom, heb je de viervoetige verlengingsrotaties, verlengingen op een schuimroller en zijdelings liggende windmolens. Lat strekt zich uit met een jump stretch band en de oude squat rack post en lean-away werken ook, maar er is een geweldige oefening die tegelijkertijd thoracale extensie en lat-uitbreidbaarheid raakt.
Tony Gentilcore nam de tijd om me de mobilisatie van de thoracale extensie van de bank te leren tijdens een bezoek aan Cressey Performance. Als je ze nog nooit hebt geprobeerd, voel je de lat stretch en extensie onmiddellijk in je t-ruggengraat.
Hier is een video van Tony Gentilcore die de mobilisatie van de thoracale extensie op de bank doet.
Houd uw voortgang voortdurend in de gaten door de twee eerder besproken thoracale extensie-tests te herhalen (scapulaire wandglijbaan en schouderflexietest) terwijl u meer thoracale mobiliteitsoefeningen in uw programma opneemt. Naarmate u voldoende mobiliteit van de t-wervelkolom begint te krijgen, kunt u boven uw hoofd gaan werken en terug in uw programma drukken.
Beweging aan de schoudergewrichten is een complexe operatie. Je zou het kunnen vergelijken met een overheidsbureaucratie - als een man (joint) pissig is, kan het de hele werken verpesten. Het boven het hoofd duwen van een halter vereist inspanning van alle schoudergewrichten.
Voordat u begint met schouderpersen, moeten we een paar dingen beoordelen:
Als je tijdens je trainingscarrière behoorlijk wat benching hebt gedaan, is de kans groot dat ten minste een van deze drie problemen tot op zekere hoogte aanwezig is. De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw schouders er niet verder door worden neergeslagen.
Je hebt ruimte nodig in je glenohumerale (GH) gewricht om verticaal te kunnen drukken en trekken. Samen met overmatige interne rotatie komt er veranderde rol- en schuifmechaniek in het GH-gewricht. Beknelling is het gevolg van het feit dat de slijmbeurs en de pees van de rotatormanchet onder het acromion vast komen te zitten omdat de kop van uw opperarmbeen niet goed rolt en glijdt.
Als u in rust te veel intern geroteerd bent, zal er geen ruimte zijn voor uw humeruskop om binnen het GH-gewricht te bewegen wanneer u probeert boven uw hoofd te drukken.
Een gemakkelijke manier om uw interne rotatie in rust te controleren, is door gebruik te maken van de beproefde potloodtest. Houd een potlood in elke hand zodat het meeste potlood voor je hand zichtbaar is. Zorg ervoor dat u ontspannen bent en op geen enkele manier probeert uw normale houding te veranderen. Kijk nu naar de potloden en trek uit elke pot een onzichtbare lijn uit.
In de meeste gevallen zullen de onzichtbare lijnen elkaar op een gegeven moment kruisen. Maar als ze minder dan een voet tot anderhalve voet van je lichaam zouden oversteken, dan loop je een groot risico op schouderbeschadiging als je boven je hoofd gaat.
Samen met interne rotatie is anterieure kanteling van de scapulae gebruikelijk bij lifters. Het komt door beklemming in de pec-minor en zwakte in de midden- en laagval. Het is zichtbaar wanneer de inferieure hoek van de scapula uitsteekt.
Voorwaartse kanteling zorgt ervoor dat uw scaps niet correct naar boven kunnen draaien terwijl u boven uw hoofd drukt. Een goede opwaartse rotatie van de scaps terwijl boven het hoofd wordt gedrukt, is noodzakelijk voor een gezonde beweging bij het GH-gewricht.
Vleugels van de scapulae worden veroorzaakt door zwakte of remming in de serratus anterior (de spier die je scaps strak tegen je ribbenkast houdt). Als de mediale (het dichtst bij de wervelkolom) randen van de scapulae uitsteken of prominent zijn, heb je scapuliervleugels. Dit is slecht als het gaat om boven het hoofd drukken.
Normaal gesproken werken de vallen, delts en serratus anterior in een krachtpaar om de scapula omhoog te draaien terwijl de humerus abduceert en buigt bij het GH-gewricht. Maar als de serratus anterior, mid en low-traps zwak zijn, zal opwaartse rotatie lijden, waardoor uw bewegingsbereik wordt verstoord en de manier waarop uw schouders bewegen verandert. (Neumann, 2002)
Corrigerende oefening is niet leuk, maar als je zware dingen wilt blijven duwen en trekken (vooral over je hoofd), is een bepaalde hoeveelheid nodig. Als u de hierboven besproken problemen heeft en boven uw hoofd wilt blijven drukken, moet u er een pauze van nemen en preventief iets doen om de scalpel weg te houden.
De eerste stap was het aanpakken van thoracale mobiliteit. Nu moeten we de serratus anterior afvuren, de middelste en lage trap activeren en de pec-minor laten ontspannen. We moeten ook zorgen voor de externe rotatoren, omdat ze de humeruskop dynamisch stabiliseren terwijl de grotere spieren beweging genereren.
Dit is basisonderhoud van de schouder dat iedereen zou moeten doen; het gebeurt gewoon zo dat de problemen verergeren door het gewicht boven het hoofd.
Nu zal ik je een paar geweldige oefeningen geven om het probleem aan te pakken, gevolgd door een voorbeeldroutine die kan helpen om je schouders in evenwicht te houden.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Sleeper stretch met lacrossebal * | 3 | 5 |
| B | Actieve pec-mobilisatie met stok * * | 2 | 5 |
| C | Onderarm wandschuif | 2 | 10 |
| D | Vloer blackburns * * * | 2 | 10 |
| E | Geen geldboor met band | 2 | 10 |
* ademt diep aan elke kant
* * elke kant
* * * houd elke positie vast
Een van de eerste dingen die elke serieuze lifter moet leren, is zijn kern schrap zetten. Ik dacht dat ik het goed genoeg deed totdat Smitty (James Smith) van de Diesel Crew en Diesel Strength and Conditioning me coachte.
Als je kern niet zo strak is als nodig is, zal je hele lichaam instabiel zijn. Dit kan een ongewenste overmatige extensie in de lumbale wervelkolom achterlaten, samen met extensieproblemen in de t-wervelkolom. Als u uw kern stevig vasthoudt, blijft u niet alleen veiliger tijdens het tillen, maar kunt u ook meer gewicht duwen.
Ik gebruik vier coaching-aanwijzingen bij het schoren voor de overhead-press: lucht, buikspieren, kont en lats.
De buik- en lats-stappen zijn super belangrijk. Het vergrendelen van de ribbenkast met de buikspieren zorgt ervoor dat er geen overmatige extensie in de lumbale wervelkolom is. Het aanspannen van de latten helpt om een korseteffect te creëren door de thoracolumbale fascia strak te trekken, waardoor de rest van de kernmusculatuur verder wordt aangespannen. Natuurlijk, als je eenmaal hebt gedrukt, zullen de lats een beetje ontspannen, maar door ze aan het begin aan te halen, wordt de spanning door de pers behouden.
Volg deze vier stappen en je hebt een stevig verstevigde kern voor de overheadpers.
Hier is een kleine dringende poëzie in beweging:
Mijn zakenpartner, Chris, laat ons een minder dan geweldige vorm zien:
Ik hoop dat je mijn advies opvolgt en het persen boven het hoofd met een lange halter terugdraait totdat je problemen zijn opgelost. Probeer na je onderbreking weer onder de lat te komen en het gewicht weer te verplaatsen met deze voorbeeldprogressie.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Gewicht | |
| Week 1 | Split Stance Dumbbell Press | 4 | 12 | Lichte weerstand |
| Week 2 | Staande 1 Arm Dumbbell Press | 3 | 8-10 | Gemiddelde weerstand |
| Week 3 | Staande 2-armige halterpers | 3 | 8-10 | Gemiddelde weerstand |
| Week 4 | Staande Barbell Press | 3 | 8 | Lichte weerstand |
Plaats deze progressie in uw programma waar u normaal gesproken met een lange halter drukt of als hulp voor het bovenlichaam. Het opnemen van ander schouderstabiliteitswerk, zoals verschillende push-upvariaties tijdens de voortgang van de overheadpers, is ook een slim idee. Hopelijk voelen je schouders zich tegen het einde goed en bewegen ze goed. Als dat het geval is, knip dan los en druk op wat gewicht waar je oma trots op zou zijn!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.