Gewapend en klaar

Bekijk de video van Dany Garcia die deze bovenlichaamtraining laat zien en de armoefeningen die ze doet om de wedstrijd klaar te maken.

EEN-ARM HOGE KABEL KRUL
Werkt: biceps

• Houd een katrolhandgreep met een hoge kabel vast met uw linkerhand in lijn met uw schouder, uw arm gestrekt; houd uw rechterhand op de heup.
• Krul je linkerhand naar binnen tot je pink recht over je schouder zit.
• Strek uw arm naar achteren om te beginnen zonder uw elleboog te hyperextensie.
• Voer twee non-stop sets uit, eerst met 15 en daarna 12 herhalingen.

Tip: Niet "overkrullen"! Als je elleboog stopt, heb je een volledige samentrekking.

EEN ARM PREDIKER CURL
Werkt: biceps

• Ga dicht bij de achterkant van de schuine bank staan ​​met de voeten iets breder dan schouderafstand en de knieën licht gebogen.
• Plaats de linkerarm over de bank en houd de halter op kinhoogte met de arm gebogen.
• Laat het gewicht langzaam zakken totdat uw arm gestrekt is.
• Buig de halter langzaam terug tot op kinhoogte.
• Voer twee sets van 12 herhalingen en vervolgens 10 herhalingen uit met elke arm.

OVERHEAD KETTLEBELL VERLENGING
Werkt: Triceps

• Ga op een bank van 90 graden zitten en houd een kettlebell boven je hoofd, de handgreep naar beneden gericht.
• Laat het handvat van de kettlebell langzaam naar de achterkant van je nek zakken terwijl je je ellebogen dicht tegen je hoofd houdt.
• Strek uw armen volledig naar boven en buig uw triceps bovenaan.
• Doe twee sets van 12 herhalingen.

Tip: Concentreer u op het tegelijkertijd duwen van beide armen.

GEZETTE BARBELLKRUL
Werkt: biceps, core

• Ga op een bank zitten en houd een lange halter net onder je kin vast met je ellebogen langs je zij.
• Laat de halter langzaam zakken tot je armen in een hoek van 90 graden staan ​​en de stang ongeveer vijf centimeter van je dijen verwijderd is.
• Krul de halter langzaam tot aan je kin, maar zorg ervoor dat je bovenaan aangespannen blijft.
• Doe drie sets van 12, 10 en 8, waarbij het gewicht toeneemt naarmate je de herhalingen per set verlaagt.

Tip: Houd uw ellebogen strak tegen uw zij en vermijd rust bovenop.

NEUTRAAL-GRIP DUMBELPERS
Werkt: innerlijke borst, triceps

• Ga met uw gezicht naar boven op een vlakke bank liggen met uw knieën gebogen, uw voeten op de bank.
• Houd een paar halters in elke hand boven de borst, met uw armen gestrekt en de handpalmen naar binnen gericht.
• Laat dumbbells langzaam zakken net onder de zijkanten van je borst bij je ribbenkast.
• Houd de handpalmen naar binnen en drijf de halters omhoog totdat uw armen gestrekt zijn.
• Doe twee sets van 15 en vervolgens 12 herhalingen.

SPHINX TRICEPS PUSHUP
Werkt: Triceps, kern

• Plaats uw voeten op een platform of de platte kant van een Bosu-bal met uw bovenlichaamsgewicht op uw onderarmen, uw ellebogen op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd je lichaam in een rechte lijn van schouders tot tenen, duw het 'vlezige' deel van je handpalmen af ​​en druk je handpalmen omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
• Laat uw rug langzaam zakken om te beginnen met uw onderarmen op de grond.
• Doe twee sets van 12 langzame herhalingen.

ISO CHINUP
Werkt: biceps, rug, kern

• Pak een rechte optrekstang vast met een omgekeerde greep (handpalmen naar u toe gericht).
• Laat uw lichaam hangen, met uw knieën 90 graden gebogen en beide armen gestrekt, zonder uw ellebogen op slot te doen.
• Voer een pull-up uit totdat je kin de bovenkant van de balk vrijmaakt.
• Houd uw biceps isometrisch bezig en houd die positie 10 seconden vast.
• Laat uw lichaam langzaam naar achteren zakken om te beginnen zonder uw armen overmatig te strekken.
• Doe twee sets van 10 en daarna 8 gecontroleerde herhalingen.

Tip: Blijf aan de bovenkant gelijkmatig ademen terwijl u de beweging vasthoudt.

OPLEIDING VOOR SUCCES
Als ze het niet druk heeft met het managen van haar eigen talent- en mediamanagementbedrijf; opvallende tv-, film- en sportentertainmentdeals van miljoenen dollars; of door voor haar 13-jarige dochter te zorgen, is Garcia hard aan het werk om zich voor te bereiden op haar andere baan als professionele lichaamsdeelnemer. Hier is hoe ze het allemaal voor elkaar krijgt.

Ijzeren maagd
'Je bent óf als bodybuilder geboren of niet. Toen ik opgroeide, rende ik op de middelbare school en roeide varsity-crew op de universiteit, maar ik heb altijd van gewichtheffen gehouden. Ik zag een flyer voor mevrouw. Olympia toen ik 13 was en ik was meteen onder de indruk."

Snelle studie
"In 2011 huurde ik George Farah [een bekende trainer voor fitnessconcurrenten] in om samen te werken met Dwayne" The Rock "Johnson en besloot ik zelf een wedstrijd te doen. Het was zenuwslopend maar ook ongelooflijk lonend. Dat jaar nam ik deel aan nationaals en werd zevende. Ik nam het volgende jaar vrij omdat het zo gek was met werk, maar besefte hoeveel ik het miste. Mijn man [kracht- en conditioneringscoach Dave Rienzi] moedigde me aan om het opnieuw te proberen. Ik werd derde bij de Noord-Amerikanen in 2013 en kwalificeerde me dit jaar voor mijn profkaart!"

Trouw aan zichzelf
“Ik heb mijn dag geherstructureerd om mijn balans tussen werk en privé te beheren. Vanaf ongeveer 6 a.m. tot 12 p.m. Ik ben aan het trainen, doe mijn cardio en ben bezig met het plannen van de dag. De rest van de tijd leid ik mijn bedrijf en voed ik mijn dochter Simone op. Ik vertel andere werkende moeders altijd om een ​​zelfcontrole uit te voeren en te bepalen wat eerlijk gezegd belangrijk voor hen is en hen gelukkig maakt. Dat geeft je een wegenkaart, en je kunt van daaruit beginnen met het opbouwen van een routine."

"Rock" -Solid advies
“Dwayne heeft me echt geholpen met wat advies in de afgelopen weken van mijn wedstrijdvoorbereiding. Hij herinnerde me eraan dat alles wat ik nodig had om succes te hebben, in mijn eigen handen lag. Ik was verantwoordelijk voor de training. Ik controleerde wat ik in mijn mond stopte. Alles wat ik nodig had, was mijn eigen kunnen. Ik realiseerde me ook dat je geweldige prestaties kunt behalen als je je ontspant en in de stroom van dingen komt, in plaats van te proberen er doorheen te slijpen."

Drie woorden die haar definiëren
"Intens. Optimistisch. Sterk!”- Nicole Adamo