Als je je buik deze winter hebt verwaarloosd, is het tijd om je buikspieren dit voorjaar te trainen, zodat je zomerbuikspieren kunt onthullen. Warm weer en blote buik zijn aan de horizon, dus het is tijd om je focus te verleggen naar slanke, gebeeldhouwde, Instagram-waardige buikspieren.
Het trainen van buikspieren is niet alleen belangrijk om er goed uit te zien in een bikini, het is ook belangrijk voor je gezondheid. Een sterke kern beschermt de wervelkolom en vormt de basis voor een gezond lichaam. Het helpt ons ook om al onze oefeningen optimaal uit te voeren. Dit abs-circuit voor thuis richt zich specifiek op je buikspieren met behulp van geïsoleerde oefeningen die meerdere spiergroepen trainen, en raakt elke centimeter van je buikwand, zodat je er deze zomer mooi uit kunt zien en je in je bikini's kunt voelen. Het enige wat je nodig hebt, is een mat en een medicijnbal voor twee handen.
Routebeschrijving: Voer twee sets van dit ab-circuit twee keer per week uit voor grote resultaten en eindig met een goede afkoeling met 3-5 minuten core stretches.
ZIE OOK: 4 weken tot Bikini Abs
1 van 11
Zal Edwards
Spieren gewerkt: Buikspieren, schuine buikspieren, schouders, heupontvoerders
Herhalingen: 15 keer raisen aan elke kant
Begin in een zijplankpositie met je elleboog, onderarm en zijkant van je voet en benen in een rechte lijn. Til de heupen op in de lucht, zodat je een rechte lijn vormt van enkels tot schouders, en zet je kern vast. Terwijl u uw romp stabiel houdt, tilt u uw bovenbeen op zonder uw knie te buigen. Laat je heupen niet vallen. Breng het bovenbeen terug naar de beginpositie.
ZIE OOK: Sixpack Abs-routine van 8 weken
2 van 11
Zal Edwards
Spieren gewerkt: Buikspieren, schuine buikspieren, schouders, armen, heupen
Maak de oefening af: Doe 30 seconden aan elke kant
Begin in een volledige zijplankpositie. Scheid uw benen van elkaar en til het bovenbeen in de lucht. Reik je bovenarm in de lucht in een rechte diagonaal met de handpalm naar voren gericht. Til de heupen op en houd ze naar voren gedrukt. Houd deze sterpositie 30 seconden vast terwijl je in de buikspieren knijpt. Herhaal aan de andere kant.
ZIE OOK: Alles wat u moet weten over uw buikspieren
3 van 11
Zal Edwards
Spieren gewerkt: Buikspieren, schouders, armen, benen, heupen
Maak de oefening af: Doe 20 herhalingen
Begin in een volledige plank push-up positie en vorm een rechte lijn van schouders tot enkels, op je handen en tenen met rechte benen en voeten bij elkaar (niet afgebeeld). Spring met beide voeten in de tegenovergestelde richting in een brede V-vorm en spring ze dan weer bij elkaar. Spring nu met beide voeten tegen elkaar onder je heupen richting je borst terwijl je je benen recht houdt en tegen het plafond stuit, spring dan terug naar de beginpositie. Herhaal deze opeenvolging van springende bewegingen in een uitdagend tempo terwijl je de kern en de handen direct onder de schouders houdt. Spring lichtjes en absorbeer de schok van de voeten bij het landen.
ZIE OOK: De beste oefeningen om je onderbuikspieren te trainen
4 van 11
Zal Edwards
Spieren gewerkt: Volledige lichaam
Voltooi de verhuizing: Houd 60 seconden vast
Pak de handvatten van een medicijnbal met dubbele grip vast en begin door in een opdrukpositie te komen met gestrekte armen en de bal direct onder de schouders. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels. Betrek je kern door de navel naar je ruggengraat te zuigen. Houd deze positie vast terwijl je diep inademt en je kern betrekt.
ZIE OOK: Beste voedingsmiddelen voor platte buikspieren
5 van 11
Zal Edwards
Spieren gewerkt: Buikspieren, schouders, armen, bilspieren, benen
Voltooi de verhuizing: Doe 20 stoten op elke arm
Begin in een onderarm voorste plankpositie met de voeten ongeveer op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar en je ellebogen onder je schouders. Zet je buikspieren schrap en boeiende quads en bilspieren, sla een hand voor je uit op ongeveer schouderhoogte, kom dan terug in de plankpositie en sla de andere arm onmiddellijk naar voren. Houd afwisselend stoten in een gecontroleerd tempo. Stabiliseer de kern en vecht tegen het kantelen van de heupen of het heffen van je billen terwijl je naar voren stoot.
ZIE OOK: 3 Moves For Killer Abs
6 van 11
Zal Edwards
Spieren werkten: Buikspieren, quads
Maak de oefening af: Doe 15 herhalingen
Ga plat op de grond liggen en bereik beide armen recht achter het hoofd met de vingers van uw lichaam af gericht. Benen zijn recht en gestrekt, tenen puntig. Breng armen naar voren en hielen van de vloer, leun uw bovenlichaam naar voren en trek uw benen omhoog om een V-vorm te creëren. Houd twee seconden vast en knijp voordat je teruggaat naar de beginpositie, maar houd je voeten 5 cm van de grond en houd de buikspieren stevig vast voor elke herhaling.
ZIE OOK: Hoe u Six Pack Abs snel kunt krijgen
7 van 11
Zal Edwards
Spieren gewerkt: Benen, bilspieren, romp, schuine standen, schouders
Maak de oefening af: Doe 15 herhalingen op elk been
Houd de medicijnbal met dubbele grip vast met beide handen; til uw rechterbeen recht achter u op terwijl u voorover buigt terwijl u uw rug plat houdt. Blijf uw lichaam langzaam naar voren draaien totdat de bal voorbij de kniepositie komt met de knie licht gebogen. Pauzeer even en duw dan door je linkerbeen met het gewicht op de hielen om te staan, je rechterknie gebogen en rechtervoet naast de linkerknie gebracht. Houd deze positie vast terwijl je de bal rond je hoofd brengt met de armen licht gebogen en de kern op een gecontroleerde manier aangegrepen.
ZIE OOK: Hoe u uw buikspieren terugkrijgt na de baby
8 van 11
Zal Edwards
Spieren gewerkt: Buikspieren, schouders
Maak de oefening af: Doe aan elke kant 15 houtkoteletten
Houd bij een goede houding de voeten van de grond en de knieën licht gebogen. Houd de medicijnbal met beide handen vast bij de linkerheup. Terwijl u recht vooruit kijkt, houdt u uw armen gestrekt, uw kern strak, til de medicijnbal op over het lichaam totdat uw armen over uw rechterschouder zijn gestrekt. Herhaal aan de andere kant en breng de bal naar de rechterheup en naar de linkerschouder.
ZIE OOK: 20 minuten buik- en beentraining
9 van 11
Zal Edwards
Spieren werkten: Buikspieren, schouders
Maak de oefening af: Doe 15 herhalingen
Ga plat op je rug liggen en houd een medicijnbal met dubbele grip in beide handen vast met de armen gestrekt, zodat de bal zich recht boven je schouders en gezicht bevindt. Betrek uw kern en til uw benen recht omhoog naar het plafond, terwijl u uw armen recht boven uw hoofd tilt en de romp naar de voeten reikt. Aan de bovenkant van de beweging moet je lichaam een L-vorm hebben. Met controle, breng benen en romp langzaam naar beneden met een telling van vier terug naar de startpositie.
ZIE OOK: 20 minuten ab-circuittraining
10 van 11
Zal Edwards
Spieren gewerkt: Bovenrug, buikspieren, heupen
Maak de oefening af: Doe 15 herhalingen
Ga plat op je rug liggen met je armen achter je terwijl je de medicijnbal met dubbele grip vasthoudt. Strek de benen uit in een hoek van 45 °, de voeten stevig op de grond. Trek je armen over je borst en til je schouders van de mat, breng de bal tussen je benen terwijl je je voeten geplant houdt. Houd de navel in de ruggengraat gestoken en adem in.
ZIE OOK: Hoe u uw weg naar platte buikspieren kunt planken
11 van 11
Zal Edwards
Spieren werkten: Buikspieren, schuin, schouders, benen, heupen
Maak de oefening af: Doe 20 herhalingen op elk been
Sta rechtop met het gewicht op de linkervoet, breng de rechtervoet recht opzij en houd de medicijnbal met dubbele grip boven het hoofd met rechte armen. Kantel de rechterelleboog en til de rechterknie op en zijwaarts terwijl u ze samen cruncht, waarbij u uw evenwicht en armen boven uw hoofd houdt. Voltooi 20 herhalingen op hetzelfde been en herhaal aan de andere kant.
ZIE OOK: 12 minuten HIIT Bootcamp
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.