Coaches zeggen: “Als de rep het begeeft en technisch niet meer perfect is, is de set voorbij.'Ik zeg onzin. Blijf tillen. Dit is waarom.
Uit onderzoek weten we de interacties tussen oefeningsvorm en kracht, stress en spieractivatie, maar de vorm is nog steeds subjectief en wordt bepaald door wie een oefening uitvoert en wie het leert.
Push-ups kunnen bijvoorbeeld sterk verschillen in vorm - armen bij 90, 45 of 0 graden van ontvoering - maar geen enkele is technisch gezien mis. Ze verschillen in termen van spierrekrutering en gewrichtsbelasting, en er zal nog steeds kracht worden gewonnen met elke variatie als de progressieve overbelasting aanhoudt.
Dus als je het ermee eens bent dat kleine afwijkingen van de trainingsvorm nog steeds een doel dienen en het lichaam stimuleren, dan ben je het er stilzwijgend mee eens dat vorm-gedegradeerde oefeningen nog steeds een voordeel bieden.
Hoewel een push-up met doorhangende heupen onvolmaakt en belastend is voor de wervelkolom, werkt het nog steeds aan de borstspieren, triceps en kern, toch? Hoewel het niet ideaal is, werkt de oefening nog steeds.
Hier is mijn punt: als er een continuüm is dat een goede vorm aan de ene kant en een slechte vorm aan de andere kant vertegenwoordigt, die beide nog steeds een zekere mate van spieractiviteit stimuleren, waar trekken we dan de grens tussen acceptabel en onaanvaardbaar? En wie beslist?
; gtopFirst, Begrijp dat ik niet pleit voor:
Als we het erover eens zijn dat een oefening veilig en / of nuttig is, moet de vergelijkbare tegenhanger ook veilig zijn. Het zou onlogisch zijn om de effectiviteit van de tweede te weerleggen. Een goed voorbeeld is de Zercher-squat.
De Zercher-squat vereist dat de halter in de bochten van de ellebogen wordt gehouden. Het produceert een grotere voorwaartse lean, waardoor de rekrutering van de core en posterior chain toeneemt.
De Zercher squat, correct uitgevoerd, lijkt opvallend veel op een vermoeide front squat. Beiden leunen iets naar voren terwijl ze een neutrale of gebogen lumbale wervelkolom behouden. Dus als iemand het ermee eens is dat Zercher-squats, die correct worden uitgevoerd, veilig zijn, moet hij niet ook beamen dat front squats met een verminderde vorm ook veilig zijn?
Wanneer de drijfveren van een oefening het begeven en moe worden, worden andere spieren en weefsels harder gewerkt. Dit kan een heel slechte zaak zijn (i.e. onderrugbanden die een zware squat ondersteunen) of iets goeds, zoals wanneer de bovenrug een iets groter bewegingsbereik krijgt wanneer de lifter naar voren begint te vouwen tijdens een zware squat.
Hoewel dit voorbeeld van een groter thoracaal bewegingsbereik een teken is van zwakte in de bovenrug, dient het ook om meer kracht uit te oefenen op de zwakke schakel. Nogmaals, dit kan verlammend zijn als een te hoge dosis is, of een positieve stimulans in een kleine dosis.
Stel dat je een geweldig artikel leest over het bankdrukken. Het bespreekt wat goede benchers onderscheidt van slechte benchers, de technische stelregels die zorgen voor een goede vorm en succes, en de meest voorkomende redenen waarom lifters falen bij een PR-bankdrukken, compleet met oplossingen voor elke reden.
Na het lezen van zo'n artikel zal elke cerebrale lifter zich meer bewust zijn van zijn tekortkomingen bij toekomstige gemiste herhalingen.
Dan, gewapend met een hoger trainingsbewustzijn, zou hij meer geneigd zijn om zijn toekomstige worstelingen en gemiste herhalingen te diagnosticeren. Maar als hij zichzelf nooit tot het punt van technisch falen dwingt, en misschien iets verder, heeft hij niets om te diagnosticeren - de kennis is nutteloos en irrelevant.
Het is waardevol om onvolkomenheden in een set te voelen omdat de weerstand te groot is om perfectie te behouden, maar niet genoeg om de lifter te verwonden of de set te beëindigen.
De meeste, zo niet alle, ervaren lifters voeren sets uit aan het einde waarvan een bepaald aspect van de vorm afbreekt. Slimme lifters zorgen ervoor dat het niet vroeg in de set of te vaak in de trainingscyclus gebeurt, en stellen een plan op om verder te gaan met de bedoeling om te verbeteren.
Vormverslechtering biedt het enige mechanisme om erachter te komen welke signalen echt werken, omdat veel ervan niet relevant zijn bij lichte gewichten.
Geef een kraker een laag gewicht en er kan geen bewuste inspanning voor nodig zijn om een strakke boog, een platte voet of de knieën te behouden. Maar laad hem een bijna maximaal gewicht op en plotseling kan hij het presterende gewicht niet optillen ieder van die drie signalen.
Dit is het punt waarop signalen belangrijk worden, en degenen die echt werken, onderscheiden zich van degenen die dat niet doen.
Werkt "spreid de vloer" om het gewenste gedrag voor een bepaalde lifter uit te lokken? We kunnen het misschien niet zeggen totdat hij tot het uiterste is gepusht. Als dat niet het geval is, moeten we zoeken naar effectievere cues, en dus biedt de verslechtering van de vorm het mechanisme voor nauwkeuriger lesgeven en cueing in de toekomst.
Het is enorm waardevol om een gewicht te voelen dat je uit een perfecte vorm trekt. Wanneer de afwijking van perfect klein is, kunnen atletisch vermogen en lichaamsbeheersing dit vaak corrigeren. Hierdoor neemt het lichaamsbewustzijn toe.
Op deze manier leert het doordringen van vormafbraak de lifter om meer aandachtig te focussen en al zijn mentale en fysieke behendigheid op te roepen om terug te keren naar de juiste vorm.
Bij lichtere gewichten zullen front squats een lifter niet te veel naar voren trekken. Maar als die balk echt zwaar wordt, bewuste controle en positieve zelfbespreking - 'Laten we gaan! Lichaamsspanning!”“ Leun achterover, leun achterover, leun achterover!”- maakt vaak het verschil.
Velen van ons zijn te snel om alleen het fysieke te beoordelen, en verklaren vermoeidheid als de reden voor vormverslechtering, terwijl een scherpere focus en een betere mentale zelfcueing vaak het werk zouden kunnen doen.
Heb je ooit een vertegenwoordiger gemist en jezelf eraan herinnerd dat je zou niet moeten dat gewicht missen? Als je wat ballen hebt en een goed mentaal spel, heb je die set waarschijnlijk herhaald, vastgespijkerd, daarna wat gewicht toegevoegd en die set ook genageld. Focus, atletisch vermogen en mentale weerbaarheid worden alleen aangeleerd als de lasten zwaar worden.
Ik werd ooit bekritiseerd door iemand die niet van de degradatie van de vorm hield die een van mijn atleten vertoonde op een zeer lange reeks push-ups, iets wat we maar af en toe doen. 'Wat is de waarde??" hij vroeg. Goed…
Is dat geen waarde?
De spieren waarop we ons richten, worden getraind, zelfs als de vorm in gevaar komt. Tweehonderd jaar militaire bootcamp-training geeft aan dat push-ups met maximale inspanning worden ingesteld zijn niet de grootste bedreiging voor lichamelijk welzijn.
Ik zou in elk geval zeggen dat de vijftigste herhaling van die set waardevoller was dan elke vorige herhaling, zowel fysiek als mentaal, ook al had hij de meest degradatie. Als spieren reageren op spanning en bloedstroom, zou de vijftigste rep niet de grootste spanning en bloedstroom hebben? Zo niet, waarom zou u dan drop-sets, geforceerde herhalingen of andere veelgebruikte bodybuildingtechnieken uitvoeren??
Ik ben begonnen met het lezen van een boek van een coach die zegt dat wanneer de neutrale ruggengraat verloren gaat: 'Je stopt mogelijk de krachtproductie."
Afsluiten? Ik hurk met een boog, en ik ben er vrij zeker van dat als de krachtproductie 'stopt', dat gewicht me op de grond zou hebben laten vallen. Het feit dat ik opsta uit het gat herinnert me eraan dat mijn krachttap stroomt.
Ik ben er ook zeker van dat ik niet ineens naar 600 pond zal springen van mijn magere kraakpand van 425 pond als ik zijn kijk op perfectie aanneem - een neutrale ruggengraat.
Het is niet verrassend dat er geen verwijzingen in het boek zijn om de bewering te ondersteunen. Dergelijke sterke claims tegen een onvolmaakte oefeningsvorm zouden moeilijk te ondersteunen zijn in onderzoek of praktijk.
Als we het erover eens kunnen zijn dat een lichte vormafbraak bij een bepaalde oefening niet voldoende zal zijn om het risico op blessures significant te verhogen, en de spieren werken duidelijk harder dan bij de eerste herhaling, dan is het gemakkelijk in te zien hoe waardevol het is om naar en door een bepaalde mate van gecompromitteerde vorm vanuit zowel mentaal als fysiek standpunt.
Dat betekent echter niet dat we stoppen met coachen. Het betekent gewoon die lichte achteruitgang mei draaglijk en zelfs gunstig zijn onder de juiste omstandigheden.
Een paar extra herhalingen uitdrijven is misschien wel het beste wat u kunt doen voor uw hefvermogen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.