'Alleen omdat je als een eland bent opgehangen, wil nog niet zeggen dat je aan porno moet doen."
'Wat doet het in godsnaam dat gemeen?”Vroeg Christian Thibaudeau.
"Maar in dit geval zou het in je eigen belang zijn om aan porno te doen," voegde ik eraan toe.
'Huh?"
'Het komt uit een film,' zeg ik uit mijn verdoving. Thibaudeau zit aan de andere kant en denkt waarschijnlijk dat ik gek geworden ben. 'Hoe dan ook, ik denk aan wat je me vertelde en om de een of andere reden leek dat relevant."
Wat Thibaudeau me zojuist heeft uitgelegd, was dit: de meeste jongens hebben een behoorlijk aantal spiervezels met snelle spiertrekkingen - weet je, degenen die verantwoordelijk zijn voor het opbouwen van enorme spieromvang en kracht - die momenteel worden verspild omdat ze niet zijn geactiveerd. Dus de meeste jongens hebben de mogelijkheid om serieuze spieren en kracht op te bouwen, maar ze gebruiken gewoon niet al hun middelen. Ze hebben het, maar ze doen er niets mee.
Met andere woorden, ze zijn opgehangen als een eland, maar ze doen geen porno.
Dus waarom rekruteren deze jongens maar een klein deel van hun spiervezels?? Geef de schuld aan traditionele training en gebrek aan nadruk op het zenuwstelsel.
"Als je problemen hebt om een spier te laten groeien, is dat meestal een van de volgende twee dingen", zegt Thibaudeau. "Ofwel de hardnekkige spier heeft een laag gehalte aan snelle spiervezels, of je bent gewoon niet goed in het activeren van de vezels die je hebt."
Dus als je borst voor 60 procent bestaat uit snel bewegende vezels, maar je kunt slechts 20 procent daarvan stimuleren door training, dan beperk je echt hoe groot die spier kan worden.
"Als je het zenuwstelsel aan het begin van je trainingssessie effectief kunt primen, kun je die slapende vezels activeren", zegt Thibaudeau. "Een van de beste manieren om het zenuwstelsel te stimuleren, is met ballistische bewegingen en snelheidswerk, hoewel de meeste jongens - vooral bodybuilders - ze niet doen. Deze jongens missen kracht in verhouding tot hun spiermassa en het beperkt hun winst echt."
Goed voor je. Jammer dat je traint om langzamer te zijn.
"Regelmatige krachttraining dwingt ons om de lat te vertragen voordat we het einde van het concentrische bewegingsbereik bereiken", zegt Eric Cressey.
Hoewel dit beschermende mechanisme ons ervan weerhoudt onze gewrichten te beschadigen, zorgt het er ook voor dat we niet de maximale versnelling en kracht bereiken die nodig zijn om de snel bewegende vezels echt te activeren.
"Hoe meer snelheid je produceert aan de onderkant van de beweging, hoe meer je lichaam zal 'afsluiten' aan de bovenkant van de beweging", zegt Thibaudeau. “Dus terwijl je kracht probeert te ontwikkelen, leert je lichaam te vertragen op het moment dat je de meeste snelheid nodig hebt."
Stel je een quarterback voor die een lange pass probeert te gooien zonder hem los te laten en je ziet snel waarom 'topvermogen' belangrijk is.
Dus hoe kun je de natuurlijke instincten van je lichaam negeren en beginnen met het raken van die vervelende, snel bewegende vezels?? Gemakkelijk. Vang wat lucht.
"Het projecteren van weerstand in de lucht - of het nu een staaf is tijdens een bankdrukken of je lichaam tijdens een plyometrische push-up - spaart de gewrichten en leert je om tijdens de beweging te versnellen", zegt Thibaudeau. “Het is een van de beste manieren om kracht op te bouwen, het zenuwstelsel te stimuleren en de snel bewegende vezels te activeren."
“En ik heb zelfs door veel atleten een vorm van barengooien gezien. In feite gebruikte Alexeyev zelf wat hij 'snatch throws' noemde, waarin hij de lat voor hoogte gooide, een beetje zoals sterke mannen en highland game-atleten die objecten voor hoogte gooien."
Thibaudeau heeft ook enige ervaring uit de eerste hand. Toen hij voor het eerst met bodybuilding begon, trainde hij als een olympische lifter en werkte hij acht maanden per jaar aan ballistische bewegingen, waarbij hij de afgelopen vier maanden alleen overschakelde naar een meer traditionele bodybuildingroutine.
"Ik groeide in die vier maanden meer spieren dan de meeste mensen in een jaar", zegt hij. 'En het was niet omdat ik ongetraind was - ik ging zes dagen per week naar de sportschool. Het is omdat ik mijn zenuwstelsel zo effectief heb getraind dat het supergemakkelijk was voor de spieren om te groeien toen ik overschakelde naar het bodybuildingprogramma."
En naast de toegenomen spiermassa, gebruikt Thibaudeau het gebruik van ballistische bewegingen om hem te helpen zijn kracht te vergroten bij de belangrijkste oefeningen om geld te verdienen.
Volgens hem kunnen jump squats een grotere squat bouwen, die grotere quads kan bouwen. En plyometrische push-ups kunnen een grotere bank bouwen, wat kan resulteren in een grotere borst.
Bewegingen per dag: één. Bij voorkeur gedaan op een dag waarop je diezelfde spiergroep traint.
Sets en herhalingen per oefening: in totaal 25 herhalingen. Thibaudeau raadt 5 × 5 of 8 × 3 aan. Als u meer dan vijf herhalingen in één keer doet, zal dit leiden tot een merkbaar vermogensverlies en wordt dit niet aangeraden.
Rust: hoewel er geen vaste richtlijn is voor rusttijden, vertelde Thibaudeau me op de grap 47.3 seconden - hij raadt aan om een zo kort mogelijke pauze in te lassen zonder de prestaties te verminderen. Dat zou voor de meeste jongens ongeveer 15 tot 30 seconden moeten zijn, hoewel sommigen misschien een minuut of langer nodig hebben.
Niets klinkt meer hardcore dan onder een lat kruipen en er zo hard mogelijk mee gooien. Maar dat betekent nog niet dat het voor iedereen een geweldig idee is. "Om eerlijk te zijn, ik heb het alleen in de onderzoekswereld gebruikt toen we een gespecialiseerd power rack op zweefvliegtuigen hadden en een spotter aan elke kant van de bar", zegt Cressey. 'Ik heb het sindsdien niet meer gedaan."
Thibaudeau heeft jaren geleden een soortgelijk apparaat gebruikt. "Het had een goed gevoel, alsof ik dood gewicht gooide", zegt hij. "" Ik zag Adam Archuletta eens bankdrukken, "voegt hij eraan toe," maar hij gebruikte een apparaat dat lijkt op een Smith-machine. Ik haat de Smith-machine, maar ik denk dat dit een geval is waarin het echt nuttig kan zijn."
Maar nu hebben de meeste Smith-machines een contragewicht en te veel J-haken. "Het verknoeit de worp volledig", zegt hij.
Als je sportschool nog een oudere Smith-machine heeft en je wilt de bankworp proberen, zet hem dan gewoon op zoals je zou doen bij een normale bankdrukken. Verlaag het gewicht onder controle, keer de beweging snel om en gooi de staaf zo hard mogelijk de lucht in. Maar wees voorbereid om de sukkel op weg naar beneden te vangen, tenzij je onthoofd wilt worden.
Op dezelfde manier maakt Hammer een machine met platen die perfect is om de "staaf" (of handvatten) in de lucht te gooien.
Thibaudeau raadt aan een gewicht te gebruiken dat ongeveer 20 procent van uw maximale inspanning is. Dus als je 300 pond bankt, zou je 60 pond gebruiken voor de bank worpen.
Voor degenen onder jullie die liever niet sterven door een lange halter, raden zowel Thibaudeau als Cressey aan om een plyometrische push-up te doen om de snel bewegende vezels in je borst, schouders en triceps te activeren.
En ter informatie, een push-up is geen pussy-oefening.
"Plyo-push-ups zijn niet sexy omdat we ze allemaal als kinderen in de gymles hebben gedaan", zegt Thibaudeau. 'Maar ze zijn ongelooflijk effectief. Een man van 200 pond moet ongeveer 60 tot 70 procent van zijn lichaam in de lucht projecteren. Dat is alsof je een bankworp doet met 120 pond."
Om een plyo-push-up te doen, neemt u de normale push-uppositie aan met uw voeten bij elkaar en uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf onder controle zakken en duw jezelf krachtig omhoog zodat je handen de grond verlaten. Wees klaar om de schok op te vangen zodra je landt, door direct in een andere push-up te gaan.
En denk er niet eens aan om in de lucht te klappen.
"De meeste mensen houden zichzelf voor de gek en denken dat ze explosief zijn omdat ze in elkaar kunnen klappen", zegt Thibaudeau. "Grote deal. Als je je handpalmen niet vijftien tot twintig centimeter van de grond kunt krijgen, ben je niet explosief. Je moet je handen op een bankje leggen en in plaats daarvan de push-ups vanuit een schuine positie doen."
De jump squat is de koning als het gaat om het opbouwen van explosieve kracht in je benen en het voorbereiden van je onderlichaam op groei. Laat je gewoon niet betrappen als je te zwaar wordt.
"Een man die nieuw is in ballistische training zou eigenlijk maar ongeveer 20 procent van zijn lichaamsgewicht moeten toevoegen aan de bar op de jump squat", zegt Thibaudeau. “Een meer gevorderde man zou meer dan 30 procent van zijn maximum van één rep op de squat kunnen gebruiken, maar dat is de limiet. Al het andere is contraproductief."
En net als bij de plyometrische push-up, kun je jezelf niet voor de gek houden door te denken dat je serieuze lucht krijgt alleen maar omdat je voeten de grond verlaten.
"Het moet er qua hoogte ongeveer hetzelfde uitzien als je verticale sprong", zegt Thibaudeau.
Hier is een tip: laat je trainingspartner naar je taille kijken terwijl je springt om te zien of je je lengte behoudt tijdens alle herhalingen.
"Naar de voeten kijken is stom omdat je voor de knie kunt buigen", zegt Thibaudeau. 'Maar de taille liegt niet."
Om dit te doen, laadt u de balk op en stelt u deze in zoals u normaal zou doen voor een back squat. Daal af in de kraakpand en spring zo hoog als je kunt explosief de lucht in. Net als de plyo-pushup, wil je ervoor zorgen dat je de schok van de landing absorbeert door onmiddellijk af te dalen in een andere squat zodra je voeten de grond raken.
De traditionele medicijnbal-slam boven het hoofd is een geweldige conditioneringstool voor atleten omdat het echt de buikspieren in het spel brengt. Maar voor de bodybuilder die alleen zijn lats probeert te activeren, is dit niet de beste optie.
Daarom bedacht Thibaudeau dit alternatief.
Om dit te doen, gaat u in een rechte lijn op uw rug liggen met uw armen gestrekt en een zware medicijnbal in uw handen. Trek je lats krachtig samen en gooi de bal zo hard als je kunt over je tenen.
Sta nu op en ga de bal halen als een brave jongen en maak je klaar om het opnieuw te doen.
Een van de duurste fouten die jongens kunnen maken, is om ballistische training te zien als reguliere krachttraining.
"Je wilt niet 'het gevoel van brandwonden voelen' of herhalingen moeten afslijpen", zegt Thibaudeau. “Kwaliteit is hier veel belangrijker dan kwantiteit. Het is erg belangrijk dat u zich niet opgebrand voelt."
In feite zou je je na een reeks ballistische bewegingen energieker moeten voelen dan toen je voor het eerst de sportschool binnenliep.
En hoe zit het met teveel tijd nemen tussen de sets, vooral op de dodelijke medicijnbal-worpen?
“Het zenuwstelsel blijft tot drie minuten geactiveerd na een maximale contractie. Je gaat het effect niet verliezen door op te staan en achter een bal aan te lopen ”, zegt Thibaudeau.
Onthoud: het gaat er niet om uzelf te vermoeien door van de ballistische oefeningen conditionerende bewegingen te maken. Het is om het zenuwstelsel te primen en de snel trillende spiervezels te activeren, zodat je sterker kunt worden en meer spieren kunt krijgen.
Als je een bodybuilder bent die je motorische eenheden met snelle bewegingen wil activeren om meer groei te stimuleren, raadt Thibaudeau aan om contrastsets uit te voeren.
Kies gewoon een ballistische oefening - bijvoorbeeld een plyometrische push-up - en voer een set van drie tot vijf herhalingen uit. Dit prikkelt het zenuwstelsel. Rust 15 tot 30 seconden en ga onmiddellijk in een bodybuilding-beweging zoals een platte halterbankdrukken voor vier tot zes zware herhalingen. Blijf heen en weer gaan totdat je al je herhalingen voor de ballistische oefening hebt gehaald.
Je kunt ook een jump squat / front squat-combo gebruiken voor je onderlichaam en een dead man medicine ball throw / pull-up combo voor je rug.
Als je meer gefocust bent op pure prestaties, kun je ook ballistische training gebruiken aan het begin van de training, zoals Cressey aanbeveelt. Kies gewoon een ballistische oefening en doe al je sets na je warming-up, maar voordat je verder gaat met je belangrijkste training van de dag.
Als je het hebt, ben je het aan jezelf verplicht om het te gebruiken. Voeg vandaag wat ballistische oefeningen toe aan je training en maak die luie, snel bewegende vezels wakker.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.