Klootzakken op biceps

4860
Abner Newton
Klootzakken op biceps

Bodybuilding-coaches zijn allemaal klootzakken.

Ze maken me allemaal ziek.

Het is waar.

Oké, zo voel ik me niet echt, maar ik zou soms willen dat ze het allemaal over iets eens konden worden als het gaat om het heffen van gewichten.

Ik heb medelijden met de gemiddelde lezer die zijn karretje wil vastzetten op een filosofie die hem zal helpen de martelende weg naar buffdom te navigeren, maar die zo in de war raakt door alle verschillende meningen dat hij ervoor kiest om in plaats daarvan stijldansen te gaan doen.

In een poging om op zijn minst een beetje consensus te vinden over één onderwerp, biceps-training, heb ik contact opgenomen met vier coaches van T Nation:

Alwyn Cosgrove
Erik Minor
Chad Waterbury
Dr. Clay Hyght

Als een hockeyscheidsrechter tijdens een face-off, liet ik 3 verschillende "pucks" op het ijs vallen zodat ze er rond konden klappen. Elk bestond uit een van de verschillende "truïsmen" met betrekking tot biceps-training die we allemaal hier op T Nation hebben gelezen.

Laten we hopen dat er op zijn minst een kleine consensus is.

TC: Laten we beginnen met het bespreken van een van de meest deprimerende "truïsmen" met betrekking tot de ontwikkeling van biceps: je moet ongeveer 15 kilo spiermassa krijgen voordat je armen aanzienlijk groter worden.

Alwyn Cosgrove: Nou, de gemakkelijkste manier om grotere armen te krijgen, is door JOU groter te maken, dus oerknaloefeningen zoals doden, squats, enz. zijn eigenlijk krachtige tools.

Het is echter niet het juiste antwoord op de vraag, want wat je ECHT bedoelt, is hoe krijg ik grotere armen IN VERBAND MET al het andere? Dat is een andere strategie en vereist ofwel directe armtraining, ofwel het ontdekken van de 'zwakke schakel' en waarom ze niet zullen groeien.

Nu dat is een goed gespreksonderwerp.

Erik Minor: Op mijn grootste punt kwam mijn armmaat uit op 19 inch, gebogen. Dit was bij een lichaamsgewicht van 207 lbs. Mijn huidige arm meet 17.75 inch gebogen bij een lichaamsgewicht van 194.

Gewichtstoename is een bijwerking van spierhypertrofie. Dus ja, je zult massa moeten krijgen om de armomvang te vergroten. Maar specifieke gewichtstoename die samenhangt met specifieke toename van de armomtrek is slechts giswerk.

Het is makkelijk; je biceps zullen niet groeien tenzij je ze traint om meer stress te verwerken en meer werk te verzetten. Dit klinkt misschien een beetje arrogant, maar ik heb nog nooit iemand met hetzelfde lichaamsgewicht ontmoet die armen zo groot als de mijne had en die geen direct armwerk verrichtte.

Train je verdomde armen!

Chad Waterbury: Je moet echt spiermassa krijgen om je armen groter te maken. Het is moeilijk om in aanmerking te komen, maar de relatie tussen 15 pond nieuwe spier voor een extra centimeter bovenarmomtrek is waarschijnlijk niet ver weg.

Uit mijn ervaring is dat de snelste winst in spiergewicht afkomstig is van drie trainingen van het hele lichaam per week, zoals ik heb uiteengezet in mijn boek, Enorme haast. Daarom predik ik het evangelie van het hele lichaam als mensen in het algemeen grotere armen willen, of een groter, gespierder lichaam.

Ik herinner me echter jaren geleden dat een voormalige T Nation-schrijver werd gevraagd naar de noodzaak om 15 pond spiermassa toe te voegen om een ​​centimeter op je armen te krijgen. Zijn antwoord: “Vertel dat maar aan een dwarslaesie."

Het was een geweldig antwoord. Ja, de meeste mensen met een dwarslaesie - vooral degenen die meedoen aan sportevenementen - hebben een ongelooflijke ontwikkeling van de bovenarm, ondanks hun verlies van lichaamsgewicht. Het is echter simpelweg niet realistisch om zoveel trainingsvolume voor te schrijven aan de gemiddelde spierhoofd.

Clay Hyght: Mijn vraag is ... wie in godsnaam kan niet krijgen hun armen om te groeien na het verkrijgen van 15 pond massa?! Dat is simpel!

Maar als coach van een aantal fysieke concurrenten op hoog niveau, kan ik maar beter iemands armen laten groeien zonder een hoop massa te krijgen. Anders vraag ik straks: “Wil je daar frietjes bij??"

Natuurlijk is het een stuk gemakkelijker om je armen te laten groeien als je de kilo's inpakt, maar het is zeker niet nodig. Sterker nog, ik heb veel mensen laten groeien op hun armen terwijl ze daadwerkelijk lichaamsvet lieten vallen. Het is absoluut een uitdaging, maar het kan worden gedaan.

TC: Oké, er was enige consensus, maar het is duidelijk dat niet iedereen op dezelfde pagina staat. Het lijkt erop dat gewichtstoename absoluut nuttig is (duh!), maar ze zijn het er allemaal in verschillende mate over eens dat je de biceps groter kunt maken zonder veel gewicht aan je lichaam toe te voegen.

Laten we naar waarheid nummer 2 gaan: ik zou in staat moeten zijn om 15 eenarmige kin-ups te doen, of zoiets, voordat ik zelfs maar denken over het doen van direct bicepswerk.

Oké, ik overdrijf over de eenarmige chin-ups, maar ik hoor altijd hoe ik een bepaald aantal chin-ups moet kunnen doen voordat ik direct biceps-werk ga doen.

AC: voor meest beginners en gevorderden, direct armwerk is niet nodig omdat de biceps voldoende prikkels krijgen van roeien en kin. Simpel gezegd, als je niet een paar sets van 10 volledige kinnen en dips kunt doen, is er geen echt voordeel aan directe armtraining.

Maar op een gegeven moment, zoals halfgevorderde tot gevorderde lifters die trainen voor esthetiek, kunnen ze baat hebben bij direct werk.

Maar wij coaches hebben daar zeker overdreven gereageerd. Het is een goed idee om een ​​paar sets directe armtraining toe te voegen. Maak er gewoon een hoek van die verschilt van rijen en kinnen ... en stop ook niet met ze te doen! Dus voor biceps, misschien zijn schuine DB-krullen een betere keuze dan staande barbell-krullen als je naar een andere oefening kijkt.

EM: Persoonlijk denk ik dat chin-ups een slechte keuze zijn voor de ontwikkeling van de biceps. Het vermogen om chin-ups uit te voeren is een taak die is gebaseerd op de kracht van de schouderbuigers, elleboogbuigers, kernsterkte en grijpkracht.

Vertel me eens welke spier uw pull-up-vermogen beperkt? Ga naar de optrekstang, doe zoveel mogelijk herhalingen. Welke gebiedsmoeheid het eerst? Je hebt zojuist je zwakke schakel voor de chin-up gevonden. Als de zwakke schakel de schouderextensoren zijn, zul je je biceps nooit volledig ontwikkelen met chin-ups. Als je biceps de zwakke schakel is, krijgen je lats geen grondige stimulatie. Begrijp mijn punt?

De zwakste schakel is altijd de beperkende factor voor samengestelde training.

CW: Als je 15 eenarmige kin-ups kunt doen, zijn je biceps zo groot als je lichaam ze kan maken. Ik denk dat het een uitstekend doel is om op te schieten, maar het is waarschijnlijk niet realistisch voor jongens die meer dan 200 kilo wegen.

Voor halfgevorderde en gevorderde lifters is het waardevol om direct biceps-werk toe te voegen aan een programma dat al bestaat uit drie trainingen voor het hele lichaam per week. Om spieren op te bouwen, heb je meer volume nodig. Voor veel lifters geven 5 sets van 5 herhalingen voor de hammer curl of reverse curl of dumbbell curl, na elke volledige lichaamstraining, meer biceps-massa.

CH: Nou, ik denk dat ik 20 jaar directe armtraining heb verspild, omdat ik geen 15 eenarmige kin-ups kan doen. Desalniettemin heb ik behoorlijk behoorlijke armen, al zeg ik het zelf!

Dat gezegd hebbende, is het dom om een ​​willekeurige krachtmeting te gebruiken als een indicator voor wanneer directe armtraining van toepassing is.

Natuurlijk moet iemand die niet zo'n 400 pond kan tillen, zich waarschijnlijk niet al te veel zorgen maken over het doen van concentratiekrullen. De meeste beginners kunnen zich beter concentreren op het bouwen van een goede solide basis voordat ze zich zorgen maken over grotere armen of een grotere borstkas.

Als je armen kleiner zijn dan 15 inch en je doet concentratiekrullen en kabelkrullen, dan blijven je armen waarschijnlijk kleiner dan 15 inch.

TC: Oké, het lijkt erop dat de consensus is dat je beter af bent om over het algemeen sterk te zijn voordat je de moeite neemt om je tijd te besteden aan het doen van concentratiekrullen. Erik denkt echter absoluut niet dat kin-ups veel van een biceps-beweging zijn. Eerlijk genoeg.

Laten we naar de derde waarheid gaan, waar enkelen van jullie al op hebben gezinspeeld: alles wat ik hoef te doen zijn totale lichaamsoefeningen bestaande uit Bulgaarse eenbenige krachtreiniging en mijn biceps zullen op magische wijze groeien.

Nogmaals, ik ben snauwend. Wat ik bedoelde was dat te zeggen het enige dat u hoeft te doen om uw biceps te laten groeien, zijn workouts voor het hele lichaam. Hoe waar is dat??

AC: Totale lichaamstrainingen zullen alles laten groeien, als ze inderdaad TOTAAL lichaam zijn en geen excuus zijn om bepaalde bewegingen of spieren te missen. Het belangrijkste principe voor hypertrofie is overbelasting, door frequentie, intensiteit en volume. Als dit wordt geschonden, zul je niet groeien, punt, ongeacht in welke splitsing je zit.

Een splitroutine wijst het trainingsvolume voor de spiergroep voor die week gewoon opnieuw toe en zet het bijvoorbeeld op een dag aan. Een totale lichaamsroutine neemt hetzelfde volume en verdeelt het over meerdere dagen. Het totale volume en de intensiteit moeten hetzelfde zijn per trainingsweek, anders vergelijken we appels met peren.

Een studie door McLester, et al, vergeleek hetzelfde volume verdeeld over 3 trainingen in plaats van één training, i.e. 3 sets per dag, drie keer per week, versus negen sets eenmaal per week, en ontdekte dat de groep van één dag per week slechts 62% van de krachtverbeteringen van de driedaagse groep behaalde en een mindere toename van spiergroei.

En een ander artikel van Wernbom, et al, concludeerde dat 2-3 keer per week per spiergroep optimaal leek voor hypertrofie

Als ik naar beide onderzoeken kijk, denk ik dat je je biceps minstens twee keer per week moet trainen; Ik denk dat de opsplitsing van één keer per week voor de meesten te weinig frequentie is.

EM: Laat me dit luid en duidelijk zeggen: samengestelde oefeningen - squats, persen en optrekken - zijn het minst effectieve tool om zwakke schakels aan te pakken!

Ik kan het opkrikvermogen van een cursist verbeteren door de zwakte in de elleboogbuigers alleen aan te pakken, omdat het zenuwstelsel meer stress naar de sterkere spieren zal verschuiven.

Er gebeurt niets in een rechte lijn; je verliest geen vet in een rechte lijn, je wint geen kracht in een rechte lijn en je spieren groeien niet gelijkmatig. Alles gebeurt in een kronkelende lijn, wat betekent dat je constant onevenwichtigheden moet corrigeren die van nature optreden bij training!

CW: Een beginner kan veel bovenarmmassa toevoegen met een volledig lichaamscircuit zoals de chin-up / dip / deadlift. Elke zware trekbeweging met de handpalmen omhoog helpt uw ​​biceps, mits het totale volume voldoende is, i.e. meer dan 24 herhalingen. Onthoud dat een van Dorian Yates favoriete bicepsoefeningen de Yates Row was: een zware halterrij met handpalmen omhoog.

Je eerste vijf centimeter van de groei van de bovenarm, vanaf de basislijn, komt het snelst van chin-ups, dips, bankdrukken met een nauwe grip en rijen met de handpalmen omhoog. Van daaruit zal direct armwerk voor de onderarmen, biceps en triceps doorgaans de volgende groeifase versnellen.

CH: Het feit is dat een trainingsroutine voor het hele lichaam die niet veel of geen direct armwerk heeft, gewoon geen enorme armen zal opwekken!

Natuurlijk zijn er ergens enkele obscure onderzoeken die aantonen dat de armen van mensen groeiden, ook al trainden ze ze niet rechtstreeks ... yada yada yada.

Ja, als je een beginner bent of misschien zelfs een halfgevorderde met beperkte tijd om naar de sportschool te gaan, dan zal direct armwerk je niet de meeste waar voor je geld geven.

Ervan uitgaande dat je echter een redelijk ervaren lifter bent met een fatsoenlijke basis, dan moet je om grotere armen te krijgen ... raad eens ... je armen trainen!

Als je Spaans wilt leren spreken, studeer dan Duits? Genoeg gezegd.

AC: Deed Clay me gewoon "yada yada" omdat ik enkele "obscure" studies citeerde?

TC: Reken maar dat hij het met je Schotse reet deed.

Hoe dan ook, eindelijk eens een consensus! U bent het er allemaal over eens dat wat direct biceps-werk nodig is, hoewel Chad gelooft dat ongeveer de eerste vijf centimeter van de groei van de bovenarmen het gemakkelijkst uit het totale lichaamswerk komt.

Maar, zoals vaak het geval is, jullie zijn allemaal uit elkaar gesmolten met maïs. Wat is de realiteit van het trainen van biceps? Welke van de bovenstaande "regels" is waar, en in welke mate? Met andere woorden, wat moet ik in godsnaam doen??

AC: TC, heb je net toegegeven dat je een biceps-dag hebt gehad?? Vandaag is het sternocleidomastoïde en cremaster dag voor mij ..

TC: Het is een hypothetische vraag, idioot. Ik fungeer als een journalist.

AC: Oké, oké.

Train het hele lichaam minstens twee keer per periode van zeven dagen.

Train met voornamelijk samengestelde oefeningen en werk hard aan het verlengen van IETS (herhalingen, belasting, verkorten rustperiode enz.) Bij elke training. Voor biceps betekent dat kinnen en rijen.

Gooi indien nodig wat isolatiewerk in, maar houd het volume laag in vergelijking met de samengestelde liften. Effectiviteit eerst (goede oefeningen); intensiteit tweede; frequentie derde; volume laatste.

Probeer een gebrek aan intensiteit niet in te halen door meer sets te doen.

Verdeel uw "opsplitsing" zoals u dat wilt, zonder de bovenstaande regels te overtreden.

Het is een beetje zoals mijn artikel over het artikel 'remmen loslaten': als je armen niet groeien .. .

  1. Train je zwaar? De lelijke dingen doen? Deadlifts, kin, rijen, enz. met een goede vorm en slimme progressies?
  2. Goed eten en bijkomen?
  3. Ben je direct bezig met directe overbelasting van die spiergroep??
  4. Is er ergens anders een zwakke schakel die u tegenhoudt??

We gaan gewoon naar beneden.

Als je geen kin doet, enz., Het lichaam overbelast en goed eet - dan zal geen enkele hoeveelheid kabelkrullen je helpen. Maar als dat op zijn plaats is, is extra directe overbelasting de volgende sleutel.

EM: Hypertrofie is specifiek voor de belasting die op de betrokken spieren wordt uitgeoefend. De sportwereld geeft duidelijke aanwijzingen voor spieraanpassing en specificiteit. Bijvoorbeeld: wielrenners hebben enorme benen en kleine bovenlichamen; sprinters hebben goed ontwikkelde hamstrings en bilspieren, maar relatief kleine quadriceps. Dit geeft aan dat zelfs grove sportbewegingen specifieke spierhypertrofie veroorzaken.

Ik ben altijd een voorstander geweest van training met zwakke schakels omdat het werkt. Het kan mijn klanten niet schelen welk trainingsprotocol in stijl is, ze willen er gewoon beter uitzien, beter presteren en / of zich beter voelen.

CH: Grote biceps krijgen is geen rocket science. Er zijn echter enkele tips en trucs die u op weg kunnen helpen.

Zoals het geval is bij training in het algemeen, en de meest voorkomende fout die ik zie bij armtraining is dat mensen viooltjesbewegingen en een veel te licht gewicht gebruiken. Waarom in hemelsnaam iemand high pulley cable curls zou doen in tegenstelling tot barbell curls is mij een raadsel.

Wacht, laat maar, ik weet waarom ze daarvoor kiezen ... omdat het gemakkelijk is en je je mooie biceps in de spiegel kunt zien werken.

Dat is prima en dandy, maar zo zul je geen grote armen krijgen!

Als je groot wilt worden, nadat je je excuses hebt gemaakt, stap dan van de dure machines af en doe wat barbell-krullen, afwisselende dumbbell-krullen en predikerkrullen voor biceps, samen met schedelbrekers, close-grip bench press en overhead dumbbell extensions.

Hoewel de meeste mensen hun armen niet kunnen verbeteren omdat ze simpelweg hard werken vermijden, is er een bepaalde groep mensen die hun armen overtraint. U moet er rekening mee houden dat u uw biceps gebruikt bij het trainen van de rug en dat u vooral uw triceps gebruikt wanneer u borst en schouders traint.

Om die reden zou het totale volume van uw armtrainingen doorgaans iets lager moeten zijn dan dat van andere lichaamsdelen.

Een van mijn meest gebruikelijke methoden om iemand te helpen de armen op te steken, gaat echter bijna in strijd met dat punt.

Vrijwel iedereen behaalt geweldige resultaten door 3 korte armtrainingen per week te doen, terwijl je toch maar één keer per week elk ander lichaamsdeel traint. Elk van deze korte armroutines zou één oefening voor biceps en één voor triceps moeten bevatten. Nadat u dit 6 tot 8 weken hebt gedaan, neemt u een volledige week vrij van armtraining en hervat u een meer standaard armtraining.

Ik zal je verlaten met deze tip: gebruik een verscheidenheid aan set- en rep-schema's, 5 sets van 5 zijn fantastisch voor het verbeteren van kracht, en zelfs een beetje.

Aan de andere kant zijn 3 sets van 8 tot 12 herhalingen praktisch perfect voor grootte en kracht. Maar 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een korte rust ertussen werkt ongelooflijk goed bij het vergroten van de grootte door niet-functionele hypertrofie te stimuleren.

Dus welke methode is het beste? Geen. Ze zijn allemaal goed!

Nu, genoeg met de stomme ronde tafel - laten we naar de pose gaan!

Chad "Hollywood" Waterbury: Chad was niet beschikbaar voor de laatste opmerking omdat hij zich moest haasten naar Wolfgang Puck's in Malibu om Heidi en Spencer te ontmoeten, ook bekend als "Speidi".”En ik maak geen grapje.

Dus om Craig Ferguson's schattige kleine kat aan het einde van elke show te parafraseren, wat hebben we vandaag op de site geleerd, TC?

We hebben geleerd dat het toevoegen van maat aan de biceps niet per se vereist dat je tonnen lichaamsgewicht wint.

We hebben geleerd dat 2 van onze 4 bodybuildingcoaches denken dat kin een uitstekende bicepsoefening is die een lange weg kan gaan bij het ontwikkelen van de omvang van de biceps. De andere 2 bodybuilding-coaches spuwen op dat idee.

We hebben geleerd dat het doen van totale lichaamsoefeningen zal helpen bij het opbouwen van de omvang van de biceps, maar de meeste bodybuildingcoaches geloven nog steeds dat direct bicepswerk cruciaal is.

Het belangrijkste is dat we hebben geleerd dat bijna alles werkt, zolang het maar wordt toegepast met logica, progressie, passie en intensiteit.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.