We weten allemaal dat er niemand het beste voedsel is om af te vallen. Maar de ene komt verschrikkelijk dichtbij. Een recente meta-studie in de Americal Journal of Clinical Nutrition onderzocht gegevens van ongeveer 1.000 volwassenen met overgewicht in de loop van zes weken. Het bleek dat degenen die een dagelijkse portie bonen consumeerden driekwart pond meer verloren dan degenen die dat niet deden. Toeval? Wij denken van niet.
Dit is natuurlijk niet de eerste keer dat bonen worden geprezen om hun gezondheidsvoordelen. Er is zelfs zoveel bewijs ter ondersteuning van bonen dat 2016 werd uitgeroepen tot het Internationale Jaar van de peulvruchten. Bonen zorgen voor een gezonde dosis proteïne en vullende vezels: 10 g vezels in een half kopje gekookte marinebonen en 9 g proteïne in dezelfde hoeveelheid gekookte linzen, een winnende combinatie voor de taille. Niet te armoedig, hè? Bovendien bevatten de meeste soorten bonen grote hoeveelheden belangrijke voedingsstoffen, zoals kalium, calcium, vitamine C en ijzer.
Ondanks hoge onderscheidingen, vermijden sommigen van ons bonen als de pest uit angst voor winderigheid. En ja, het is een punt van zorg: onze spijsverteringskanalen zijn niet ontworpen om de suikers in bonen (oligosacchariden) effectief af te breken, dus gaan de bonen onverteerd door naar de dikke darm, waar verschillende bacteriën ze beginnen af te breken. Dit, plus een hogere dosis vezels, en, nou ja, je kent de rest. Maar de verhouding tussen bonen en gas is misschien een beetje buiten proportie.
Hoewel er een voortdurende discussie gaande is over het al dan niet weken van bonen, lijkt het wat betreft winderigheid niet veel uit te maken. Wat wel doet, is een consistente boneneter zijn. Een studie uit 2011 in Nutrition Journal ontdekten dat de meeste deelnemers die dagelijks een half kopje pinto of erwten met zwarte ogen aten en het een paar weken uitstaken, vonden dat hun winderigheid grotendeels was verlicht tegen de derde week. Waarschuwing: drink veel water om al die vezels door uw maagdarmkanaal te laten bewegen. En, hé, als het uiteindelijk niet lukt, is er altijd Beano.
Weet niet waar ik moet beginnen om meer bonen te krijgen? Hier leest u hoe u ze stiekem in elke maaltijd van de dag kunt opnemen:
Voor ontbijt:
● Maak een met bonen gevulde ontbijtkom. Een half kopje van elk type boon past precies, plus avocado, tomaat, eieren (gekookt, geslagen), olijfolie en kruiden zorgen voor het perfecte eiwitrijke ontbijt. Onthoud dat een halve kop bonen een goed percentage van uw dagelijkse proteïne en vezels bevat. Neem het mee voor onderweg in een glazen pot, of gooi alle ingrediënten in een volkoren wrap voor een verzadigende ontbijtburrito.
● Word wakker met een romige AM-smoothie. Of je nu eiwitpoeder gebruikt of niet, probeer zwarte bonen te mengen in een smoothie met chocoladesmaak, of cannellini's in een vanille-gebaseerde smoothie. Een kwart of een halve kop van uw favoriete selectie zou voldoende moeten zijn voor een enkele ochtendportie. Het zorgt niet alleen voor een romige, proteïne- en vezelrijke shake, maar de smaak wordt volledig gemaskeerd door al het andere in de mix.
Voor lunch:
● Dip met overgave-maar niet te veel verlaten! Dipsauzen op basis van bonen en hummus om je groenten te coaten is verslavend. Maak dipsauzen door kikkererwten, zwarte bonen - eigenlijk elke soort boon - te koken en ze glad te strijken in een keukenmachine. Ongeveer 2 kopjes ingeblikte kikkererwten plus olijfolie, citroensap, tahini en andere kruiden en specerijen, naar smaak, maakt 16 porties van een ons.
● Maak een kruiderijvervanger. Gebruik de dip (hierboven) als gezondere zelfgemaakte kruiderij voor de lunch. Smeer het op sandwichbroodjes in plaats van mayonaise, voeg een klodder toe aan je salade en elke andere gelegenheid die je krijgt.
Als avondeten:
● Maak je aardappelpuree met witte bonen. Hoewel u de aardappelen niet helemaal hoeft te vervangen, kan een verhouding van 4: 1 aardappel tot blik bonen zorgen voor een gladde, heerlijke aardappelpuree met extra proteïne en vezels. Vertrouw ons, dit is geen bloemkoolpuree. Het enige wat je nodig hebt zijn vier aardappelen (gekookt en uitgelekt), een blik witte bonen (gewassen en uitgelekt) en gestoofd met groentebouillon en knoflook. Combineer vervolgens voor zes heerlijke porties van je nieuwe favoriete bijgerecht.
● Ga uit de slowcooker en maak wat zwarte bonen enchiladas. Dit recept van TheKitchn.com is een van de beste die er is, en voegt ongeveer 2 ons bonen per enchilada toe.
Voor tussendoortje en dessert:
● Rooster wat kikkererwten. Dit idee is een persoonlijke favoriet en een van de eenvoudigste manieren om zachte bonen om te zetten in een knapperige, draagbare snack. Spoel eerst de bonen uit blik. Gooi ze op een schaal met olijfolie en zeezout. Verwarm voor en bak gedurende 30-40 minuten op 400 graden. Voila! Deze zijn zo lekker dat ze gemakkelijk te veel kunnen eten, dus houd het als tussendoortje bij een portie van een half kopje, die ongeveer 130 calorieën en 7 gram eiwit bevat.
● Brownies met zwarte bonen, alstublieft. Hoewel niet alle recepten gelijk zijn, kunnen brownies met zwarte bonen een heerlijk dessert zijn dat de gewone soort ver overtreft met zijn voedingsprofiel. Zwarte bonen vervangen over het algemeen het ei en de koolzaadolie in uw gemiddelde brownierecept, waardoor de vezels en eiwitten toenemen en de hoeveelheid verzadigd vet wordt verminderd. Er zijn ongelooflijke meelloze recepten, evenals meer opties uit het boek om uit te proberen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.