Bonen en noten

4158
Christopher Anthony
Bonen en noten

Als het toevoegen van bepaalde farmaceutisch-achtige voedingsmiddelen om de gezondheid, lichaamsbouw en prestaties te verbeteren aantrekkelijk voor je klinkt, bekijk dan ook hoofdstuk één (fruit en groenten).

Hoofdstuk twee: bonen en noten

Bonen zijn niet alleen de "muzikale vrucht" en noten zijn niet zo gek. Hoewel we bij het lezen van boongerelateerde onderzoeken rekening moeten houden met de aanwezigheid van 'antinutriënten' en soortverschillen - en we moeten op onze hoede zijn voor allergietriggers met betrekking tot noten - is er zoveel mogelijk voordeel voor deze voedingsmiddelen dat ze een tweede hoofdstuk verdienen. in onze minitekst over functionele voedingsmiddelen.

Zoals gebruikelijk is timing een sleutel. Bonen en noten hebben niet de voorkeur voor peri-workout (pre-, mid- of post-) voeding om een ​​aantal redenen, variërend van mogelijke allergische reacties, trage bloedstroom en nauwelijks voldoende eiwitkwaliteit (bonen hebben geen methionine, waardoor ze een "Onvolledige proteïne" bron wanneer alleen gegeten) tot factoren die de verteerbaarheid van andere proteïnen vertragen. De verteerbaarheid van caseïne wordt bijvoorbeeld tot 25% verminderd door bonenfytaat.(12) Voor velen van ons bieden andere momenten van de dag echter een echte kans op verbetering van de lichaamsbouw met betrekking tot bonen en noten.

Hoe bezorgd moeten we zijn over antinutriënten zoals lectines en trypsineremmers in bonen? Niet extreem, vooral niet als het goed wordt afgespoeld, geweekt en gekookt.

Hier is een citaat:

"[Bonen bevatten] lectines, amylase en trypsineremmers, die hun nutritionele eigenschappen nadelig kunnen beïnvloeden. [Maar] Er is al veel informatie verkregen over hun anti-nutritionele betekenis en hoe ze door de juiste verwerking kunnen worden geïnactiveerd. Het is onwaarschijnlijk dat het chronisch inslikken van restconcentraties een risico vormt voor de menselijke gezondheid."(11)

En laten we niet vergeten dat veel bonen een lage glycemische index hebben in het bereik van 14-44.(16) Dat is een lage bloedsuikerspiegel, mijn vrienden. Zelfs de carb-paranoïde zou geïnteresseerd moeten raken in bonen. Zoals ik je later zal laten zien, pakken bonen veel van de redenen aan waarom koolhydraatarme lijners koolhydraten vermijden.

Bang voor gasachtige bijwerkingen? Hoewel controversieel, lijken sommige bonen gemakkelijker te zijn op de oude methaanfabriek die in je darmen zit. Sommigen zeggen dat lichtere bonen een goed begin zijn, maar ik heb hier weinig bewijs voor gezien. Goed weken, gevolgd door het weggooien van het weekwater, gevolgd door koken in nieuw, zoet water helpt misschien een derde van de gasachtige stoffen te verwijderen. Langzaam toenemende bonen in het dieet (bonenaanpassing) is ook controversieel, maar te beginnen met een portie bonen van een half kopje en het gebruik van een alfa-galactosidase-product zoals Beano doet wonderen voor sommige mensen.(4)

Al met al zijn de vele voordelen van bonen, waaronder echt ton van vezels en functionele voedseleigenschappen, zou inderdaad uw eetlust moeten wekken ..

Bruine bonen

Deze inzending is misschien wel het kenmerkende functionele voedsel van deze line-up. Verbazingwekkend genoeg lijken bruine bonen uniek omdat is aangetoond dat ze lichaamsvet verminderen en de relatieve spiermassa vergroten in diermodellen.(5, 17) Geen grapje. Hier is een citaat:

“Langdurige consumptie van diëten met een laag nierboongehalte veranderde de lichaamssamenstelling van ratten significant. De lipideniveaus in het lichaam waren aanzienlijk verminderd. Als gevolg hiervan bevatten karkassen van deze ratten een hoger aandeel spier / eiwit dan de controles ”(5)

Dat is gewoon cool.

Dit interessante effect kan iets te maken hebben met het vermogen van de boon om de insulinegevoeligheid van de skeletspieren te verhogen (meestal grotere, snelle spiertrekkingen). Onderzoek suggereert dat zowel het mRNA van de insulinereceptor als het mRNA van de glucosetransporter (Glut-4) behoorlijk dramatisch stijgen na het eten van bruine bonen!(10) Natuurlijk suggereert een stijging van het boodschapper-RNA dat genoemde receptoren en transporteiwitten binnenkort vorm zullen krijgen. En vanwege het potentieel voor tijdelijk verminderde beschikbaarheid van nutriënten / voerconversie (i.e. voedsel wordt lichaamsmassa), begin ik meteen aan lijners te denken. Vet verliezen of voorkomen dat het vet aankomt, terwijl je mager weefsel in stand houdt, is een van de heilige grillen van sportvoeding.

Nog steeds niet geïnteresseerd? Blijkbaar lijkt nierboonlectine, hoewel een beetje eng, veelbelovend genoeg voor onderzoekers om het te beschouwen als een 'therapeutisch middel om de darmfunctie te stimuleren en zwaarlijvigheid te verminderen als een veilig en effectief dosisbereik kan worden vastgesteld voor menselijke proefpersonen."(17)

Ik zou zeker niet van plan zijn om aan te vullen met ieder hoeveelheid giftige lectines, om zeker te zijn (als je ze überhaupt zou kunnen vinden), noch zou ik proberen om welke soort dan ook bonen te gebruiken om mijn wei / caseïne / vlees / ei-eiwitinname te vervangen. Maar gewoon elke week wat goed geweekte en vervolgens gekookte bruine bonen als bijgerecht eten? Ja, dat zou ik kunnen doen.

Volg de instructies op de zak of in een kookboek (of een vertrouwde receptenwebsite op internet) voor de inweektijd (enkele uren, zoals 's nachts) en kookperioden (die kunnen variëren). Natuurlijk eten mensen bonen over het algemeen niet rauw, dus het lectine-effect is relatief. Dat wil zeggen, koken degradeert het. Maar lectine of niet, de algehele overvloed aan voedingsbonussen die beschikbaar zijn in bereide bruine bonen, van fatsoenlijke eiwitten tot veel vezels, tot een langzame opname in de bloedbaan, tot potentieel nuttige aanhoudende fytochemicaliën, maakt ze in mijn ogen een waardig functioneel voedsel.

gewijzigd ten opzichte van Shils, et al. 1999; p.1376

Misschien is er een laatste opmerking over veiligheid nodig. Onderzoek suggereert ook dat bruine bonen niet de langetermijn, gekke effecten hebben op de grootte van de alvleesklier die bonen zoals soja wel hebben.(6) Bedenk dat we het er tenslotte alleen maar over hebben bonen. Na het doornemen van de literatuur, geef ik toe dat ik naar buiten ging en wat kocht om de boneninhoud van die zak gedroogde gemengde bonen die al een tijdje in mijn kast stond te versterken. Tijd om enorm en gescheurd te worden! (Uh, of neem in ieder geval een halve stap dichterbij.)

Pindakaas

Net als tonijn (uh, niet samen), is gemeld dat pindakaas insulinepotentiërende effecten heeft (9), waardoor het in dit opzicht vergelijkbaar is met kruiden zoals kaneel. En laten we de eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten en tal van andere lichaamsbouwbevorderende voedingsstoffen die het bevat niet vergeten.

Pinda's, walnoten, amandelen

Levensduurverlengend resveratrol zit in pinda's zoals velen van ons nu weten. Het ongewone omega-3-vet uit de 'plantaardige bron', linoleenzuur, komt overvloedig voor in walnoten. Het is aangetoond dat op amandel gebaseerde, caloriearme diëten de tailleomvang en vetmassa beter verminderen dan complexe, op koolhydraten gebaseerde, caloriearme diëten (taille -14 vs. -9%, vetmassa -30 vs. -20%).(20) Wie zegt dat voedsel niet als drugs kan werken? Ik hoef waarschijnlijk niet verder, maar ik zal ..

Eiwit? Controleren. Verzadiging en volheid? Controleren.(1) Vezel? Controleer ... en vezels kunnen een schaarste zijn bij sommige koolhydraatarme diëten. Hoe zit het met serumcholesterol en bloeddruk voordelen? Nogmaals goed: check!

Tenzij u allergisch bent of een soort van intolerantie heeft, zouden de meesten van u gemengde noten op uw bijzettafeltje moeten hebben als avond-tv-munchies. Persoonlijk trakteer ik af en toe ook op wat natuurlijke pindakaas op licht, 100% volkorenbrood en een eiwitshake. Deze snack is goed draagbaar voor op het werk of op school. Ik heb ook vaak een klein blikje gemengde noten, soms met zelf toegevoegde walnoten, in de auto voor noodsituaties met honger en als preventieve aanval tegen verleidingen van fastfood.

Onthoud dat aflatoxinebesmetting in pinda's minder zorgwekkend is dan lipidenbeschadiging door ze in de magnetron te bereiden.(3,14) Waar het op neerkomt, is dat het duidelijk is geworden: wij met gewichten getrainde mannen moeten trots zijn op onze noten.

Faba ("Fava") bonen

Dit is een echt tweesnijdend zwaard. Een uitgangspunt achter bepaalde hoopvolle voedingssupplementen die groeihormoon afgeven, is het feit dat bonen zoals faba, a.k.een. "Tuinboon" (Vicia faba) en "fluweelboon" (mucuna pruriens) bevatten L-dopa.

De waarheid is, dat doen ze ... voor een bedrag van 125 mg per 40 g vers gesneden tuinbonen.(19) (Blijkbaar is Fluweelboon zelfs nog hoger, maar het wordt niet algemeen als voedsel geconsumeerd en is in verband gebracht met jeuk en zelfs giftige psychotische episodes, (2, 8) dus ik zal het hier niet bespreken.) Het L-dopa-gehalte is zelfs voldoende om Parkinson-patiënten te helpen. Aangezien L-dopa inderdaad de afgifte van GH (onder andere) stimuleert, blijft dit een interessant concept.

Andere mogelijke voordelen van het eten van tuinbonen zijn onder meer bloedlipidenverlagende en anti-carcinogene effecten (13), evenals natriuretische (natrium-excretie) en diuretische effecten.(19) Bonus!

Toch zijn tuinbonen een klassiek (zelfs extreem) voorbeeld van zowel de voordelen als de risico's van bonen als functionele voedingsmiddelen. Er zijn niet alleen zorgen over bemoeienis met neurotransmitters en een ernstige contra-indicatie voor degenen die MAO-remmers gebruiken (vanwege het tyraminegehalte in faba-peulen) (18), maar bepaalde mensen, met name oosterlingen, zwarten en mediterrane mensen (bijv.g. Italianen, Spanjaarden, Grieken) lopen een verhoogd genetisch risico voor a hemolytisch (dat is "afbraak van bloedcellen") een aandoening die favisme wordt genoemd.(7)

Zou ik persoonlijk tuinbonen eten? Ja, ik denk dat mijn Ierse kont ze aankan, maar ik zou ze niet in grote hoeveelheden of heel vaak eten, vooral totdat ik wist dat ik geen slechte reactie had. Ik moet echter toegeven dat een goed geplaatste GH-piek en een beetje lichamelijk aanscherpende diurese intrigerend is.

Soja (genisteïne)

Voor vrouwen kan soja zelfs lichaamsvet verminderen. Vrij nieuw onderzoek bij vrouwelijke ratten laat zien dat het precies dit doet - en bij innames die voor mensen plausibel zijn.(15) Blijkbaar is er een anti-lipogeen (verminderde vetaanwinst) effect. Of het nu gaat om het moduleren van de oestrogeenactiviteit of iets anders, dit is een behoorlijk coole bevinding.

Ondanks de bezorgdheid over de feminisering van mannen de laatste tijd, blijf ik er nog steeds van uitgaan dat een beetje soja in de voeding oké is voor mannen, aangezien is aangetoond dat het voordelen heeft, waaronder prostaatverkleining, verbetering van bloedlipiden, soms extra voedingsvezels, een eiwitrijk en koolhydraatarme vervanging voor koolhydraten in snackchips, enz. Ik overdrijf het gewoon niet en ik ben zeker niet van plan om isoflavonsupplementen te gaan kopen.

Pompoenpitten (pepitas)

Zoals ik al zei in hoofdstuk één (fruit en groenten), is pompoen een goede zaak. Wist je dat de olie uit de zaden veel aspecten helpt die verband houden met chronische artritis bij proefdieren, zelfs oedeem?? Daardoor voelt mijn ietwat stijve onderrug al beter aan. En het bètacaroteen, samen met andere carotenoïden en fytochemicaliën, doet een gestrest prestatiegericht lichaam een ​​plezier.

Oké, dus laten we eens kijken wat we voor ons hebben in deze verzameling functionele voedingsmiddelen. Hmm. Ja, het ziet eruit als een extra lang leven doorgebracht met een mager, gespierd, normotensief, cosmetisch 'droog', cholesterolgecontroleerd, pijnvrij lichaam. Niet te armoedig. Deze beoordeling is natuurlijk een beetje ironisch, maar de voordelen liggen duidelijk in die richting. Wilt u zich goed voelen over uw dieet?? Met een beetje voorzichtigheid kun je deze week een of twee van deze voedingsmiddelen proberen en een halve stap dichter bij je fysieke doelen komen.

Referenties en verder lezen

  1. Alper, C. en Mattes, R. Effecten van chronisch pindaconsumptie op energiebalans en hedonics. Int J Obes Relat Metab Disord. Augustus 2002; 26 (8): 1129-1137.
  2. Anoniem, leads van de MMWR. Mucuna pruriens-geassocieerde pruritus-New Jersey. JAMA. 1986 17 januari; 255 (3): 313.
  3. Galvez, F., et al. Handmatige sortering om aflatoxine uit pinda's te verwijderen. J Food Prot. 2003 oktober; 66 (10): 1879-1884.
  4. Ganiats, T., et al. Voorkomt Beano gas? Een dubbelblinde cross-over studie van orale alfa-galactosidase om oligosaccharide-intolerantie te behandelen. J Fam Pract. November 1994; 39 (5): 441-5.
  5. Grant, G., et al. Consumptie van diëten met rauwe sojabonen (Glycine max), bruine bonen (Phaseolus vulgaris), kekers (Vigna unguiculata) of lupinezaden (Lupinus angustifolius) door ratten gedurende maximaal 700 dagen: effecten op lichaamssamenstelling en orgaangewicht. Br J Nutr. 1995 Jan; 73 (1): 17-29.
  6. Grant, G., et al. Pancreasvergroting is duidelijk bij ratten die gedurende 800 dagen een dieet kregen met rauwe sojabonen (Glycine max) of kekers (Vigna unguiculata), maar niet in een dieet op basis van bruine bonen (Phaseolus vulgaris) of lupine (Lupinus angustifolius). J Nutr. Dec 1993; 123 (12): 2207-15.
  7. Holm, B. en Jensenius, M. Favisme. Acute hemolyse na inname van tuinbonen. Tidsskr Noch Laegeforen. 1998 30 januari; 118 (3): 384-5.
  8. Infante, M., et al. Uitbraak van acute toxische psychose toegeschreven aan Mucuna pruriens. Lancet. 1990 3 november; 336 (8723): 1129.
  9. Khan A., et al. Insuline versterkende factor en chroomgehalte van geselecteerde voedingsmiddelen en kruiden. Biol Trace Elem Res. 1990 maart; 24 (3): 183-8.
  10. Knott, R., et al. Veranderingen in het niveau van insulinereceptor en GLUT-4-mRNA in skeletspieren van ratten die een nierboon (Phaseolus vulgaris) dieet kregen. Int J Biochem. 1992 juni; 24 (6): 897-902.
  11. Lajolo FM, Genovese MI. Nutritionele betekenis van lectines en enzymremmers uit peulvruchten. J Agric Food Chem. 2002 23 oktober; 50 (22): 6592-8.
  12. Lathia, D., et al. Invloed van fytaat op de in vitro verteerbaarheid van caseïne onder fysiologische omstandigheden. Plant Foods Hum Nutr. 1987; 37 (3): 229-35.
  13. Madar, Z., en Stark, A. Nieuwe bronnen van peulvruchten als therapeutische middelen. Br J Nutr. 2002 Dec; 88 Suppl 3: S287-92.
  14. Megahed, M. Magnetron roosteren van pinda's: effecten op de eigenschappen en samenstelling van olie. Nahrung. Augustus 2001; 45 (4): 255-7.
  15. Naaz, A., et al. Het soja-isoflavon genisteïne vermindert de vetafzetting bij muizen. Endocrinologie. 2003 aug; 144 (8): 3315-20.
  16. Panlasigui, L., et al. Glycemische respons bij normale proefpersonen op vijf verschillende peulvruchten die veel worden gebruikt in de Filippijnen. Int J Food Sci Nutr. 1995 mei; 46 (2): 155-60. glyc-index van bonen slechts 14-44!
  17. Pusztai, A., et al. Lipidenophoping bij zwaarlijvige Zucker-ratten wordt verminderd door opname van rauwe bonen (Phaseolus vulgaris) in het dieet. Br J Nutr. 1998 Feb; 79 (2): 213-21.
  18. Shulman K., et al. Dieetbeperking, tyramine en het gebruik van monoamineoxidaseremmers. J Clin Psychopharmacol. Dec 1989; 9 (6): 397-402.
  19. Vered, Y, et al. De invloed van Vicia faba (tuinboon) zaailingen op de natriumuitscheiding via de urine. Planta Med. 1997 juni; 63 (3): 237-40.
  20. Wien, M. Amandelen versus complexe koolhydraten in een programma voor gewichtsvermindering. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 november; 27 (11): 1365-1372.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.