Weet je nog dat je moeder je verhaaltjes voor het slapengaan voorlas?? Weet je, geïllustreerde kinderboeken draaien verhalen over de oude Gepetto en Pinnochio, Jack en zijn bonenstaak, en Raskolnikov en zijn misdaad en zijn straf. Wat is dat? Niemand heeft ooit gelezen Misdaad en straf aan jou? Oké, dat is maar een grapje, maar in alle ernst, een van de thema's die een geweldig kinderverhaal maakt, is de duidelijke afbakening tussen goed en kwaad. Als kind weet je van wie je moet houden en weet je van wie je een hekel moet hebben.
Als ik terugdenk, was een van mijn favoriete verhalen de legende van Robin Hood. Dit verhaal ging over een gewaagde outlaw die beroofde van de rijken en aan de armen gaf. In mijn jeugd was ik verliefd op zijn sluwheid en zijn loyaliteit aan zijn vrienden. Het was altijd bevredigend toen zijn snelle humor hem in staat stelde de machtige sheriff van Knottingham voor de gek te houden.
Op een keer konden Robin en zijn mannen stiekem meedoen aan een boogschietwedstrijd en de eerste prijs, een gouden pijl, winnen. Hoewel deze wedstrijd een val was van Knottingham, hadden Robin en zijn vrolijke mannen het goede aan hun kant en waren ze in staat om de pijl te winnen en te ontsnappen aan de vangst. Sindsdien vind ik de underdog leuk.
Helaas wordt in de huidige supplementenmarkt, een modern Sherwood Forest als je wilt, een verhaal verteld dat de antithese is van het Robin Hood-verhaal. Zie je, in dit verhaaltje voor het slapengaan beroven de rijke Knottinghams van de industrie van de consument, en dat doen ze met beloften van gouden pijlen. Dus, trouw aan mijn liefde voor de underdog, weet je waar dit artikel naartoe gaat. Noem me maar Robin Hood (en nee, ik draag geen panty's!).
Gewichtheffers zijn tegenwoordig beter geïnformeerd over training en voeding dan tien jaar geleden. Maar zoals zo vaak is een weinig informatie kan gevaarlijk zijn. Helaas lopen u en uw portemonnee in dit geval gevaar.
Neem bijvoorbeeld het fenomeen van nachtelijk katabolisme. Eerst leer je wat het woord is katabool middelen. Het is het tegenovergestelde van anabole en heeft te maken met spierverspilling. Dan leer je dat je 's nachts katabool wordt tijdens de slaap. Als gevolg hiervan stelt u zich ten doel om dit katabolisme koste wat het kost te voorkomen.
Nu komt hier het gevaarlijke deel. De grote slechte Knottinghams van de supplementenwereld beseffen uw onnodige wanhoop en beginnen deze informatie tegen u te gebruiken, door wetenschappelijk klinkende verhalen te vertellen op basis van valse aannames en valse beloften. Ze komen als een wolf gekleed in schaapskleren en, in tegenstelling tot de sprookjes van onze jeugd, wordt het moeilijk om de helden van de schurken te onderscheiden.
In overeenstemming met het nachtelijke katabolisme-thema, is de nieuwe gouden pijl van Knottingham zijn zogenaamde 'nachtelijke antikatabole eiwitformule'."Hij probeert potentiële supplementenconsumenten ervan te overtuigen dat zijn super dure, langzaam afgegeven eiwitmengsels de enige manier zijn om te voorkomen dat ze van de ene op de andere dag verspillen. Met mooie woorden en een paar ongepaste verwijzingen beweert hij dat de conventionele eiwitpoeders die tegenwoordig op de markt zijn, nutteloos zijn om van de ene op de andere dag te consumeren en dat alleen zijn speciale high-tech blend je enorm zal maken.
Met gefronste wenkbrauwen haal ik mijn pijl uit de schede.
Als je 's nachts in bed kruipt, sta je op het punt om aan een reis van zes tot acht uur te beginnen van rust en herstel. Het is tenslotte een lange dag in het bos geweest. Gedurende deze tijd voed je het lichaam echter niet. We noemen dit de post-absorptieve periode. Als je nog nooit van deze post-absorptieve periode hebt gehoord, laat het me dan uitleggen.
Gedurende de dag wordt het eerste uur of twee na het eten de post-prandiale periode. Gedurende deze tijd verteert en absorbeert het lichaam voedingsstoffen. Wanneer u eet en zelfs tijdens de postprandiale periode, wordt voldaan aan de onderhoudsbehoeften van het lichaam aan bloedglucose en energie. Op dit moment begint het eiwitten en glycogeen in de lever en spieren te synthetiseren.
Zodra deze periode voorbij is, begint de post-absorptieperiode. Nadat de opname van de voedingsstoffen van uw laatste maaltijd is voltooid en de voedingsstoffen in het bloed zijn afgegeven, begint het lichaam die opgeslagen voedingsstoffen te gebruiken voor energie. Om de bloedglucose en het weefselmetabolisme in stand te houden, beginnen de lever en de spieren vervolgens te metaboliseren en glucose en aminozuren naar het bloed te sturen.
Als u overdag vaak eet, is de nachtperiode uw langste periode na de opname. Het zou geen verrassing moeten zijn dat na een nacht vasten en een lange periode na de opname, een deel van het spierglycogeen en het spiereiwit zijn uitgeput. Onderzoek heeft deze hypothese zelfs bevestigd en specifiek aangetoond dat na een nacht vasten, de afbraak van spiereiwitten de spiereiwitsynthese overtreft. Interessant is dat het tegenovergestelde waar is in het splanchnische gebied (darm, lever, enz.) Omdat in deze weefsels de synthese de afbraak overschrijdt. Daarom worden 's nachts spieren afgebroken om de darmen / lever / etc en vermoedelijk ook andere weefsels te voeden (1).
Noten en bessen van het bos zullen het niet doen
Begrijp wat er gebeurt na een nacht vasten, ik weet zeker dat je je nu afvraagt hoe je uit de post-absorptieperiode kunt blijven en spierverlies van de ene op de andere dag kunt voorkomen. Het geheim zit hem in het begrijpen hoe het lichaam onder normale omstandigheden met eiwitten en aminozuren omgaat. Onthoud dat de netto spiereiwitstatus (anabolisme of katabolisme) wordt bepaald door een eenvoudige vergelijking: eiwitsynthese minus eiwitafbraak.
Grote verhogingen van de aminozuurspiegels in het bloed (100-200% boven de nuchtere basislijn) zijn nodig om de eiwitsynthese te verhogen. Daarom kan een eiwitmaaltijd met minstens 20-30 gram snel verteerbare eiwitten (zoals wei) zo'n doel bereiken.
Interessant is dat om de eiwitafbraak te remmen, we slechts een kleine verhoging van de aminozuurspiegels in het bloed nodig hebben (25-50% boven de nuchtere basislijn). Deze kleine verhogingen moeten echter worden verlengd (4-5 uur) om deze remming van de eiwitafbraak te realiseren. In deze situatie is een langzaam verteerbaar eiwit zoals caseïne nodig.
Dus op dit punt vraag je je misschien af waarom je niet gewoon om de paar uur wei-eiwit kunt consumeren om superhoge niveaus van aminozuren in het bloed te behouden. Het is logisch dat hierdoor de aminozuurniveaus gedurende een zeer lange periode hoog blijven, waardoor de eiwitsynthese wordt gestimuleerd en de afbraak van eiwitten wordt voorkomen? Nou, niet zo snel, Little John.
Helaas, wanneer grote verhogingen van de aminozuurspiegels in het bloed (+ 100%) worden bereikt via intraveneuze infusie gedurende een langere periode van zes uur, neemt de eiwitsynthese alleen toe van 30 minuten tot twee uur. Na twee uur keren de eiwitsynthesesnelheden vrijwel onmiddellijk terug naar de basislijn. Ongelooflijk genoeg blijven de eiwitsynthesesnelheden op basislijnniveaus van de twee uur tot de zes uur markeringen, zelfs met hetzelfde niveau van hyperaminoacidemie (2).
Het is dus duidelijk dat het de hele dag hoog houden van de aminozuurspiegels er niet voor zorgt dat de eiwitsynthesesnelheden stijgen. Ik vermoed dat als je dit zou proberen, een storing simpelweg de synthese in evenwicht zou brengen en je niet groter zou worden. Het is mijn theorie dat je die fasische uitbarstingen in aminozuurniveaus nodig hebt om de eiwitsynthese te stimuleren.
Als je het bijhoudt, levert dit een verwarrend beeld op over hoe je je maaltijden moet timen voor een optimale eiwitgroei. Naar mijn mening zijn grote uitbarstingen van hyperaminoacidemie om de vier uur of zo (om de synthese op een fasische manier te stimuleren), in combinatie met een langdurige lage hyperaminoacidemie (om de afbraak chronisch te remmen), de beste manier om de spieren te dwingen enorm te worden. Dus hoe kun je dit bereiken?? Dat is gemakkelijk, tenminste als je wakker bent.
Overweeg de "voor- en nadelen" van de twee belangrijkste eiwitbronnen van de bodybuilder:
De volgende vraag is, waar vind je in hemelsnaam wei en caseïne-eiwit in Sherwood Forest? Als je een koe of een geit kunt vinden, heb je geluk.
Melkeiwit is samengesteld uit 80% caseïne en 20% wei. Melk is interessant omdat, geloof het of niet, de wei- en caseïnefracties afzonderlijk worden opgenomen. In één onderzoek consumeerden proefpersonen magere melk en werden ze in de loop van acht uur geëvalueerd. Bij inname van melkeiwitten is er een snelle stijging van de aminozuren in het bloed binnen een uur (waarschijnlijk als gevolg van de weifractie), een plateau van één tot drie uur (een combinatie van gelijktijdige opname van wei en caseïne), en dan is er een geleidelijke achteruitgang in de loop van de volgende acht uur. De aminozuren in het bloed zijn echter nog steeds verhoogd op het punt van acht uur als gevolg van de caseïnefractie. (5).
Hoewel deze discussie alleen betrekking heeft op melkeiwitten, kan het veilig zijn om te zeggen dat de meeste dierlijke eiwitten waarschijnlijk vergelijkbaar zijn met caseïne wat betreft hun langzame verterings- en absorptieprofielen. Dus overdag is het eten van een combinatie van snel verterende en langzaam verteerbare eiwitten om de vier uur waarschijnlijk de beste manier om een zeer positieve dagelijkse eiwitstatus te behouden. Nogmaals, dit kan worden gedaan met melkeiwitten alleen of met een combinatie van wei of melkeiwit en dierlijk eiwit bij elke maaltijd.
Maar raak uiteindelijk niet te geobsedeerd door elke vier uur op zoek te gaan naar je favoriete koe. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van alleen dierlijke eiwitten ook een mooie bijdrage levert aan het verhogen van de postprandiale eiwitsynthese.
Al deze aanbevelingen zijn interessant voor de wakkere uren terwijl je berooft van de rijken, maar hoe zit het 's nachts als je gaat slapen met de lieftallige Maid Marian?
Welnu, als ik een ideale proteïneshake voor de nacht had om bij het bed in te stellen, zou deze een combinatie van ingrediënten bevatten die elke vier uur twee grote uitbarstingen van hyperaminoacidemie bevordert (leidend tot twee uitbarstingen van synthese - een voor het slapengaan en een vier uur later) en een langdurige lage hyperaminoacidemie (om afbraak te remmen). Nu kan een deel hiervan worden bereikt met een melksolaatmengsel dat vlak voor het slapengaan wordt ingenomen. Er zijn veel van dergelijke mengsels op de markt.
Op dit punt vraag je je misschien af waarom ik melk gewoon niet aanbeveel. Nou, ik aarzel om melk voor te stellen als resultaat van de recente gegevens die aantonen dat ongefermenteerde, intacte melk (magere of hele) misschien niet zo goed voor je is. De hoge incidentie van melkallergieën en lactose-intolerantie in combinatie met een enorme insuline-index doet me aarzelen om mijn goedkeuring te geven aan het moo juice. Melkproducten zoals kwark gedragen zich echter anders dan melk en zijn een andere solide keuze. Het wei-gehalte van cottage cheese kan wel wat opkikker gebruiken, dus wees niet bang om er wat wei of melkisolaten in te gooien.
Hoewel behoorlijk effectief, staat deze route helaas niet de tweede uitbarsting van snelle eiwitten en hyperaminoacidemie toe die we ongeveer vier uur in onze slaap willen hebben. Dus de eenvoudigste manier om dit te doen, is door voor het slapengaan een grote shake / maaltijd te maken, de helft voor het slapengaan te consumeren en de andere helft midden in de nacht.
Je kunt zeker midden in de nacht wakker worden om het lichaam van wat eiwitrijke voeding te voorzien, maar sommige mensen denken dat dit het slaappatroon zal verstoren en op de lange termijn zul je erger worden als je wakker wordt. Dus waarom zou u geen speciaal hightech eiwitpoeder formuleren dat ons doel van twee grote uitbarstingen van hyperaminoacidemie om de vier uur zal bereiken (twee uitbarstingen van synthese - één voor het slapengaan en één vier uur later) en een langdurige lage hyperaminoacidemie (om te remmen storing) zonder dat u wakker hoeft te worden om het te krijgen?
Zo'n formule kan 15 g gewone wei-eiwit, 30 g caseïne en 15 g in de tijd vrijgekomen, ingekapseld wei-eiwit bevatten dat vier uur in de darmen zit en op magische wijze wordt vrijgegeven tijdens één grote spijsverteringsuitbarsting op dat moment. Met zo'n formule zou de eiwitdosis van 60 g je zeker bedekken voor het nachtelijke vasten en zou je kunnen helpen om wat extra spiermassa op te bouwen.
Nog opgewonden? Trap niet in de val. Het spijt me u te moeten vertellen dat een dergelijke formule waarschijnlijk onmogelijk te maken is. Allereerst ben ik niet op de hoogte van enige technologie die een dergelijke nauwkeurige afgifte van eiwitten op een vooraf bepaald tijdstip mogelijk maakt. Ten tweede, als er een manier was om dit te doen, zouden de kosten zeker onbetaalbaar zijn.
Maar hoe zit het met de huidige oogst van nachtelijke eiwitformules die opduiken in tijdschriftadvertenties? Wat moeten ze doen?? Nou, helaas beweren ze niet eens dat ze de doelen hebben bereikt die ik hierboven heb uiteengezet. Het enige wat ze beweren te doen, is u voorzien van een langzaam afgegeven eiwit dat de bloedspiegels van aminozuren de hele nacht laag en stabiel houdt, waardoor de afbraak van eiwitten tot een minimum wordt beperkt. Aangezien gewone oude kwark dit doel kan bereiken, zijn deze formuleringen niet zo revolutionair.
In feite kunnen melkeiwitmengsels of zelfgemaakte wei / caseïne-combinaties zelfs superieur zijn aan alleen langzaam verteerbare eiwitten, zoals hierboven aangegeven. De combinatie van snel en langzaam is wellicht het beste voor zowel het verhogen van de spiereiwitsynthese als het voorkomen van de afbraak van spiereiwitten. Dus waarom de behoefte aan chique eiwitproducten voor de nacht? Voor een prijs van vier tot zeven dollar per 50 g eiwit (op basis van de merken die ik heb bekeken), kan ik er geen zien. Het enige wat ik kan zien is het beroven van de rijken van de slecht geïnformeerde armen.
Om dit verhaaltje voor het slapengaan samen te vatten:
Gewapend met deze pijlen met informatie, laat ik je nu de strijd aangaan met katabolisme en al die gewetenloze sheriff van Knottinghams die er zijn. Nu, waar is die kleine muffin waar Maid Marian naartoe is gerend??
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.