In de afgelopen 10-15 jaar hebben veel coaches hoogfrequente training (HFT) in de schijnwerpers gezet. HFT heeft echter een brede definitie. Het kan bestaan uit het gebruik van dezelfde oefening (en) overal van 3-5 sessies per week tot 15-20 sessies per week. De powerlifting-benadering ligt over het algemeen dichter bij 3-5 sessies, terwijl sommige Olympische gewichthefcoaches tot 15-20 korte trainingssessies per week aanbevelen.
Het verschil heeft te maken met de veelal concentrische aard van gewichthefbewegingen, zoals de clean en jerk of snatch, die minder veeleisend zijn voor het centrale zenuwstelsel. Zwaardere liften, zoals de deadlift, die ook een excentrische component hebben (tenzij je de balk laat vallen) hebben meer tijd nodig om te herstellen, dus in de meeste gevallen betekent dit minder trainingssessies per week voor bewegingen met een sterk excentrische component.
Hoewel de HFT-benadering voor sommigen van jullie misschien wat nieuw is, is dit type training ouderwets. Echt ouderwets. Als we honderd jaar teruggaan, zien we dat de sterkste mensen van die tijd minstens 3-4 keer per week dezelfde liften trainden en soms meer. Sterke kerels zoals Arthur Saxon, Herman Gorner en George Hackenschmidt hadden vaak meerdere uitvoeringen voor publiek waar ze meerdere keren per dag een enorm vermogen moesten laten zien.
Je zou kunnen denken dat deze jongens er belachelijk uitzagen in hun turnpakjes met luipaardprint, maar er was niets belachelijks aan hun tillen. Overweeg Herman Gorner en zijn deadlift van 360 kilo (794 pond) in 1920 en je zult je realiseren dat het absoluut mogelijk is om heel, heel sterk te worden zonder drugs. (Dit was het pre-steroïde tijdperk. Testosteron werd ontdekt en vervaardigd in de jaren dertig van de vorige eeuw.)
Olympisch gouden medaillewinnaar en squatmaestro Paul Anderson hurkte vroeger minstens drie keer per week en soms dagelijks, waarbij hij zijn sets vaak over de dag spreidde. Naar mijn mening is er vandaag maar één man in leven die het potentieel heeft om zoveel te hurken als de machtige Paul Anderson en zijn naam is Carl Yngvar Christensen en hij is een Noorse powerlifter. Hij hurkte onlangs 485 kilo (1069 pond) in een IPF-wedstrijd voor een wereldrecord. Dit is een op drugs geteste wedstrijd, voor wat dat waard is.
Bekijk de video en je realiseert je dat deze man binnenkort meer dan 500 kilo zal hurken. Dus hoeveel keer per week hurkt Carl Yngvar?? Hij varieert tussen drie en vier wekelijkse squatsessies. Hoeveel keer per week doen u hurken?
Vrijwel alles en nog wat werkt voor beginners, maar HFT werkt voor iedereen, van beginners tot zeer gevorderde lifters. Ik heb het voorrecht om de Duitse Amerikaanse powerlifter Gundula Fiona Sommer von Bachhaus te helpen nog sterker te worden. Omdat ze een drugsvrije wereldkampioen en wereldrecordhouder is met een bankdrukken van bijna 3x lichaamsgewicht, vormt het een echte uitdaging. Het vraagt om ... je raadt het al, HFT.
De maximale bank van Fiona sprong van een onwerkelijke 170 kilo (375 pond) naar een slechte 180 kilo (397) in slechts twee maanden. Ze doet mee aan de 63 kilo-klasse en weegt 64 kilo (142 pond). Haar routine bestaat uit vijf wekelijkse bench-sessies met 50-80% van 1 RM pond. Elke drie weken doet ze een zeer zware trainingssessie met maximale belasting.
Coaches en lifters die met hoge frequentie trainen, weten dat deze methode de heilige graal is van krachttoename. Zelfs studies bevestigen dit. Een paar jaar geleden voerden Noren het zogenaamde "The Frequency Project" uit op Noorse powerlifters. Lifters werden opgesplitst in twee groepen, de ene groep trainde drie keer per week en de andere trainde zes keer per week. Beide groepen gebruikten hetzelfde volume en dezelfde intensiteit. Met andere woorden, de lifters die zes keer per week trainden, deden hetzelfde wekelijkse aantal sets met dezelfde intensiteit als de lifters die drie keer per week trainden. De resultaten waren glashelder. De lifters in de hogere frequentiegroep werden veel sterker dan de anderen.
De sleutel tot herstel van vier of meer squat- of bench-sessies is (verrassing!) om het intensiteitsniveau en het volume te bewaken. Chemisch ondersteunde lifters kunnen waarschijnlijk dagelijks zeer zware lasten aan en toch herstellen, maar als u drugsvrij traint en concurreert, moet u echt goed opletten hoe u uw training plant. Submax tillen 3-5 keer per week is een goede plek om te beginnen. Zwaai de lasten tussen 50-80% van 1 RM en test jezelf vervolgens om de drie weken met 90-100% van 1 RM om te zien hoe het met je gaat. Je zult PR's herhaaldelijk doorbreken.
HFT werkt het beste als je licht start en het alleen doet een optillen. Zorg er ook voor dat je een conservatieve 1RM kiest, niet je hoogste punt ooit dat je misschien zes maanden geleden hebt bereikt. Hier is een manier om het te doen:
Je zult je 1 RM niet elke drie weken kunnen verslaan, dus uiteindelijk zul je een 5 RM moeten vaststellen en in plaats daarvan proberen dat aantal te verslaan. Nadat je je 5RM een paar keer hebt verslagen, ben je klaar voor een nieuwe 1RM-test.
Houd er rekening mee dat deze percentages niet in steen zijn geschreven, maar algemene richtlijnen zijn om u op weg te helpen. Begin te zwaar en je betaalt de prijs. Gebruik je hoofd, train slim, win momentum en je kunt op sommige dagen de percentages langzaam verhogen en / of een set van vijf toevoegen.
De sets van 2 × 5 bij 70% kunnen uiteindelijk worden omgeschakeld naar 3 × 3 met 75% of zelfs 80% als je een paar maanden getraind hebt in de 5-dag-per-week cyclus. Wees echter niet gehaast om er te komen.
Gewichtheffers en powerlifters die de hoogfrequente trainingsstijl gebruiken, trainen normaal gesproken niet veel liften. Ze trainen de wedstrijdliften en misschien een paar assistentieliften - ofwel variaties op de wedstrijdlift (zoals een bank met nauwe grip voor een powerlifter) of andere bewegingen zoals halterrijen of pull-ups. Het kan ook slim zijn om een paar revalidatie- / prehab-oefeningen te doen.
Ongeacht welke andere oefeningen u kiest, ze moeten op een lagere frequentie worden gehouden. Voor de meeste mensen betekent dit 1-3 keer per week, afhankelijk van hun doelen. Er is niets mis met het doen van hoogfrequente training op meer dan één lift tegelijk, maar om uw herstelvermogen niet te snel te belasten, moet u langzaam extra liften toepassen.
Een manier om dit te doen is om te beginnen met één lift en een maand lang met een hogere frequentie op die lift te trainen en vervolgens een andere lift op te nemen. U moet echter nog steeds het aantal oefeningen dat u met zo'n hoge frequentie doet, beperken. De verschillende liften leven en sterven volgens de wet van de jungle in die zin dat ze tegen elkaar strijden. Als je echt sterk wilt worden bij een bepaalde lift, doe dan niet veel liften. Concentreer u op een paar waarin u wilt uitblinken.
Denk aan de Japanse bankdrukker Daiki Kodama, die talloze wereldtitels en wereldrecords heeft. Hij vertelde me ooit dat hij zes keer per week het bankdrukken traint, en “Alleen het bankdrukken."Als het in totaal 10.000 uur kost om ergens echt goed in te worden, waarom zou het dan in vredesnaam heel anders zijn als het gaat om het heffen van gewichten??
Ga aan de slag en verhoog uw frequentie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.