Ik zou me moeten voorbereiden op een aankomend seminar dat ik geef, maar er is een probleem: ik kan alleen maar aan mijn bankdrukken denken.
Weet je, ik train bij Westside Barbell, dat bekend staat om het produceren van krachtsporters van wereldniveau. Ik maak sinds 1990 deel uit van deze groep. Daarvoor had ik vijf jaar vastgehouden aan een totaal van 1955 pond in powerlifting. Toen scheurde ik mijn rechter pectoralis major pees terwijl ik probeerde 500 te bankdrukken tijdens een benchpress-wedstrijd.
Ik dacht dat dit het einde van de wedstrijddagen was en dacht erover om uit de sport te stappen. Toen dacht ik bij mezelf: stop met wat? Ik heb nog niets gedaan!
Ik had twee opties: blijf trainen zoals ik altijd heb gedaan en val helemaal uit elkaar, of ga naar Columbus om te trainen onder het toeziend oog van Louie Simmons. Het was niet zo'n moeilijke beslissing.
Na de operatie heb ik de auto ingepakt en ben ik naar Columbus verhuisd. Dat was meer dan 10 jaar geleden. Sindsdien zijn mijn liften toegenomen tot een squat van 935 pond, een bank van 585 pond en een deadlift van 740 pond. Dit was na mijn chirurg vertelde me dat ik nooit meer boven de 400 zou gaan zitten.
Hoewel mijn bankdrukken 85 pond is toegenomen, is het nog ver verwijderd van waar het zou moeten zijn. Bij Westside hebben we 34 jongens die meer dan 500 pond bankieren en acht die meer dan 600 bankstellen. (In feite persen zes van die acht jongens meer dan 650!) Mijn bank is behoorlijk slecht in vergelijking met de anderen in de sportschool.
Als mensen me om bankadvies vragen, krimp ik ineen omdat ik nog steeds op 600 zit. Ik heb dat punt op het moment van schrijven vijf keer gemist in de competitie.
Ik voelde de behoefte om dit te schrijven vanwege de enorme hoeveelheid verkeerde informatie die er over benching bestaat. Er zijn twaalf stappen voor een geweldige bankdrukken. Als we ze volgen, zullen jij en ik misschien allebei onze benchpress-doelen bereiken.
Als je Larry Pacifico jaren geleden had gevraagd hoe je aan een grote bank moest komen, had hij je gezegd om de triceps te trainen. Ditzelfde advies is vandaag van toepassing.
Dit betekent niet dat je set na set pushdowns, kickbacks en andere zogenaamde 'shaping'-oefeningen moet doen. Het trainen van uw triceps voor een grote bank moet gepaard gaan met zware extensies en persbewegingen met een close-grip, zoals close-grip flat en incline bench presses, close-grip board presses en JM presses.
Verschillende verlengstukken voor lange halterstangen en halterstangen zouden ook niet in uw trainingsprogramma mogen ontbreken. Laat niemand je proberen te vertellen dat bankdrukken over spierkracht gaat. Deze mensen weten niet de juiste manier om te bankieren en maken je klaar voor een korte carrière met ondermaatse gewichten.
U kunt artikelen vinden in grote spiermagazines over hoe u uw bankdrukken kunt verhogen, en het advies dat ze zullen geven, is om uw borstspieren te trainen met cross-overs en vliegen. Dit doet me afvragen hoe auteurs als deze ooit worden gepubliceerd, of beter nog, hoeveel de auteurs zichzelf kunnen bankieren.
Ik vind dat artikelen onder een peer review board moeten komen voordat ze worden gepubliceerd. Ik zou graag willen dat veel van mijn collega's deze auteurs in de sportschool of op de bank recenseren om te zien hoeveel ze echt weten.
Kort gezegd: train triceps!
Dit is een zeer belangrijk aspect van bankdrukken dat vaak over het hoofd wordt gezien. Terwijl je op drukt, moet je een zo stabiel mogelijke omgeving creëren. Dit kan niet worden gedaan als de meeste van uw schouderbladen niet op de bank zijn. De bank is maar zo breed en we kunnen dit niet veranderen, maar we kunnen wel veranderen hoe we onszelf op de bank positioneren.
Wanneer je je schouderbladen naar elkaar toe trekt, creëer je een strakkere, stabielere ondergrond om op te drukken. Dit komt doordat er meer van uw lichaam in contact is met de bank. De strakheid van uw bovenrug draagt ook bij.
Deze technieken veranderen ook de afstand die de staaf zal moeten afleggen. De sleutel om op een groot gewicht te drukken, is door op de kortst mogelijke afstand te drukken.
Dit is een ander verkeerd begrepen aspect van persen. U wilt de druk rond de ondersteunende spieren. Dit wordt bereikt door uw voeten in de vloer te duwen, waardoor uw lichaam op de bank wordt gedreven.
Probeer dit: ga op de bank liggen en lijn uit zodat je ogen tien centimeter voor de bar staan (richting je voeten). Gebruik nu je benen om jezelf in de bank te drijven om druk uit te oefenen op de bovenrug en vallen. Je ogen zouden nu gelijk moeten zijn met de balk. Dit is dezelfde druk die moet worden uitgeoefend tijdens het duwen van de halter.
Probeer de stang naar je voeten te duwen. De kortste afstand tussen twee punten is een rechte lijn, rechts? Waarom zouden sommige coaches er dan in vredesnaam voor zijn om een "J" -lijn in de richting van het rek te duwen?
Als ik op de bank zou gaan zitten zoals de meeste trainers zeggen - met mijn ellebogen naar buiten, de stang naar de borst brengen en naar het rek drukken - zou mijn reisafstand met de halter 40 cm zijn.
Als ik nu mijn schouderbladen naar elkaar toe trek, mijn kin en ellebogen stop en de stang naar mijn bovenbuikspieren of onderborst breng, dan is mijn persafstand slechts 6.5 inch. Nu, wat heeft u liever? Als je een staafbuigende lading platen omhoog wilt duwen, kies je voor de kortere afstand.
Hier is nog een belangrijk aspect van persen in deze stijl. Door je schouderbladen bij elkaar te houden en je kin en ellebogen gestrekt, heb je minder schouderrotatie in vergelijking met de J-line-methode van persen.
Dit is gemakkelijk te zien door te kijken hoe laag de ellebogen in het onderste deel van de pers vallen wanneer de halter op de borst zit. Met de ellebogen naar buiten zijn de ellebogen van bijna iedereen veel lager dan de bank. Dit zorgt voor een enorme hoeveelheid schouderrotatie en -belasting.
Probeer nu hetzelfde met de ellebogen naar elkaar toe en de schouderbladen tegen elkaar terwijl je de halter naar je bovenbuikspieren brengt. Bij de meeste mensen zijn de ellebogen meestal niet lager dan de bank. Minder schouderrotatie betekent minder belasting van het schoudergewricht. Dit betekent dat er nog vele jaren grotere gewichten moeten worden gedrukt.
Ik ben altijd verbaasd geweest over trainers die suggereren alleen de bovenste helft van de bankdrukken te doen, i.e. stoppen wanneer de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Dit wordt gedaan om overmatige schouderrotatie te voorkomen. Het enige dat ze hoeven te doen, is hun klanten de juiste manier van bankieren leren!
Dit is waarschijnlijk het belangrijkste aspect van een geweldige perstechniek. De ellebogen moeten ingeklapt blijven om de stang in een rechte lijn te houden. Door de ellebogen verscholen te houden, kunnen lifters ook hun latten gebruiken om de stang van de borst te drijven.
Voetballers wordt geleerd om hun tegenstanders met hun ellebogen naar binnen te drijven en vervolgens door te exploderen. Dit is hetzelfde voor bankdrukken. Bij bankdrukken draait alles om het genereren van kracht. U kunt veel meer kracht genereren met uw ellebogen in een opgetrokken positie in vergelijking met een “ellebogen uit” positie.
Het belangrijkste aspect hiervan is om de halter in een directe lijn met de elleboog te houden. Als de halter zich achter de elleboog in de richting van het hoofd bevindt, wordt de armpositie vergelijkbaar met een extensie, niet als een pers.
Dit is de enige manier waarop u de positie van halter tot elleboog kunt behouden, zoals hierboven beschreven. Misschien heb je het advies 'Breng het laag' gehoord bij bijna elke powerlifting-wedstrijd. Dit is de reden waarom. Nogmaals, de halter moet in een rechte lijn reizen.
Houd je lucht vast voor maximale pogingen en sets van minder dan drie herhalingen. Iedereen moet leren ademen vanuit zijn buik en niet vanuit zijn borst.
Als je voor de spiegel staat en diep adem haalt, mogen je schouders niet omhoog komen. Als ze dat doen, adem je de lucht in je borst, niet in je buik. Bij alle liften kan meer stabiliteit worden bereikt als u leert hoe u lucht in de buik kunt trekken.
Probeer uit te zetten en de buik met zoveel mogelijk lucht te vullen en vast te houden. Als je uitademt tijdens een maximale poging, zal de lichaamsstructuur enigszins veranderen, waardoor de groef waarin de halter beweegt, verandert.
Duw de stang met maximale kracht. Welk gewicht je ook probeert te duwen, of het nu 40% of 100% van je maximum is, je moet leren om 100% van de kracht op de halter uit te oefenen.
Als je 500 pond kunt bankieren en traint met 300 pond, moet je 500 pond kracht uitoefenen op de 300-pond lange halter. Dit staat bekend als compenserende versnelling en het kan je helpen om knelpunten te doorbreken.
Deze knelpunten staan bekend als uw "mini maxes", of de punten waarop u de lift mist of de halter uit de groef begint te glijden.
Wat als de halter tien tot vijf centimeter van de borst blijft steken?? Iedereen wil weten welke oefening hen zal helpen dit gebied te versterken, of welk lichaamsdeel hen tegenhoudt.
Het antwoord: het gaat er niet om wat je doet om het gebied waar het vastzit te versterken, maar wat je kunt doen om meer versnelling op te bouwen in het gebied vóór de mini max. Als je de balk met meer kracht in beweging kunt krijgen, zal er geen knelpunt zijn. In plaats daarvan schiet je er doorheen. Compenserende versnelling helpt hierbij.
Ongeacht de lift moet u uw lichaam strak houden. Je tilt nooit grote gewichten als je in een ontspannen fysieke toestand bent terwijl je onder de lange halter zit. De beste manier om het lichaam strak te krijgen, is door in de stang te knijpen.
We hebben ook geconstateerd dat als je de balk uit elkaar probeert te trekken of 'de balk te breken', de triceps meer geactiveerd worden.
Volgens Vladimir Zatsiorsinsky in zijn tekst Wetenschap en praktijk van krachttraining, er zijn drie manieren om de spierspanning te verhogen. Deze drie methoden omvatten de dynamische-inspanningsmethode, de maximale-inspanningsmethode en de herhalingsmethode. De meeste trainingsprogramma's die tegenwoordig in de VS worden beoefend, maken slechts gebruik van een of twee van deze methoden. Het is echter belangrijk om alle drie te gebruiken.
Het bankdrukken moet worden getraind met behulp van de dynamische-inspanningsmethode. Deze methode wordt het best gedefinieerd als training met submaximale gewichten (45 tot 60%) bij maximale snelheden. De sleutel tot deze methode is de snelheid van de staaf. Percentage training kan erg bedrieglijk zijn. De reden hiervoor is dat lifters op hogere niveaus een betere motorische controle hebben en meer spieren rekruteren dan een minder ervaren lifter.
De maximale hoeveelheid spiermassa die u kunt rekruteren is bijvoorbeeld 100%. Nu kan de gevorderde lifter - na jarenlang zijn zenuwstelsel te hebben geleerd efficiënt te zijn - 70 tot 80% van de spiervezels aan te werven, terwijl de tussenliggende slechts 50% kan rekruteren.
De geavanceerde lifter heeft dus minder gewichtsprocenten nodig dan het tussenproduct. Dit is een van de redenen waarom een gevorderde lifter die 80% van zijn maximum hurkte voor 10 herhalingen zelfmoord zou plegen, terwijl een beginner het de hele dag zou kunnen doen.
Als je de training baseert op staafsnelheid, dan zijn de percentages geen issue meer, maar een richtlijn. Dus hoe weet u waar u moet beginnen?? Als je een tussenliggende lifter bent, begin dan met 50% van de maximale waarde en kijk hoe snel je hem kunt laten bewegen voor drie herhalingen. Als je met dezelfde snelheid 20 pond meer kunt verplaatsen, gebruik dan het zwaardere gewicht.
Op basis van jarenlange ervaring en Primlin's grafieken voor optimaal trainingspercentage, hebben we ontdekt dat het beste bereik bestaat uit acht sets van drie herhalingen. Op basis van het onderzoek van Primlin is het optimale bereik voor 70% en minder 12 tot 24 herhalingen.
We vonden het ook erg nuttig om de bank te trainen met drie verschillende grepen, die allemaal binnen de ringen worden uitgevoerd. Dit kan uiteenvallen in twee sets met de pinkvingers op de ringen, drie sets met drie vingers vanuit het gladde gedeelte van de staaf en drie sets met één vinger vanuit het gladde gedeelte.
Voor de tweede bankdag van de week (72 uur na de dynamische dag) moet u zich concentreren op de methode met maximale inspanning. Dit wordt het best gedefinieerd als het tillen van maximale gewichten (90% tot 100%) voor één tot drie herhalingen.
Dit is een van de beste methoden om maximale kracht te ontwikkelen. De sleutel hier is om te spannen. Het nadeel is dat je niet langer dan drie weken boven de 90% kunt trainen zonder nadelige effecten.
Probeer vier of vijf weken lang elke week een maximale bankdrukken uit te voeren. U kunt de eerste twee, misschien drie weken vooruitgaan, daarna stopt uw vooruitgang en begint ze zich een weg terug te banen. We hebben dit bestreden door de oefeningen met maximale inspanning om te schakelen.
We draaien bewegingen met maximale inspanning, zoals de close-grip incline press, board press, floor press en close-grip flat press. Deze oefeningen zijn allemaal specifiek voor bankdrukken en hebben allemaal een zeer hoge carryover-waarde.
Ik heb het hier over het horizontale vlak. Met andere woorden, u moet rijen, rijen en meer rijen uitvoeren. Als je groot wilt bankieren, moet je de lats trainen.
Als je op de bank zit, zit je in een horizontaal vlak. Dus zou het vanuit evenwichtsperspectief zinvol zijn om de lats te trainen met pulldowns, die in een verticaal vlak staan? Nee. Blijf bij de halterrij als je een grote bank wilt.
Door dit artikel te schrijven, heb ik me gerealiseerd dat er een paar dingen zijn die ik moet veranderen aan mijn bankdrukken. Ik wed dat jij dat ook hebt gedaan. Corrigeer de problemen die u ervan kunnen weerhouden uw eigen persoonlijke record te breken. Bedenk dat de kleinste dingen vaak de grootste resultaten opleveren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.