Bench Press Grip The Magic Number

2152
Michael Shaw
Bench Press Grip The Magic Number

Dit is wat u moet weten ..

  1. Veel schouderblessures zijn het gevolg van rauwe (geen bankoverhemd) lifters die proberen de stijl van lifters met tandwieloverbrenging na te bootsen.
  2. Ruw heffen en tillen met tandwieloverbrenging zijn twee verschillende liften en moeten als zodanig worden behandeld.
  3. Het gebruik van de ultrabrede greep die wordt gebruikt door lifters met tandwieloverbrenging kan leiden tot stagnatie en mogelijk letsel.
  4. Het optimaliseren van uw grip voor een ruwe pers leidt niet alleen tot een grotere pers, het houdt u ook op de bank en van de therapietafel.
  5. Meet eenvoudig de afstand vanaf de buitenrand van beide acromiale processen. Vermenigvuldig vervolgens met 1.5. Dit is hoe ver je handen uit elkaar moeten zijn op de balk.
  6. Bij 1.5 keer de biacromiale breedte, de schouders worden in de ideale abductiehoek van 45 graden geplaatst.
  7. Stop met het kopiëren van tandwielkasten!

    Alle ijzeren atleten, of het nu bodybuilders of powerlifters zijn, zijn het erover eens dat prestatie van het grootste belang is en dat de snelste manier om de prestaties van bankdrukken te verminderen en winst te beperken een schouderblessure is.

    Waar komen die schouderblessures vandaan?? Vaak van rauwe (geen bankoverhemd) lifters die proberen de stijl van versnellingslifters na te bootsen.

    Ruwe lifters zien de verstopte kin en de ultrabrede grip die lifters met tandwieloverbrenging gebruiken en gaan ervan uit dat dit de juiste keuze is, terwijl dit in werkelijkheid leidt tot stagnatie en mogelijk letsel. Het optimaliseren van uw grip voor een ruwe pers leidt echter niet alleen tot een grotere pers, het houdt u ook op de bank en van de therapietafel.

    Als u breed instelt terwijl u onbewerkt bent, zal dit resulteren in stroomverlies. Te smal opzetten zal enkele dodelijke triceps ontwikkelen, maar de volledige rekrutering van spieren beperken. Gelukkig is er een eenvoudige, ongecompliceerde manier om uw juiste grip te bepalen. Het antwoord ligt in het gouden getal, 1.5.

    Uw biacromiale afstand vinden

    Meet eenvoudig de afstand vanaf de buitenrand van beide acromiale processen. Vermenigvuldig dit getal vervolgens met 1.5. Dit is hoe ver je je handen op de balk moet plaatsen. De greepbreedte wordt aan beide zijden vanaf de binnenkant van uw wijsvinger genomen.

    In mijn geval is de biacromiale afstand 25.5 inch (17 inch x 1.5 = 25.5 inch):

    Cijfers liegen niet

    De handpositie op de bankdrukken houdt rechtstreeks verband met de externe rotatie van de schouder. Er zijn bepaalde posities die overmatige belasting van uw glenohumerale gewricht veroorzaken. Wanneer uw arm uitwendig wordt gedraaid en 90 ° van uw lichaam wordt ontvoerd, is dit een risicopositie voor schouderletsel.

    Bij het vastgrijpen van de staaf met een afstand van 2 keer de biacromiale breedte of groter, wordt de schouder gedwongen om meer dan 75 graden te abduceren. Echter, op 1.5 of minder, worden de schouders onder de ideale abductiehoek van 45 graden geplaatst.

    Waarom ideaal? EMG-analyse heeft aangetoond dat het de hoek is die het mogelijk maakt om de grootste hoeveelheid kracht op de staaf over te brengen. Veel tandwielheffers gebruiken de ultrabrede greep van 2 keer biacromiale breedte (of zelfs meer) om het pad van de stang te verkorten en om nog meer hulp van het shirt te krijgen.

    Dit is echter niet iets dat een rauwe lifter ooit zou moeten doen. Het shirt helpt de schouder van de lifter te beschermen, terwijl de pezen en ligamenten van een rauwe lifter voor zichzelf moeten zorgen.

    U moet accepteren dat de tandwiellift een andere manier van persen is en niet geschikt is voor een ruwe lift! Ruwe lifters die deze stijl proberen na te bootsen, zelfs met een ernstige elleboogplooi, naderen de 'risicopositie' en de gevolgen ervan.

    Brede greep betekent brede borst?

    Het argument wordt vaak aangevoerd dat een bredere grip meer borstspieren activeert zonder de triceps lockout-kracht te verminderen. Tenzij je een overhemd draagt, is dit niet het geval.

    Onderzoek heeft in een one-rep max bench press-test aangetoond dat er geen verschil is in de rekrutering van de pectoralis-spier met een wide-bench press-greep.

    Bovendien toonde onderzoek een groot verschil aan in de hoeveelheid triceps-activering met de 1.5 biacromiale afstandsgreep, dus niet alleen een brede greep een risico op letsel, maar het is ook een prestatievermindering.

    Ruw heffen en tillen met tandwieloverbrenging zijn twee verschillende soorten liften en moeten als zodanig worden behandeld. Het stelen van hand- en armposities van lifters met tandwieloverbrenging vormt het toneel voor verminderde prestaties en mogelijk letsel.

    Laatste aanbevelingen

    De kans op blessures is veel te hoog bij het bankdrukken. De lat grijpen en wegduwen in een slechte positie is het doden van uw gewrichten en uw winst. Sla bewegingen met een overhemd over en beheers je rauwe pers. Vind uw biacromiale afstand en vind uw geschikte grijpafstand.

    Laat nu de stang zakken met uw onderarmen loodrecht op de grond en uw arm 45 ° van uw lichaam af. Houd uw bovenrug strak en druk de stang weer omhoog.

    Druk veilig, behoud strakheid en gebruik jouw grip, niet die van iemand anders.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.