Jarenlang hebben lifters moeite om hun bankdruk op te halen. Waarom? Omdat veel van wat ze weten, of denken te weten, is geleerd van enkele van de grootste shirted benchers aller tijden.
Met andere woorden, powerlifters met versnellingen - degenen die speciale benchpress-shirts gebruiken die veiligheid en uiteindelijk heel veel platen aan hun PR's toevoegen. Het punt is dat benching met shirts een andere techniek vereist. Hoewel veel van de informatie die afkomstig is van powerlifters met tandwieloverbrenging geweldig was, wordt een deel ervan niet overgedragen op onbewerkt benching.
Gelukkig lukte het me om goed te leren trainen voor een enorme rauwe bank van Dan Green, ook bekend als “The Boss."Zijn tips en trucs hielpen mijn sportschool om drie onbewerkte banken van 500 pond te maken, vele respectabele banken van anderhalf keer het lichaamsgewicht en zelfs enkele banken met een dubbel lichaamsgewicht.
Hier zijn vier dingen die hij me heeft geleerd om de bank tot baasstatus te brengen.
Al jaren wordt in ons hoofd geboord dat we triceps nodig hebben voor een grote bank. Bands en kettingen, boards en extensions zijn geweldig, maar laten we de kist zelf niet vergeten. Grote armen zijn geweldig, maar grote armen en een grote kist is nog beter.
De borst is een veel grotere spiergroep en deze moet optimaal worden benut. Elke grote rauwe bencher heeft een tonvormige kist. Het probleem is dat het lang duurde voordat ik leerde hoe ik mijn borst weer moest voelen werken, omdat ik in de loop der jaren zo triceps-dominant was geworden.
Door oefeningen te doen waarbij je je borst echt van onderen open kunt spreiden met je ellebogen wijd uit elkaar, leer je je borstkas te gebruiken tijdens het bankieren. Halterbankdrukken met de ellebogen naar buiten kan een hoop helpen, evenals het doen van eenvoudige old-school banken met brede grip in bodybuilding-stijl met de voeten omhoog.
Als je niet gewend bent om te bankieren met je voeten omhoog, begin dan gewoon met licht en werk door een pijnvrij bereik. Gebruik licht tot middelmatig gewicht voor gemiddelde tot hoge herhalingen. Het is niet nodig om hier superzwaar te gaan. Bewaar dat voor de wedstrijdpersen met je voeten op de grond.
Naarmate je borst sterker wordt, zul je meer aankunnen en leren hoe je weer met je borst kunt bankieren. Dit is vooral belangrijk, niet alleen voor kracht, maar ook voor een goed uitgebalanceerd lichaam.
Als je eenmaal leert om je borst weer in beweging te brengen, werk dan om je tijd onder spanning te verlengen. Het vergroten van het bewegingsbereik van de pers en het toevoegen van pauzes zijn twee geweldige manieren om dit te doen.
Gebruik indien mogelijk een gewelfde stang voor dit soort training. Deze stang heeft een lichte camber en wordt traditioneel gebruikt om je schouders te sparen tijdens het hurken, maar het is ook een geweldig hulpmiddel voor benching.
De meeste commerciële sportscholen hebben op zijn minst een gewelfde stang om je schouders op te halen, dus als dat je enige optie is, zorg er dan voor dat je planken gebruikt of iets op je borst legt, zodat je alleen aan het bankieren bent vanwege een klein tekort. Een tot twee centimeter is genoeg.
Je voelt een ongelooflijke rek in je borst onderaan. Begin met een betere grip en werk breder naarmate u meer kracht en stabiliteit in uw schouders krijgt.
Nogmaals, houd deze licht en gebruik ze als een secundaire beweging om je wedstrijdbank te bouwen. Doe een langzame excentriek en gebruik een korte pauze om de juiste vorm en veiligheid tijdens het tillen te garanderen.
Als je geen toegang hebt tot gewelfde staven, kun je een stevige grip op een conventionele stang gebruiken om je bewegingsbereik te vergroten. Dit zal je borstkas niet op dezelfde manier werken, maar het geeft je nog steeds het extra voordeel van tijd onder spanning en het opbouwen van je armen behoorlijk wat.
Het laatste dat u kunt doen om de tijd onder spanning te verlengen en kracht uit de bodem op te bouwen, is het toevoegen van lange pauzes. Drie tot vijf seconden werken bijzonder goed voor het opbouwen van startkracht.
De sleutel is om tijdens de pauze spanning te houden en niet te ontspannen. Je lichaam zou als een katapult of een pijl en boog moeten zijn. Houd alles stevig vast en explodeer wanneer je de pers start. Dit zorgt voor een krachtige start van je bank. Als je teruggaat naar een normale pauze of aanraken en gaan, zal het een stuk gemakkelijker aanvoelen.
Niet elke lifter is zwak van de borst, daarom is het belangrijk om elk onderdeel van uw bank te versterken. Bordpersen werken meestal prima voor de lock-out, maar voor bordpersen zonder planken kan een nieuwe draai geven om uw winst een vliegende start te geven.
Onzichtbare bordpersen zijn veel uitdagender omdat je niet meer op het bord kunt rusten. U moet op uw spieren vertrouwen om het gewicht te stabiliseren.
Dit zal een enorme hoeveelheid omkeerkracht opbouwen, omdat het heel veel moeite kost om het gewicht tot stilstand te brengen en het in de lucht te laten zweven voordat je het opnieuw moet opstarten.
Eric Spoto, een van de grootste benchers aller tijden met een 722 raw bench, bedacht deze onzichtbare bordpersen "Spoto" -persen. Als je ooit hebt gezien hoe explosief hij van de borst is, dan kun je gewoon niet tegenspreken met zijn methoden.
Je kunt ook op verschillende hoogtes pauzeren, afhankelijk van je knelpunt. Ik hou bijvoorbeeld van onzichtbare twee borddrukken om het middenbereik te versterken om het gedeelte van de lift te vergrendelen.
Onthoud dat elke keer dat je isometrisch werk doet, je een paar graden sterker wordt boven en onder het punt van de pauze. Dit is de reden waarom Spoto-persen zowel aan de onderkant als in het middenbereik werken.
U moet echter verschillende hoogtes in uw training toepassen om op alle gebieden kracht te krijgen. Nogmaals, recht boven de borst en ongeveer een hoogte van twee planken zijn geweldige plekken om te beginnen. U kunt deze gebruiken met een hoog gewicht voor een paar herhalingen of een lager gewicht voor veel herhalingen.
De overheadpers is een van die zogenaamd taboe-oefeningen die mensen liefhebben of haten. Sommige mensen hebben legitiem niet de mobiliteit om het correct te doen - althans in het begin - maar het is zeker iets dat je moet proberen om vooruitgang te boeken.
De oude benchers hadden allemaal een hoge overhead. Veel van de beste raw benchers van de nieuwe tijd nemen ook een soort van overhead pressen in hun training op. Sterke schouders vormen de basis voor een sterke bank en helpen ook bij de stabiliteit van de lift.
Schoudertraining is zo belangrijk voor een rauwe bank in het laagseizoen dat het zijn eigen dag verdient. Bij mij is de tweede dag van het bovenlichaam meer een bodybuildingdag geworden met de nadruk op schouders in plaats van een standaard speedbankdag, wat we vroeger deden.
We maken nog steeds af en toe gebruik van speedwerk, maar we doen het in plaats daarvan op de belangrijkste benching-dag. De grondgedachte is dat de meeste mensen moeten werken aan het verkrijgen van spiermassa in het bovenlichaam voordat ze zich kunnen concentreren op een speeddag.
Als u niet helemaal boven uw hoofd kunt komen, zijn hellingpersen een goed alternatief. En zelfs als je kan til boven je hoofd, de incline bench is nog een geweldige lift om je bench press training aan te vullen.
De schuine bank plaatst je direct tussen een vlakke bank en een overhead, zodat je echt het beste van twee werelden krijgt. Je krijgt tegelijkertijd veel borst- en schouderwerk.
Als je schouders echt opgekrikt zijn, kun je ook proberen om op een helling te drukken met een halter met neutrale grip, een speciale neutrale handgreep zoals de Dead-Squat ™ -stang of een sterke stam. Het is een geweldige oefening om zowel de schouders als de armen op te bouwen.
Als al het andere faalt, zijn zelfs enkele eenvoudige schouderheffingen met halters een geweldig alternatief. Het komt erop neer dat je sterke schouders nodig hebt voor een sterke bank. Zoek een lift die voor u werkt en bouw hem op. Overhead en helling zouden de beste keuzes zijn, maar eenvoudige dumbbell-schouderoefeningen kunnen ook geweldig werken.
Hier is een voorbeeldtraining zodat u al deze bewegingen en principes in actie kunt zien.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Lange onderbroken bank van 3 tellen | 3 | 3 |
| B | Onzichtbare Two Board Press met pauze | 4 | 6 |
| C | Bank met brede greep en voeten omhoog | 3 | 10 |
| D1 | Lat Pulldown met 3 sec. Pauze | 2 | 10-12 |
| D2 | Triceps pushdown | 2 | 10-15 |
| D3 | Halter Curl | 2 | 10-12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Sluit de handgreep Helling Druk met pauze | 4 | 6-8 |
| B | Overhead Press | 3 | 8-10 |
| C | Dead-Stop Barbell Row | 3 | 6-8 |
| D1 | Hammer Curl | 2 | 15 |
| D2 | Side Delt Raise | 2 | 10-12 |
| D3 | Face Pull | 2 | 15-20 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.