Berardi's Top 10 tips

3207
Milo Logan
Berardi's Top 10 tips

Wat krijg je als je enkele van 's werelds beste krachtcoaches en voedingsgoeroes vraagt ​​om hun krachtigste tips voor ingrijpende lichaamsveranderingen te delen? Je krijgt een geweldige serie artikelen!

In deze aflevering van de "Top 10" -serie is het de beurt aan John Berardi om aan de slag te gaan. Lees verder terwijl JB tien lessen uiteenzet die hij heeft geleerd tijdens zijn 14-jarige relatie met het strijkijzer. Als je de komende maanden wat adembenemende, heilige koe-veranderingen in je lichaam wilt zien, dan kun je beter luisteren!

JB's Top 10 lessen en tips

Ik zit nu al meer dan tien jaar in dit liftende ding. Gedurende deze tijd ben ik een junior nationale sportatleet, een bodybuilder op nationaal niveau, een lichaamsmodel, een personal trainer, een kracht- en conditietrainer, een voedingsadviseur en een sport- en voedingswetenschapper geweest, en heb ik onlangs mijn Ph.D. (Natuurlijk moest ik dat erin stoppen - de nieuwigheid van de hele Dr. JB-ding maakt me nog steeds wakker.) Hoewel al die ervaring me het gevoel zou moeten geven dat ik een veteraan ben, nu ik erover nadenk, denk ik dat ik me gewoon oud voel.

Maar goed, in sommige samenlevingen vereren ze eigenlijk het oude vanwege hun ervaring en wijsheid. Dus laten we net doen alsof die van ons een van hen is en me een paar minuten humor geven terwijl ik tien van de belangrijkste lessen uiteenzet die ik tijdens mijn 14 jaar in het spel heb geleerd.

1 - Iedereen heeft meer proteïne nodig

Dat klopt, je hebt me gehoord. En ik zeg het nog een keer, dus zet je schrap:

Iedereen
Behoeften
Meer
Eiwit

Oké, oké, misschien overdrijf ik. Zeker nierpatiënten hebben niet meer proteïne nodig. Noch groeien die jongens die koolhydraatarm eten! met een lepel (kom op, vertel me niet dat ik de enige ben). Maar voor alle krachttrainers die geïnteresseerd zijn om slank en gespierd te zijn, maar toch vastzitten aan die onzichtbare barrière van één gram per pond, is het tijd voor een eiwitverhoging.

Wat is er eigenlijk met dit universele spul van 1 g / lb?? Zoveel mensen hebben die aanbeveling de laatste tijd nagebootst dat ik bijna begon te geloven dat het waar was. Maar een flinke dosis Pubmed overtuigde me van het tegendeel.

Ten eerste, als we kijken naar de eiwitbehoefte, dan hebben reguliere gewichtstrainers technisch gezien alleen maar 0 nodig.8 g / kg (misschien zelfs minder). Dat is slechts 0.36 g / lb, mensen. Tuurlijk, ik weet wat je denkt. Mijn PhD-adviseur (Dr. Citroen) heeft meer voorgesteld als 1.2 tegen 1.6 g / kg, maar die suggestie is alleen voor degenen die aan een gloednieuw gewichtstrainingprogramma beginnen. Trouwens, breek dat uit en het is nog steeds maar 0.54 tot 0.72 g / kg. Dus waar kwam dit ding van 1 g / lb vandaan??

Iemand heeft het verzonnen, dat is waar.

Zoals ik eerder heb besproken in mijn Protein Prejudice-artikel, is er een verschil tussen behoefte en optimalisatie. Als gewichtheffer hoop ik dat uw doelen hoger zijn dan het voorkomen van sterfte door ondervoeding van eiwitten. Ik hoop eerder dat u probeert de juiste hoeveelheid te vinden om uw lichaamssamenstelling te optimaliseren.

Omdat het innemen van meer eiwitten tal van voordelen voor de lichaamssamenstelling met zich meebrengt, waaronder meer vetvrije massa en minder vetmassa, is het logisch dat we een beetje met de cijfers moeten spelen om erachter te komen wat optimaal is. En dat is niet alleen voor de gemeenschap van gewichtheffen. Heck, als niet-actieve mensen een heleboel van hun waardeloze, geraffineerde koolhydraten zouden vervangen door eiwitten, zouden ze minder lichaamsvet hebben en een beter cardiovasculair risicoprofiel.

Dus als je uiteindelijk je lichaamssamenstelling serieus wilt verbeteren en toch vastzit aan een lagere eiwitinname, volg dan deze les en eet meer eiwitten!

2 - Wil groot worden? Train zwaarder - Veel Zwaarder

Dit is een les die de afgelopen tien jaar fundamenteel is geweest voor mijn eigen opleiding en de opleiding van mijn klanten. Mijn motto: voeg bij twijfel meer gewicht toe aan de bar.

Mijn spieropbouwende broeders, onze spieren zijn ontworpen om zwaar te tillen. Als sommige mensen me vragen waarom ik al meer dan een decennium gewichten, is mijn typische antwoord:.Met andere woorden, het tillen van zware dingen is waarvoor het lichaam is ontworpen.

Wist je dat we voor elke vierkante centimeter skeletspierdoorsnede 3-4 kg (6.6 - 8.8 pond) spanning? Voor een man van 154 pond betekent dat dat er meer dan 48.400 pond aan spanning kan worden gegenereerd. Wist je dat er jongens in de wereld zijn die 165 wegen en 640 deadlift en 775 kunnen squatten? Dus waar is er in vredesnaam mis mee u? Hell, wat is er mis mee me?

Als cliënten me bellen met een doel voor lichaamssamenstelling in gedachten, is het eerste wat ik doe dat doel vaak vertalen in krachtgetallen. Als een klant van 5'9 "bijvoorbeeld naar me toe komt met 160 en 12% vet in de hoop 200 te krijgen met 12% vet, vraag ik hem hoe sterk hij denkt dat hij zal moeten zijn om dat doel te bereiken.

Stilte.

Meer stilte.

Ik vermeld dan dat de meeste mannen van 5'9 "200 pond die ik ken minstens 300 kunnen bankdrukken, deadlift minstens 450 en minstens hetzelfde kunnen hurken.

Telefoon valt weg.

Als je groter wilt worden, kun je beter beginnen met het oppakken van zwaardere ladingen - vandaag!

(Nu weet ik dat sommige krachttrainers niet hetzelfde geloven. En ze hebben recht op hun mening. Ik zal gewoon vermijden om hun klanten om een ​​plek te vragen de volgende keer dat ik onder een bankdruk van 400 pond zit).

3 - Magere jongens, als je groot wilt worden, kun je maar beter groot eten!

Deze les heb ik op de harde manier geleerd, als voormalig magere jongen. Het is natuurlijk niet per se van toepassing op iedereen die spiermassa probeert te krijgen, maar als je een klassieke ectomorf bent, mager en slungelig, is het onderstaande verhaal het belangrijkste dat je ooit zult horen.

Er was eens een magere jongen die John heette. Na twee jaar training, op 5'8 ", was de magere John er slechts in geslaagd om een ​​beschamende 150 pond te slaan bij 10% lichaamsvet. Met het doel om zijn lichaamsgewicht op de bank te drukken, zwoegde de magere John twee jaar lang zonder deze prestatie te bereiken. De goden vervloekend, in de overtuiging dat hij "alles deed wat in zijn macht" lag om spiermassa te krijgen, stond de magere John op het punt om op te geven en een duursport te beginnen of zoiets.

Maar net voordat hij zijn gewichthefgordel verruilde voor een fietsbroek, kreeg hij een openbaring! Een vriend van de magere John ging een maand lang naar een trainingskamp voor voetbal en kwam 15 pond zwaarder terug. Smeken om de geheimen leverde niets op. De vriend vertelde de magere John dat er geen waren. Simpel gezegd, hij en de andere jongens in het kamp werd geleerd om vijf of zes grote maaltijden per dag te eten. De boze, magere John vertelde hem dat hij dat al had gedaan.

Maar toen de magere John besefte dat hij ontbijtmaaltijden moest eten die uit 12 hele eieren, vier pakjes pure instant havermout en vier sneetjes rogge toast bestond; lunches die bestonden uit drie volkoren bagels, een pond mager rundvlees en een enorme salade; en diners die bestonden uit een heel pond pasta, een paar kopjes broccoli en een half pond mager rundergehakt, hij begreep waar het mis ging. En niet alleen paste hij deze ontbijt-, lunch- en dinerstrategieën toe, hij begon ook vijf volkoren bagels te eten die waren ingesmeerd met natuurlijke pindakaas en dronk de rest van de dag een paar liter proteïnedrank.

Klinkt absurd? Nou, het klinkt niet alleen absurd, het zag er ook absurd uit. Maar na nog twee jaar was de magere John niet meer zo mager.

Zoals je je kunt voorstellen, magere John was me. Met behulp van deze voedingstechnieken ging ik van een man van 5'8 "150 pond (met 10% lichaamsvet) die mijn eigen lichaamsgewicht wilde bankdrukken, naar een man van 210 pond (met 12% lichaamsvet) met 315 bankdrukken voor meerdere herhalingen.

Als je denkt dat je alles hebt geprobeerd, denk dan nog eens goed na. Je moet groot eten om groot te worden.

4 - Ga op de schouders van reuzen staan

Zoals Issac Newton ooit zei: 'Als ik verder heb gezien, is dat omdat ik op de schouders van reuzen sta."Natuurlijk suggereerde hij dat zijn prestaties waren gebaseerd op de ruggen van zijn vorige mentoren en de grote wetenschappers die voor hem kwamen.

Mijn eerste mentor, en degene die de meeste impact had, was een man die Craig Bach heette. Toen ik hem op de prille leeftijd van 18 jaar ontmoette, was hij een succesvolle ondernemer, een uitstekende bodybuilder op nationaal niveau en een man die ouder was dan zijn leeftijd. Destijds nam hij me onder zijn hoede en leerde me hoe ik moest trainen als een gek, maar dat was niet alles. Hij leerde me ook hoe ik mijn financiën moest beheren, hoe ik doelen moest stellen en hoe ik me op succes kon concentreren. Zonder zijn aanmoediging en raad zou ik in het restaurant van mijn vader nog steeds huisgemaakte frietjes kunnen koken voor de ontbijtgroep.

Jim Dolan, mijn universitaire instructeur bewegingsfysiologie, had ook een grote impact. Deze man was een no-nonsense opvoeder die me altijd uitdaagde om meer te doen en meer te leren. Elke keer dat ik op zijn uitdagingen reageerde, gaf hij me meer. Bovendien was hij gewoon een coole kerel, die in het voorjaar met zijn Harley naar school reed en om de paar jaar een sabbatical nam om met zijn VW-bus door de VS te rijden.

Twee andere jongens die een grote indruk op me hebben gemaakt, zijn Dr. Tim Ziegenfuss en Dr. Lonnie Lowery (mede-voedingsstudenten van T-Nation). Hoewel deze twee meer op nerdy frat-broers lijken, hebben ze allebei een zinvolle bijdrage geleverd aan mijn werk en kijk op deze branche.

Wie zijn je mentoren in het leven en in de sportschool? Heb je er een? Zo niet, dan bereik je nooit je volledige potentieel, dat beloof ik je.

Maar pas op. Als ik mentoren zeg, bedoel ik niet helden of internetgoeroes. Ik bedoel echte mensen met wie je kunt zitten, observeren, modelleren en vragen stellen aan - mensen die je respecteert, jongens die er trots op zijn hun leven te leiden volgens een hogere standaard dan de meesten. Mentor met deze individuen (of het nu onder het ijzer is, in de academische wereld of in het 'echte leven') en verwacht een sprong te maken over eerdere vooraf bedachte hindernissen.

Ga nu op de schouders van reuzen staan ​​en je zult later de reus zijn.

5 - Verwacht corrigerende trainingsfasen

Het maakt me verdrietig om tegenwoordig in veel sportscholen te lopen. Het ontmoedigt me om te zien dat stagiairs zo licht optillen en toch serieuze vooruitgang verwachten. De vraag schiet door mijn hoofd: waarom vermijdt deze generatie lifter serieuze, onbevreesde, zware ladingen?

Misschien komt het doordat zoveel coaches van S&C de spot drijven met geblesseerde lifters vanwege hun "onbezonnen training"."Het is alsof de coaches vinden dat atleten moeten kunnen trainen zonder ook maar een belasting, verstuiking of spierscheur. Jongens, trainingsblessures zijn onvermijdelijk. De man die al meer dan een decennium hard en zwaar heeft getraind zonder enige verwondingen, is inderdaad een geluksvogel.

Dus wat moet je doen als het onvermijdelijke gebeurt?? Nou, om te beginnen, blijf trainen. Laat me je vertellen over mijn basistrainingfilosofie: ik neem nooit langere periodes vrij van de sportschool. Natuurlijk, als ik overtraind ben, neem ik zeker een week vrij en ga ik terug naar de sportschool, werkende systemen van het lichaam waarmee ik energie kan verbruiken zonder mijn herstelmiddelen te belasten. Als mijn CZS bijvoorbeeld gefrituurd is, neem ik een week vrij en ga ik terug naar de sportschool met hypertrofietraining of, als het echt slecht is, wat lichter aëroob werk dat het zenuwstelsel niet overbelast.

Deze filosofie is aanwezig omdat ik, zoals de meesten van jullie, graag slank en gespierd ben. Dus vermoeidheid, blessures en overmatig gebruik zijn geen excuses om helemaal uit de sportschool te blijven en, als gevolg, mijn conditionering weg te laten glijden.

Dus wat kunt u doen om te blijven trainen terwijl u gespannen, verstuikt of gescheurd bent?? Zoek eerst een bekwame manueeltherapeut. Zoek een man die Active Release (ART) of functionele geïntegreerde therapie (chiropractie + fasciaal werk + acupunctuur + Active Release-type werk) doet en begin meteen met de behandeling.

Ten tweede, zoek in de sportschool bewegingen die het gewonde lichaamsdeel niet beschadigen of verlicht de belasting van bewegingen die het wel hinderen.

Ten derde, raadpleeg een expert om de oorzaak van het probleem te achterhalen (vaak is de spieronbalans de schuld) en train om het te corrigeren. Veel schouderproblemen zijn bijvoorbeeld het gevolg van een anterieur-posterieure onbalans in kracht en flexibiliteit. Daarom is het verstandig om uw correctiefase drie keer zoveel posterieur als anterieur werk te besteden.

Dus uiteindelijk is het belangrijk om zwaar te blijven trainen. Verwacht echter hier en daar een paar corrigerende fasen. Deze fasen zijn een geweldige kans om je te concentreren op de balans van je lichaam. Er is geen excuus om tijdens zo'n fase uit de sportschool te blijven.

6 - Gebruik besluitvorming op basis van resultaten wanneer u probeert uw lichaam te verbeteren

Op resultaat gebaseerde besluitvorming is een mooie uitdrukking die mijn gebruik van de wetenschappelijke methode beschrijft om mensen te helpen veranderingen in de lichaamssamenstelling te bereiken. Hoe doen de meeste trainees dat?? Nou, hier is een voorbeeld:

Bob wil volgende zomer groot worden - heel groot. Dus pakt hij een trainingsprogramma op Buigen magazine (Jay Cutler doet het tenslotte en hij is echt groot) en volgt het een tijdje. Af en toe controleert Bob zijn lichaamsgewicht en, natuurlijk, kijkt hij constant in de spiegel om te zien of hij nog meer "buff" is."Zodra Bob merkt dat hij geen vooruitgang boekt, pakt hij een ander programma uit Buigen en herhaalt dit proces keer op keer totdat hij de krachttraining opgeeft. Klinkt willekeurig en lukraak? Zeker weten. Is dit hoe de meeste trainees het doen?? Zeker weten.

Ik raad deze aanpak niet aan. Echte vooruitgang komt eerder door het stellen van discrete, meetbare doelen, het kiezen van regelmatige meetintervallen om te zien of de doelen worden bereikt, en van tevoren geplande strategieën voor het geval dat niet het geval is. Zie hieronder voor een voorbeeld van hoe Bob deze aanpak zou kunnen gebruiken:

Beginnend in de rechter benedenhoek, zult u het vak zien met het label “Volg plan."Op dit punt kunt u aannemen dat" Volg plan "betekent dat u een basisvoedingsinname volgt, compleet met goede voedingskeuzes, een matige tot hoge eiwitinname, goede voeding na de training en weinig maaltijden die veel koolhydraten en vet bevatten. (Voor een beter idee van wat dit inhoudt: "Volg plan" betekent eten volgens de zeven regels die in mijn vorige artikel HIER zijn uiteengezet.)

Nu Bob zijn dieet heeft aangepast om te voldoen aan deze zeven praktische gewoonten (omdat hij waarschijnlijk qua voedingswaarde ver van de basis af is) en ze een paar weken basislijn heeft gevolgd, kan hij gaan nadenken over het beoordelen van zijn succes en het aanbrengen van de nodige veranderingen.

Dit is hoe: Na twee weken het nieuwe voedingsplan te hebben gevolgd, beoordeelt hij zijn vooruitgang objectief (i.e. meet lichaamsgewicht en lichaamsvet). Als Bob dichter bij zijn langetermijndoel is, gaat hij gewoon door met het herhalen van het plan totdat het antwoord natuurlijk “Nee” wordt."

Als het antwoord "Nee" is, moet hij meer eten. Om met het aanpassingsproces te beginnen, verhoogt Bob zijn voedselinname met ongeveer 250 kcal. Nadat hij 250 kcal aan zijn dieet heeft toegevoegd, volgt Bob deze aanpassing nog twee weken. Aan het einde van deze twee weken is het tijd voor een nieuwe herbeoordeling. Enzovoorts.

Kijkend naar het bovenstaande proces; het lijkt vrij simpel, toch? Het is. Het proces is eigenlijk niets meer dan een systematische manier om uw programma op effectiviteit te testen. Het hoeft om de paar weken niet meer dan een paar minuten te duren.

Als je dit proces systematisch geduldig kunt volgen (i.e. een aanpassing aanbrengen, twee weken wachten, opnieuw beoordelen, opnieuw aanpassen) zult u merken dat uw geduld wordt beloond met gestage vooruitgang en zeer weinig "onverwachte" resultaten. Immers, door tweewekelijks aan te passen, is er heel weinig risico dat u te veel vet binnenkrijgt wanneer u probeert massa te krijgen of dat u te veel spieren verliest wanneer u probeert mager te worden.

7 - Soms is het goed Niet Trainingsdoelen hebben

Na les # 6 kan het zijn dat jullie allemaal 'uit het doel worden gehaald'. Dat is goed, want de volgende les die ik met je wil delen, is de volgende: het is soms oké om geen trainingsdoelen te hebben. Godslastering? ik denk het niet!

Train lang genoeg en je zult beseffen dat je in het leven soms bewust een set doelen op de laagst mogelijke brander van je prioriteitskachel moet schuiven en een andere set doelen op de voorkant moet plaatsen waar het warm is.

Voor sommigen betekent dit dat ze hun hobby voor het bouwen van een vogelhuisje op een laag pitje zetten, zodat ze zich kunnen concentreren op hun gezondheid, lichaamsbouw en spierkracht. Voor sommigen moeten ze in de tegenovergestelde richting gaan. Omdat het onmogelijk is om alle belangrijke dingen in ons leven op de heetste branders te zetten, is het belangrijk om onszelf toestemming te geven om te jongleren met welke dingen waar naartoe gaan.

Maar vergis je niet - iets op een laag pitje zetten, betekent niet dat er sprake is van algehele verwaarlozing. Als ik zeg dat het soms oké is om geen trainingsdoelen te hebben, zeg ik niet dat het oké is om te stoppen met trainen en te veranderen in een mollige, hypercholesterolemische slob. Ik zeg eerder dat het acceptabel is om gewoon je lichaamsbouw te behouden terwijl je je een tijdje op iets anders concentreert.

Voor mij heb ik dit jaar doorgebracht met trainen op een laag pitje. Nogmaals, ik verwaarloos mijn lichaamsbouw niet (zoals je zult zien in de onderstaande foto), maar in plaats daarvan behoud ik gewoon wat ik heb gebouwd terwijl ik me op andere dingen concentreer.

Zoals met de meeste dingen in het leven, is iets vanaf de grond opbouwen veel moeilijker dan het te onderhouden. Of u nu uw professionele leven 'onderhoudt' om uw lichaamsbouw te laten groeien of uw lichaamsbouw 'onderhoudt' om uw beroep te laten groeien (zoals ik nu ben), wees u ervan bewust hoe u uw middelen besteedt. Blijf niet vastzitten in de "zone van middelmatigheid" waar je altijd aan het ploeteren bent, maar nooit aan het plegen bent.

Ik kan het me veroorloven om mijn opleiding nu op een laag pitje te zetten, juist omdat ik me er in het verleden uitdrukkelijk voor heb ingezet en de resultaten heb geplukt van mijn intense inspanningen.

8 - Heb 10% voedingsmiddelen

Het is jammer dat de meeste trainees perfectie van zichzelf verwachten. Misschien komt het doordat we bij atletiek verhalen krijgen van bepaalde personen die 110%. Zoals de geweldige coach John Wooden zegt: “Je kunt alleen geven wat je hebt en je hebt alleen 100%. Niemand is een overwinnaar. We zijn allemaal in verschillende mate onderpresteerders. Ik geef er de voorkeur aan om individuen te beoordelen op hoe dicht ze bij 100% komen, wetende dat niemand ooit perfectie kan bereiken ... "

Als sommige cursisten een enkele maaltijd missen of een voedsel eten dat niet volgens hun plan is (ongeacht de omstandigheden rond deze minder dan perfecte beslissingen), zet hun falen om die onmogelijke inspanning van 110% te bereiken een psychologische reeks van gebeurtenissen in gang die leidt tot frustratie en het onvermogen om meteen weer op het plan te komen. Het is alsof er eenmaal een enkele suboptimale beslissing is genomen, de alles-of-niets-mentaliteit begint en BAM, ze zijn terug bij niets.

Maar hier is het probleem. Het hoeft niet zo te zijn. In mijn 14 jaar als atleet, gewichtheffer en coach ben ik me gaan realiseren dat 100% voedingsdiscipline nooit vereist is voor optimale vooruitgang. Het verschil in resultaten tussen 90% naleving van uw voedingsprogramma en 100% naleving is verwaarloosbaar.

Gun jezelf dus de extra 10% bewegingsruimte. Hou je van frappuccino's bij Starbucks? Als dit het geval is, neem dan wat tijdens uw 10% -toewijzing. (Als je een man bent en toegeeft dat je van frappuccino houdt, stap dan van de Clomid af of neem onmiddellijk wat TRIBEX!) Mijn favoriete 10% eten is pizza. Een of twee keer per week sta ik mezelf toe om wat te nemen.

Deze 10% bewegingsruimte geeft je de vrijheid om een ​​paar extra dingen te eten die niet op je menu staan ​​zonder de schuldgevoelens en de daaropvolgende psychologische crash die gewoonlijk gepaard gaat met dergelijke waargenomen overtredingen.

9 - Laat het beest los (nee, niet dat beest!)

De laatste tijd merk ik een verontrustende trend op de aan gewichtheffen gerelateerde websites en prikborden. Overal praten mannen en vrouwen zoveel tijd over training en voeding dat ze nauwelijks tijd meer hebben om te trainen.

En als ze aan het trainen zijn, zijn ze zo druk met het tellen van de tijd onder spanninggetallen en rustintervallen - ze volgen trainingsplannen in cijfers - dat ze zich nooit echt concentreren op het beest loslaten en het opdrijven van grote gewichten.

Ik heb mensen horen praten over het vinden van innerlijke balans en rust tijdens het trainen. Innerlijke balans en rust is voor yoga. Noem die woorden tijdens een deadlift-sessie en ik zal je verslaan met een bord van 45 pond.

Om hard te trainen en een uitstekende lichaamsbouw te ontwikkelen, moet je "de woede vinden" vanbinnen en deze op de balk lossen. Je zult je niet alleen beter voelen als je de training hebt gedaan, nadat je je lagere, reptielachtige hersencentra hebt geactiveerd, maar je zult ook het lichaam hebben gestimuleerd om te verbeteren door middel van brute kracht en kracht.

Het beest loslaten is echter zwaar werk en velen vinden dit werk veel te moeilijk om te doen. Dus in plaats van deze zone binnen te gaan, proberen ze rauw, hard tillen te vervangen door het verwerven van kennis; hoe meer ze leren, hoe beter ze zich voelen over hun geschonden tilprotocol. Laat de volgende keer dat je naar de sportschool gaat het beest los. Het zal de manier waarop je dingen in de sportschool doet veranderen - hopelijk voor altijd.

Jouw beurt

Hoewel het oorspronkelijk mijn doel was om vandaag tien lessen te delen, ga ik naar mijn eigen advies in les 8 en stop ik om negen uur. Ziet u, ik breng wat ik predik in praktijk!

Misschien ben je meer een veteraan dan ik en zijn deze lessen oud. Misschien ben je een beginneling en heb je in dit artikel nogal wat onderscheidingen opgepikt. Hoe dan ook, plaats hieronder een bericht en laat me weten welke lessen je het belangrijkst vindt in je zoektocht naar een stoere lichaamsbouw die je op de lange termijn kunt behouden.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.