Een 'platte kont' is de nieuwe 'dikke kont'! Ja, overal op sociale media pronken zowel mannen als vrouwen met hun onderlichaam om meer aandacht te krijgen en te veranderen hoe we onze billen zien. Cue in Sir Mix-A-Lot-nummer. Een platte, geatrofieerde bil ziet er niet alleen slecht uit in een spijkerbroek of badpak, het draagt ook bij aan strakke heupen en een verscheidenheid aan rugklachten. En als je niet al hebt gewacht, zal het dat snel zijn. Dat komt omdat een platte bil een symptoom is van strakke heupen en hamstrings, het resultaat van een slechte activering van de bilspieren. In een ideale wereld werken ze allemaal samen om het bekken te stabiliseren en vele jaren vloeiende bewegingen te produceren. Maar hoe verander je dit?? en zijn enkele effectieve oefeningen voor bilspieren?
De beste training van de broodjes van staal is de routine van het dagelijks leven: lopen, hurken en bewegen zoals de mens deed voordat we veranderden in digitaal geobsedeerde hokbewoners die het grootste deel van de dag zitten. We zijn gewend geraakt aan een zittend leven door gewoon aan onze bureaus gebogen over een toetsenbord te zitten, zittend op de bank terwijl we films streamen op Netflix of Hulu. We nemen liften en rijden korte afstanden in onze auto's in plaats van te lopen of de trap te nemen. We zijn eigenlijk bezig onze bilspieren te deactiveren door gewoon te zitten.
Loop meer. Knijp de hele dag een voor een in je bilspieren en neem deze beginnersoefeningen voor bilspieren op in je onderlichaamtraining om jezelf te ontdoen van het flat-ass-syndroom.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
We beoordelen deze door hardcore lezers ingezonden training. Kan je het aan?
Lees artikel
Deze meiden beknibbelen absoluut niet op de bilspiertrainingen.
Lees artikel1 van 10
William.Vaccaro / Shutterstock
Waarom het werkt: Deze beweging dwingt je om je bilspieren af te vuren (te activeren). Het oefenen van dergelijke bewegingen wordt een gewoonte in de sportschool en in het dagelijks leven.
Hoe je dat doet: Balanceer op uw rechtervoet, houd uw buik strak en schouders naar achteren en naar beneden. Buig in de taille met beide handen naar de zijkanten en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been, doe een set van 10 op elk been.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
2 van 10
Maridav / Shutterstock
Waarom het werkt: Het is een van de beste zetten om de activeringspatronen van de bilspieren te verbeteren. Je kunt de verzwaarde versie ook met een halterstang doen voor een nog intensere bilspiertraining.
Hoe je dat doet: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de knieën 90 ° gebogen en de voeten op de grond. Knijp in je bilspieren en brug je heupen naar het plafond. Alleen je schouders en heupen blijven op de grond. Houd twee seconden vast en laat dan je heupen naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken. Herhaal voor een set van 10.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
3 van 10
SrdjanPav / Getty
Waarom het werkt: De stabiliteitsbal verhoogt de moeilijkheidsgraad van de glute-brug door je voeten op een onstabiele ondergrond te zetten. Dit dwingt je om je bilspieren harder te werken, en vanuit meerdere hoeken.
Hoe je dat doet: Ga met je voeten naar boven op een stabiliteitsbal liggen. Knijp in je bilspieren om je heupen van de grond te tillen. Houd twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
4 van 10
kupicoo / Getty Images / Getty
Waarom het werkt: Deze yogabeweging werkt op de hamstrings, schouders en rug, maar wordt onderschat voor de bilspieren. Knijp in de bilspieren en je zult merken dat het gemakkelijker en effectiever wordt.
Hoe je dat doet: Beweeg vanuit uw handen en knieën uw handen onder uw schouders vandaan, zodat uw armen in een hoek van ongeveer 45 ° gestrekt zijn. Stop je tenen onder je voeten. Terwijl je uitademt, strek je je benen en til je je billen en buik naar het plafond. Je knieën moeten licht gebogen zijn en je moet op je tenen gaan staan. Laat nu uw hoofd tussen uw armen zakken, strek uw armen en benen en duw uw voeten naar achteren. Druk je hielen tegen de grond, of zo ver als je kunt. Houd twee seconden vast.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
5 van 10
AzmanL / Getty
Waarom het werkt: Deze beweging zorgt voor een geweldige rek voor de bilspieren. Hoe meer de bilspieren worden geactiveerd, hoe beter u het zult doen.
Hoe je dat doet: Ga op handen en voeten zitten en laat de onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. U moet een rek voelen in en rond de heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
6 van 10
Matt Lincoln
Waarom het werkt: De RDL, zoals het bekend is, is in de eerste plaats een hamstringsbeweging, maar het is ook effectief bij het opbouwen van kracht in je bilspieren, onderrug en bovenrug. Zorg ervoor dat u de “knijp” in uw hamstrings en bilspieren voelt terwijl u de lat hoger en lager zet. Voor een nog hardere variatie die ook je grijpkracht vergroot, probeer je tempo RDL's te doen - tel een paar seconden op weg naar boven en op weg naar beneden.
Hoe je dat doet: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL; Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
7 van 10
Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Waarom het werkt: Hurken in de sportschool en in het dagelijks leven traint de bilspieren, maar de gesplitste versie met halters plaatst ze volledig op rek.
Hoe je dat doet: Stap uit in een uitval met halters op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, moet u uw gewicht weer omhoog brengen met de voorste bilspier. Doe 10 sets op één been en herhaal met de andere.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen sets.
8 van 10
kupicoo / Getty
Waarom het werkt: Deze stretch over het hele lichaam is een goede indicatie van hoe goed je bilspieren schieten.
Hoe je dat doet: Begin door met je linkervoet naar voren te stappen in een uitval. Plaats je rechter onderarm op de grond en je linkerelleboog tegen de binnenkant van je linkervoet, en houd de rekoefening twee seconden vast. Plaats vervolgens uw linkerhand buiten uw voet en duw uw heupen omhoog, met uw voorste tenen omhoog. Keer terug naar de staande positie en herhaal door met uw rechtervoet naar buiten te stappen. Ga door met het afwisselen van kanten.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
9 van 10
Sidekick / Getty
Waarom het werkt: Deze beweging strekt zich uit over de hamstring en bilspier van je voorbeen, evenals de heupbuiger van je achterbeen.
Hoe je dat doet: Til je rechterknie op naar je borst en grijp met je handen onder de knie. Trek je rechterknie naar je borst terwijl je in je linker bilspier knijpt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Ga door met het afwisselen van kanten.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
10 van 10
Drazen_ / Getty
Waarom het werkt: Ja, deze beweging werkt op de heupen, knieën en enkels, en alle spieren eromheen. Maar de sleutel is om je bilspieren te gebruiken om kracht te genereren - geen bilspieren, geen ups.
Hoe je dat doet: Ga met de voeten net buiten de schouders staan en de handen achter uw hoofd. Hurk, houd je knieën achter je tenen en knijp in je bilspieren. Spring verticaal nadat je deze positie twee seconden hebt vastgehouden. Trek de tenen halverwege de lucht naar je schenen ter voorbereiding op de landing. Land in de starthurkpositie, houd drie seconden vast en herhaal dit voor 10 herhalingen. Zorg ervoor dat je zachtjes landt, met de heupen naar achteren en naar beneden.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.