Ik ben op dit punt al zo lang aan het trainen dat het moeilijk is om me die eerste momenten dat ik een sportschool binnenkwam te herinneren. Ik kan me echter de manier herinneren waarop ik de techniek op de verkeerde manier uitvoerde, wat leidde tot langzamere krachttoenames en mijn niet-bestaande 'programma' toen ik begon met tillen in de zevende klas.
Nu ik trainer ben, is het duidelijk dat mensen nog steeds dezelfde fouten maken bij het begin van hun fitnessreis.
Als je een beginner bent, moet je de volgende vijf oefeningen absoluut perfectioneren om een sterke basis te bouwen.
Gebruik je eigen lichaam met deze snelle en gemakkelijke trainingsroutine.
Lees artikel1 van 5
Gorodenkoff
Ik weet dat je alle grappige foto's hebt gezien over het niet laten vergeten van je beendag door je broer, maar prioriteit geven aan de squat gaat verder dan esthetiek.
Als er maar één oefening was die ik de rest van mijn leven mocht doen, zou het de squat zijn. Functioneel gezien traint de squat je hele lichaam, vooral je core, en stelt je in staat om je moeiteloos door het leven te bewegen.
Staan, lopen, rennen en springen worden allemaal gemakkelijker als je correct en regelmatig hurkt in je programma. Bovendien, als je intenties gericht zijn op esthetiek, gaat er niets boven zwaar hurken om je buikspieren, billen en rug er geweldig uit te laten zien.
Laten we niet vergeten te vermelden dat wanneer u uw squat- en work-reps met hoge intensiteit kunt belasten, uw lichaam geen andere keus heeft dan te reageren met het vrijkomen van hormonen. De stress die je kunt creëren met de squat, vereist dat je lichaam overdrive gaat om te herstellen.
Deze reactie is hoe je organisch je testosteron en groeihormonen laat pompen.
2 van 5
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Trefwoord: staand. Als u zit, kunt u als hefboom op de bank drukken en deze gebruiken om uw lichaam te stabiliseren en het gewicht omhoog te duwen. Als je staat met niets om tegenaan te leunen en energie haalt uit niets anders dan de vloer, is het een heel ander balspel.
De overhead-press is de enige oefening die me dwingt om strakker te worden dan de squat. Als je je core wilt trainen, probeer dan een zwaar gewicht boven je hoofd te houden. Je moet elke spier in je lichaam afvuren om door een reeks overheadkosten heen te komen.
Het begrijpen van de biomechanica van deze oefening vertaalt zich direct in een betere benching, pullups en pushups.
Schouders zijn interessant. Ze hebben veel mobiliteit en niet veel stabiliteit. Om deze reden is het drukken op overhead een integraal onderdeel.
Ik ben zoveel mensen tegengekomen met schouderblessures, chronische schouderpijn of een vreselijke bewegingsvrijheid in hun schouders.
Dit soort dingen kunnen worden vermeden, of mogelijk zelfs helemaal worden geëlimineerd, door overheadpersen met een uitstekende techniek aan uw programma toe te voegen.
3 van 5
oneinchpunch
Veel mensen hebben een hekel aan pull-ups omdat ze moeilijk zijn. Het vermijden van "harde" oefeningen zal alleen maar leiden tot zwakte en een slechte lichaamsbouw.
Hoewel pullups misschien wel de belangrijkste oefening voor het bovenlichaam zijn, worden ze vaak over het hoofd gezien bij benching, zittende schouderpers of zittende rijen.
Waarom? Omdat die oefeningen gemakkelijker zijn. Je kunt meer gewicht verplaatsen in die oefeningen omdat je een betere hefboomwerking kunt krijgen of vals kunt spelen.
Als het op pullups aankomt, is er geen sprake van. Je hebt krachtige grijpkracht nodig om je vast te houden, sterke armen om het volledige bewegingsbereik te doorstaan, uitstekende kerncontrole zodat je niet zwaait en energie verspilt, en je hebt een unieke mentale taaiheid nodig om continu vast te houden en door een brute set.
Als pullups een uitdaging voor je zijn, is het de moeite waard om minder herhalingen en meer sets te doen totdat je ze in een goede vorm kunt uitvoeren. Hoe langer je ze uitstelt door alleen pulldowns te doen, hoe langer het duurt om die kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen.
Alsjeblieft, doe geen pull-ups. Voer strikte pull-ups uit en knijp in de herhalingen om sterker te worden en echt je rug op te bouwen.
4 van 5
G-Stock Studio
Ik wou dat iemand me lang geleden had geleerd hoe ik deze basisoefening moest doen. Het lijkt eenvoudig, maar de subtiliteiten zijn belangrijk en planken worden vaak verkeerd uitgevoerd. Als ze in de juiste vorm worden uitgevoerd, zijn ze de enige kernoefening die je nodig hebt. In feite is de enige keer dat ik situps of crunches met klanten gebruik, als ze een atleet zijn van een specifieke sport.
Een MMA-jager kan bijvoorbeeld vaak merken dat hij op zijn rug werkt tegen agressief verzet. Voor dat specifieke type training kunnen crunches nuttig zijn.
Voor de meesten van ons moeten we onze kern trainen als antiflexor, antivergroter en antirotator. Met andere woorden, we moeten onze kern trainen als stabilisator. Planken zijn hier uitstekend voor en ze kunnen overal worden gedaan, omdat je alleen je lichaamsgewicht nodig hebt.
Door je vorm in te voeren en deze 2 minuten perfect vast te houden, zal je houding verbeteren en je helpen bij je andere liften.
Krap blijven en stabiliseren is een cruciaal onderdeel van het heffen van gewichten.
5 van 5
Photology1971 / Shutterstock
Mobiliteit moet als een prioriteit worden beschouwd in het fitnessprogramma van iedereen. Ik merk dat opwarmen, rekken en mobiliseren vaak over het hoofd wordt gezien. Als u niet elke oefening met volledige bewegingsvrijheid kunt uitvoeren, loopt u veel winst mis.
Je zou al je spieren moeten strekken, maar ik benadruk de heupbuigers omdat ik zelden iemand tegenkom die echt weet hoe ze ze moeten strekken. Zelfs mensen die ik als ervaren beschouw, spreken de heupbuigers niet zo vaak aan als zou moeten.
Je heupbuigers maken deel uit van je kern. Ze worden de hele dag door en tijdens je training enorm veel gebruikt. Als ze overwerkt, zwak of krap zijn, kunnen ze rugpijn en algemene slechte mobiliteit veroorzaken. Als u niet goed kunt bewegen, wordt uw training verpest en de rugpijn kan uw dag verpesten.
Leer uw heupbuigers te strekken en vergeet niet om dit vaak te doen.
Het kan overweldigend zijn als u iets nieuws begint. Eenvoudig beginnen met een goede basis is het belangrijkste dat u kunt doen. Houd het simpel en perfectioneer deze belangrijke oefeningen, zodat u moeiteloos door uw programma kunt gaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.