Het manipuleren van uw handpositie of grip kan een groot verschil maken in het trainingseffect dat u uit uw trainingen haalt. En een deel van de chronische pijn die je hebt ervaren, kan vaak worden verlicht door simpelweg een paar kleine aanpassingen met de handen aan te brengen.
We kunnen de grijpkracht trainen door middel van oefeningen zoals belast dragen, vetgreep-training en boerenwandelingen. Als bijproduct voor de grijpkracht en de groei van de onderarm, zou de ontwikkeling van de vallen en schouders aanzienlijk moeten verbeteren, aangezien de tijd die onder spanning wordt doorgebracht voor al deze spiergroepen veel langer zal zijn dan voorheen.
We zijn echter niet alleen op zoek naar kracht, we zijn ook op zoek naar spiermassa. Dus wat we doen met onze handen aan de balk, is net zo belangrijk bij onze samengestelde oefeningen.
Veel lifters die kracht missen bij het persen, zoals de halterbankdrukken of staande pers, hebben een slechte polspositie tijdens de oefening. De duim om de stang wikkelen kan een sterkere grijpkracht stimuleren, maar het kan de stang ontmoedigen om recht over de botten van de onderarm te zitten voor een continue krachtlijn.
Het kan best moeilijk zijn voor een lifter om een gesloten duimen vast te houden en tegelijkertijd een gestapelde positie boven de onderarm te behouden - naar mijn ervaring breekt de pols vaak naar achteren, in ieder geval een beetje.
Disclaimer: ik raad geen valse grip aan als je niet al een gemiddeld niveau lifter bent met een paar jaar onder je riem. De "risicofactor" van deze grip is zeker hoger, aangezien de staaf is genest in een minder dan veilige greep van de vingers.
Een ander voordeel van de verschuiving in de plaatsing van de staaf is dat u uw duim niet meer beschikbaar heeft om de staaf mee samen te drukken, waardoor een deel van de activering naar de triceps verschuift.
Zoals Dave Tate heeft gezegd, als je harder in de palm van je hand knijpt met je pinkvinger, worden meer armen gebruikt dan met de duim om bij te dragen aan een volledige grijpkracht.
De keuze van de handafstand bij een conventionele deadlift moet gebaseerd zijn op het zo efficiënt mogelijk maken van de beweging. Vaak zie ik lifters een te brede voetpositie gebruiken, met de tenen nog steeds naar voren gericht en de handen nog verder buiten de toch al brede schenen.
Het betekent gewoon meer trekruimte, wat niet de meest efficiënte beweging oplevert. Onthoud dat de zwaartekracht naar beneden trekt, dus we willen dat onze kracht zo dicht mogelijk loodrecht op de vloer staat om dit tegen te gaan.
De middellijn van ons lichaam staat al loodrecht op de grond, dus wat we doen met onze ledematen is het belangrijkste onderdeel - heupbreedte voetpositie en handen net buiten de schenen zullen het lukken. Je bent in lijn met de fysica en hebt ook de kortste trekruimte, wat zou moeten leiden tot je zwaarste deadlift aller tijden.
Hoewel ik een beginnende lifter nauwelijks zou aanraden om een gemengde grip te gebruiken voor deadlift, zou ik niet zeggen dat het alleen verantwoordelijk is voor het veroorzaken van spieronevenwichtigheden.
Een gemengde grip kan het uithoudingsvermogen van de kracht behouden en de algehele grijpkracht van een halterstang verbeteren door te voorkomen dat de staaf uit de handen rolt doordat de krachtrichting tussen de handen verschilt.
Mensen beginnen echter te verknoeien door altijd dezelfde mix te gebruiken (bijvoorbeeld de linkerhand bovenhand met de rechterhand onderhand) voor alle sets, zowel licht als zwaar, voor alle deadlift-variaties.
Slechte zet.
Gezond verstand zou u moeten vertellen dat eindeloze sets van liften met één arm intern gedraaid en de andere extern gedraaid, zullen leiden tot enkele ernstige problemen op de weg, vooral als u de hele tijd deadlift.
Bewaar de gemengde grip voor je zwaarste sets, als je deze überhaupt nodig hebt. Er is een groot verschil tussen het gebruik ervan voor 2 of 3 sets van 5 herhalingen of minder, en al je rampingsets, werksets en variaties.
Veel lifters - vooral degenen die meer gespierd zijn of meer draagvermogen hebben - zullen minder dan optimale mobiliteit hebben. Gooi zwaar achterover gehurkt in de mix en je hebt een recept voor gewrichtsongemakken.
Een beperkt bewegingsbereik in de schoudercapsule kan het moeilijk maken om een halter achter de schouders vast te pakken tijdens het hurken, vooral wanneer de ellebogen actief worden gedwongen onder de bar.
Bij een strakke man zal deze populaire keu de hele arm verder in externe rotatie dwingen, die al beperkt is in bereik. Al deze spanning veroorzaakt alleen maar schade aan de ellebogen, die gedwongen worden mee te gaan voor de rit.
Om dit aan te passen, geef ik er de voorkeur aan om de aanwijzingen van Mark Rippetoe te volgen en de ellebogen op te heffen achter de bar. Dit zal twee dingen doen:
Het opheffen van de ellebogen hoeft niet overdreven te zijn - een paar centimeter terug is voldoende. Bekijk ter referentie deze video voor een voorbeeld van hoe het eruit ziet in actie.
Voer halterkrullen uit met uw duim helemaal naar één kant van de halter. Dit voegt veel activering van het korte hoofd toe, omdat de biceps nu pronatie van de arm moeten weerstaan en tegelijkertijd het gewicht moeten opkrullen.
Ik heb ook ontdekt dat een "gebroken polskrul" een geweldige manier is om de biceps te isoleren door de onderarm te verwijderen van de lift. Om ze uit te voeren, houdt u simpelweg dumbbells of een barbell vast met een “losse” pols: houd de handpalmen naar voren gericht. Laat de knokkels naar de grond wijzen en bewaar die gebroken polshoek gedurende het hele bewegingsbereik van je krul.
Je zult niet zo hoog kunnen trekken, en je zult ook niet in staat zijn om bijna zoveel gewicht op te tillen. Dit kan een echte eye-opener zijn om te laten zien hoeveel werk de onderarmen doen om bij te dragen aan een elleboogflexieoefening.
Om liften uitdagender te maken voor uw spieren, of om liften gemakkelijker te maken voor uw gewrichten, komt het soms neer op simpelweg kijken naar de eerste stap van uw opstelling - hoe u de stang vastpakt. Dit kan het verschil zijn tussen jou Superman of Super-verminkt maken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.