Oké, we gaan dit nog een laatste keer zeggen:
Als uw dieet slecht is en uw lichaamsvetniveau hoog is, zult u geen zichtbare buikspieren hebben, ongeacht hoeveel u ze traint.
Ik kan je buikspieren niet zien? Verbeter uw dieet.
Maar er is een voorbehoud. Alleen omdat je momenteel je buikspieren niet kunt zien, wil nog niet zeggen dat je ze niet moet trainen. Per slot van rekening hopelijk plan bij het zien van hen op een dag, toch? En het overslaan van een spiergroep, vooral die waarbij de kern van je lichaam betrokken is, is een recept voor slechte prestaties en toekomstig letsel.
Nog een ding voordat we je vertellen over enkele van de beste buikspieroefeningen en trainingstechnieken die we het afgelopen decennium hebben geprobeerd: Ja, grote samengestelde oefeningen zoals deadlifts, squats en pull-ups brengen de verschillende buikspieren in het spel. Dat is gaaf, die zou je zeker moeten doen.
Maar dat betekent niet dat u effectieve, directe buikspieroefeningen moet overslaan. De mannen en vrouwen met de meest bewonderenswaardige lichaamsbouw doen dat zeker niet. Dat zou jij ook niet moeten doen.
Met dat alles uit de weg, laten we naar de coole dingen gaan!
Bodybuilding-expert Christian Thibaudeau heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar ab-training voor fysieke atleten, en hij heeft een aantal zeer coole ontdekkingen gedaan die door de onzin heen snijden. Hier is een snelle en vuile samenvatting:
Gaaf he? Laten we nu naar de oefeningen en trainingsroutines gaan!
We hebben deze geleerd van Charles Poliquin. Dat is belangrijk, want Coach Poliquin is een van die "gewoon squat en deadlift en de buikspieren zullen voor zichzelf zorgen" jongens. En zelfs hij houdt van deze unieke buikspieroefening.
Accentuerende crunches stellen uw rectus abdominis bloot aan een ander type stimulus, met precies de juiste hoeveelheid excentrische belasting. Hier is hoe het te doen:
De meeste mensen houden niet van ab-training. En het is psychologisch vooral moeilijk om erover gepompt te worden als je je buikspieren nog niet kunt zien!
Een ander probleem is waar in je training plaats je ab-training. De meeste mensen 'gooien' ab-werk in aan het einde van hun geplande training voor die dag. Met andere woorden, ze doen hun buiktraining wanneer ze fysiek en mentaal vermoeid zijn en klaar om de sportschool uit te komen!
Gespreide training, die door iedereen wordt gebruikt, van Arnold in zijn beste jaren tot coach Thibaudeau vandaag, kan al deze problemen oplossen. Hier is hoe Thibs het uitlegt:
"Voer een reeks buikspieroefeningen uit na elke set van elke oefening in uw normale krachttraining", zegt Thibs. “Hierdoor kun je overal 9 tot 20 sets buikspieren spelen zonder dat je het merkt!"
Als u bijvoorbeeld drie sets bankdrukken doet, voert u tussen elke set gewoon een buikspieroefening uit. Als je vervolgens naar haltervliegen gaat, kies je een andere buikspieroefening en voer je opnieuw een set uit tussen elke ronde vliegen.
Simpel, maar brutaal effectief!
Hier is een unieke abs / obliques-beweging die we van Dave Tate hebben opgepikt.
De beweging wordt uitgevoerd op een standaard kabelmachine met behulp van een enkele D-handgreep. Begin door met uw zij naar de machine te gaan staan. Pak de D-handgreep vast en trek deze naar uw zij zodat uw arm vergrendeld is.
Voer vanaf hier dezelfde beweging uit als bij een zijwaartse buiging met één arm. Het verschil hiermee is de weerstand nu tegenover wat het zou zijn met halters. De spanning zit nu in de neerwaartse fase.
Denk eraan om voordat u begint uw buikspieren en schuine buikspieren aan te spannen. Buig opzij en zorg ervoor dat u een gecontroleerd tempo aanhoudt. Buig uw schuine standen heel hard wanneer u het middelpunt bereikt en houd uw bovenlichaam rechtop. Keer langzaam terug naar de startpositie terwijl je zoveel mogelijk spanning op de schuine standen houdt.
De serratus anterior is die cool uitziende spier aan de zijkant van de bovenste buikspieren, ook wel de 'bokserspier' genoemd.“Het is technisch gezien geen buikspier, maar het maakt het uiterlijk van een gespierde, versnipperde torso compleet.
Het probleem is dat het best moeilijk is om direct te trainen. In feite zeggen veel krachttrainers dat ze het richten op de serratus moeten vergeten en in plaats daarvan gewoon je lichaamsvet erg laag moeten krijgen en veel overhead presses en pullovers moeten doen, die de serratus in het spel brengen.
Geen slecht advies eigenlijk, maar jij kan richt je direct op deze spiergroep. Hier is hoe:
We kunnen ons niet herinneren of we dit ergens van een trainer hebben geleerd of dat we het hebben "uitgevonden". Hoe dan ook, redacteur Chris Shugart heeft deze oefening met succes gebruikt om de moeilijk te raken serratus te hypertroferen.
Dit is hoe het werkt. Ga zijwaarts tegen een hoge kabel staan met een beugelgreep. Als je linkerkant naar het handvat wijst, reik dan met je linkerhand omhoog en pak deze vast. Plaats je rechterhand op de linker serratus. Dit is een vorm van "aanrakingstraining" en zal u helpen de serratus te richten en volledig te bewerken.
Buig in de tegenovergestelde richting om een volledige rek te krijgen, en "crunch" de serratus dan lichtjes naar beneden en naar voren. Houd de gemalen positie een paar seconden vast voor volledig effect. Wissel en train de andere kant na 6 tot 12 herhalingen.
Poliquin merkt op: "Gewoonlijk heeft een man zonder serratus, ervan uitgaande dat zijn lichaamsvetniveau laag is, niet genoeg volledige bewegingsbewegingen gemaakt met halters, zoals halterbankdrukken en halterrijen. Hij heeft te veel halters gebruikt (minder bewegingsbereik)."
Dus gemakkelijke oplossing: als je serratus slecht is en je gebruikt voornamelijk halters, schakel dan over op halters.
We herinneren ons dat we die gek uitziende 'ab wheel'-gadgets bij K-Mart zagen toen we kinderen waren. De doos had een foto van een in een turnpakje geklede vrouw in de doggy-style positie die op het punt stond uit te rollen op een apparaat dat eruitzag als een grasmaaierwiel aan een stok. We hielden van de meid, maar we dachten dat de gadget gek was.
Jaren gingen voorbij, we begonnen met trainen, een man genaamd Pavel zei dat het ab-wiel eigenlijk een best cool hulpmiddel was, dus we splitsten meer dan vijf dollar en probeerden het.
Echt onzin! Het was gemeen. Om een old-school bodybuilding-term te gebruiken, leek het onze buikspieren te 'shockeren', waarschijnlijk omdat ze in een extreem uitgerekte positie samentrekken, wat volgens velen cruciaal is voor snelle hypertrofie. En de volgende dag? Exquise pijn, ons vertellend dat ondanks al onze vorige ab-training, het ab-wiel het deed iets nieuw.
Hier zijn een paar manieren om de voorwaartse rol te gebruiken:
Het doel is simpel: strek je lichaam naar voren uit tot het evenwijdig aan de grond is. Om deze oefening effectief te maken, moet u:
Hetzelfde als hierboven, maar gebruik een halterstang met wat kleine plaatjes erop in plaats van een wiel.
Hetzelfde als hierboven, maar gebruik een Zwitserse bal in plaats van een wiel of lange halter. Dit is een goede om te gebruiken als de standaard voorwaartse rol van het buikwiel te moeilijk voor je is. (Weenie.)
We hebben deze variatie geleerd van Chad Waterbury. Ga rechtop staan en plaats uw handen voor u op de grond. Houd nu het gewicht op de handen en tenen, 'loop naar buiten' totdat je armen zo ver mogelijk voor je uit zijn, en loop dan weer naar boven.
Een omgekeerde crunch is voor de meeste mensen al moeilijk genoeg. Voeg daar de instabiliteit van een Zwitserse bal aan toe - die ervoor zorgt dat je buikspieren onregelmatig vuren terwijl je vecht om balans te bereiken en deze vervolgens te behouden - en je hebt een zeer geavanceerd hulpmiddel voor het trainen van de buikspieren.
Plaats een Zwitserse bal of stabiliteitsbal in de buurt van een stroomrek of iets stabiels waaraan u zich kunt vasthouden. Ga achterover op de bal liggen en pak het power rack. Breng nu de benen omhoog en omlaag totdat u moet overgeven. Pret!
Tijd om je innerlijke gymnast te kanaliseren. Spring op en pak een optrekstang. Breng uw benen omhoog en houd ze zo recht mogelijk in de lucht. Als u eenmaal stabiel bent, begint u langzaam de benen te laten zakken.
Probeer ze zo langzaam mogelijk te laten zakken. "Bedrieg" de benen weer omhoog en herhaal totdat uw benen snel zakken vanwege buikvermoeidheid. Als je een echte masochist bent, sluit dan af met AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) van standaard beenverhogingen met gebogen knie.
Moeten we het zelfs zeggen?? Deze is niet voor nieuwelingen.
Deze oefening wordt vaak toegeschreven aan Bruce Lee, maar we zeggen dat Chuck Norris het heeft uitgevonden… nadat hij Bruce Lee had uitgevonden. En China.
De video spreekt voor zich; vergeet niet om helemaal terug te rollen op uw bovenrug / vallen. Om de spanning op de kern te houden, kom niet helemaal naar boven.
"Ik hou niet van gewone Russische wendingen, omdat ik niet het gevoel heb dat ze zo effectief zijn", merkt Thibaudeau op. “Ik vind deze variatie echter buitengewoon effectief ... en pijnlijk!"
Veranker jezelf op een hellingplank of romeinse stoel en doe dan een halve sit-up zodat je onderrug niet in contact komt met de plank. Blijf in die positie tijdens de hele oefening.
De uitvoering is simpel: draai je rompvorm heen en weer. De armen zijn volledig voor je uitgestrekt en bewegen niet - alleen de romp is mobiel. Probeer voor een zo groot mogelijke bewegingsvrijheid. Voer 8-12 herhalingen per zijde uit, of 8-12 volledige rotaties. Houd een gewicht vast als je een hengst bent.
Hoewel we graag weerstand toevoegen aan ab-training, is het niet voor iedereen. Beginners en degenen met disfunctionele buikspieren - mensen die hun psoas en rectus femoris gebruiken omdat ze hun buikspieren niet kunnen 'voelen' - zullen als eerste traag uitgevoerde ongewogen oefeningen willen gebruiken. Gebruik aanraaktraining en plaats uw hand op de spier die u probeert te trainen, en span die spier vervolgens maximaal aan.
Probeer deze krachtige ab-trainingsbewegingen en -routines eens uit. Dat - en het afleggen van de donuts na de training - zal je helpen die buikspieren te vinden waarnaar je op zoek was!
Modellen: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Locatie: Gold's Gym, Abilene, Texas
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.