"Ik wilde dat mijn rugspieren krachtig zouden worden", zei Arnold Schwarzenegger over zijn voorbereiding op zijn rol als Conan the Barbarian. "Als mijn rug kronkelt en kabbelt tijdens vechtscènes, zal het publiek weten dat ik een ruige vechter ben."
Kronkelende, golvende, dichte spierlagen, allemaal taps toelopend naar een strakke taille. Arnold heeft het echt goed gedaan.
Als je erover nadenkt, definieert een massieve, symmetrische rug een bodybuilder en een enthousiaste gewichtstrainer. Voor deelnemers aan het moderne lichaamsbouw wordt de wedstrijd vaak "van achteren gewonnen", zoals het gezegde luidt. Voor gewone sportschoolratten is een goede rug wat echt toegewijd is van echt zielig.
Een geweldige rug heeft twee hoofdkwaliteiten: dikte en een V-conus. Dat betekent dat je zowel horizontaal trekken (rijoefeningen) als verticaal trekken (pulldown- of optrekoefeningen) moet doen. Een veelgemaakte fout bij beginners is om het een te doen, maar niet het ander. Een veelgemaakte fout bij gevorderde trainers is om beide bewegingspatronen te doen, maar de ene boven de andere te benadrukken, waardoor onevenwichtigheden ontstaan en een rare, mutantachtige look die kleine kinderen ertoe aanzet om naar je te wijzen en te lachen.
Om beide groepen te helpen, hebben we enkele van de favoriete sleurbrekers, gatenvullers en funderingsbouwers van onze medewerkers voor de rug samengesteld.
Het is tijd om je barbaar aan te trekken!
In de jaren 70 populariseerde Arnold een latentrainingsprogramma waarbij een groot aantal pull-ups werd gedaan. Kortom, hij stelde voor om 50 strikte pull-ups met brede grip te doen, ongeacht hoeveel sets je nodig hebt. Op het einde krijg je misschien maar een of twee herhalingen per set; deed er niet toe, zolang je maar in totaal 50 herhalingen hebt bereikt.
Moderne kracht- en hypertrofie-experts, van wie de meesten het erover eens zijn dat iedereen die zijn zout waard is, zou moeten kunnen doen minst 12 full-range pull-ups, hebben dit thema herhaald. Maar de gedachte aan pull-ups met een hoger volume brengt twee groepen lifters in verwarring: de zwakke newbie en de ervaren stagiair met een hoog lichaamsgewicht. Het goede nieuws is dat beiden een krachtige set lats kunnen bouwen met dit programma van Charles Poliquin.
“Veel atleten en bodybuilders die beweren dat ze hun lats nooit echt kunnen 'voelen', zullen ze enkele dagen na dit programma 'voelen'!”Zegt Poliquin.
Het idee is om zoveel mogelijk herhalingen te doen met één grippositie, een beetje te rusten, dan nog een set te doen met een nieuwe grippositie, te rusten en meerdere keren te herhalen. Je begint met de grip-positie die voor de meeste mensen het moeilijkst is. Op die manier ben je fris en kun je meer herhalingen doen. Naarmate je door de sets vordert, zul je vermoeid raken, maar je zult 'gemakkelijkere' greepposities gebruiken waarbij je van nature sterker bent.
Hier is hoe het eruit zal zien:
Onthoud dat bij een pull-up je handpalmen worden geprononeerd of van je af zijn gericht. Een kin-up is supinated, waar je handpalmen naar je toe zijn gericht.
Zelfs als je een newbie bent of een hoog lichaamsgewicht hebt en maar drie herhalingen per positie kunt krijgen, krijg je nog steeds 12 totale herhalingen per uitgebreide set. Als een bonus, na een paar maanden van de gymnastiekroutine, zal je lat-spread zo breed zijn dat je van het dak van je huis kunt springen en naar de supermarkt kunt glijden, wat in deze lastige economie gas bespaart.
Je doet je pulldowns en pull-ups. U doet uw rijen. Dus je rugtraining is gedekt, toch? Nou, als je bent zoals de meeste mensen, zul je ontdekken dat je iets hebt gemist nadat je bent begonnen met het uitvoeren van rack pulls. Deze lift bouwt een brute bovenrug en vallen op!
Om te presteren, plaatst u een bar in een power rack zodat deze net boven kniehoogte zit en laadt u deze op met elke plaat in de sportschool. (Oké, misschien niet elke bord, maar je kunt hier heel zwaar op gaan.) Voer nu alleen de "top" van een deadlift uit. Coach Christian Thibaudeau raadt je aan om twee seconden vast te houden tijdens het vergrendelen voordat je de balk weer naar de pinnen laat zakken.
Misschien wil je ook een fooi van coach Mike Robertson aannemen en de rack-pull uitvoeren met scapulier intrekken. In de versie van Mike zet je de pinnen in een stroomrek tot een punt van ongeveer 2,5 cm hieronder uw knieschijven. Vanaf hier doe je gewoon een top deadlift: schiet je hielen in de vloer, duw je heupen naar voren en sluit de stang met een glute squeeze.
Hier is de kicker: als je de stang hebt vergrendeld, trek je de schouderbladen krachtig naar elkaar toe en houd je deze ingetrokken positie drie seconden vast.
Dit is een fenomenale oefening voor de dikte van de bovenrug, de ontwikkeling van onderarm en grip, en deadlift lockout-kracht. En hoewel we normaal gesproken niet aanraden dat u tilbanden of haken te veel gebruikt, kunt u ze gerust losmaken tijdens de laatste paar sets van deze oefening, zodat u zich echt kunt concentreren op de zware last.
Hier is er een alleen voor gevorderde lifters. Nieuwelingen hoeven niet te solliciteren!
We hoorden van Poliquin over het borstbeen, maar het werd vele manen geleden voor het eerst geïntroduceerd door Vince Gironda. Waarom heb je het nog nooit in je sportschool zien optreden?? Omdat de meeste mensen het gewoon niet kunnen. Het is zo moeilijk.
Deze variatie van de kin-up houdt in dat je tijdens de hele beweging achterover leunt.
De lager gedeelte van de borst is wat de balk daadwerkelijk zal raken. Je kunt een gesupineerde of geproneerde grip gebruiken, en de grip kan variëren van smal tot schouderbreedte (dit laatste is meer aangewezen voor de sterkere trainee).
Poliquin legt de lift uit: “Terwijl je jezelf naar de stang trekt, moet je je hoofd zo ver mogelijk van de stang naar achteren leunen en je ruggengraat tijdens de beweging buigen. Aan de bovenkant van de beweging staan je heupen en benen in een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer. Je moet blijven trekken totdat je sleutelbeen de stang passeert en je borstbeen het raakt. Tegen de tijd dat je het concentrische (liftende) deel van de beweging hebt voltooid, staat je hoofd evenwijdig aan de vloer."
Deze oefening werkt meer dan alleen de lats. Het zorgt ook voor een grote overbelasting van de scapulaire oprolmechanismen. Het begin van de beweging lijkt echter meer op een klassieke kin, terwijl het middengebied lijkt op een beweging van een pullover. Ten slotte dupliceert de eindpositie de eindbeweging van een roeibeweging.
Met andere woorden, ja, je zult een paar dagen pijn doen nadat je deze hebt geprobeerd!
Bill Hartman, fysiotherapeut en krachtcoach: “Face pulls zijn de meest onderschatte oefening in alle krachttraining!"
Chad Waterbury: “Gezicht trekt en meer gezicht trekt. Dat is waarschijnlijk wat je nodig hebt. Het is absoluut een van de meest onderschatte oefeningen voor het bovenlichaam. Als je het correct doet, versterk je je romboïden, vallen en externe rotators."
Hartman en Waterbury zijn het niet alleen eens, de face-pull heeft zijn weg gevonden naar de programma's van Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco en zowat elke andere spieropbouwende expert waar je een fles aminozuren naar kunt gooien.
Wat de vraag oproept: als je geen face-pulls doet, wat is er dan in vredesnaam mis met je?!
We denken dat face pull een van die verwaarloosde oefeningen is die niet alleen leidt tot grotere maten, maar ook als een corrigerende beweging fungeert om die ik-te-veel-in-mijn-jeugd-problemen op te lossen. Het is ook geweldig om de houding van een computergeek te genezen.
Hier leest u hoe u de standaard face pull uitvoert, met dank aan Mike Robertson: “Ga voor een katrolmachine staan en grijp het touw met een bovenhandse greep. Trek door de ellebogen en neem het midden van het touw in een rechte lijn naar de brug van je neus. De sleutel is om ervoor te zorgen dat u de schouderbladen in het midden volledig intrekt, knijpt en dan terugkeert naar de startpositie."
Veel variaties hier. DeFranco trekt graag naar de keel, maar je kunt ook naar het voorhoofd trekken om een iets ander deel van je bovenrug te richten. Je kunt ze ook zittend of staand uitvoeren. En hoewel een bovenhandse grip standaard is, geven velen de voorkeur aan de neutrale grip.
Wat je ook kiest, de face pull is misschien wel het 'ontbrekende ingrediënt' in je recept voor een grote rug!
We houden van de grote basisbewegingen zoals zware rijen en pull-ups, maar af en toe komt er een 'nieuwe' oefening langs die echt nieuwe groei teweegbrengt. De cobra lat pulldown die we van coach Thibaudeau hebben geleerd, is een van die bewegingen.
“Als je een spier rekt, vergroot je zijn activeringspotentieel. Deze oefening is dus een zeer goede oefening voor degenen die problemen hebben met het activeren en stimuleren van de lats ”, zegt Thibaudeau.
Ga als volgt te werk: ga zijwaarts op een schuine bank liggen (ongeveer 45 graden). Pak een enkele handgreep vast die aan een hoge katrol is bevestigd en zorg ervoor dat u de lat aan de bovenkant van de beweging volledig uitrekt. Trek nu aan het gewicht zodat uw elleboog naar uw heupen beweegt. Knijp in de piekcontractie en keer terug naar de gestrekte positie.
Veel bodybuilders uit de Gouden Eeuw zwoeren bij de Nautilus pullover-machine voor het bouwen van een krachtig bovenlichaam. De pullover was net zo gewoon als het bankdrukken en het roeien. Helaas hebben de meeste sportscholen tegenwoordig niet eens een pullover-machine, en degenen die dat wel doen verbleken in vergelijking met de oude Nautilus-machine.
Thibaudeau, een grote fan van de oudere pullover-machines, worstelt al jaren om hun effectiviteit te repliceren. Dit is wat hij bedacht: de kabeltrui.
Thibs legt het uit: “De opzet van deze oefening is een beetje lastig. Je moet een vervalbank opstellen voor een laag katrolstation met een triceps-touw eraan vast. Ga op de bank liggen, zodat het touw boven je hoofd is.
“De uitgangspositie heeft je in een volledig uitgestrekte positie. U voert de oefening uit door een pullover-beweging uit te voeren (de armen gestrekt), waarbij u zich de hele tijd op uw lats concentreert. Benadruk echt een brede pulloverboog - dit zal de lats het hardst raken.
Je laat het gewicht langzaam zakken, weer in een wijde boog, en keert terug naar de volledig gestrekte positie. Houd de gestrekte positie een of twee seconden vast om van het momentum af te komen en om de stimulatie van hypertrofie te verhogen."
Soms is het geen nieuwe oefening die je nodig hebt om je rug te laten exploderen; het is een nieuwe techniek.
Een van die technieken is het gebruik van een variatie op de isometrisch (ik.e. een last op zijn plaats houden zonder deze te verplaatsen). Je kunt tot 10% meer spiervezels rekruteren tijdens een isometrische contractie, en zoals Thibaudeau en andere bodybuildingexperts hebben opgemerkt, reageert de rug bijzonder goed op isometrie.
Hier is een Thibaudeau-routine die de standaard kabelrij verandert in een isometrische martelsessie:
Houd voor deze beweging de piekcontractie gedurende een bepaalde periode bij elke herhaling vast. Om je aan te passen aan het vermoeidheidsniveau, wordt de duur van het vasthouden bij elke herhaling verkort.
Twee of drie sets hiervan zouden goed moeten werken. En met "doe het goed" bedoelen we je laten huilen als een klein meisje in een roze jurk met stroken die een lolly vasthoudt.
En als je dat leuk vindt, kun je exact dezelfde iso-dynamische techniek gebruiken voor de pulldown. Au.
Onthoud, voor een barbaarse rug, gebruik een basis van zware samengestelde oefeningen die zich richten op beide bewegingsvlakken: verticaal en horizontaal trekken. Voer de zaken vervolgens uit met nieuwe plateau-busting-oefeningen en trainingstechnieken voor de ultieme rugontwikkeling! Crom!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.