Verbinding versus. isolatie: we hebben het allemaal gezien. Van de bodybuilders en trainers die tonnen isolatiewerk doen voor de biceps, tot degenen die helemaal geen werk doen, maar liever de krullen overslaan en vasthouden aan chin-ups.
En hier is het interessante: na een tijdje hebben ze allemaal behoorlijk verdomd indrukwekkende biceps.
Dus wat is hier aan de hand?? We hebben een paar dingen opgemerkt:
Hint: als je je mobiele telefoon met je ene hand tegen je oor houdt en met je andere hand krult, doe je het niet goed. Als er bloed uit je linkeroog spuit, waardoor de persoonlijke trainer van 130 pond in het Under Armour-shirt uitglijdt en valt ... zou je dat intensiteits ding kunnen laten doen.
Dus je wilt grotere biceps? Dan zeggen we dat je een verscheidenheid aan oefeningen nodig hebt, zowel isolatie als compound, die gedurende een aanzienlijke hoeveelheid tijd worden uitgevoerd met de intensiteit van het breken van de bal. Met dat in gedachten zijn hier enkele van de beste biceps-trainingsbewegingen en -technieken die we hebben gezien.
Feit: als de ontwikkeling van uw bovenarm is gestagneerd, kunnen hamergreep-krullen (handpalmen naar binnen gericht, niet omhoog) uw voortgang opnieuw starten door de vaak onderontwikkelde brachialis-spier te richten. Als je dat al hebt geprobeerd, dan is hier een oefening van TC om het naar een hoger niveau te tillen.
Pak een schuine bank en pas deze aan zodat deze in een hoek van 60 tot 70 graden staat. Pak een paar dumbbells en leg je borst op het kussen van de bank. Laat uw armen recht naar beneden hangen en rol ze vervolgens op zodat de halters uw schouders raken. Visualiseer nu hoe je de volgende dag je tanden gaat poetsen zonder je armen te gebruiken, want dit gaat morgen pijn doen!
Het geheim is dat je je armen volledig kunt strekken aan de onderkant van de beweging. Geen van die gedeeltelijke rep horseshit.
Omdat je met deze oefeningen de frontdelts niet kunt rekruteren en het onmogelijk is om body english te gebruiken, is dit meer een "pure" biceps-beweging. Het zal ook helpen bij het rekruteren van de lange kop van de biceps, die volgens Charles Poliquin de meest verwaarloosde kop van de spiergroep is.
Voer een enkele chin-up uit die u een minuut kost om te voltooien. Dat is 30 seconden omhoog, 30 seconden omlaag.
Wat is dat? We maken een grapje? Nee, we maken geen grapje.
Dit is eigenlijk een klassieke trainingstechniek die al tientallen jaren bestaat. (Knikt naar Dr. Ellington Darden voor het levend houden van de techniek.) Terwijl we niet zouden trainen enkel en alleen op deze super-trage manier kan deze specifieke oefening een effectieve sleurbreker zijn.
Laat een partner de seconden voor je tellen of stel een timer in die elke 10 tot 30 seconden afgaat. Trek uzelf vanuit een vasthangende positie langzaam maar voortdurend omhoog naar de stang totdat uw kin deze vrijmaakt. Laat jezelf nu net zo langzaam zakken, en neem nog eens 30 seconden om de dode hang te bereiken.
Het vergt een beetje oefening om het tempo goed te krijgen. Je zou ook een nier kunnen schijten. Je bent gewaarschuwd.
Een andere variatie op deze pijnlijke uitdaging is om op en neer te bewegen in stappen van een paar centimeter en vervolgens elke positie isometrisch enkele seconden vast te houden.
U kunt deze beweging aan het begin van uw training uitvoeren of aan het einde als "afmaker". Hoe dan ook, tegen het einde van deze enkele rep zul je trillen als een hoochie's caboose in een hiphopvideo.
De halterkrul is de missionaire positie van de biceps-training: niets bijzonders, maar het klaart de klus.
Maar zoals Christian Thibaudeau en talloze old-school professionals voor hem ons hebben geleerd, kan de breedte van je grip de resultaten die je met de oefening krijgt echt veranderen.
Hoe smaller de grip, hoe meer spanning er wordt uitgeoefend op de lange kop van de biceps - het ‘buitenste’ gedeelte. Hoe breder de grip, des te meer richt u zich op het 'binnenste' gedeelte of de korte kop van de biceps.
Hier is een korte handleiding:
Om het lange hoofd of het buitenste gedeelte te rekruteren: Gebruik een smallere greep met een bredere elleboogpositie.
Om bij voorkeur het korte hoofd of het binnenste gedeelte te rekruteren: Gebruik een bredere grip en een smallere elleboogpositie.
Oké, dus hoe zet je dit aan het werk?? Er zijn veel methoden en programma's, maar hier zijn een paar goede ideeën:
Als u tijdens uw training vier sets biceps-krullen uitvoert, doe dan twee sets met een brede grip en twee sets met een smallere grip. Of probeer een set brede grip, een set medium grip en een set smalle grip voor een biceps-training met drie sets.
Als je momenteel een standaard medium grip op halterkrullen gebruikt (en de meeste mensen kiezen gewoonlijk dezelfde grijpbreedte), gebruik dan de komende vier tot zes weken alleen een smalle grip. Gebruik daarna vier tot zes weken alleen een brede grip.
Je hebt de term "shocking the muscle" al jaren gehoord in de bodybuildingwereld, toch? Welnu, deze routine, ons geleerd door Charles Poliquin, is misschien wel de meest schokkende methode die we hebben geprobeerd.
Waarschuwing! Zorg ervoor dat u met de pinnen een bewegingsbereik kunt uitvoeren van slechts ongeveer 10 cm. U wilt niet dat iemand de stang naar beneden slaat wanneer deze zich in de middenpositie bevindt, omdat dit de biceps kan beschadigen. En niet op een goede manier!
De perfecte krul van Gironda is uitgevonden door de legendarische bodybuilding-goeroe Vince Gironda en ons geleerd door de legendarische kale man Christian Thibaudeau. Coach Thibs gelooft dat dit de beste oefening voor het opbouwen van biceps is die er bestaat!
Deze verandering van hoek tijdens de beweging legt echt een enorme spanning op de biceps tijdens de uitvoering van de hele oefening. Maar vergeet niet dat het geen cheat-krul is! Zwaai uw bovenlichaam niet in de nieuwe positie; doe het langzaam.
Gebruik een relatief laag gewicht, want de perfecte krul is veel moeilijker dan een gewone krul.
Niet in paniek raken. We gaan niet voorstellen om eenbenige squats op een Zwitserse bal te doen terwijl je met hamsters jongleert, een.k.een. de “Darcy” workout van CrossFit. Nee, we hebben het over een verdomd mooi concept waar Charles Poliquin voor het eerst over schreef, bijna tien jaar geleden.
Het idee is om een stabiliteitsbal te gebruiken om de krachtcurve van halterkrullen aan te passen. Hierdoor kunt u een schijnbaar "zwaarder" gewicht laten zakken dan u tilt door uw lichaamshouding te veranderen. Hier is hoe het te doen:
Ga zitten met je rug en triceps tegen de zijkant van een Zwitserse bal. Voer het concentrische (til) bereik van een zittende dumbbell-curl uit. Zodra je de dumbbells naar boven hebt gekruld, til je je heupen op zodat je dijen parallel zijn met de vloer. Je bovenlichaam moet dan letterlijk op de bal liggen.
Laat de halters zakken en van u af. Laat de heupen zakken en herhaal totdat je het beoogde aantal herhalingen hebt bereikt.
Kabelmachines worden soms in dezelfde categorie gegooid als vaste, geselecteerde machines i.e. over het algemeen niet zo goed als losse gewichten. Dat is jammer, want kabels kunnen geweldige hulpmiddelen zijn om spieren op te bouwen, omdat ze een constante en relatief gelijke spanning op de werkende spier uitoefenen gedurende het hele bewegingsbereik. En dat is goed spul voor biceps-training.
In de gedraaide kabelkrul proberen de kabels je armen naar beneden en weg van je lichaam te trekken. Weersta deze trek en probeer de onderarmen zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden. Je kunt ook een meer front-of-body-positie gebruiken, zoals op de foto's te zien is.
Thibaudeau stelt voor om ongeveer een of twee centimeter voor het einde van de maximale extensie te stoppen. Dit zorgt voor veel belasting van de biceps bij het gebruik van kabels en zorgt voor een krachtige groeistimulans.
Deze zal ervoor zorgen dat je je alvleesklier door de sportschool schiet. De opening waaruit het tevoorschijn komt, verschilt van persoon tot persoon.
Voor deze speciale drop-set heb je een weerstandsband nodig. Ga op de band staan en houd het andere uiteinde in uw handen, samen met een EZ-curlstang of halterstang. Schiet voor 8-10 herhalingen, gebruik zowel de balk als de band als je weerstandsbron.
Laat de band vallen voordat je faalt en ga door met reppen met de bar. Zodra je weer begint te falen, laat je de balk vallen en pak je de band weer op. Rep nu weer uit met de band alleen.
Whoosh! Daar gaat je alvleesklier.
De meesten van ons hebben geen gemakkelijke toegang tot een klimtouw en een hoog plafond, maar dat is oké. Touwtrekken aan de horizontale lijn werkt nog beter. Hé, duizend sterke concurrenten kunnen het niet mis hebben.
Als je ergens een touw aan vastmaakt - een paar zware platen, een pick-up, een slepende slee, je ex-vrouw - en het naar je toe trekt, geef je de biceps een krachtige stimulans om te groeien en richt je je erop in een onbekende manier vergeleken met wat je in de sportschool doet. Er is ook geen excentriek of negatief, waardoor dit een unieke beweging is.
Onthoud onze regel hier voor grote biceps: het is de inspanning die je doet, niet alleen de speciale oefeningen die je hier hebt geleerd. Dus knar je tanden en zet deze bewegingen en technieken aan het werk!
Oefenmodellen: Andrew Barker, Tim Smith en Christine Pendleton.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.