Geef het toe. Kalveren zijn een bijzaak in uw programma, nietwaar? Ja, je gooit gewoon wat machine-calf raises in aan het einde van je trainingssessie en noemt het een dag, toch?
Weet je wat? We gaan hier niet zitten om u ervan te overtuigen dat kalveren de moeite waard zijn om hard en slim te trainen. Of je wilt een complete lichaamsbouw of niet.
Maar we zullen dit zeggen: als jij de man bent die niets anders doet dan drie sets van tien op de staande kuitmachine aan het einde van de beendag wanneer je al uitgeput bent, dan willen we je niet horen klagen over “Slechte genetica.”Ooit.
Helaas is dat precies hoe de meeste mensen kalveren trainen. Zelfs ervaren lifters geven hun kuittraining op, geven de genetica de schuld en slaan ze nauwelijks. Het is een gemakkelijke val om in te vallen omdat de kalveren zijn moeilijk tot hypertrofie, tenzij je de juiste ouders hebt gekozen.
Het is waar, genetica Doen spelen een grote rol bij de ontwikkeling van kalveren. "Kalveren zijn lastig", merkt Chad Waterbury op. “Als ze klein zijn, geen probleem, ze kunnen groter worden. Maar als die kalveren een zeer hoog inbrengpunt hebben (lange pees, korte spierbuik), ben je gedegradeerd tot het bouwen van kalveren die er op zijn best uitzien als een halve grapefruit op een ijslollystokje. Er is geen ontkomen aan. Maar goed, dat is beter dan eruit zien als een aardbei op een ijslollystokje!"
Dus ja, er is een genetisch 'plafond'."Maar u bent naar alle waarschijnlijkheid nergens in de buurt van de uwe, vooral niet als u kalveren traint als bijzaak. Daarom hebben we deze verzameling van onze favoriete oefeningen en routines voor kuittrainingen samengesteld. Maar laten we eerst een paar doelen stellen en een korte bespreking van “kalfologie” geven."
Doe je kuiten opstapelen? Laten we eens kijken aan de hand van de lichaamsbouwrichtlijnen van bodybuilder Steve Reeves uit het pre-gedrogeerde tijdperk voor esthetisch ingestelde lifters.
Volgens Reeves moeten de nek, bovenarm en kuit ongeveer even groot zijn. Reeves, 6'1 "en een gewicht van 215 pond, voldeed aan deze idealen door 18 1/2 inch bij de nek en 18 1/4 inch bij de bovenarmen en kuiten te meten.
Neem voor de lol uw maten op. Hoe vergelijk je?
Een kort overzicht:
Neem voor maximale voordelen een goede pauze onderaan wanneer u zich in de gestrekte positie bevindt. Waterbury legt uit:
“Bodybuilders kunnen er baat bij hebben de stretch-shortening cycle (SSC) te verdrijven om meer motorunits te rekruteren. Zodra de opgeslagen elastische energie is verdwenen, moeten de spieren harder werken om de last op te tillen.
“Hardnekkige spiergroepen zoals kuiten zijn buitengewoon efficiënt in het opslaan van potentiële energie tijdens de omkeercontractiefase. Dus als je grotere kalveren wilt bouwen, moet je ze dwingen harder te werken en niet 'bedriegen' met deze opgeslagen energie. Houd daarom een aantal seconden een kuitstrekking vast voordat u een concentrische contractie uitvoert."
Met andere woorden, geen gedeeltelijke reikwijdte, springerige onzin!
Genoeg recensie. Laten we eens kijken naar enkele routines die - zoals Christian Thibaudeau zegt - wat bezuinigingen op je pad zullen brengen!
We zijn niet tegen de goede oude machine voor het verhogen van kalveren; we denken gewoon dat de meeste mensen het te veel gebruiken of het niet gebruiken op een manier om de voordelen ervan te maximaliseren. Dus hier is een routine die we hebben geleerd van trainer en kinesioloog Tim Henriques die een klap terug zal geven in de staande kuitmachine.
Praat met trainers en bodybuilders over kalveren en je zult het woord 'koppig' vaak horen voorkomen. De kalveren lijken het gewoon niet te doen willen om te groeien, zelfs als je ze overtuigt met standaard weerstandstraining.
Daarom gebruiken veel krachttrainers “shock” -technieken om afbraak en daaropvolgende spiergroei te forceren. Hier is een van die technieken van Charles Poliquin.
“Als dat je kalveren niet doet groeien, zal niets dat doen!”Zegt Charles.
Voor degenen die nog steeds graag kalveren trainen aan het einde van hun training, heeft Joe DeFranco een tip: doe zittende kalfverhogingen voor tijd.
"Ik doe een zittende kuitverhoging omdat mijn benen zo opgebrand zijn aan het einde van mijn beentraining dat ik nauwelijks kan staan", geeft DeFranco toe.
In plaats van herhalingen te tellen, concentreert DeFranco zich op zoveel mogelijk doen met een goede vorm en een gecontroleerde excentriek (negatief), waarbij hij een minuut lang continu beweegt. Voer minimaal twee sets uit.
Het verhaal gaat als volgt: Luke Sauder, de alpineskiër, liep op een dag het trainingskamp binnen met een nieuw paar kalveren. Zij waren reusachtig. Zo enorm dat hij zich moest haasten om een nieuw paar skischoenen te laten gieten.
Blijkt dat Poliquin Sauder een kalfsprogramma had ontworpen om hem te helpen blessures te voorkomen (grote sterke kuiten resulteren in minder knieblessures voor elite skiërs).
Ik wed dat je dat programma wilt, nietwaar, potloodpoten? Nou, hier is het!
Dit is een tweedaagse routine, met 48 uur tussen de sessies. Met andere woorden, je gaat kalveren twee keer trainen in een cyclus van vijf dagen. De ene sessie heeft een zeer hoog volume, de andere is zwaar met een lager volume. Maar maak je geen zorgen - ze doen allebei pijn als de hel.
* Na het beëindigen van een set van de A1-oefening, gaat u onmiddellijk verder met oefening A2. Rust dan twee minuten uit voordat je de superset herhaalt.
* * Met andere woorden, je doet één, lange, uitgebreide set, rust tien seconden tussen elke miniset en verlaagt het gewicht ertussen.
"Na de eerste dag moet je waarschijnlijk de brandweer bellen om de brand in je kuiten te blussen", zegt Poliquin (bemoedigend?).
* De pauze wordt genomen in de onderste rekpositie, en zorg ervoor dat je de volledige twee seconden in beslag neemt.
"Deze routine zorgt voor freaky verhogingen van de omvang", merkt Poliquin op. "Ik heb mensen gekend die met deze routine in slechts 30 dagen tussen 5 / 8ste van een inch tot een volledige inch winnen."
Arnold deed het door meerdere bezwete mannen op zijn rug te stapelen. Maar hij is Arnold, en Arnold zou ermee weg kunnen komen. Wij geven er de voorkeur aan om onze ezelkalf op deze manier groot te brengen:
Doe een geladen dompelriem om en ga op een blok staan, met de tenen op de rand. Buig in de taille en doe kuitverhogingen. U kunt ze bilateraal of eenzijdig uitvoeren. TC kan ze tri-lateraal uitvoeren, de begaafde klootzak.
"De ezelskalffokkerij plaatst uw gastrocnemius in een superieure gestrekte positie", merkt Poliquin op. Als je deze al een tijdje niet hebt geprobeerd, bereid je dan voor op een intense pijn, ongeacht hoeveel staande en zittende kuitverhogingen je hebt gedaan!
De ontwikkeling van een gestagneerde kuit wordt meestal veroorzaakt door training van de weenie-boy, slechte genetica of een combinatie van beide. Maar laten we aannemen dat je genetica in orde is, je hebt elke truc voor het trainen van kalveren in het boek geprobeerd en je hebt nog steeds ooievaarskalveren. Het antwoord zou Active Release Technique of ART kunnen zijn.
Kortom, een van de betreurenswaardige bijwerkingen van jaren en jaren van krachttraining is de opbouw van verklevingen in zachte weefsels. Er wordt ook aangenomen dat een strakke fascia de spiergroei beperkt, en sommige pro-bodybuilders hebben bijna onmiddellijke groottetoename gemeld na behandeling van deze problemen met Active Release.
Waterbury voegt eraan toe: “Ik kan niet tellen met hoeveel klanten ik heb gewerkt die baat hebben gehad bij fasciaal werk. Dit is vooral waar met de kalveren."
Als je denkt dat je dit probleem hebt, kun je wat rondrollen op een tennisbal of een ART®-leverancier zoeken.
Bekijk ons interview met de maker, Dr. Mike Leahy.
Toen we onze krachtcoaches en hypertrofie-experts ondervroegen, zagen we een gemeenschappelijk programmeerthema. Vanwege de koppige aard van kalveren, raden de meesten allemaal hoogfrequente training aan, waarbij kalveren 3 tot 6 keer per week hard worden geraakt.
Als u het uiterste einde van dat bereik kiest, vergeet dan niet een week voor het verwijderen / herstellen te nemen. "Als je je kalveren vernietigt, verminder dan elke vierde week om ze slechts één keer te trainen om supercompensatie mogelijk te maken", merkt Chad Waterbury op, die kalfstraining tot zes keer per week heeft aanbevolen voor mensen die het hard nodig hebben.
Denk eraan, probeer deze oefeningen en routines eens uit voordat je mama en papa de schuld geeft. "Zweet geneest vaak slechte genetica", voegt redacteur Chris Shugart eraan toe.
Ga er nu naar toe.
Modellen: Andrew Barker, Tim Smith
Locatie: Gold's Gym, Abilene, Texas
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.